Te kai totika mo te whiwhi puranga uaua

He mea nui ma nga kaiwhakataetae katoa kia kaua e kowhiri i te kaupapa whakangungu tika, engari me whai whakaaro ki nga take kai totika. Ko te whiwhi i te papatipu uaua kaore e taea te whakatutuki mena kaore koe e aro turuki he aha, me pehea, anahea e kai ana koe.

Ko te mea tuatahi kia akohia e nga kaitakaro katoa ko te kai totika i te wa e whiwhi uaua ana te iwi he tino rereke i te kai e kiia ana he kai tika, ana ko te mea tika mai i te kai kai ka ngaro te taumaha. He aha rawa enei rereketanga, ka ako koe mai i ta maatau tuhinga.

Ahakoa ko to whaainga ko te ngaronga taumaha, ko te tango ranei i te puranga uaua, me mohio koe ki to reanga rekoata me te tatau i to reanga pūkoro basal. Na ka mohio koe ki te maha o nga kaata e hiahiatia ana e to tinana mo te mahi katoa me te korikori tinana.

Ko nga waahanga penei i te ira tangata, te teitei, te taumaha me te tau ka tirohia. Kia mahara ko nga hua i whakawhiwhia mai he tata noa iho, na te mea ko nga ahuatanga takitahi e pa ana ki te pungao - te aroaro me te kore o nga tikanga kino, nga ahuatanga o te punaha endocrine, nga whakapapa me te maha atu - he mea nui ano hoki. Ko te tere o te pūkoro basal e hangai ana ki te maha o nga kaata e hiahiatia ana hei pupuri i te taumaha.

Ka tohaina kia rite ki nga ture e whai ake nei kua homai i te teepu.

Muri iho, ka whakareihia e maatau te maha o nga tau e pa ana ki te reanga o te korikori tinana.

• 1,2 - te nuinga o te noho noho;
• 1,375 - te taumata ngohe toharite, 1-3 nga mahinga hiko ia wiki;
• 1.55 - te taumata tiketike o te mahi, 3-5 whakangungu kaha i ia wiki;
• 1,725 ​​- he tino kaha te mahi, he korikori tinana 6-7 nga wa ia wiki.

Ko te whika whakamutunga ka whakaatu i te maha o nga kaata e hiahia ana koe ki te pupuri i to taumaha. He maamaa ano nga taahiraa: ki te hiahia koe ki te whakaheke i te taumaha, me whakaheke haere tenei tau, ki te hiahia koe ki te whakanui i te taumaha, piki ake.

Te kaupapa kai totika mo te whiwhi papatipu uaua

Kaore e taea te tipu o te uaua ki te kore he kai totika tika. Whiriwhiria nga hua o te kounga teitei kia kore ai e tarai i te tinana ki nga paitini me nga paitini. A, no te kowhiri i te pūmua, tohua te kai mātao, te ika me te heihei. Mo nga warowaihā, ko te mea tino whaihua he pata totoka kua whai i te tukatuka hangarau iti rawa - ka mau te nuinga o nga muka me nga waahanga whai hua. I roto i nga pata totika, kaore he mea e toe ana.

Tukua te manakohanga ki nga warowaihā me te taupū glycemic iti, ko te horomia o aua kai e kore e puta ki te kaha o te tukuna o te insulin, ko te tikanga kaore koe e momona. Waiho nga warowaihā ngawari noa mo te Rahoroi te Ratapu ranei, i tenei ra ka taea e koe te whakarite i tetahi ra tinihanga me te aha e hiahia ana koe. Ma tenei ka tere ake te whakarewa, ka hanga i tetahi painga hinengaro pai ka tuku noa koe ki te kai i nga kai reka.

Ko te auau o te whakangungu kaha i roto i te whare takaro he mea nui hoki. Ko te maha o nga wa e whakamahia ana e koe, ko te kaha o to moni. Hei whakanui i te taumaha, me nui ake te utu o nga Calories i tahuna. No reira, kainga tetahi, e rua atu ranei o nga kai i o ra whakangungu engari ki to ra okioki. Ma tenei ka tino tere ake te mahi whakaora.

