Me pehea te whiriwhiri i te kai totika takaro hei whakamaroke?

Ia puna, ka haere mai nga hukarere mai i te ngahere ki te wharenui, ka ngana ki te whakapiki i te uaua, kaore rawa i te mohio ka maroke ana ka puta ke ai ratau ki te takurua ka whai ake. I te wa ano, ka mohio nga kaitarai whakawhiti me nga kaitakaro me tango nga ngako katoa i te wa o te takurua, me mahi tenei kia kore ai e kaha te whakaputa i te kiko uaua kia ataahua, engari kia mau tonu te kaha o te mahi. He tino tika tenei mo nga kaiwhakataetae CrossFit. Engari mo enei mea katoa, ka hiahia koe ki nga kai hakinakina mo te whakamaroke, hei whakaiti i te kino o te mate catabolic i roto i nga uaua, te takiwa i te kiko adipose.

Te rereketanga i waenga i te maroke me te ngaro o te taumaha

I mua i te whakaarohia te kai totika hakinakina mo te whakamaroke i te tinana, me maumahara koe ki te rereketanga o te maroke i te whakaheke taumaha ngawari, me te aha e kore ai e taea mena kaore he whakamahinga whakaongaonga motuhake. Na, ko te whakaheke i te taumaha he whakaheke i te taumaha katoa o te tinana, ma te whakaoho i nga tikanga catabolic whanui. Ka taea e koe te ngaro i te taumaha:

• Te whakaheke i te wai.
• Te whakaheke i te wai me te momona.
• Te whakakore i nga momona o te tinana.
• Te whakaheke i te uaua.
• Ma te whakapai ake i nga punaha katoa o te tinana.
• Tahu i te uaua me te momona.

I te nuinga o nga wa, i te wa e kiia ana ko te whakaheke i te taumaha, ina koa ko nga kotiro, ehara i te mea ko te pupuri i te ahua, engari mo te tohu kei runga i te unahi. Hei tikanga, he mamae, a he whakamahi i nga tikanga hei whakaoho i nga tauhohenga catabolic katoa. Ina koa, ka taea e koe te ngaro i te taumaha me nga uaua, me te pupuri i te momona o te tinana. Mea varavara roa te reira i te tupu, e tupu iho â râ.

© iuricazac - stock.adobe.com

He aha te whakamaroke? He maha ka kii koinei te momo whakaheke taumaha. Engari kaore! Ko te maroke te rerenga wai, me te wera ngako. ENGARI! Ko te mea nui ki te whakamaroke ko te whakanui i te pupuri o nga uaua. Kao, kaore maatau e korero mo te whiwhi puranga hou, na te mea kaore he macroperiodization ka tango i te AAS kaore e taea, engari mo te tiaki anake. Kia mahara he maha nga kaitaakaro i kauhoe i te waa-tuauru, ana ka tae ki te waa whakataetae, ka tiimata te whakamaroke, tae atu ki te 90% o nga uaua kua riro (i nga keehi angitu).

Ko te tikanga tenei ko nga mea e whai ake nei hei mate maroke:

1. Ngaronga o te konutai me te wai. Ka whakarato i te whakaheke toto, engari ka whakaheke i te papa kiri i mua o nga uaua, kia rongonui ai te tirohanga.
2. Te tiaki i te papatipu uaua. He aha te take i whakamahia ai nga raau taero, ka whakaohohia nga tauhohenga catabolic, ka pokanoa ki nga whakaritenga aromautanga, na reira ka whakahokia mai tetahi miihiniiti, ahakoa kaore he kaupapa mo te whakaoranga nui, engari ka tino whakaheke i te ngaronga o te kiko.
3. Ngako momona kaha. Ko te mea mutunga, ka tutuki i nga tikanga tino motuhake. Hei tauira, ko te microperiodization o te kai totika me te whakapiki i te kawenga me te whakaterenga i te nuinga o te pungia (he taipitopito atu mo te "whakakapinga o te warowaihā").

Kei te kite koe, ahakoa nga ritenga o waho, he rereke te huarahi ki te whakatutuki i nga hua. He patai ano - ka taea te maroke kaore he kai hakinakina? Ae, engari ko te ngaronga o te uaua ka nui rawa atu, a, ko te he o te kai me te korikori tinana ka nui rawa atu te ngaro o nga kiko o te uaua, ka kore e whai hua taua maroke.

