Toronga
5K 0 23.08.2018 (whakahoutanga whakamutunga: 22.09.2019)
Ko te wehenga whakawhiti he mahi uaua e whakamahia ana i nga hakinakina, i nga mahi akahiko, i nga mahi tauaa, i horahia ai nga waewae ki nga taha ke ki te koki 180 nga nekehanga neke atu ranei. Kaore e rite ki te wehenga pae-roa, kei mua i a koe tetahi waewae, me tetahi ki muri, me te wehenga whakawhiti, kei nga taha nga taha e tu ana.
Hei mahi i te nekehanga, me pai te whakarite i nga uaua me nga hononga, whakawhanake i te nekehanga o nga hononga o te hope me te tapu. He nui te wa ki te mohio ki te korikori, mai i te marama ki te tau. Kei i te tau katoa, i te hanganga takotoranga, i nga tohu toronga, i te whakapakaritanga o te tinana.
Cross twine - he hikoi ki te hauora
Maatauranga:
- whakapiki i te hirahira o nga uaua o te kiki me nga hononga;
- whakaora i te tohanga toto i roto i nga whekau papatahi, aukati i te pehanga o te wai;
- whakahaere i te mahinga o te mana me nga nekehanga anaerobic: ka piki te kaha.
He taapiringa nui mo nga kotiro: ko te nekehanga e maama ana nga uaua o te kokapa me te rohe lumbar, he maamaa ake te wa e hapu ai me te whanautanga.
He tohu kino ano hoki: ma te kore e pai o te whakareri, ka taea te toro atu me te haehae i nga uaua me nga hononga.
Whakamahana i mua i te wiri
Ko te whakamahana te huarahi nui ki te ara ki te mahi i te rua. Me mahi e koe i mua i nga mahinga katoa. Ma tenei ka rite mo te kawenga o te taumahi hei ake nei. Mo tenei waahanga, he pai nga hurihuri, nga peke, nga pupuhi, nga piko. E taunaki ana kia whakakotahi i nga nekehanga tetahi ki tetahi.
Ko nga mahi whakakori tinana he taumaha mo te tinana, mena kaare he rereke. Na reira, kia tiimata te tiimatanga me te ata haere, kia piki haere te haere, kia haere kia ata haere hoki kia ata haere. Tekau meneti te roa o te waa. Ko te take i angitu te whakamahana i kitea he werawera kei runga i te rae.
Ko te ota mahi penei:
- Te hurihanga o nga waewae i nga hononga o te hope.
- Hurihuri i nga hononga o te turi.
- Hurihuri hurihuri.
- Te oma i te waahi.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Taura peke.
- Squats.
- He rereketanga ano kei runga i te waewae piu piu.
Hei karo i nga whara, me whakamahana e koe te tinana o runga. Ki te mahi i tenei, me huri koe i nga taupoki, hurihuri me o ringaringa, kia turukihia koe. He mea nui kia kaua e kaha whakapiki: ko te whakamahana kia kaua e raru.
Me whakarite nga whakaritenga tuatahi i roto i te ruuma wera, i runga i te papa mahana. I te makariri, kaore nga uaua e toro, e totoro, ka tere "whakamatao".
I muri i te okiokinga poto (2-3 meneti), ka taea e koe te tiimata te wehe i nga mahi.
Awhina mo te hunga tiimata
Mo te hunga tiimata, ko te toronga hihiri e taunakitia ana: piu me te hurihuri. Me mahi e koe nga mahi a tae noa ki te ngoikore o te uaua (tata ki te 10-15 tukurua).
Ko te kowhiringa o te roopu uaua, koinei ke te kaupapa matua o te whakangungu, i runga i te oranga tinana me nga ahuatanga takitahi.
Ko nga mahi e whai ake nei e taunaki ana mo nga tiimata:
- Tu ana, kia okioki ranei o ringaringa ki te pakitara, piu o waewae ki te taha matau, ki maui. Whakanuia te kaha. Whakahokia te nekehanga 10-15 wa.
- I te turanga timatanga ano, piu o waewae i mua ka hoki. Whakarei ake i te teitei. Tukuna ano kia 10-15 nga wa.
- Mai i te tu tu, piko whakamua me te kore e piko o turi. Kaua e huri i to tua ki muri o muri! Ngana kia eke ki te papa. Na ka piko ki muri, ka okioki o ringaringa ki o hope.