Te mau parau tumu tumu

Kia maama ake ai ki nga kaiwhakataetae tauhou te maarama ki te tiimata mai i te wa e kai ana i tetahi kai mo te whiwhi uaua mo te wiki, ka whakarapopototia e matou etahi kaupapa matua:

1. E taunaki ana kia inu 1-2 karapu o te wai mauri i muri tonu o te oho ake. Ma tenei e whakarite to ara pekerangi mo te parakuihi ka heke mai, ka whakariterite te toenga totiki o te wai ki te tinana.
2. Ko te parakuihi te kai tino nui me te nui-te pūngoi. Me noho ki runga i nga warowaihā uaua, me te rahinga o te pūmua me te waikawa waikawa korekore ka whai hua. He pai noa iho te kai i etahi kaata maamaa me te kapu kawhe hei oho ake hei whakakii i o papahiko.
3. Tangohia kia maha nga kai puta noa i te ra. He mea pai kia rereke kia puta mai ai nga waikawa amino rereke mai i nga momo puna pūmua. Mo tetahi, e rua nga kai e ranea ana mo te huinga, engari mo tetahi, e rima nga kai kaore i te ranea. Ko nga mea katoa kei to momo tinana, pungia, whakapapa, mahi ngongo puku me te taumata o te korikori tinana ia ra. Me waiho i o waahanga kia iti kia hiakai ano koe kia rua ki te toru haora i muri o te kai. Ko te tikanga o te kai ko te pūmua kararehe, te warowaihā uaua, me te muka.
4. Kai i nga warowaihā i mua i te whakangungu. Ma tenei ka whai kiko koe, ka pai ake te rere o te toto i roto i o uaua ma te nui ake o te glycogen. I muri i to whakangungu, ka hiahia koe ki te pūmua mimiti tere. Ko nga ma te hua manu ranei, ko te ruru poroteini ranei te mea pai.
5. Ko te nuinga o nga kaitautoko e taunaki ana kia whakaitihia te kai warowaihā i muri o te 6-7 pm ka tuaina katoatia ranei. Ae ra, ko tenei ka pa ki taau mahinga me nga hiahia o te tinana, engari he maarama te pito o raro: ko te tata o to moe, ko te iti o te kaha e hiahiatia ana e to tinana. Ko te pikinga o te taumata taiakiine i tenei waa ka arahi atu ki te putu o te kiko adipose, a kaore hoki e taunaki kia kaua e tino kaha te mahi ki te pancreas.
6. Ko te kai whakamutunga ko te pūmua tuku-pōturi. Ma tenei ka aukati i te pakaru o nga kiko o te uaua i te wa e moe ana. Ko te waahanga pai mo tenei ko te tiihi kaaiti iti-momona. He maamaa, he hua iti-pūngoi ka hoatu i o uaua ki nga waikawa amino mo te 4-6 haora.
7. Kaua e wareware ki te nui o te wai. Ko te whiwhi papatipu ko te kai i te maha o nga kai poroteini, na tenei ka kaha te kawenga o te ara puku, te ate me nga whatukuhu. Kia kore ai e kino to hauora, kia nui te inu wai. Ko to reiti iti ko te 3 rita ia ra. Ka whakatikatikahia te hiahia, ka whakapai ake i te ahua o te kiri ka whakahohoro i nga mahi a-tinana i roto i te tinana.
8. Ra Chit Ra Pakaru Ra. Ae ra, i tenei wa, he mea nui kia okioki koe i te kai totika tika, engari kaore ko te katoa kaore ke i te painga i nga wa katoa. He pai ake te Endomorphs ki te whakamahi i te miihini (te utaina me nga warowaihā uaua) hei utu mo te ra tinihanga tinihanga. Ma tenei ka whakakiihia nga toa glycogen uaua me te ate, engari kaore e arahi i te tipu o te kiko adipose.

