Me pehea te hanga i nga uaua pectoral me nga dumbbells?

I roto i te kaupapa mo te hanga whanaketanga me te kaha o nga uaua o te pouaka, ehara te perehara i te monopolist, kaore hoki nga simulator i te taputapu o te ao. Ko nga mahi whakangungu me nga puku dumbbells mo nga uaua pectoral kaore i te whakakii i te whakangungu: ko te nuinga o nga waahine me nga taane e hiahia ana mo te rangahau tino kounga o tetahi o nga roopu uaua tino nui. Me aro atu ki nga wero o te paparahi whakangungu, kia kaha ki te whakauru i nga nekehanga me enei taputapu tawhito ki roto i to kaupapa.

I roto i tenei tuhinga, ka titiro taatau ki nga mahi pakari tino whaihua hei whakawhanake me te whakatipu i nga uaua pekepara.

Nga Tohu Awhina Akoranga Whakangungu Dumbbell me nga Whakaaturanga

Ka mahi ana koe me nga miihini, whaia nga taunakitanga maha:

• Hangarau tuatahi, ka muri i nga taumahatanga taumaha. Mo te hunga hou ki nga whakangungu mo te papu i nga uaua pectoral me nga dumbbells, i te tuatahi he uaua ki te hopu i te ara tika o nga anga. Kaore i te rite ki te pere, kaore he pae pupuri - ka whakauruhia nga uaua ki te mahi, na he roa te wa kia tino pai te mahi.
• He nui nga uaua pectoral, no reira me whakangungu nga momo whakangungu hei hanga. Kia mahara ki te whakauru i nga whakangungu mai i nga waahanga rereke i roto i to papatono.
• Ka tipu te uaua ki te kautaina me te moenga. Ma te whakangungu taumaha e timata te tipu o te uaua, engari ka piki te uaua ma te tika o te kai totika me te whakaora. Kia ora ra ano nga pekapara, kaore he painga ki te uta ano. Koira te take, hei tikanga, kotahi ra i te wiki e ranea ana mo a raatau whakangungu.
• Kaore e hiahiatia te aro ki te pouaka ki te whara o te tuara me nga waewae. Ko te tuara ngoikore me te uma kaha ka kaha tonu te tuohu, a ko te whakangungu i nga waewae e kore e nui noa nga rahinga, engari he kaha ake nga pehi.

Nga painga o te whakangungu pakipaku

Nga painga o te whakamahi i nga dumbbells hei mahi i o uaua pectoral:

• ko te whānuitanga o te nekehanga he nui ake i te pihikete;
• he rerekee nga uaua e mahia ana;
• te whakauru i nga uaua kua whakauruhia ki roto i nga mahi, e whakarite ana i te tipu;
• ka taea e koe te whakamahi takitahi i nga anga;
• nga momo whakangungu - ka tukuna koe e nga dumbbells ki te mahi i nga nekehanga kaore e taea te mahi ki te paera, hei tauira, horapa;
• ko nga mahi i nga uaua pectoral me nga dumbbells i te kaainga kaore i te iti ake te painga i nga mahi i te whare takahuri;
• he pai nga dumbbells mo te hunga e mataku ana ki te pere ranei kaore e taea e te hinengaro te tu atu, hei taapiri, he maama ake mo nga kotiro ki te hapai i te rua o nga dumbbells i te puoro.

© lordn - stock.adobe.com

Parakatihi Whakamahinga

Kia titiro a ki nga mahi whakangahau o te pouaka.

Paatohia i runga i te pae whakapae

Ko nga miihini dumbbell katoa ka taea te whakaaro he rereke ke ki te perehi pae pae tawhito, engari he pai ake te whakakotahi i enei nekehanga e rua, me te whakakotahi.

Ka hiahia koe i tetahi papa ki te paepae press dumbbells. I te kaainga, ka whakakapihia e te raarangi o nga tuumahi. Hei waahi whakamutunga, ka taea e koe te whakakori i te papa. Ko te perehi whakapae ko te whanake i nga uaua o waenganui-pouaka.

