He ataahua te pupuri o te ringaringa, ara ano, ko te hikoi i runga i nga ringaringa te tohu o "aerobatics" i waenga i nga kaiwhakataetae CrossFit. Koinei tetahi o nga mea tino uaua ki te whare takaro i CrossFit.
Mena ka mutu te hinga o te ringaringa ki a koe, kaua e awangawanga - ara ko Brent Fikowski (@fikowski), i eke tuarua i te 2017 Crossfit Games, i tino uaua ki te ako i nga mea ngaro o tenei mahi.
Kaore au i te kaimanaaki, ana i taku taenga atu ki Crossfit kaore au e tino tumanako ana ka pa ana oku ringa ki runga, ”hei ki tana. - Mai i taua wa, i muri i nga tau o te whakangungu me te maha o nga ngoikoretanga o te hautoa, i taea e au te wikitoria i te waahi a rohe, me te pukoro a ringa.
Kua whakaritea e matou maau e 5 nga whakangungu whakangungu whaihua hei awhina i a koe ki te whakapai ake i to pukenga ki te mahi i tenei mahi tinihanga, me te whakakaha me te pupuhi i o pakihiwi. Ae ra, ma tenei ka puta he kaha, he ngawari me te whakapau kaha ki a koe. Engari he mea nui na enei whakangungu e rima mai i Brent Fikowski me etahi atu toa o nga Taakaro ka awhina i a koe ki te whakahaere i tetahi o nga mea nui o nga hakakinakina Crossfit..
# 1. He matatini hei whakawhanake i te oranga tonutanga
Ko te huinga tuatahi e 3 nga rauna, kei ia waahanga e whai ake nei nga mahi e whai ake nei:
- 25 m te hikoi hikoi me te panekeke (he kettlebell ranei) kei runga i to mahunga;
- E 6 nga koti me te peera i runga (mau te pae me te pupuri kuiti).
E ai ki a Fikowski, ko te haere i runga ake i te hikoi me nga kopikopiko ki runga me te kikii kuiti ka awhina i te pumau o te tikanga. Engari kaore pea i ranea, kei te whakatupato te kaiwhakataetae:
Mena he ngoikore ki o pokohiwi, me neke te taumaha o to tinana ki te utu - na totoro to uma, to kopaha, me to toru.
“Kia whai kaha koe, kia ngawari hoki, neke whakararo! E kii ana a Brent. -Kia tuara to tua ki te pakitara, kaatahi ano, hurihia to mata ki te pakitara. Me ngana ki te hikoi, ano hoki, kaua ko te anga whakamua anake, engari me te hoki whakamuri, me te taha peka ke ano. Whakanohia etahi moenga e rua ki to taha - ka whakaorangia koe i te wa e hinga ana koe. "
# 2. "Ahunga whakamua" matatini
Ko te whakangungu tuarua ka tukuna e matou ki a koe na Austin Maleolo (@amalleolo) me Denise Thomas (@ denthomas7) i whakawhanake. He kaiako nga mahi e rua i te Reebok CrossFit One, kei te whakamahia e nga kaimahi Seminari Crossfit HQ.
Ko ta raatau kupu tohutohu: “Whakatairangahia tetahi pukenga i mua o te neke whakamua. Ma tenei ka iti ake to whara ka whakapai ake i o pukenga.
Na, i te waahanga tuarua o te mahi ki te whakapai ake i te ringaringa, me whakaoti e koe nga mahi e whai ake nei:
- 25 mita te urunga o te bearish;
- 20 pa o te pakihiwi;
- 30 - 60 hēkona o te pupuri i te ringaringa ki te pakitara;
- 10 nga pokohiwi i te ringa.
I a koe e mahi ana i enei mahi, kaua e wareware ko te pokapū o te papatipu o te tinana me uta nga pokohiwi i te waa e taea ana.
He aha te "pa o te pokohiwi" me te mahinga o tenei mahi, ka taea e koe te maataki i te riipene ataata i raro nei.
Nama 3. Matatini "Raven Rawa"
I te huinga whakangungu tuatoru, me whakaoti e koe e toru nga mahinga whakangungu:
- kei te pupuri i te "poti" e takoto ana i muri;
- pa atu ki nga pokohiwi i te ringaringa e anga atu ana ki te pakitara (tirohia te riipene ataata i runga ake nei);
- kei te pupuri i te "kuihi" (he korikori mai i te yoga).
Me tiimata e koe ma te 30 hēkona o ia nekehanga i runga ake nei, kia piki haere te waa ki te meneti. Koinei nga tohutohu a Sam Orme, rangatira o te karapu "Crossfit Virtuosity" i Brooklyn.
Ka taea e koe te tawhiti atu i te pakitara i a koe e mahi ana i nga pokohiwi, ”e kii ana a Sam. - Te arotahi ki te whakatutuki i te whakatika tika o te tinana - mai i o ringaringa ki nga pito rawa o ou maihao.
Nama 4. Tapata kua hurihia
Ko te matatini whakangungu tuawha e whaaia ana ki te whakawhanake i te ahei ki te tu i runga i nga ringaringa e rua nga waahanga.
Wahanga I
I te waahanga tuatahi, i runga i te kaupapa tabata (20 s mahi, 10 s okiokinga), me mahi e koe kia 8 nga rauna o te ringaringa e anga ana ki te pakitara. I te wa ano, me tuuru koe ki te tuunga ka puta atu ai ma te hikoi pakitara.
Wahanga II
I te waahanga tuarua, ko to whainga ko te mahi i nga mahi maha i raro ake nei ka taea.
Whakanohoia te pancake barbell 10 kg ki te taha o te pakitara a ka tu i roto i te whatanga me nga ringa e rua ki runga i te pancake. Na, tuatahi nekehia to ringa maui ki te papa, ka muri i to taha matau. Whai muri i tena, whakahokia to ringa maui ki te pancake, katahi to matau. Whakahauhia tenei kia maha nga wa ka taea.
Ko tenei mahi mai i a Bowie Whiteman (@beauvault) - Ko te kaiako Crossfit me te kaiwhakangungu o mua. Ma enei momo mahi e awhina ai koe ki te whakatipu i te kaha me te taunga kia taea ai e koe i muri nei te ngawari ki te neke i o ringaringa i te tu whakarunga.
Nama 5. Kei te haere tonu te paati
Ko te mea whakamutunga, ko te rima o nga matatini, e toru nga waahanga. Kei ia rauna nga mahinga e whai ake nei:
- 1 meneti e iri ana i te pae whakapae;
- 20 s pupuri i te "poti" e takoto ana i muri;
- Tuhinga o mua.
Na Alec Smith, te Kaihono CrossFit tenei kaiwhakawhanake i whakawhanake, a nana i hanga te mea koinei te wero haerere a-ringa tino porangi i kitea e tatou. Kia uaua ai te mahi tuatahi (e iri ana ki te pae whakapae), ka tohutohu te kaitaakaro kia pupuri te poipoi i waenga i ona waewae. Ma tenei ka awhina i nga uaua katoa o to tinana. I runga i te poti, ngana ki te toro atu i to uma me to tua o runga kia taea. Mo te tomokanga pakitara, he mea nui kia mutu koe mo te 2-3 hēkona kia rongo koe i te pumau me te aro nui.
