Ko te Proteins tetahi o nga tino kai totika tino pai i waenga i nga kaingākau hakinakina pakari. Heoi, ko nga whakaaro mo tenei taapiringa ka rangona katoatia - mai i te "mena kaore koe e inu, kaore o uaua e tipu," ki te "koinei te matū - ka raru to hauora". Waimarie, kaore tetahi i te tetahi ranei e tika. Me titiro e taatau nga poroteini, he aha era, he aha nga momo mahi o roto o te tinana.
He aha nga pūmua?
Ko te pūmua (pūmua) he macromolecules koiora, me te lipid (te ngako), te warowaihā (te huka) me te waikawa ngako, e tika ana hei hanga pungao katoa, hei pupuri me te hanga i nga uaua. He pai te ngongo o te ranunga o te pūmua mō te kai totika hākinakina e te tinana, kia pai ai koe ki te whakapiki i te kawenga whakangungu ka riro te papatipu uaua.
Kia mohio koe he aha nga pūmua, maumahara ki nga uaua o te tangata e 20% pea kei roto i nga pūhui pūmua e uru ana ki nga tauhohenga koiora.
Ko te kaupapa mahi o te whakaranu pūmua e āhei ai te tinana o nga kaiwhakataetae ki te aro atu ki nga tikanga e whai ake nei:
- whakaputa i nga waahanga hou, hanga i nga uaua me nga kiko honohono kia kaha te neke;
- whakawhiti i nga hiahia o te nerve ki te whakarite i nga mahi;
- te wa tika kia whiwhi hemoglobin, oxygen me nga matūkai hei whakawhanake i nga uaua;
- whakarite i te ahua o nga kiriuhi pūtau me nga mahinga taatai katoa kia pai ai te pupuri i nga kawenga nui ake;
- whakahohe i nga paturopi hei tiaki i te tinana mai i nga kitakita, nga wheori, nga mate i nga wa o te wa e mate ana i nga wa o te waa, i nga waahi whakararu ranei.
I a koe e takaro ana i nga hakinakina, ko te kohinga o nga pūmua he mea tino nui, na te mea ka whakapau kaha nga pūmua ki te hanga kiko o te uaua, te tautoko i nga taputapu toi-ligamentous me te tiaki i te nekehanga.
Ko te hanganga me nga taonga whaihua o te pūmua
He aha nga pūmua e pa ana ki te koiora? He matūkai nui-ngota-a-roto nei kei roto i nga waikawa amino e hono ana i te hononga peptide. Ko nga kohinga pūmua katoa e whakaputaina ana e te tinana ka ahu mai i nga waikawa amino totika. Ko te kohinga pūmua he 22 ngā waikawa amino, 10 o nei kaore e taea te whakakapi.
Ko te koretake o nga waahanga ka arai i te ngoikoretanga o te mate kai, mate aukati, endocrine me etahi atu punaha nui o te tinana. Na te ngoikoretanga o te waikawa amino, ka tiimata te ngoikoretanga o te uaua, ka heke te manawanui o te tinana (puna - te puka a putaiao putaiao, Whakamatau me te Haumanu Gastroenterology, 2012).
Ko nga momo ranunga pūmua e whai ake nei ka motuhake:
- nohopuku (whey, miraka, hua manu) - ka ngongo tata tonu i muri i te horomia, te tuku i te nui o nga matūkai; kei roto i tenei ko nga hua manu me te waikawa whey, e taunaki ana kia pau i te ata i waenga i nga whakangungu kia 5-6 nga wa i te ra;
- puhoi (casein, soy) - te nuinga o te waa whakamahi i te pūmua casein i mua i te moenga, i nga wa roa i waenga o nga kai, kia mau tonu ai te painga whakangungu, kia rite ki te whakakapi i te kai totika.
Ko te hiahia o te tinana mo te pūmua e hono pono ana ki tona ahua a-tinana me ana mahi korikori. Ka neke ana te tangata, ka kaha ranei ki te mahi, ka tere ake te urupare o te koiora i roto i te tinana. I te wa o te whakangungu whakangungu, e rua nga wa e hiahiatia ana te whakakotahitanga o te pūmua i te wā o te whakakori tinana.
Hei whakatau i te nui o ia ra, he mea tohutohu kia mau ki nga pūmua i te tere 2 g o te pūmua mo ia 1 kg te taumaha o te tinana, tata atu ki te 180-200 g mo nga taane, 100-120 g mo nga waahine. E kii ana nga tohunga ko te haurua o te tikanga pūmua ka taea te whakakapi me nga miihini whakaranu.
Ko nga ranunga o te pūmua ka ranua ki te wai, ki te wai, ki te whakauru atu ranei ki nga hua miraka. I tetahi wa, ka taea e koe te kai 40-50 go pūmua me te kore e wehi i te hauora. 3-4 mahinga e hiahiatia ana i ia ra, i runga i te taumaha me te kawenga whakangungu. Ko te whakaranu o te pūmua te mahi hei taapiri, hei whakakapi ranei i te kai kotahi hei whakaiti i te hiahia. Ka whaihua mo te hunga e ngana ana ki te whakaheke taumaha, whakaheke i te hinu momona o te tinana, me te hunga e hanga uaua ana.