Kaupapa whakatinana:

1. Tuunga tiimata (IP) - e takoto ana i runga i te papa, kia mau nga waewae ki runga i te papa (me te waewae katoa), ka whakakao mai nga peke o nga pokohiwi, kia tika nga ringa me nga dumbbells (he "titiro" nga nikau ki nga waewae - mau tonu) kei runga ake o te pouaka. Me piko tonu nga ringaringa ki nga whatianga - ka whakapiki tenei i te ahuru, "ka whakaweto" i nga takotoru ka pa ki nga mahinga uma o te pouaka. Ko te mahunga kei runga i te pae, kaore e whakairi ana.
2. Hikihia ka heke ngawari nga anga ki te taumata o te pouaka. I tenei waahanga, ka taea e koe te okioki mo te hekona.
3. I a koe e pupuhi ana, ka kotia nga angaanga ki te PI. Ko te kaha kia haere mai i nga waewae, ma roto i nga riu ki te pouaka, mai i te pouaka ki nga takotoranga. Ko te whakatikatika o nga waewae he mea nui - ki te kore e aro ki a koe tenei ture, ka ngaro te nui o te kaha.

I a koe e mahi ana i te mahi, kia kaha te aro ki nga uaua e mahi ana, kia rongo koe. Ko tetahi o nga painga o te dumbbells ko te tika ma enei anga e tuku ki a koe kia pai ake te mohio o nga uaua i te pae.

Whakatakotoranga i runga i te pae whakapae

He mahi awhina ka huri i nga pectorals ka taea ai te hora totika i te pito o raro. Kaupapa whakatinana:

1. IP - e takoto ana i runga i te tuuru, he piko nga ringa i nga tuke kei runga ake o te pouaka me nga nikau ki te tinana (he pupuri kore), ka paku noa te aukati. Ko era atu o te PI e rite ana ki nga mahi o mua.
2. I a koe e pupuhi ana, horahia o ringa ki nga taha. I te waahi whakamutunga, kei raro te pokohiwi i te tinana - ka totoro nga uaua ki tetahi turanga ka whai ana i te ahua awangawanga. Engari kaore e tika te kawe mai i nga ahuatanga mamae.
3. I muri i te okioki poto i raro, mauria o ringa ki te PI. Ka neke ana koe, he monolith o ringaringa - kei te ahua koe e ngana ana ki te awhi i te rakau matotoru.

Kaore he take o te kawe mai i nga anga ki te whakahoki ano. He aitua tenei me te whakaiti i te ahotea. He maeneene nga nekehanga, ka whai kiko.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pehihia te perehi (piko whakarunga)

Ko tenei mahinga sternum dumbbell e arotahi ana ki te roopu uaua o runga. Koinei te rohe kaore i roa te nuinga o nga kaitakaro. Ko te whakangungu kurupae kiki ka whakapai ake i te kaupapa. Na te koretake o te taurite, ka taunakihia kia waiho ko tenei momo press press i te tuatahi i te ra whakangungu o te pouaka.

He rite te kaupapa whakatutukitanga ki te perehi "whakapae". Ko te rereketanga anake ko te waahi o te pae me te rohe "taunga" o nga dumbbells (kei konei ka tukuna nga anga ka tata ki te tihi o te pouaka).

Ko te koki o te hihiko he rereke. Ko te Tauhira ko 30 nga nekehanga mai i te papa... I tenei tuunga, ka mahia te pouaka, kaore i te rawaka nga paanui o mua. Ko nga koki e nui ake ana i te 45 nga nekehanga e rite ana ki te neke huringa ki nga pakihiwi. Ko te koki iti ka whakapiki i te kawenga ki te takiwa o te pouaka o waenganui.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Whakatakotoria te whakatakotoranga o te pae (kua tahoroa)

Ko te mahi he rite tonu ki te mea o mua. Ko te mea nui o nga whakaroero kua tohaina ko te kounga o te ako o te pouaka o runga i te mutunga o te whakangungu.

© pango - stock.adobe.com

Whakaipoipo Press (Piko Whakararo)

Ko te nekehanga e arotahi ana ki te whanaketanga o te pouaka o raro. He iti nei te mahi, na te mea he onge te takamuri o te waahanga o raro o nga pectorals. Ko nga taunakitanga mo nga koki konga he rite tonu. Ko te rereketanga anake he kino nga koki.

Kaua rawa e mahi i tenei mahinga mena kua tohua koe ki te toto toto toto. Ma te rerenga kino, ka rere te toto ki te mahunga, ka raru pea.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Whakatakotoria te whakatakotoranga o te pae (kua tahoroa)

Ko nga wairangi "Raro" te mea hei maumahara ki te rohe o te uma o raro, otira nga rohe o waho. Ka rite ki nga keehi o mua, e taunaki ana kia whakamatauhia nga kokonga. Kaore tenei e tuku i a koe ki te mahi kia kaha te whakapai i te pouaka, engari kia mohio koe ko tehea te kaitaapapa e pai ana mo ia ahuatanga ake.