Ahakoa nga kai hakinakina hakinakina kaore e kaha ki te awhina i a koe kia maroke tika. No reira, hei tauira, mo etahi somatypes, me whakaongaonga whakaongaonga rongoa atu. Ko nga mea katoa mo nga ahuatanga takitahi o te rauropi.

Ka titiro taatau me pehea te maroke o te hakinakina hakinakina ki te maroke, te aha hei whakamahi me te aha kia tutuki ai nga hua tino pai i roto i taua mahi whakataurite ngawari.

Nga momo kai totika hakinakina hei whakamaroke

He nui te maha o nga tuumomo kai totika ka whakamahia hei whakamaroke. Engari he mea tika katoa? Kao! Kao! Ana ano kaore! Kei i nga ahuatanga katoa o to kai me te mahi hakinakina. Na, hei tauira, mena ka kai koe i te nuinga o te muka ka whangai i to tinana me nga momo momo wai huaora, ka taea pea te karo i te hoko i nga waahanga multivitamin.

I te wa ano, ki te whakamahia e koe he pūmua uaua i roto i to kai, kaati, haunga mo te kati i te matapihi pūmua, kaore koe e hiahia ki te waikawa whey. Engari kia aata titiro tatou me pehea te pai o te kai hakinakina i te maroke hei pupuri i nga kiko uaua i roto i te tinana.

Ma te maarama ki nga maataapono whanui mo te pai o te kai hakinakina mo nga tane me nga waahine ki te pupuri i te puranga uaua. Ka tarai maatau ki te aata titiro me pehea te awe o tenei me tenei waahanga i te hanganga o te uaua i te wa e whakamahia ana me te kore o te pūngoi.

Rongorau

I te wa o te whakamaroke (ina koa i nga waahanga whakamutunga), he tino ngoikore kei roto i te kohinga pūngoi i roto i te kai. I te nuinga o te waa, ko te tangata i enei waahanga ka whakawhitingahia ia ki te maha o nga hua. I te wa ano, ka tiimata te horoi o nga huaora mai i te tinana. Na te mea ko nga tikanga arotautanga whaanui e rua me te tango i te nui o te wai.

Hei utu i a raatau, me hiahiatia nga miihini multivitamin, e ahei ai te whakakii i te hiahia o te tinana mo nga huaora e tika ana me te kore o te pūngoi o te pūngoi me te toenga wai-tote hou. Inu kia rite ki nga tohutohu. Kaua e nui ake i te inenga.

© rosinka79 - stock.adobe.com

Pūmua Whey

Ko te pūmua Whey e kitea ana i roto i te wiri o te pūmua, ahakoa kaore e kaha ki te aukati i te whakangaromanga o te kiko uaua, ka tere te mimiti o te toto. No reira, ma te whakamahi i te wa tika, ko tetahi waahanga o nga waikawa amino na te tere o te ngongo kaore e tahuna ki te hukauka ka uru ki nga kiko uaua.

He iti noa te kaha o te pūmua (e pā ana ki te BCAA). Koinei te take i hangaia ai nga kai me nga kaupapa whakamaroke kia nui ake ai te kai o te pūmua. Ko te tino painga o te ruru o te pūmua ko te tomokanga atu ki te rerenga toto me te kore e horomia, ka rite tonu te whakahaere arotautanga. I te wa e tahuna ana etahi o nga pūmua, ko te toenga, kaore i uru mai ki nga awe o te ate, ka pai te whakakotahi i te ATP, na reira he muka uaua hou.

Heoi, kaore e taea te hanga uaua me te tahu ngako, na te mea he ahua hypocaloricity, ka whakahekehia nga kaupapa o te whakaoranga nui. Heoi, ko te pupuri ki te 90% o nga kiko uaua ma te whakanui ake i te kohinga pūmua he tino kaupapa.

