Nga Mahi Whakahaa Ringa

Ko nga ringa kaha te whakapehapeha o tetahi tangata. He pono ake tenei mo nga kaiwhakataetae. Ko te korikori-a-ringa tetahi waahanga nui o nga kaupapa whakangungu. Ko te tuhinga e whakaatu ana i nga tikanga whaihua mo te whakawhanake ringa me te kaha o te ringa i roto i te whare takahuri me te kaainga. He matatini ano mo nga taane me nga kotiro.

Nga mea hei whakaaro ake i a koe ka whakangungu i te kaha o te ringa

Ko te mea tuatahi kia maharahia: ko nga ringaringa, peera i te kaki, he "kaihanga" uaua tae atu ki nga waahanga maha. Ma te uaua e neke ai, engari ko te taumaha o enei uaua he mea morearea. Kaua e waiho wawe ki te okioki ki nga pauna, ki te hara me te mahi. Kaore tenei e tata atu koe ki to whaainga, engari ka piki ake te tuponotanga ki te wehe atu i to ara whakangungu mo te wa roa. I tetahi atu, he piki haere engari me piki tonu nga kawenga e hiahiatia ana. Kia rite te whakaaro ki o ringaringa kia rite ki nga roopu uaua "paerewa".

Kia tupato ano hoki ki nga taatai. Kei kona tetahi whakaaro ko nga ringa kaha he nui. Kaore tetahi e kii ana, ko nga mea katoa e taurite ana, ka whakatauhia e te tini. Engari ka taea te whakatutuki i te kaha nui me te kore e kaha rawa atu nga uaua. He nui nga tauira o nga kaitaakaro he pakari, engari kaore i te nui te ringa. Ko John Brzenk, te tohu ringa-ringa, kaore he papatipu tino kino. I te wa ano, i wikitoria e te kaiwhakataetae te hunga whakataetae nui ake mo nga tau maha.

Ka whakaarohia a Bruce Lee hei tauira tuuturu mo te whakakotahitanga o te "whakatakotoranga iti" me te kaha o te ringa whakamiharo. E ai ki etahi korero, i toa te kaitoi toa i nga ringa o tana hoa, ehara ko ia anake te toa toa patu patu ringa a US. He uaua ki te kii he pono tenei korero, engari e mohiotia ana i whakangungua a Bruce e ia ano te wairua.

He maamaa te mutunga - he mahinga mo te mahi kaha o te uaua o te ringa. Ko te hunga e kore e kaha ki te whai hua, ki te kore ranei e hiahia ki te whakanui i te rahinga, kaua e mataku ki nga hua kaha o te kaha. Ma te tika o te huarahi whakangungu, ka taea tonu te huri o ringaringa ki nga tohu.

Ana ka neke atu. Ka tūtohu mātou kia uru ki nga momo whakangungu. Ae, kotahi, e rua ranei nga mahinga ka taea te whakanui ake i te kaha. Ka whakatauhia e te hunga kaore e whai waahi ki te rereke i nga waahanga. Engari he pai ake te momo. Ko te "Bombardment" o nga uaua me nga hononga i nga waahanga rereke me nga ahuatanga rereke ka taea e koe te whakaatu i to kaha o to kaha.

E 4 nga momo pupuri nui:

1. Te Aukati... I a ia e mahi ana i nga arawhata whakamutu, ka whakamahia e te kaiwhakataetae tenei momo.
   
2. Te kokiri... Ko te rorirori totika te tauira pai.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... I tenei keehi, he tika ake te korero mo te whakakotahitanga o te pupuri me te kaha o to ringa. He tauira ko te pupuri i te tuuru o nga waewae.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Hutia... Ko te kaha ki te pupuri i tetahi mea taumaha ma te whakawiri he mahi uaua ano hoki.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Kia riro hei tangata kaha, kia kaha te mahi.

Nga whakangungu i nga waahanga rereke o te ringa

Whakaarohia nga whakangungu taketake mo nga momo uaua o nga ringaringa. Me "hikoi" nga ringa mai i raro ki runga - mai i nga ringa ki nga biceps me nga tireti. Engari hoki, ki te mau te kaha ki te mahi tuatahi ki nga uaua o nga ringaringa me nga ringaringa, katahi ka whakapiki i te kaha o nga ringaringa (hei tauira, ki te whakapiki i nga hua o te perehi o te pae mo te hiki i te hiko, mo nga hiki ranei mo nga hika i nga hakinakina mana), me whakangungu mo nga taraiwa me nga pungawerewere.

