Ko nga kaiwhakataetae ka papu i o ratau tinana mo nga mahi hakinakina, ara ko nga mea e mahi ana i te whare takahinga maana, e hiahia ana kia ataahua o ratau tinana.
No reira, i roto i nga whakangungu, me tuku e koe nga momo uaua katoa hei mahi kia rite ai te hanga-ake. Ko te korikori mo nga waewae he pai te painga ki te hauora o nga ngongo puku me te tinana katoa o te tangata.
He aha te mea nui ki te mahi i nga whakangungu waewae?
Ko wai ka tiimata ki te haere ki te whare omaoma mo te wa tuatahi ka paatai i te paatai - he mea nui he aha nga whakangungu kia tiimata te whakangungu, he aha te huarahi pai hei whakamutu? Ko te whakautu, ko te mea ke - kei a ia. Mena he tika te tohatoha i te raupapa o nga mahi, ka tere ake te whakatutuki o nga hua e hiahiatia ana.
Ko nga ture kua whakatauhia kaua e warewarehia i konei:
- Me tiimata to whakangungu ki nga mahi whakaharatau.
- Whakaoti me te kiriihua.
Ko nga mahi takirua, ko te mahi tahi-tahi ranei hei awhina i nga uaua ki te mahi i nga wa katoa, he mahinga wehe hei hoahoa i tetahi uaua.
Nga mahi whakangungu waewae i te kaainga
Mena kaore e kitea he wa mo te mahi i roto i te whare takahuri, ka taea e koe te mahi i o uaua waewae ki te kaainga. He mahinga ngoikore mo nga waewae o raro o nga taane me nga waahine, engari he maha nga mahi e tika ana ma te katoa.
Me mohio koe ma te nui o te kawenga e hua ai nga hua kino ki te hauora, na me whakangungu me te tohatoha tika. Mena kaore e taea e koe te whakatau tika i te paoa o te ngakau, me tiki e koe he peera mo te ngakau, ka maamaa ake ki nga kaitakaro kia rongo i tona tinana.
I mua i te whakangungu, kia mahana ki te whakamahana i te tinana, whakareri i nga uaua mo te ahotea. Ka taea e koe te pupuhi, te piko, te totoro, te pana. He waatea mo te 1-1.30 meneti ka mahia i waenga i nga mahi whakangungu.
Mahinga:
- puku Ko tenei mahinga ngawari e mahi ana i nga uaua o te papa me te huha. Hei whakamahi i te mahi whakangungu, me tuu e koe to waewae matau ki mua, piko i te turi, noho iho kaore e tae ki te papa, kia roa nga hekona. Whakatika, huri waewae. Ka taea e koe te whakarereke i nga pukupuku me nga peke, i muri i nga wiki e rua mo te whakangungu taapirihia kia 1-2 kg nga dumbbells;
- Tuhinga o mua. Tu ana ki te okioki i runga i te tuuru, teepu, te kaakahu, te pakitara, whakahokia to waewae maui, i te wa e hiahia ana koe ki te wero i te uaua o te gluteus, katahi ka huri i te waewae. Me mahi e koe e 25 nga kaitaunui. Ko to muri ake ko te neke i nga waewae ki nga taha. Me okioki ki te pakitara, tangohia te waewae ki te taha maui, whakaarahia, whakaheke me te kore e pa ki te papa, kia mau mo te 2 hēkona, katahi ka huri i te waewae;
- hīrere. Ka mahia te mahinga me te koi, tere te nekehanga, ka huri nga piu ki ia waewae ki nga tohu rereke, 30 wa;
- whakatipu waewae. E takoto ana i te papa, tangohia o ringa ki muri o to mahunga, mau te manawa, horahia nga peka ki nga taha, ka pupuhi koe, hoki ki te waahi tiimata, whakahua kia 20 nga wa;
- piko o nga waewae. E takoto ana i te papa, whakatikahia nga peka o raro. Hikihia o waewae, ka piko ki nga turi, kaua e hiki nga rekereke mai i te papa, kia 30 nga wa e mahi ai koe;
- hapai i runga i maihao. Me whakatika koe ki te teitei iti kia tuu nga rekereke i raro, kia aata piki ake ki nga maihao, raro iho ki nga rekereke, ko tenei mahi ka papu i nga uaua kuao kau;
- pari. Tu tika, piko ki mua me te kore e piko o turi, kia 20 nga wa ano.
Ka taea e koe te takahi i te waahi, te peke taura. Ko te mea nui ki te whakangungu ko te mahi i nga wa katoa.
Squats
Ko tenei mahinga e whai ana ki te whakawhanake i te rahi me te kaha o nga waewae.
Ka mahi nga Squats:
- Quads.
- Ko te uaua o muri o nga huha, papa.
Ma te mahi i te mahi, ka whakatauhia nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka taea e koe te huri i nga tokena ki nga taha. Ka mahia te koti, ka mau tonu te tuara ki te tuunga tika, ka huri te upoko ki muri. Ka mahia tenei mahi me te paera hei toenga, ka tukuna te taumaha ki nga rekereke.
Pekereke pakitara
Ka whakapakari tenei mahi:
- nga uaua o te huha;
- quadriceps;
- papata;
- waewae kuao kau.