Pullover

Ahakoa e korerohia ana nga mahi a te pungawerewere i konei, ko te peera he kaupapa rereke I te taha o nga uaua pectoral, ka tino whanake te tua. Ano hoki, ko te pullover ehara i te whakapakari me te whanake i nga uaua, engari ka whakanui ano hoki i te kaha o te pouaka. Ko tenei waa e tino pa ana ki nga taiohi kaore ano kia oti te angaanga. Engari ahakoa i te pakeke, he mea totika te hora i te sternum me te dumbbell.

Ko te mahinga e mahia ana i te taha o te papa. I te keehi whakamutunga, ko te tuara o runga anake kei runga i te papa - ka whakairi te mahunga me te pelvis. Mauruuru ki tenei, ka kaha te toro atu o nga uaua me te sternum katoa. Ko te tikanga ko te kaha o te pouaka ka nui ake te piki haere.

Tikanga whakatinana:

• IP - e takoto ana (i te taha ranei) o te papa, nga ringaringa me te raukara kua tino whakatika, kei runga ake o te pouaka. Ko nga ringa totika te ki hei pai ake te toro atu. Ko te piko paku i nga whatianga he mea tika ma te take haumaru.
• Ma te kore e piko i o ringa, kia ngawari te tuku i te tua ki muri o muri o to mahunga, me te whakahaere me te awhi i te uaua.
• I te waa o te toronga mutunga, kia mau ki te okioki poto, i muri iho, me te kaha o te kaha ki te pupuhi, whakahokia te peera ki te PI.

Ko te nekehanga ka mahia noa na te hurihanga o nga ringaringa i nga hononga o te pokohiwi. Ko te hurihuri o nga whatianga ka neke te kawenga ki nga takotoru.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Whai muri i te whakangungu i te pouaka, he mea tika kia totoro ratau me te kore he taumaha. Ma tenei ka tere te whakaora me te whakaiti i te mamae.

Kaupapa whakangungu

Ko te pouaka he roopu uaua nui, i te nuinga, kotahi te whakangungu i ia wiki ka ea. I te nuinga o te waa ka honoa ki nga triceps, na te mea e kaha ana te mahi i nga waahi miihini katoa.

I nga wa o nga mahi whakangungu ki te puku, penei pea te uaua (pouaka + triceps):

Ka taea e nga kaitakaro mohio te mahi i nga mahi e rua i ia wiki mena he roopu whangai ratou.

Te whakangungu kotahi me te aro nui ki te pouaka o runga:

Mahi e rua me te aro nui ki te pouaka o waenganui me raro:

Ko te matatini he pai mo te whakangungu i te whare takaro, me nga whakangungu i te kaainga. I roto i te whare takahuri, he mea tika kia whakakao i nga mahi ki nga dumbbells me nga korikori me te pere. Ka taea hoki e koe te taapiri i te papatono ma te pana-ake i runga i nga tutaki taarua.

Pehea ai to kai i a koe e mahi ana i te tinana?

Me pehea te papu i nga uaua pekepara ki te dumbbells me etahi atu taputapu mena kaore koe e makona i te hiahia o te tinana mo nga taputapu hanga? Kore rawa.

Kia pai ai to whakangungu, whai i etahi aratohu:

• Pau te 2 g o te pūmua mo te kg o te taumaha o te tinana ia ra (tatau anake nga poroteini kararehe);
• pau i te nui o te warowaihā (neke atu i te 5 g ia kg o te taumaha o te tinana) - me te kore o te kaha e tika ana, kaore e taea e koe te whakangungu tika;
• inu 2-3 rita o te wai ia ra;
• ki te taea, whakamahia te kai totika hakinakina: ko te ruru o te pūmua me te hunga whai hua te utu mo te kore o nga mea tino nui, na te mea he uaua ki te tiki mai i nga hua taiao

E taunaki ana kia tangohia e Sportpit 2-3 wa i te ra - i muri i nga whakangungu i nga po katoa, i waenga i nga kai.

Matakitaki i te riipene ataata: Mai te ata (April 2025).