© Victor Moussa - stock.adobe.com

Kimoati

Ko te Glutamine, peera i te whey protein, he anti-catabolic. Ko te mea ke ka tu ana nga papaapapa glycogen, kua pakaru nga muka e hono ana, ana ko te glutamine (glutamine) ka tukuna mai i te mitochondria uaua, ka uru ki nga rerenga toto whaanui. Ma te kohi kaha katoa, i te wa o te whakangungu e whai ana ki te mimiti tuatahi o nga toa glycogen, koinei tetahi o nga mea tuatahi ki te rewa ka tahuna ki te glucose. I te mea he mea here ki te pūmua, ki te kore koe e utu i te ngaro o te glutamine, ka taea e koe te ngaro i te nuinga o te rahi o te kohinga glycogen putu, mo te wa roa (ahakoa i muri i te mutunga o te maroke) ka iti ake te manawanui o te kaiwhakataetae.

Me tango e koe te waikawa ngako a muri noa o te whakangungu, ka mutu katahi ano ka kati te matapihi warowaihā (pai, ka kati ranei i te matapihi o te pūmua o te kai kore-warowaihā).

© pictoores - stock.adobe.com

Carnitine

Ko te L-Carnitine he waikawa amino nui e kitea ana i te kai whero. Engari, na te kore e taea te kai i te kiko whero na te kaha o te momona o roto, ka kaha te whakamahi i te wa e whakamaroke ai. Nga hua matua:

• Whakaterenga o te ngakau auau - he maama ki te toro atu ki te rohe pupuhi o te ngako momona.
• Whakawhiti ki nga raina momona. Ko te painga he rite ki te salbutamol, engari kaore he awangawanga.
• Te painga o te kawenga ki runga i te whare putu o te cholesterol. He whaihua i te kore o te cholesterol kino.
• Kua whakapiki i te kaha. Ko te mutunga o te tangohanga o te hinu momona ki te ngoto toto.

He haumaru ake. Ko te herenga anake ka taea e koe te inu i mua noa o te whakangungu. Ko te toenga o te waa, kaore e whai hua ana, ana ka pau i mua i te kai, ka taea e te putunga o te kawenga te take hei whai i te papa o te cholesterol.

© pictoores - stock.adobe.com

BCAA

I te wa e utaina ana, ka ngaro te waahanga o nga muka uaua. I te wa ano, ko te whakamahinga o te wiri o te pūmua kaore pea e pai ki te utu i nga parekura, na te mea ka tino paheketia te kohi o te pūngoi, ka tahuna tonu te pūmua ki te kūhuka hei whakakii i ngā rahui pūngao (tae atu ki te glycogen). Ko nga waikawa amino totika tika-manga e uru tika ana ki nga rerenga toto, ka hipa i te mahinga kai. Ka whakamahia i mua tonu i te whakangungu, i te wa whakangungu ranei, ka whai wa ki te whakahoki i nga muka o te uaua me te kore e mutu ki nga kamera glycogen me te kore he wera.

© bulgn - stock.adobe.com

Omeka 3 ngako

I nga mahinga catabolic i roto i te tinana, ka horoia kia rite te tonotono- me nga microelement, ka arahi ka tino ngoikore nga hinu omega. Ana, ki te whakakiia te kai paerewa ki nga momona trans me te matatini katoa, na i te wa e kai ana koe, he maha nga kai kei roto te Omega 3 ka kore e uru atu ki te kaiwhakataetae, haunga. he ika. No reira, i te whakamaroke, he mea nui kia mau tonu te toenga o te Omeka 3 me te Omeka 6, e whakatairanga ana i te hanga o te konupora, hei whakaohooho i te testosterone, ana, ka huri i nga pauna anabolic, ka aukati i nga hua kino o nga take catabolic ki te mitochondria uaua. Tangohia i muri i te kai o te ata me te ahiahi, me nga multivitamin me nga tini.

© Valerie Potapova - stock.adobe.com

Kaiohaoha Nitrogen

He nui nga tautohetohe mo te hiahia o nga kaitoha hauota i te wa e maroke ana. I tetahi atu, ka hangaia e nga kaitoha he painga papu pai, kia taea ai e koe te whakaiti i te kaha o te whakangungu nui-nui. Ko tenei, ka tere te akiaki i te puoro ki te rohe momona-ngako, ka nui ake te tuku o te kaha me te ngoikoretanga o te pūngoi.