He mea tika: kia tu me to tua ki te pakitara, me pehi i to papa me nga peke o te pokohiwi, ka tuu o waewae ki mua, te whanui o te pakihiwi, ka piko nga turi. Nga ringaringa o mua, ka piko ki nga whatianga, ka takai ki runga tetahi i tetahi.
Hikihia me te kore e hapai i nga papa, nga pokohiwi mai i te kaitautoko, noho iho, ka hanga he koki matau me o waewae. Ka mau nga ringaringa ki te taumata o te pakihiwi. Puta, hoki ki te tūranga tiimata.
Ka pupuhi nga puku
He mahi pai tenei hei mahi i nga uaua katoa o o wae o raro. Me mahi me te nekehanga katoa. Ko te tikanga, ka mahia nga pupuhi i te wa e tu ana i te waahi kotahi, engari ka taea e koe te anga whakamua. Mena ka whakamahia nga dumbbells, kaua e neke ohorere, ka whara koe.
Nga hiahia Romana
He mahinga noa tenei, he mahinga mahi ka whakamahi i te maha o nga uaua:
- Papata
- Kuao kau.
- Lumbar.
- Trapezoidal.
Ka mahia te whakakorikori me te paera, ka tata mai ki a raatau, ka whakairi te pae ki runga ake o te pona. Ko nga waewae he whanui-pakihiwi te wehe, kua roa nga turi. He whanui atu te ringa i nga pakihiwi.
I tua atu:
- whakapiko pakia o ringaringa, kia tika te tuara, kia mau nga peke o nga pokohiwi, kia whakapiko nga waewae ki nga turi, ka piko te pelvis kia tika te tuaiwi;
- ka whakakaohia nga matatahi o nga pokohiwi, ka whakahoki mai ano te pelvis, ka piko te tuara, ka piu. Ka hikina te taumaha ki nga hamstrings, engari kaore ki te tuara, kaua e "hump". Ka piki ake te pae i runga ake o te huha. Ka tika te mahunga;
- ka tukua te pae kia tata ki nga waewae, ka huri te tinana ki muri.
Ka tukuna te kaupapa ki te papa, ka piko nga ringaringa, ka hoki ano te kaiwhakataetae ki te waahi tiimata.
Pendulo
Ma tenei mahi e mahi nga uaua ngeru o te perehi, ka puta he kawenga ki nga pito o raro, o te papa. Ka mahia i roto i te waahi tuuturu, kaore e puta te awangawanga kore i runga i te pou tuaiwi. Ka mahia ano i te wa e tu ana me te peera rapa. I te waahanga tuatahi, me mahi e koe tenei:
- Takoto ki te papa, whakatikahia o ringa, hiki ake o taha ki te taumata pakihiwi me o ringaringa i runga i te papa.
- Kumea i roto i te kopu, hiki ake o waewae, kia piki ake o rekereke.
- Ka pupuhi ana koe, ka piki ake nga waewae, i te wa e pupuhi ana koe, ka taka ki te taha maui, ki matau, ki te papa. Ko nga ringa, te upoko, nga pakihiwi kaua e puta i te papa.
He tere te haere o te mahi, ka taea ma te pupuri i te poi me o waewae.
Ko tetahi atu taatai he mea hanga ma te peera rapa, ma tenei tikanga e whakamahi nga uaua o nga huha, papa.
- tu ana, takahia te riipene me ona waewae e rua, toia nga pito ki te pouaka;
- ka toia te perehi, ka haria te waewae matau ki te taha matau i te taha o te roopu auri 30 nga wa, katahi ka huri te waewae.
Kaua nga kotiro e kaha ki te mahi i tenei mahi, he pai ake mo te whakapakari i te corset uaua.
Kua Whakatika Te Ringa Ringa
Ma tenei mahinga e mahi nga uaua o te pehi, te tuaono o te puku tika, te uaua quadriceps o te huha.
Whakatau Whakatinana:
- Takoto to tua i runga i te moenga hakinakina.
- Totoro o ringa ki te taha o te tinana, nikau iho.
- Ka puta he manawa, ka piki nga waewae ki te hanganga o te koki, ka rongo te kaiwhakataetae i te taumahatanga o nga uaua puku.
- Purihia o waewae i tenei turanga mo te 5 hēkona.
- Ko te kaupapa e haere tahi ana me te pupuhi, ka heke nga waewae i te waa tere, ka tu i te tawhiti 20 cm mai i te papa.
Ko nga tiimata e mahi ana i tenei mahi 10 wa i roto i nga huarahi e 3, e 15 nga wa i roto i nga huarahi e 4 mo etahi marama, nga kaitakaro 20 nga wa i roto i nga huarahi e 4. Ka taea hoki e koe te whakaara i nga waewae ma te piko, ma te hapai ake ranei, na enei whakangungu e pai mo nga tiimata me te mea uaua ki te aro wawe ki nga hiki.
Kei te mahi tonu nga waewae o te tangata, kia pai ai te hanga uaua ki runga ake, me aata whakangungu tetahi tikanga motuhake. No reira, kaore te katoa i te pai ki te whakamahi i o ratau waewae, na te mea he uaua ki te papu enei. He mea tika kia wehea he ra motuhake mo nga waewae whakangungu, katahi ka kore e tino ngenge nga whakangungu.