Mo nga taane

Mo nga taane, ko te whiwhi puranga uaua e hono ana ki te whakapakaritanga o te kaha ki nga korikori matua. Ae ra, me kaha tenei, e riro ana i te tinana te nuinga mai i nga warowaihā. He maha nga warowaihā: ka whakawhirinaki ki nga mahi o ia ra me te hiahia ki te whakanui i te taumaha, he rereke te nui mai i te 4 ki te 10 g ia 1 kg te taumaha o te tinana ia ra. He nui tenei o nga kai, no reira ka ngawari ki te wehe ki etahi waahanga. Ko te nuinga o te wa e kai ana koe, ka maamaa ake mo te ara puku ki te whakahiato i enei kai katoa.

Katoa nga punawai warowaihā ka paunahia he maroke (mata). Ma tenei ka ngawari ake nga tatauranga katoa. Hei tauira, 100 go oatmeal (maroke) e tata ana ki te 65 go nga warowaihā. Tuhia tenei kai ki to raarangi kai, kia maama ake ai ki a koe te maarama ki te maha o nga macronutrients e hiahia ana koe ki te kai i muri i tera i te awatea.

I te ara, kaore he take o te wehi ki nga warowaihā ngawari noa iho. Mena kaore koe e ngawari ki te mate huka kaore he raru o te taumaha, ka ngawari koe ki te utu i etahi warowaihā ngawari i ia ra. Ae ra, ka pai ake ki te tangohia mai e koe i nga rawa maori: nga hua, nga hua, te honi ranei. Ko te tunu kai, pera ano nga keke, tieki tiakarete, taonga tunutunu, hei taapiri ki te huka, he nui te waikawa hinu momona. Na tenei, ma tenei ka kaha te puhanga o te insulin, ka roa ake ka tae mai ki te huinga momona nui, tae atu ki nga ectomorphs.

Me pehea te kai ka whiwhi koe i te papatipu uaua kia tino whai hua ai i to whakangungu omaoma? Hei taapiri, tangohia he taapiringa motuhake mo nga kaitaakaro i roto i te rahinga tino tatau. Haunga te kaha, me whai kaha koe. Ko nga ngota ATP te kawenga mo te kaha o nga uaua me te kawenga ka taea e raatau te tu atu. Ko te tokoiti o tera, ko nga tokoiti ka taea e koe me te taumaha motuhake. Ko te kohinga o ngota ngota ATP e whakatairangahia ana e te kaihanga.

Hei taapiri ki nga hua kai totika hakinakina, he maha nga waahanga o te kai whero e kitea ana te kaihanga: pipi, poaka, reme. He maamaa te mutunga: me whakauru e nga taangata he kikokiko whero ki a ratau kai kia nui ai te uaua. He taonga whaihua a Creatine: ka whakapiki i te rere o te glycogen me te wai ki roto i nga uaua. E mohio ana koe, kotahi te ngota ngota glycogen ka "kukume" e wha nga ngutu wai. Na tenei, ka ahua uaua nga kiko o nga uaua ka kapi.

Ehara ko te kikokiko whero anake te putake o te pūmua. Ko te kai i te kai pai mo te papatipu uaua me tiki mai te pūmua mai i ngā momo momo kai. He maha nga momo puna pūmua he pai: nga heihei heihei korukoru, nga hua miraka, nga ika me nga kaimoana. Ko te pūmua huawhenua i puta mai i te pata me te riki, ka taea te waiho i te tatauranga katoa o te macronutrients. Ko tana waikawa waikawa amino kaore i te whai kiko i nga momo protein o te kararehe. Katoa te pūmua i roto i te kai kia 1.5-2 g ia 1 kg te taumaha o te tinana. Koinei te moni iti rawa ka taea te whakakii i o moni whakapau kaha me te tiimata i nga mahi whakaora kiko uaua i muri i te whakangungu whakangungu kaha.

Mo te urutanga noa o nga kai pūmua, me muka te tinana. E hiahiatia ana mai i nga huawhenua hou me nga hua hou. Ka kiia te muka he warowaihā kore-kai, na reira ka taea te waiho mai i te tatau macronutrient katoa.

Ki te kore he aha ake kaore e taea te tiki i te puranga uaua? Kaore i nui ake nga taumata homonione. Kua whakaatuhia te whakangungu kaha ki te whakatairanga i te whakapiki haere o te testosterone me te tupu tipu. Engari no hea te hinu e whiwhi ana i te hinu hei whakahiato? Ka whakahiatohia nga Hormones mai i te cholesterol. Mena he tuhinga roa, na reira he "pai" te "cholesterol" me te "kino". Ka kitea te "Kino" cholesterol i roto i nga momona trans a he tino kino te painga ki te punaha Cardiovascular.

