TOP 6 nga mahi mahanga pai rawa atu

Ko te whitiki o te pokohiwi kei te ahua ahua kaore i te oti mena kaore i tino whanakehia nga uaua trapezius. I etahi kaitakaro, ahakoa mai i te kawenga iti, ka tipu te trapezium ki te rahi ki nga pakihiwi me nga uaua o muri (ka kitea tenei waahanga i roto i te nuinga o nga keehi). Ko etahi atu he rereke ta raatau pikitia - ahakoa ko te whakangungu taumaha nui ka tino pai nga hua. I roto i tenei tuhinga, ka mohio taatau me pehea te whakangungu tika i tenei roopu uaua ko tehea nga mahi trapezius e tino whaihua ana.

Anatomy o nga uaua trapezius

Ko te trapezoid kei roto i te tua o runga, ka piri ki nga uaua o te kaki mai i runga. I te tirohanga kanohi, ka taea te wehe kia toru nga waahanga:

1. Runga - e tata ana ki te kaki, ko te kawenga mo te hiki o nga pakihiwi ki runga.
2. Ko te waenganui - i waenga i nga pokohiwi, ka uru ki te hiki o nga pokohiwi.
3. Ko te mea o raro - i te waahanga o raro o nga pokohiwi, ko te kawenga mo te whakaheke i nga wheua o te pokohiwi i te waahanga o raro o te nekehanga.

© tekau tau3d - stock.adobe.com

Ko nga mahi matua o te trapezium ko: te nekehanga o nga pokohiwi i te papa poutū me te whakapae, te honga o te mahunga o te upoko, me te hiki ano i nga pakihiwi ki runga.

Ko te pupuri i te trapezoid kia pai te ahua e tika ana ma tetahi kaiwhakataetae. Ma tenei ka whakapiki i to kaha i roto i nga mahi whakahirahira, ka whakaitihia te taumaha o nga hononga o te pokohiwi me nga hononga, ka whakaheke i te piko o te tuaiwi i te tuaiwi o te koiwi, me te whakaiti i te tuponotanga ki te whara me te whara o te whitiki pokohiwi katoa.

Tohutohu whakangungu Trapeze

• E kiia ana ko nga kukuti te mea pai hei whakangungu, engari he maha nga kaitakaro kei te he ratou. Kaore e taea te whakauru i nga pihi me nga ringaringa ki roto i nga mahi. Ko nga taatai ​​Carpal te awhina ki te whakatutuki pai i tenei. Te tikanga kia tino roa nga whatianga puta noa i te huarahi katoa, katahi ka taka te utanga ki runga i te trapezoid.
• Kaua e whakamahia rawa te taumaha mahi. A, no te whakangungu i nga uaua trapezius, he mea nui ake te mahi i te kaha nui me te mohio ki te pehanga o te uaua i te pito o runga, e noho ana i roto mo nga huringa 1-2.
• Kaua e peehi i to kauae ki tou uma i te wa e pupuhi ana koe. Ma tenei ka whakapiki ake i te kokopiko o te tuaiwi o te koiwi, ka whara pea te whara.
• He pai ki te muhumuhu te pupuhi. Kia tika ai te "puru" i enei uaua ki te toto, whakamahia nga superset, me te whakakotahi i nga rerenga o nga rereketanga me nga nekehanga haangai e uru ana ki nga pakihiwi, hei tauira, me te kume o te kauwae o te kauwae Ko tetahi atu waahanga mo te whakanui ake i te kaha ki te mahi i nga pata i te mutunga o ia huinga: whakaitihia to taumaha mahi ka mahi i tetahi atu waahanga e rua ranei me te taumaha ngawari kaore he okiokinga.
• Ko nga mahanga he roopu uaua iti; he pai ki te whakangungu kotahi i te wiki. Whakakotahitia me te whakangungu o muri, o te pokohiwi ranei. Kia mau tonu to whitiki pokohiwi ki te titiro, kaua e wareware ki te aro nui ki o riu me o uaua kaki. Mena ka kite koe i te tiimata nga trapeziums ki te mau i nga pakihiwi i te whanaketanga, ma te tirohanga ka iti ake te whanui o te ahua i te whitiki o te pakihiwi, kati noa te mahi takitahi i nga mahi mo tenei roopu uaua.
• Ko nga mahi mahanga kia poto engari kia kaha. Hei tikanga, kotahi, e rua ranei nga mahi whakangungu ka ea mo tenei roopu uaua. Whakawhitihia i waenga i nga nekehanga rereke i ia mahinga ka mahi ki tetahi atu waa, kia tere ake te anga whakamua.
• Tirohia to tu. I te nuinga o nga wa, ko te piko ki te tuaiwi me te tuaiwi tuaiwi kaore e ahei te whakangungu trapeze katoa. Kaore e taea e te kaiwhakataetae te mahi i te nekehanga e hiahiatia ana i runga i te tino whanui me te ite i te pehanga o te uaua.
• Whakangungu kia tika. Ko te huri i nga uaua trapezius ka ngoikore te toto i nga uaua o te kakii me te tuaiwi katoa. Kei te kikii tenei i te pikinga o te pehanga intracranial, te pāhoahoa me te whanoke.
• Ko nga pupuhi kaore e uru ki te hurihuri o nga hononga o te pokohiwi i te pito o runga. Mo etahi take, he maha nga kaitakaro tauhou e hara ana i tenei. I te wa e whakamahia ana te nui o te taumaha mahi, ka huri tenei hurihuri hei tetahi o nga nekehanga tino kino mo te koti hurihuri o to pakihiwi. Ko te ara tika o te nekehanga e kii ana ko te hiki me te whakaheke i te taumaha i roto i te rererangi kotahi; kaua e neke ke atu.