Engari ko te mea nui ko nga kaiwhakarato hauota ka ahei koe ki te whakaroa i te wehenga me te honohono o nga muka uaua kua pakaru i te wa e korikori ana, e ahei ai nga waikawa amino ki te whakaora katoa i te hanganga, tae noa ki te tiimata me nga whakaritenga arotautanga me te kaha o te katabolism, ka whakaiti i te rahinga o te kiko o te uaua. Tangohia kia rite ki nga tohutohu.

Prophylaxis me etahi atu raau taero

He taapiringa taakaro ano hoki i te wa e maroke ana, e whakamahia ana e nga kotiro me nga taane.

1. Antiestrogens. Hokona ki tetahi whare rongoā. I roto i te whakakaha tinana, e kiia ana he peera. A, no te maroke, ka whakaitihia te whakahekenga o te testosterone ki te estrogens, e whakaiti ana i te nui o te kiko adipose.
2. Hangarau wera. Inaa hoki, e kiia ana ko te rongoa rongoa rongoa, e whakatere ana i te huringa o te tinana ki nga ara momona. He kaha te maroke.

I te wa ano, he maha nga waahanga tautoko e tika ana, he hua rongoa pea tera i nga hua kai takaro.

• D3 matatini konupūmā.
• Nga matatini hei pupuri i nga hononga.
• Nga matatini hei pupuri i nga hononga.

Ko nga mea nui he mea nui i nga waahanga whakamutunga o te whakamaroke, i te kore o te konutai me te momona, ka maroke nga hononga ka pakaru, ka mate ka pakaru i te wa e mahi ana, ahakoa he iti te taumaha.

He aha te whakakore ina maroke ana?

Ko te whakamaroke he tino whakaritenga, kaore ko te ngaronga ngako noa, engari ko te ngaro o te wai te mea nui ki a ia. No reira, he mea ano me wehe atu e koe i o kai, mo tetahi wa. Ko te tuatahi, kei te korero maatau mo nga warowaihā me te taupū glycemic tiketike. Ehara i te mea noa ko te nuinga o nga mahere kai kua whakaritea mo te ngaro o te momona kua hoahoahia mo nga momo kore-warowaihā, hei whakahaere whakakapinga warowaihā ranei. No te aha e mea faufaa roa te reira? Ko te korero mo te insulin. Tata ki te warowaihā, ahakoa te uaua, ka huri wawe ka huri mai ki te kūhuka, ka huri mai nga puoro ki te taiakine ka whakakii i te paepae glycogen. Te ahua nei ka pai ake pea, engari! I te wa ano, ka mutu te whakaputa i te hukahuka, na reira ka heke haere nga mahi catabolic i te tukunga o te kaha. Ko te tinana ka kaha ki te pakaru i te kaha mai i te mitochondria kua tuwhera i roto i te kiko uaua i te tiimata ki te tahu momona.

Ana, mena kaore e taea te whakarere i etahi momo warowaihā, mai i nga warowaihā me te taupū tere glycemic, tae atu ki nga mea penei:

• Huka.
• Tirikara maltose
• Koura.
• Whiwhi warowaihā.
• Māngaro.

Ka tino whakarihariha tatou. Ahakoa ko te kawhe me inu kaore he huka mo te waa whakamaroke. Ko te waahanga tuarua e hono tika ana ki te wai, ki te tika ranei, me nga tote.

MAHI: Ko te waahanga e whai ake nei ka whakakiihia me nga korero taupatupatu. He tika ki te noho ia tangata takitahi. Kei a koe anake te tikanga ki te whai i etahi kupu tohutohu hei painga mo te hauora, whakatikatika ranei i te tinana ki nga hiahia whakamaroke.

Sodium

Mo te konutai. Kei roto:

• Te tote kai.
• Tetahi hua miraka.