He pai te "cholesterol" kei roto i nga kai tipu, he maha nga mahi whaihua, tae atu ki:

• te whakaritenga o te punaha endocrine;
• te whakaheke i te taumata o te "kino" o te cholesterol i roto i te toto;
• te whakanui ake i te moepuku;
• te whakapai ake i te mahinga o te punaha nakunaku.

Whakamutunga: e momona ana te tinana. Nga puna momona o te hinu: hinu huawhenua (flaxseed, oriwa, sesame, hinu karepe karepe), hinu ika, toihini hua manu, nati, purapura, avocado.

Mo nga waahine

Ko nga maataapuna o te kai totika pai mo nga kaitakaro wahine e whiwhi uaua ana he rite tonu. Kia kaha ake to kaha i to whakapaunga, kia nui te poroteini hei tautoko i te whakatika me te tipu o nga uaua, me te whakapau ngako kia pai ai te whakahaere o nga punaha o te tinana.

Me arotahi ki te kounga o o kai. Kaore e manakohia nga kai "paru". Kei te mohio te katoa ko te taumaha nui i roto i nga waahine kaore i te rongoa pera i nga taane: ko te nuinga o te momona ka whakaemihia ki te papa, te puku o raro me nga huha o roto. He hotokore tenei ki te hanga hakinakina ataahua. He kai koretake tera e whai kiko ana ki te kohi momona: nga kai he nui te tohu glycemia, kai nohopuku me te kai tere.

Ko to tikanga warowaihā he 3.5-6 g, pūmua - 1.5-2 g, momona - 0.5-1 g ia 1 kg te taumaha o te tinana. Mena he kounga teitei nga hua, ka ranea tenei hei whakarato ki te tinana nga mea katoa e hiahiatia ana.

He kaupapa hei whiwhi i te papatipu uaua mo nga momo momo hanganga tinana

Ko te kai totika mo te whakanui i te taumaha ka rereke mo nga taangata he rereke nga momo tinana.

Tokotoru noa iho:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Me korero takitahi mo ia o raatau.

Mo nga ectomorphs

Ko te ectomorph he tangata e uaua ana ki te whakanui i te taumaha. I te nuinga o te waa e kii ana mo era tu tangata "ka kai i nga mea katoa e hiahia ana ia kaore e momona." I te whare takaro, me kaha ta raatau whawhai mo te angitu, a, ko te kai totika te mea nui ki tenei mahi.

Ko te kaupapa nui o te kai totika mo nga ectomorphs: kia maha nga kai. Mena kaore e ranea nga kai e wha i te ra, whakapiki i te maha o nga kai ki te ono. Kaore ano kia kite i nga hua? Kai e 8 nga wa i te ra! Kaua e wareware ki te tango atu i etahi atu haurangi kia taea ai e te kai te ngongo.

Kia maha nga pūmua me ngā warowaihā. Ko te he nui ka kitea e te ectomorph ko te hiakai. Me kai tonu e koe etahi kai ki a koe, kia kaua e waiho i te catabolism me te tuponotanga kotahi ki te whakangaro i o uaua uaua ki te whiwhi.

E taunaki ana kia mahi koe i tetahi ra tinihanga i nga ra whakataa. I tenei ra, ka taea e koe te kai i nga mea katoa e hiahia ana koe, kaore he mamae. He ngahau, engari i enei ra ka uru ki te angitu o te moni papatipu.

Mo nga mesomorphs

Ko te Mesomorph tetahi tangata e pai ana te whakapapa ki te whakangungu kaha. Me mau ia ki te kai totika tika me te nui, engari na te paku o te kai e kore e raru nui.