I mua i nga mahinga, kaua e wareware ki te whakamahana - ma tenei e taea ai e koe te karo i nga whara.

Whakangungu paraihe

Ka taea e koe te whakangungu i o ringaringa i te whare takahuri me te kaainga, me te whakamahi i nga momo tikanga me nga taputapu. Hei tiimatanga - me pehea te whakapiki i te kaha o te pupuri, mahi tahi me te taputapu whakakeke me te kaiwhakangungu.

Me te kaiwhakawhakapau

Ko te whakamahi i te mowhiti rapa, o te kaupapa puna ranei, he kaupapa tawhito hei whakapiki i te kaha o te pupuri. He tauira mo nga mahi whakangungu:

1. Ko te kohi me te whakakore i te kaupapa - hei kowhiringa, ka taea e koe te mahi kia rua, kia toru noa iho nga maihao, kia tiimata ranei ki runga i te pateko - kia mau ki te kaiwhakawhiu kotia mo tetahi wa.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Ko te huri i te rapa me te ahua waru - ka tino whanake te maihao.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Ko te tohatoha i nga roopu roopu me o maihao - ka kaha ake te kaha ma te whakanui ake i nga waahanga.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Te kokiri i tetahi poi tenehi.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

He waatea te kaiwhakawhana na te mea he iti rawa te waahi, kia taea ai e koe te mahi i nga wa katoa me nga waahi katoa. Ko te utaina he iti ma te maha o nga tukurua, te tohu o te kuiti o te kaupapa me te waa.

I runga i nga taputapu whakangahau

Ko nga taputapu hakinakina, me te whaiwhai ranei, ka kaha te pupuri.

He tauira mo nga mahi whakangungu:

1. Whakairihia ana ki te pae whakapae. He maha nga huarahi hei rerekee i te mahi: te whakairi ki runga i nga ringaringa e rua me te taumaha, te whakairi ki tetahi ringa mo tetahi wa, ka iri ki runga i nga maihao maha, ka iri ki runga i te pae matotoru me / te huri ranei.
   
   
2. Me whakahua ano e taatau ana ki nga taora. Kaore e rite ki te pae whakapae, ka whakamahia e te ringa poutū te koromatua ki a ia. Koinei te whakangungu e taunaki ana a Paul Wade i roto i tana pukapuka rongonui Te Rohe Whakangungu. Ko te tangata ka kaha ki te pupuhi i tetahi o nga ringa ki te tauera matotoru mo te meneti, ka taea e ia te wero i te maha o nga ringaringa.
   
3. Te piki taura. He maha ano nga rereketanga - he maama, he taumaha taapiri, he rerekee nga paraihe, he tere, he mahi statics (he rite ki te whakairi ki nga taera), etc.
   

He pai ake te whakangungu tika i te pupuri, me te whakamahi i etahi mahi i roto i nga huarahi maha ki te whakamutu, ia 7-10 ra. Ko te wa roa i waenga i nga mahi whakangungu e tika ana mo te whakaoranga katoa o nga hononga me nga uaua.

He whakangungu tonu

E toru nga mahinga nui mo te whakawhanake i nga ringa kaha:

1. Te toronga o nga ringaringa me nga dumbbells, te pere ranei (kia mau mai i runga ake): he momo rereke mo te rohe o waho o te ringa.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell or Barbell Curl (raro o te ringa): Whakamahia te whakangungu hei whakawhanake i te ringa o roto.
   
3. Pupuri Dumbbell / Kettlebell - tangohia he taputapu taumaha ka mau mo te wa nui. He pai te whanake o te mau. Hei whakakino i nga mea, ka taea e koe te takai i te tauera ki nga kakau o nga dumbbells, kia kaha ake ai. Kaore hoki e taea te tu noa, engari me haereere i te wharenui - ka whiwhi koe i te mahi "hikoi a te kaiahuwhenua".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Whakangungu Biceps

I roto i te whare omaoma

Ko nga uaua tino pai o te nuinga o nga kaitaumaki ka whakangunguhia i roto i nga ahuatanga rereke. Ko nga korikori tawhito hei awhina i te ringa kaha ki roto:

1. Pihi poro. Ahakoa e whakamahia ana e koe he pae tika, he piko ranei - mahia nga mea pai ake mo o ringa.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Tuuru ana me nga nohoanga curls dumbbell. Ka taea te mahi me te awhi o te ringa i te waa e hiki ai, ka mau tonu atu me te pupuri o raro ina titiro mai nga nikau mai i te tinana.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Nga curls me te pere, dumbbells ranei kei runga i te tuuru o Scott.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. He koti koroua hammer-peera - he nikau e anga atu ana ki te tinana, he maumau.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Nga kokiri barbel hurihuri-aukati - arotahi ki te pakihiwi me nga uaua brachioradialis.
   
6. Ko nga kokiri o nga ringa kei runga i te poraka, kei te whiti ranei mai i nga ringaringa o raro me o runga. Whakamahia ai hei ruuma whakamahi.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Katoa o enei whiringa ka uru atu ki nga pakihiwi o te pakihiwi, engari he rereketanga nga momo o ia. Ma te mahi i nga rereketanga katoa, ka tutuki i a koe to whiu biceps. Ka mahi ana koe mo te kaha, kaore koe e aro ki te momo. He ruarua noa nga kaiwhakataetae kua whakawhanakehia te mana nui ma te whakamahi i nga mahinga 1-2.

I te kaainga

Ko nga whakangungu katoa e whakaahuatia ana me te pere me nga dumbbells e tika ana mo te whare takahuri me te kaainga. Engari he waahi ka kore he peera pera i te kaainga. Ko nga whiringa hei whakangungu i nga pihikete i tenei keehi ka iti noa, engari ka taea e koe te whakaputa i etahi mahi maha:

1. Hutia-ake ki te puaki whakamuri kuiti. Me whai pae whakapae noa koe - inaianei ehara i te mea uaua ki te rapu i tetahi pou, hei tikanga.
   
2. Te hika i nga piihau o tetahi kawenga. Akene he peeke peeke ranei me uta ki nga peeke kirikiri, nga ipu wai ranei. Akene he putea kirikiri tera. Ko te mea nui ko te taumaha me tohatoha nui atu iti iho ranei kia rite ai te utaina o nga ringaringa.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Te aukati takirua o nga ringa e rua: ko te ringa mahi, e "ngana ana" ki te piko i te kokonga, kei te ringa o tetahi atu te ringa. He mahi tuuturu tenei hei whakawhanake i te kaha o te uaua.
   

Mahinga Triseps

Nga whakangungu i te whare takaro

Ko te nuinga o te ringa ka "hoatuhia" ki nga triceps brachii, e noho ana i te rua hautoru. No reira, ko te hunga e whai ana ki te whakapiki i te rahinga o te reo, me okioki tuatahi ki tenei roopu uaua, kaua ki runga i nga biceps. I te wa e kaha haere ana te kaha mo te papa, me mahi ano koe ki tenei roopu.

Nga mahi ngoikore:

1. Patohia te peera me te pupuri kuiti - ka kuiti te pupuri, ka nui ake te utaina o nga trisep. Ko te whanui tino pai (kaore nga whatianga e "whati") 20-30 cm. Ka taea te mahi i Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Parani French - toronga o nga ringaringa me te pere, dumbbells ranei i nga whatianga. Kei te takoto te tuunga tuku iho, engari ka taea ano e koe i a koe e noho ana. Kaore i te taunakihia kia mahi me nga taumaha nui, na te mea he wharanga ki nga whatianga he tino teitei.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Tuara-tuara - toronga o nga ringaringa i te taha o te tinana i te nekehanga.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Te toronga o nga ringaringa ki raro i te simulator poraka. Ka taea e koe te whakamahi i te kakau torotika me te taura. Mahinga whakahekeheke.
   