Muri iho, haere ki nga nekehanga tino nui ake:
- Lunge: Haere whakamua, tika te tuaiwi. Noho iho, piko o turi, te pito o raro pera i te whakaahua. Hurihia nga waewae kia kotahi. He mea nui! Ko te turi o muri kaua e pa ki te whenua, a ko te turi o mua me haere ki tua atu o te pito o nga maihao. Me aro nui ki te tu me te pauna. Ko te korikori, ahakoa mo te hunga tiimata, no te akomanga matatini.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Hurihia: whakapiko tetahi waewae, ka toro atu ki tetahi taha (me te turi totika). Whakawhitihia te taumaha o te tinana ki te waewae tautoko, he tika te tuara. Nga ringaringa kei te taumata o te pouaka. Puna ki te meneti, huri waewae.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Piko: Noho ana i runga i te papa, waewae horahia whanui. Hurihia ki te piko ki nga waewae e rua. Puna me te whakatika i te waahi mo te 10-15 hēkona. Ka taea e koe te mahi i te whakangungu ma te piko o tetahi waewae, ka tua atu.
© Bojan - stock.adobe.com
Mo tenei huinga whakangungu, e taunakihia ana kia whakamahia he whariki hakinakina motuhake.
He huinga whakangungu hei whakarite mo te twine
I mua i te mahinga o nga whakangungu i raro ake nei, me pai te mahana o a koe (mahi i nga waahanga whakamahana e whakaaturia ana i runga ake nei). I te wa o te whakangungu, he mea nui kia waatea ano ka taea te manawa tika.
Ka tūtohu nga kaiwhakangungu kia noho ki ia waahi mo te haurua meneti pea, ka piki haere te waa ki te rua, ki te toru meneti ranei.
Ritua wehe:
- Ko nga waewae he whanui atu i nga pakihiwi. Waatea, turi, hope kua puta ki waho. I a koe e pupuhi ana, noho iho: ka heke iho te pelvis ki raro rawa, ka kumea nga turi ki te taha (kia tuwhera nga hope ka taea). Whakatikahia te waahi. He tika te tuaiwi, ka tohaina te papatipu. Whakataurahia te tinana ki mua, whakawhirinaki o whatianga ki nga huha o roto i te taha o nga turi. Kumea te pelvis ki te papa, taapirihia he toka ngata. Ko tenei mahi e toro atu ana te kokiri, nga huha o roto.
© fizkes - stock.adobe.com
- I runga i te tuunga, whakaarahia te turi o tetahi waewae ki runga ka kawe ki te taha. Ko te ringaringa tuarua kei runga i te whitiki. I te manawa o te manawa, whakatika me te piko i te waewae i whakaarahia (mahia nga mahi katoa me te waewae whanui). Whakahiti ano kia tekau nga wa. Muri iho i tera, toia te turi ki runga ki to ringa ka mau mo te hawhe meneti. A tapiti ano i te mahinga ki tetahi atu o nga waewae. Mena kaore e taea te pupuri i to pauna, ka taea e koe te okioki ki runga tuuru.
- Horahia o waewae ki te taumata o te pakihiwi, neke atu ranei te whanui. I te wa e pupuhi ana koe, whakaarahia te pouaka, i te waa e pupuhi ana, me huri ki te waewae matau. Kia roa ki te waahi mo nga hēkona ruarua. A tapiti ano ki te waewae ritenga. Na ka mau ki o maama ki o ringa e rua.
- Mahia te taha taha, ngana kia kaua e araina o rekereke i te papa. Mena ka taea, kapohia te turi o te waewae tautoko ki to ringa, hono o maihao ki muri o to tua i te raka, totoro te tuaiwi.
© fizkes - stock.adobe.com
Mena kaore e taea e koe te whakauru i o ringaringa ki roto i te raka, ka mau ki mua i a koe, pera i te pikitia:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
- Noho i runga i ou rekereke, whakatuwherahia to hope kia taea te whanui. Ngana ki te peke i to papa ki te papa, kia tika te tuara. Ki te kore tenei, kakahuria he paraikete. Hikina te tuaiwi ki runga. I te manawa o te manawa, hurihia te tinana kia rereke i tetahi ara, ki tetahi atu ranei.
- Nekehia te tinana mai i te tuunga o mua. Whakanohia o ringaringa ki raro, takoto ki runga. Horahia nga turi ki nga taha (ko nga huha o roto e takoto ana i te papa), ka pa nga maihao. Ko tenei kii e kiia ana he "poroka".