Te tikanga ko nga mesomorphs he kai 4-6 i te ra kia nui ake te uaua. E ahu mai ana i runga i nga warowaihā uaua me te pūmua kounga teitei. Ahakoa te ahua o te "takoha totika" o to tangata, kaore he kai totika, he whakangungu tonu me te ako-kore, kaore koe e angitu i nga hakinakina. Anei tetahi korero taipitopito mo nga ahuatanga kai totika o te mesomorphs.

Kei runga i te puka, he ra tinihanga, he kawenga warowaiha ranei ka mahia i nga rangi whakataa. Ma tenei ka taea e koe te whakangungu ake i nga hua ka puta he pai ki te tuku hinengaro.

Mo nga endomorphs

Ko te Endomorph he taangata e kaha ana ki te taumaha me te taumaha. Mo nga endomorphs, he uaua te whiwhi puranga uaua: mena ka nui rawa atu nga kalori, kaore koe i nga uaua, kei te hanga momona koe. No reira, mo te whakaritenga o te kai totika mohio, kia tupato nga endomorph ina tatau i nga kaata me nga macronutrients.

Ko te whaainga o nga kaiwhakataetae i te wa e whai hua ana ko te hanga i nga uaua me te iti o te hinu ka taea. Ma te wheako noa e rongo ai nga Endomorphs. Nga mea katoa o konei he tangata takitahi. Te whakanui i te taumaha ma te kai i te 6 karamu o te warowaihā ia kg o te tinana? Whakaititia ki te 5. Kei te hape tonu? Taapirihia te cardio i nga wa e rua i te wiki. Ko taau mahi nui: ki te hopu i te toenga pai mo to pungao i waenga i nga kaimoana kua pau me te pau. Anake ka taea e koe te whiwhi uaua uaua.

Me pehea te whakangungu i a koe e mahi ana i nga kaimahi?

Ko te kai totika tetahi mea nui o te oranga tinana, engari ki te kore he korikori, kaore he mea e tupu. Kaore nga uaua e kaha ki te whakatipu. Whakaritehia to mahinga kia whai waa ai koe ki te haere ki te whare omaoma 3-4 wa i te wiki. He rereke ki nga whakapono o tenei, kaore e roa te wa. Whakaaetia, tata ki te katoa ka ahei ki te heke ki te whare takahuri mo te haora i muri o te mahi, te ako ranei, mena he hiahia.

Ko te whakangungu he mea hanga puta noa i nga mahinga matua e mahia ana me nga pauna koreutu: nga peera me te paera, te perehi papa, te kati i te mate, te huti i runga i te pae whakapae, nga pehanga i runga i nga tutaki taikaha, te papa taraiwa e tu ana e noho ana ranei, nga momo peehi dumbbell, aha atu. E 80% pea o a koutou whakangungu ka pau i a ratou. Whakamahia te toenga 20% mo nga mahi wehe - ko nga mea e uru ana ki te roopu uaua kotahi anake. Ma tenei ka kaha ake ai koe ka pai ake ai to mamae.

Ko te kaupapa whakangungu matua me mau ki a koe ko te kaupapa mo te ahu whakamua o nga kawenga. Ko te tikanga i roto i ia whakangungu, me nui ake te mahi i to tera i mua.I a koe e 10 nga kaitaunui o to papa taraiwa i tera wiki? Whakamatauhia te 12 i tenei ra! I noho koe i raro me te pihikete 100 kg i te Paraire whakamutunga? Ngana ki te tarai i te 105 i tenei waa.

Taapirihia te cardio ki te hiahiatia. Heoi, me rongoa kia kore e nui rawa nga kaata e tahuna e koe. Me kii e 15 meneti te hikoi i runga i te tere tere i runga i te papa tere i te mea he pai te whakamahana.

Whakangungu i roto i nga tini huarahi, na te mea i tua atu o te whakanui i te kaha me te papatipu, ka taea e koe te whanake i etahi atu huarahi. Mahia te CrossFit ka tere ake koe, ka kaha ake te mahi, me te manawanui. Kaua e wehi ki te whakamatautau i nga mea hou, ka kitea e koe te ahua o te moemoea e hiahia ana koe.

Matakitaki i te riipene ataata: Nā Wai ʻEhā - Eō E Nā Wai ʻEhā - OFFICIAL MUSIC VIDEO (Whiringa 2024).