   

   © pango - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Te korikori tinana i te kaainga

Mena ka whakaarohia ano e maatau te waahanga kaore he angaanga i te kaainga, ka taea te wehewehe i nga mahi e whai ake nei:

1. Ka toua te taera Triceps - me te iti o te honga o te tinana, ka hoki whakamuri nga whatianga, kaua ki nga taha.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Pana-ake mai i te papa me te tu kuiti. He rereke te neke o nga whatianga. Ka huri nga paraihe ki a raatau ano.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Whakawhana whakamuri. Ka taea te mahi i runga i te moenga, tuuru, tetahi atu mata rite ranei.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

He aha atu ka taea e koe te taunaki mo te whakangungu ringaringa i te kaainga? Ko te pupuri i tetahi tuuru ki nga ringaringa kua totoro atu ki nga waewae, ka hapai i te peeke (etahi atu taonga taumaha ranei), ka piua he taura he taumaha taumaha kei runga i te kakau porowhita, kei te pupuri i tetahi poari kikii me te taumaha kua taumaha, e ngana ana ki te wahi i tetahi pukapuka korero matotoru, whakapiko ranei i te tokotoko maitai, me era atu.

He maha nga waahanga. He nui ake enei, engari ka taea e koe te hono i nga wa katoa ki to whakaaro me te whakarereke i o mahi. Ko te ataahua o nga mahi a-ringa kei roto i te kaha ki te mahi i nga wa katoa, i nga waahi katoa.

Nga whakangungu me nga taputapu rereke

Ko te parei me te taraiwa he waahanga noa iho o o taputapu hakinakina. Whakaarohia nga angaanga ka taea (ana i etahi waa ka tika) me taapiri atu.

Taumaha

Ko nga anga i whakamahia e nga tangata kaha o Ruhia o mua, a e rongonui ana inaianei puta noa i te ao. Ko te nuinga o nga mahinga kua whakaahuatia i runga ake nei he rite tonu te mahi ki nga kettlebells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Ko te motuhake o tenei "rino" he nui rawa te taumaha. Ki te kore, he maha nga painga o nga kettlebells, a he maha (tae atu ki nga kaitakaro tuuturu) ki te whakaaro ko nga tohunga o Ruhia he pai ake mo te whakawhanaketanga o te kaha me te mahi tena ki te puoro me nga dumbbells.

Pooro takaro taumaha

Ko te poi taimaha ka taea te whakauru pai ki te aronui. Me pehea e taea ai e koe? Ae, te maha o nga mea, hei tauira:

1. Hikina - ka taka te utanga nui ki runga i nga pokohiwi me nga takotoru.
   
2. Piko o ringaringa, ka pupuri i te poi mai i raro, mai i te taha - he pai te utaina o nga biceps me nga ringaringa.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Te pana-ake i runga i te poi - ko te aro nui ki te kawenga ka haere ki nga takotoru.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Ko tetahi atu ko nga putea onepu rongonui o enei ra (peeke kirikiri, etahi atu whakaki ranei). He pai nga kakau o nga peeke - he awhina pai ki nga mahi maha. Engari mo te rangahau kaha ki te pupuri, he pai ake te paopao ki nga here.

Nga whakangungu whakangungu kei o ringaringa

Na he aha te mahi me enei mahinga kaha ringa katoa? He maha nga waahanga whakangungu. Anei etahi tauira e rua.

He matatini hei whakapakari i te pupuri. Mahi i nga ra 7-10 katoa:

He matatini mo te taraiwa tricep, biceps me nga ringa. Te aro nui ki te whakapiki kaha, engari me te whakamahi i te ruuma whakamahi. I te mutunga, ma te kai totika tika, ka tipu ano te ringa o nga ringaringa. I mahia ano kaua e neke atu i te kotahi i te wiki:

He iti nei mo nga mahi whakangungu mo nga kotiro

Kaore nga ringa kaha e whara i nga kotiro, engari mo te nuinga o nga waahine, ko tenei whaainga kei tetahi waahi i te mutunga o te raarangi o nga kaupapa whakangungu tuatahi. Kei mua ko nga ringa ataahua, tautau. Na reira, me tino rereke te mahi i nga mahi - kia maha ake ano.

Heoi, kaore e hiahia kia tangohia e koe nga dumbbells iti rawa - kaua e wehi i te taumaha o te mahi, kaore nga uaua o te momo taane e tipu i roto i a koe, ahakoa te kaha o te whakamatautau. Mo nga whakangungu whaihua, whakamahia i nga wa katoa te taumaha nui ka taea e koe mo etahi kaitautoko. Ko te tikanga, kaore tenei e pa ki nga huinga whakamahana.

He tata ringa mo nga kotiro:

Matakitaki i te riipene ataata: Back Fat Workout. Burn Back Fat. कमर क मटप घटए. Healthcity (Kia 2025).