Nga whakangungu pai rawa mo te mahi mahanga

Tena kia tirohia nga mahinga ka awhina i a koe ki te whakanui i to whakangungu uaua trapezius.

Paru Papati

Ko te tiiweti pihikete te mahi tino nui o te mahanga. Ko te waahanga o runga e mahi ana i konei i te nuinga o te wa, mai i te wa e hapai ana i te tutaki kei mua i a koe. Ko te nekehanga kia kaha, ano he i te pito o runga e ngana ana koe ki te toro atu ki o taringa me o pakihiwi. I tenei nekehanga, ka taea e koe te mahi me te taumaha nui, kia pai ai to ite i te totoro o te uaua i te pito o raro. Whakamahia nga whitiki o to ringaringa me te whitiki hakinakina mena e tika ana.

Whakamahia kia mau te whanui o te pakihiwi-whanui kia kore e whakapaua o pokohiwi i te mahi. Ka hikina ana, kia mau tonu te pae ki te tinana ka taea ai te whakaiti i te tinihanga - kaore tenei tikanga e rere ke atu i te whakanui ake i te tupono ka whara koe. Ko tetahi atu kowhiringa ko nga shrug i Smith.

Rakau Panuku

Ko te Dumbbell Shrugs tetahi mahi mahanga o runga. E taunaki ana kia iti ake te taumaha o te taumaha i konei, engari kia maha nga taangata, kia ngawari ake ai te whakatutuki i te pupuhi kaha (whakakii te toto uaua).

Mai i tenei mahinga ka huri nga ringaringa ki waenga i a ratau, kua kaha te whakauru o nga ringaringa ki te mahi. Na reira, kia kaha ki te pupuri i o ringaringa kia kaua e piko o tuaono. Na ka hapainga e koe nga puku me te kaha o nga trapezoids, kaua ko ou ringa. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga whitiki pokohiwi.

Ki te huri i nga pungarehu dumbbell ki waenga me te whakaheke i te mahi trapezoid, noho ki runga ki te tuunga ka totoro whakamua

Ma tenei e whakarereke te taakapu kawenga a ka whakatata mai ngatahi nga pokohiwi i te tihi. Na tenei, ko te nuinga o te kawenga ka haere ki waenga me nga waahanga o raro o nga uaua trapezius.

Shugs i te simulator

Mo tenei mahi ka hiahia koe ki te poraka o raro me te rakau whanui. Kia mau ki to tua, kia hika ake o pokohiwi ka hoki whakamuri. He rereke nga koiora o te nekehanga i nga nekehanga i roto i nga tiiweti barbell tawhito. Ma te whakahoki i o pakihiwi, ka utaina e koe te waahanga waenga o te trapezium me nga roopu o muri o nga uaua uaua. Na tenei, ko te tuara o te tuara o runga ka nui ake te ahua me te pupuhi. Hei taapiri, ko te hanganga o te kaiwhakangungu poraka te tohu i te kaha o te toro atu o nga uaua i te pito o raro, ka whakanui noa i te mahinga o tenei mahi.

