Ko te pana press dumbbell he mahi takirua takirua takirua e hangai ana ki te whakawhanake i te kaha pakari o nga uaua o te whitiki pakihiwi me nga waewae. He kaupapa noa tenei kaupapa, no reira ka whakamahia i roto i nga hakinakina maha: mai i nga hakinakina ki te hiki hiko. Ko te press dumbbell e kiia ana he mahi uaua ake te mahi hangarau, he rereke ki te perehi peera, na te mea he kaha ake ki te pupuri me te whakaū i nga dumbbells ki o ringaringa.
Ma tenei mahi taraiwa e whakarite ai o uaua ki te whakarite i tetahi mahi uaua ake me te uaua - peke dumbbell (thrusters).
Nga painga o te korikori tinana
Ko te mauri o te korikori ko te whanaketanga o te tinana o runga. Ko nga waewae o tenei nekehanga ka mahi i nga uaua awhina, ka taka te kawenga nui ki nga uaua o nga ringaringa. Mauruuru ki nga mahi o nga waewae, ka taea e koe te hiki ake i nga taputapu mai i nga perehi pouako tuutuu, na te huri i nga ringaringa ki nga taumahatanga taumaha.
Ko te press press dumbbell te kaupapa kia whanakehia te pakari, te kakama me te ruruku o nga pukenga o tetahi kaipara.
Ma te korikori kia taea ai e koe te whakarite i nga roopu uaua rereke i roto i te kaupapa kotahi.
Ko te painga o tenei perehi, kaore ke i te perehi perehi, ka taea te rereke te taumaha o nga dumbbells i runga i te taumata kaha o te kaiwhakataetae. Mena e hiahiatia ana, ka taea e koe te tango dumbbells me te taumaha iti (2-5 kg) ka mahi ranei ma te ringa kotahi. Hei taapiri, kaore ko nga kaiwhakataetae katoa te ngohengohe o nga ringaringa ki te tuu i te pere ki runga i nga pokohiwi me te pouaka, kaore hoki tenei raru e puta ake me nga dumbbells.
He aha nga uaua e mahi ana?
I te wa e mahi ana te tinana o runga, ko enei roopu uaua e whai ake nei:
- nga uaua koroheke (paihere teitei o nga uaua kohanga);
- Tuhinga o mua me waenga o nga uaua ngoikore;
- takotoru.
I nga mahi o te tinana o raro:
- quadriceps;
- waenganui kakati uaua;
- uaua uaua iti.
Ko nga uaua o te puku (rectus abdominis me te uaua o te puku puku), ko nga uaua o te tuara o te tua, ko nga uaua trapezius, ko nga uaua o te kuao kau, ko nga uaua o mua o te tibial e mahi ana hei whakapumau i nga uaua.
Tikanga whakangungu
Ko te press bench dumbbell he mahinga uaua-hono maha, no reira, me aata whakahaere te hanga o tana tikanga.
Hei tiimata, me ako koe ki te mahi i te miihini taraiwa tawhito i te wa e tu ana kia mau ai te taumaha i te waahanga tuatahi o te nekehanga i te wa e eke ana nga dumbbells ki te taumata pakihiwi. Hei muri noa iho ka haere koe ki te mahi peehi pepa. Ko te hononga o te pokohiwi te hononga nekeneke tino nui i te tinana o te tangata, i te wa ano ka ngawari te whara, no reira, tohua tika te taumaha o nga dumbbells ka tirotiro tonu i te tika o te mahi. He mea whakapakeke pea te hiki ake i te taumaha nui atu i te kaha a-tinana o te kaiwhakataetae, e kore e kore ka arahi, i te mea pai, ki te whakapohehe i te tikanga, ki te whara rawa hoki.
Ko te tikanga taahiraa-i te-taahiraa mo te mahi i te press press ki te dumbbells e whai ake nei:
- Tangohia te waahi tiimata: tangohia nga dumbbells ki o ringaringa ka hiki ki te taumata o te pokohiwi, ka whakarara ki tetahi ki tetahi. Whakanohia o waewae kia whanui ake i o pakihiwi. Whakatika tonu to titiro ki mua.
- Ka mau te manawa hohonu, noho ki raro (engari kaua e hohonu rawa - na te 5-10 cm), ana, ka tohaina o waewae, ka pana i nga dumbbells me te kaha o te korikori o te puna, ka pupuhi. Me ara nga nekehanga e te nekehanga pararau. Ana ma nga ringaringa e tiki ake tenei nekehanga me te haere tonu kia whakamua ra ano te hononga whatianga.
- I muri i te manawa o te manawa, ka tuku i nga puku ka hoki ano ki te waahi tiimata.
He tohu nui: kia iti ake ai nga paanga kino o nga hononga o nga ringaringa, o nga waewae, o te tuaiwi, me whakapiko e koe o turi ki te urunga ka tuku i nga puku ki o pakihiwi.
Hape noa
He maha nga kaitakaro tauhou, kaore i te maarama ki te tikanga me nga nuances o tenei mahi, he maha nga he kaore e pa ki te kino o te hauora, engari ko te kaupapa o te korikori ka whakapohehe, na tenei kaare e tutuki te painga whakangungu. Ka he nga mahi pera ka wareware te kaiwhakataetae ki te whakamahi i ona waewae, ka tiimata ki te mahi i te perehi dumbbell e tu ana i mua. I te mutunga, kua taumaha rawa nga ringaringa, kaore tonu nga waewae e uru ki te neke.
Ko tetahi atu he e rite ana ki te kotuku i raro i te kaupapa i te waa o te toro atu o nga ringaringa me nga dumbbells. Ko tenei nekehanga ka waahihia te kawenga mai i nga ringaringa ka whakawhiti atu ki nga waewae, he tino rereke te mahi - te peehi pana.
- He he te waahi (tuunga) o nga puku i te waahanga tuatahi o te nekehanga. Ko tenei he e arai ana kei te mau tonu te uaua o te uaua remtoid, ana ka whara te hononga o te pokohiwi, mai i te waa e pana ana, ka tau mai te pihi mai i nga waewae ki runga.
- Ko te he noa mo nga tiimata ko te whakakii i nga ringaringa ki nga dumbbells i te waahanga whakamutunga o te kaupapa. Kaore pea he morearea o te whara, heoi, kaore e kiia te nekehanga i roto i te momo whakataetae.
- Ko te whakaheke hohonu i te wa e mahi ana koe. Ko tenei he ka arai atu ki te kikii o nga uaua o te waewae, no reira ka whakapohehehia te mauri o te mahi.
- Te whakaheke noa i te rohe lumbar hei whakahaere i te nekehanga. Mena he taimaha rawa te taumaha o nga dumbbells, a kaore e taea e nga ringaringa te aro atu ki te kawenga, ka taea e te kaiwhakataetae te piko ki te whakauru i nga roopu uaua pakari (pectoralis uaua nui), he kaupapa tino porearea mo te tuaiwi.
I mua i te mahi i te press press dumbbell, pera i mua i etahi atu whakangungu, kia maumahara ki te whakamahana kia kore e whara. I te wa e whakangungu ana, kaua e whai i te tikanga nekehanga, engari me te manawa tika.