© zsv3207 - stock.adobe.com
- Haere i runga i ou turi. Totoro te waewae maui ki te taha. Piko tou waewae matau i te turi i te koki 90 nekehanga. Tukuruatia ano me tetahi atu o nga waewae.
- Takoto i te taha o te pakitara, pehi atu i au papa ki reira. Totoro o waewae, ka tarai kia kaua e piko, ka huri ki te heke i to waewae matau, maui ranei ki te taha o te pakitara ki te papa, ka tuu to rekereke ki te pakitara.
- Kei te noho te turanga tiimata. Hikina o waewae ki a koe. Whakanohia o ringa me o ringa ki runga i te papa ki mua i a koe. Whakataurahia te tinana ki mua. Noho i tenei tuunga. Totoro atu me nga ringa whakaarahia ka piko tuatahi ki tetahi waewae, katahi ki tetahi atu.
© fizkes - stock.adobe.com
- Takoto ki runga papa, hiki to waewae matau ki runga ka kapo i to waewae o raro me to ringa, ngana ki te peke i to turi ki to ihu.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Mena he uaua, ka taea te piko o te waewae, te whakamahi ranei i te peepi hakinakina. Ngana ki te pehi i to hiku, whakaheke i te tua me te waewae tuarua ki te papa, kaua e haehae. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.
- Takoto to tua. Whakanohia o ringaringa ki te taha o te tinana. Whakatikahia to waewae matau ka ngana kia kaua e haehae i te papa. Piko tou waewae maui i te turi ka ngana ki te totoro atu ki te papa ki te taha matau, pera me te pikitia. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.
© fizkes - stock.adobe.com
- Takoto ki runga i te papa, whakaarahia o waewae kia rite ki te papa. Ka tohatoha atu ki te waahi nui ka taea ki a koe, he totika nga turi.
Kia taea ai e te whakangungu te kawe mai i nga hua, me mahi i nga wa katoa, kia 3 nga wa i te wiki.
Tuarua
Whai muri i te whakaritenga whakahauanga, ka haere ki te wharenui matua.
Pūrerehua
Ka whakareri i nga uaua o nga huha o roto, ka whanake i nga uaua o te kokai:
- Noho iho, piko o waewae ka tohatoha o turi ki nga taha, ka piri nga waewae tetahi ki tetahi.
- Kumea nga rekereke ki a koe, ka peke ki runga i nga turi ki te papa (ka whakatika te tuaiwi).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
- Totoro o ringaringa ka anga whakamua.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
- Mahia 40-60 hēkona i roto i te 3-4 huinga.
Panekeke
Ka hora nga nekehanga i nga huha o roto, o waho, me nga uaua i raro o nga turi:
- Noho i runga i te papa me te tuara o to tuara, kia wehe rawa ano nga waewae.
- Totoro o ringa ka toro whakamua me te kore e piko o turi.
- Ko te tinana e tino hono ana ki te papa, me noho mo te 3-5 hēkona.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Na ka toro atu ki ia waewae kia tekau nga wa.
© fizkes - stock.adobe.com
Nga pari
Mahinga mo te whakawhanake i nga hononga popliteal:
- Me tu tu, kua hono nga waewae.
- Me te tuaiwi tika, piko i mua, tae atu ki o waewae me o ringaringa.
- Me tuuru koe mo te rima ki te tekau hēkona.
© fizkes - stock.adobe.com
Ka mahia ano nga piko i te tuunga noho. He rite tonu te mahi o te korikori: toro atu me o ringaringa ki te waewae, kia tika te tuara.
Kumea o tuaono
- Tangohia he waahi tu me nga waewae whanui atu i nga pakihiwi.
- Pa atu ki te papa ki o tuaono.
© undrey - stock.adobe.com
- Hei whakapai ake i te otinga, takaia o ringa ki runga i ou turi, ka taea e koe te whakaiti i o waewae.
© bernardbodo - stock.adobe.com
Ko te atamira whakamutunga - ka noho maatau ki runga i te rua
Mena kua ngawari nga nekehanga kua whakarārangitia, ka haere ki te rua.
- Kopikopiko iho, okioki o ringa ki runga i te mata.
- Horahia o waewae ki nga taha, totoro ou turi.
- Mena kaore e taea e koe te pa ki te papa me to riu, kia noho mo te 10-15 hēkona.
- Hoki ki te tuunga taketake.
- A tapiti ano i nga wa maha.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Me okioki poto koe i waenga i nga huarahi. Kati te mahi whakangungu mena ka pa te mamae.
maramataka o nga huihuinga
huihuinga 66