A, no te whiwhi papatipu uaua
Ma te piki haere o te uaua, ko nga putake o te kai me iti ake i nga warowaihā, na te mea ka nui ake te kaha e hiahiatia ana. I te wa ano, he mea tika kia whakangungu kia 3 nga wa i te wiki me te nui o te kawenga, kia 5 nga wa e kai ana i te ra-nui te kai pūmua-pūngoi ka pau i te pūmua "pōturi". Hei pupuri i te kiri o te uaua, e taunaki ana kia whakangungu kia 2 nga wa i te wiki, kia kai kia 3-4 nga wa me te ōwehenga noa o te BJU.
Mo te whakaheke taumaha me te whakaheke i te taumaha
I te wa e ngaro ana te taumaha, he iti te maha o nga warowaihā - na tenei ka akiakihia te tinana ki te whakapau rahui momona. Ko te whakaurunga o nga pūmua hei whakanui i te rahinga e hiahiatia ana te kohi kaha, e utua ana e nga whakapaunga o te hinu momona. Na, ka whiwhi te tinana i te kai totika me te kaha hei whakangungu.
Ka ngaro ana te taumaha, ka tūtohuhia kia whakangungu kia 3 nga wa i te wiki me te kawenga toharite, kai kia 5 nga wa i te ra, ma te whakamahi i nga kai pūmua iti-pūngoi me te ranunga pūmua "tere". Ko te whakaheke taumaha me te whakapiki i te uaua kaore e taea, me matua "peia te ngako", ka ngaro te taumaha, ka hanga uaua.
Te raru pea me nga paanga o te taha
E whakaponohia ana ko te nui o te kai o te pūmua ka ngoikore te mahi o te ate me te whatukuhu na te tuku o nga hua pirau. He kohinga waikawa uric, ka arahi atu ki te whanaketanga o te urolithiasis me te kauti, he takahi i te kaha o te koiwi.
Heoi, kaore he taunakitanga pono mo te hononga; ko te mea pea, kei te korero maatau mo te nui o te waahanga me te kounga o nga hua e whakamahia ana. Ko nga taunakitanga o tenei wa kaore he painga kino o te nui o te kohinga protein ki te hauora wheua (puna Ingarihi - te Americal Journal of Clinical Nutr, 2017).
Whakamutunga: Whakamahia nga taapiringa hākinakina whaimana anake. Me ata kowhiri i nga tauira mena kei te manawanui koe ki te lactose (na te koretake o te lactase enzyme). Ko te maakete hou e tuku ana i te miraka kore-lactose me nga ranunga whey ka kowhiri ranei i etahi atu momo (hua manu).
Ko te ranunga o te pūmua, pēnei i te kai, ka pā mai i te mate pāwera ki te pūmua, ki ngā waahanga tāpiri (pūtake - Wikipedia). Hei whakaiti i te utu mo te hanga me te whakapai i te kounga o nga kaihoko, ka tapirihia nga waahanga ki te ranunga, na te nui rawa, ka takahi i te ahua o te tinana.
- taurine - he waikawa amino, i te taikaha e mahi ana te punaha Cardiovascular i roto i te ahua taumaha, e aukati ana i nga mahi io.
- whakakao (carrageenan, kapia xanthan) - hangaia te orite tino pai o te wiri o te pūmua, engari ma te whakamahi tonu ka taea e raatau te whakapataritari i nga mate pukupuku gastrointestinal;
- huka waihanga (dextrose, maltodextrin) - whakatere i te whakaoranga i muri i te whakapau kaha o te tinana, engari i te wa ano whakapiki i te nui o te momona, te mate huka, te ngoikoretanga o te pungatara;
- nga kaiahiko whakahinuhinu (aspartame, cyclamate, waikawa aspartic) - kaore i te ngongo katoa i te tinana, ka whakaekehia i te ngoikoretanga o te whatukuhu, i nga mate pukupuku.
Hei taapiri, ka puta pea te pouri o te kai, ka whakatauhia i roto i nga ra 2-3. Me nga raru mo te wa roa, me mutu te whakamahi mixtures ka toro atu ki te taakuta.
Momo Pūmua
Ko nga miihini whakaranu rite-ki-te whakamahi he pai ake ma te hunga e uru ana ki nga hakinakina me nga hakinakina. Kei roto i te waikawa he parakore, he tino ngongo, i etahi wa ka honoa ki nga huaora me nga kohuke.
Na te tikanga tunu kai
Nga momo ranunga pūmua ma te tikanga whakarite:
- Ko te wehe ko te pūmua i muri o te pure motuhake, mai i reira tata katoa te tango i nga momona me nga warowaihā. Ko te hua e tino paingia ana, i te mea e nui haere ana nga pūmua - tae atu ki te 90%. Whakamahia: i te ata i muri o te oho ake, e 2 haora i mua o te whakangungu, i muri tonu o te whakangungu, hei utu ranei mo te paramanawa.