He tiotio me te pae i muri o te tuara

He mahi pai tenei mo nga mahanga o waenga me nga mahanga o raro. Kaore i te tino pai mo nga tiimata, na te mea he pai te whanake o te uaua me te totika o te pakihiwi.

Hei waatea, ka taunakihia tenei mahi mo te miihini Smith. I te pito o raro, kia waatea nga uaua katoa o te whitiki pakihiwi kia heke iho te pa i te mea e taea ana. Engari kaua e wareware ki te pupuri tika i te tuaiwi lumbar. Ka tata atu ki to tua ka arahi koe i te pere ka hapai koe, ka kaha ake te mahi o nga mahanga. Ma te tuunga tawhiti ka nui ake te awangawanga ki nga taha o muri.

Haupae Para Koura

Ko te haupae pae ki te kauwae he mahi whakahirahira e mahi ai nga mahanga me nga pakihiwi. I tenei mahinga, he mea nui kia kuiti te tuunga ka pupuri i te tuke i runga ake i te taumata o te ringaringa, katahi ka taea e koe te mahi i te kaha tonu me te utaina i te katoa o nga uaua trapezius. Ko te whanui o to haere, ko te nui o te utanga ki te peka o waenganui.

Nga mahi rereke: Haupae i Smith ki te kauwae me te pupuri kuiti, Haupae e rua nga dumbbells ki te kauwae me te pupuri kuiti, Haupae pauna ki te kauwae.

Whakateketanga

Ko te tirohanga nui o nga mahi kaore e oti, me te kore e whakahua i te waahanga mate. Ahakoa te momo nei ehara i te mea nui, ahakoa aronui, sumo, raina pae mahanga, rarangi Romana, raarangi dumbbell ranei. I tenei mahinga, kaore i te nui te kawenga kaha o te roopu uaua o te hiahia, engari ko nga mahanga e mau ana i te taumahatanga kaha kaha puta noa i te huarahi katoa. Ko nga kaiwhakataetae mohio ki te mahi me nga taumaha tino nui i tenei mahi, koinei te tohu mo te tipu haere o nga mahanga. Na reira, ko nga kaiwhakapai hiko tera e kaha ake ana te whakanui i etahi atu mahanga, ahakoa kaore e mahi motuhake mo tenei roopu uaua.

Ano hoki, kei te trapezoid tetahi waahanga o te kawenga ka mahi ana i nga kume whakapae ki te matotoru o te tuara: te paina, te kume dumbbell ranei ki te kokonga, te T-pae, te aukati o raro me etahi atu, me te whakamahi ano i te kikii kuiti i nga kume poutū (kume-aukati, toia poraka o runga, me etahi atu). ). Kaore i te tika, ka taka te utanga ki runga i te trapezium i nga waa whakangungu maha mo te uaua ngoikore, hei tauira, he piu me nga dumbbells i te wa e tu ana, e noho ana, e piko ana ranei, ka kumea te pa ki te kauwae me te pupuri, ka mau nga ringa ki te simulator ki te taha o muri, me etahi atu.

Kaupapa whakangungu uaua Trapezius

Kaore he rereketanga nui i waenga i nga mahi taraiwa i nga wa e whai hua ana nga uaua me te maroke. Ko nga mahinga katoa (haunga mo te kati mate) he mea wehe, a ka taea te whakamahi i nga waahanga whakangungu.

Ko te whakangungu trapezoid kei te whare takahuri he mahi tino ngawari. Rapua nga whakangungu e rua e pai ake ana mo koe me te whakapai i o mahi i nga wa katoa ma te whakamahi i nga momo momo ahunga whakamua. Hei aratohu, whakamahia te hoahoa e whai ake nei:

Kia pai ai te whakangungu i nga mahanga i te kaainga, he iti rawa nga taputapu: he pao, he dumbbells ranei. Ko tetahi tauira o te mahinga taraiwa kaainga e whai ake nei:

He maha nga kaiwhakataetae hoki e whakangungu ana i nga mahanga i runga i nga tutaki whakapae me nga tutaki taurite, e mahi ana i te peera i te wa e iri ana Ko enei nekehanga he kaha ake te taatai, he tino kaha te whanui, a he uaua ki te mohio ki nga mahi wehe o nga trapezoids kei roto. Heoi, ka taea e koe te whakamatautau ki te whakakapi i te whakangungu kaha ki a raatau mena kaore o raatau kaha ki te mahi taumaha.

Matakitaki i te riipene ataata: welkom - tena rawa atu koe (Whiringa 2024).