Ana, mena ka taea tonu e koe te whakakore i te tote, na te miraka he uaua nga mahi katoa. Tuatahi, kia tirohia ta tatou aha.Ka taea e te Sodium chloride te here i te wai, kia pai ai te whakakotahi. Inaa hoki, ko te nuinga o te waipiro i roto i o taatau tinana kaore i puta mai maana ma te konutai anake. I te wa ano, kei te kii nga kai hou o tenei wa ka pau i te tangata e toru ki te wha wa te nui atu o te konutai pūhaumata i te taunakitia kia mau tonu nga whakahaere pai. Ma te whakakore i nga hua kei roto i tenei waahanga, ka tiimata ana koe ki te whakapau i a ia. Ana, ka puta mai he wai taikaha. Ae ra, i nga mea katoa me mohio koe ki te wa e mutu ai. Ina koa, mena ka hemo te konutai ka nui te rere o te wai, ka mate pea koe i te mate o te ngakau. Ko nga keehi pera he tino onge. I roto i te whakangao tinana, kotahi noa te keehi o Andreas Münzer e mohiotia ana - i te ahua maroke i te tau katoa, koira te take i mate ai ia na te kaha o te whakaheke toto.

Heoi, kaua e whakangā - i roto i te ngaiotanga ngaio (tinana / whakakitenga tinana / takutai, karangahia koina taau e hiahia ana), ko nga keehi nei he tino nui ake. Na te mea he iti noa te puranga uaua i roto i te tinana, ana me maarama koe i nga whakataetae me nga whakaahua, he maha ka maroke o ratau tinana a mate noa ki te maroke.

Hua miraka

Whai muri i ta matou whakamataku i a koe i te maroke rawa, ka taea e koe te neke ki te take tuarua tautohenga. Te whakakore i nga hua miraka. Ae, ko te miraka kei roto te huka me te konutai i roto i te rahinga maha - he hotokore nga mea e rua ki te maroke. Ahakoa i kite koe i nga taangata o te kainga e kaha ana ki te huti rino me te inu i te miraka, kaore e taea e raatau te whakamanamana i te tinana maroke - he waatea he taane tino hauora.

I taua wa ano, kei kona ano etahi korero tautohetohe mo te kore aukati i te miraka.

• Tuatahi, kei roto i te miraka te konutea me te konupora - e uru ana nga waahanga e rua ki te whakarite i te kohinga o te testosterone hou.
• Tuarua, konupūmā. Mena i nga tau tamariki ka taea e nga kotiro me nga tama te whakarere i te konupūmā, ka horoia i te wa e maroke ana te 40%, na ko nga taangata neke atu i te 35 tenei kua uaua ake.

Heoi, ko te miraka me te tote me maka atu i te iti rawa i te 2 wiki i mua o te mutunga o te waahanga. I tenei wa, ka whai wa te tinana ki te tango i te nui o te wai e pa ana ki te konutai, a ka rite koe mo te 100% mo te whakataetae / whakaahua.

Heoi, ko te hikoi maroke i te tau katoa he mea morearea ki te hauora.

Putanga

Na, ko te whakamaroke, he rereke ki te whiwhi papatipu, he tikanga tino mohio ake me tautoko tonu te tinana. He mea nui kia maarama ko nga tikanga mo te wera ngako me te waikeri wai i roto i te tinana kia whakakapi i a raatau ano. Kaore e taea e koe te hikoi maroke i te tau katoa.

Ko te mea nui rawa - mohio ka mutu ana. Mena kaore koe e uru atu ki nga hakinakina ngaio, kaore e uru ki nga whakataetae nui, ko te maroke rawa mo te takutai raumati he tino kore noa iho maau. Kaua e kawea atu ki te waikurehu me te thermogenics kaore he mehua. Ka mutu, ka maroke, ka taea mena kaore ratou ... tae atu ki tetahi rohe. Kia maumahara, ehara i te steroid e patu ana i te katoa, engari ko nga whakaritenga whakamaroke, ko te tinana tino pai te ahua nui ka rite katoa ki nga whakaahua anake. I te nuinga o te wa, ko nga taangata mauiui ka tino mamae, ka pai te kiri o te kiri. I te wa ano, kaua e momona. Kia mau ki te toenga, hangai te puranga uaua, akene kei tenei keehi kaore koe e raru i to hauora i te raumati.

Matakitaki i te riipene ataata: COVID-19 novel coronavirus update 16 April, 2020 (Whiringa 2024).