- Hydrolyzate - ko enei ranunga ka puta mai i te waihora, ka wahia nga poroteini hei waikawa amino (peptides). Ko te mahinga hydrolysis e whai ake ana i te mahinga nakunaku, no reira ko te pehanga hydrolyzate he hua rite-ki te-ngongo.
- Whakakoakoa - he iti ake te pūmua, 70-80% pea, nō reira he iti ake te utu i etahi atu taapiringa. He horihori te whakamahi i mua o te whakangungu, he pai ake te mahi i waenga o nga kai. Ka awhina i te wa kaore he tina, tina ranei.
Na nga puna pūmua
Ingoa pūmua i runga i nga kai e ahu mai ana:
- Whakaranu miraka - e rua nga pūmua (casein me te whey). I hoahoahia mo nga kaiwhakamahi ka ngawari te ngongo i te lactose. Hua papatipu, i etahi wa o te kounga paarua.
- Whey - kua tere whakahekehia, i hangaia mai i te whey, kei roto nga kohuke e tika ana hei pupuri i te toenga hormonal me te punaha aukati. Te whiringa tuku iho mo te hunga e kaha ana ki te mahi i te papatipu uaua.
- Casein - me te puhoi o nga pūmua roa-roa e whakamomona ana i te tinana puta noa i te ra, no reira ka taunakihia kia tangohia i mua o te moenga, i nga wa roa ranei mo te kai totika (neke atu i te 4 haora). I roto i te wa e piki haere ana nga uaua, ka pau te kaina hei te po, ana ka heke te taumaha me te "whakamaroke" ka taea te tango i te awatea hei whakaiti i te hiahia.
- Ko te soy he kowhiringa utu nui e paingia ana e nga kaiwhakataetae hihiko. Ka mimiti ngatahi. Ko te Phytoestrogens i roto i ona waahanga ka aukati i te tino tipu o te kiko uaua. Ka taapirihia ki etahi atu mixtures hei whakaheke i te utu mo te mahi, na reira me ata panui i te waahanga.
- He hēki - he uaua ake ki te ngongo, engari kei roto katoa he waikawa amino. Ko nga ranunga e taunakitia ana i te wa o te whakangungu kaha. Ko ratau te rangatira o te maakete kai totika hakinakina na te mea kei roto i a ratau nga waikawa amino e pakaru ai nga putunga momona. Mena ka tohu koe i nga tau motuhake, kaati kia whiwhi koe i te kohinga pūmua o ia ra, me kai e koe nga hua he 10 heihei. I runga i nga korero mo te moni, he iti ake te utu, engari me wehe ke i nga toene mai i nga poroteini, ka puhoi te hua na te kaha o te mimiti o te puku.
- Ko nga miihini whakarei-maha he hua uaua, me te taunaki, me etahi atu mea, hei whakangungu ngaio. Kei te tino hiahiatia ratau i roto i nga keehi e tika ana kia peia atu nga momona me te whakanui i te ngoikoretanga o nga uaua. I roto i te waahanga utu nui ake, kei te taha o nga tohutohu taipitopito me te whakatakotoranga o te hanganga me nga ture whakamahi.
Ko nga ranunga a-pūmua ka whakaputahia mai i te pī, te Hemp me etahi atu tipu tipu, he 50-60% noa te pūmua, engari he waikawa momona, kohuke me etahi atu waahanga whaihua. Ka awhina ratau ki te whakahaere i te warowaiha warowaihā, he pai ki te microflora me te nekehanga o te puku.
Ako atu mo nga momo poroteini i konei.
He rereke ki nga pūmua
Hei utu mo nga whakaranu o te pūmua, ka taea e koe te whakamahi i nga waikawa warowaihā-pūmua, kei roto i te huaora, ngā kohuke, te waihanga (he waikawa amino e whakaemi ana i te pūngao i roto i ngā pūtau uaua me te io, e whakapiki ana i te manawanui) Ka whakamahia nga taumaha taumaha 60-90 meneti i mua i te whakangungu whakangungu kaha, katahi ka nui te kaha mo nga haora maha.
Hei ki nga tohunga, he pai ake te tango i nga ranunga nui ake (whey, casein, hua manu) o nga kaiwhakanao kua whakamatauhia, ahakoa he iti ake te rahinga, i te pau i te maha o nga ranunga iti iti-kounga. Ko te Proteins i te ahua o te hydrolyzate te mea utu nui, engari ko te pai ki a ia he 10-15% noa ake, no reira kaore e tika kia utua rawa, he maama ake te hoko wehe.
Panui! Ko nga ranunga tino rongonui he Amerika, he Pakeha ranei, ko nga mea ngawari te utu he Ahia me te kaainga.
Nga Kaihauturu e mohiotia ana: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutr.
Putanga
Ko te taatai i te kawenga whakangungu me te kowhiringa ranunga pūmua he pai ake te mahi ma te whakauru o tetahi kaiwhakangungu ka taea te aromatawai i o waahanga tuuroro me nga tumanakohanga takaro. Ko nga tikanga kai totika me te whakangungu e tino whaihua ana ka kitea noa iho, me aata tirotiro tonu.
