Ka oati ano taatau ki a maatau ki te hauora (mai i te tau hou, mai i te Mane, me etahi atu), na ko te nama take 1 i roto i tenei mahere "ao" te tikanga ko nga whakangungu o te ata. Heoi, ko te whakatau ka mutu me te whakaoho. Ana ehara ko te mangere noa iho te take. Ko te putake o te raru ko te kore o te nuinga o te iwi e mohio ki te nui o te korikori tinana i te ata. Kei te mohio te katoa he whai hua tenei. Engari he aha te aha, he aha hoki te mutunga o te korikori, kaore nga tangata katoa i te mohio.
I roto i te tuhinga ka whakamaramahia e matou he aha i nui ai te korikori mo te tangata hou me pehea te mahi tika i te ata. Ka awhina ano koe ki a koe ki te kowhiri i tetahi momo whakangungu ka korero atu ki a koe me pehea te hanga i tetahi ritenga pai me te karo i nga hapa i a koe e mahi ana i nga whakangungu.
Nga painga o nga mahi whakangahau i te ata mo te tinana
Kua kite koe i te tini o nga taangata i to tatou taha i te ata kei te ahua kino, kaore i te moe, ka pukuriri? Ko te take nui o tenei ahuatanga ko te hypokinesia, ko te ngoikore ranei o te korikori tinana. No reira, te ngakau hihiko me te mauiui ngenge. Ka mutu, ko te rawaka o nga hiahia ka ahu mai i nga uaua ki te roro. Na tenei, ka huri nga nerve i muri o te moe i runga i te ahua puhoi. Hei taapiri, ko te koretake o te nekehanga ka pa te kino ki te ahua o nga oko toto e whangai ana i te roro.
Ka haere te wa, ka kino haere te ahuatanga: i muri i te okiokinga o te po, kaore te tangata e kaha, ka oho tonu ia i te ahua kino. Ko te rahinga o te mahi motuka iti rawa e hiahiatia ana ka kohia i te poupoutanga o te ra. Katahi ano ka puta te kaha me te reo.
Ko te rongoa whaihua mo te raru ko te whakangungu i te ata. Ma te mahi i nga mahi ngawari, ka awhina koe i te tinana ki te whakahohe i ana rauemi o roto kia tere, kia pai ake te mahi i te awatea.
Ko nga hua whaihua o te utu ka puta ano hoki e whai ake nei:
- whakakaha i te uaua o te ngakau me te punaha manawa (aukati i nga whakaeke ngakau);
- te whakapai ake i te mana me te ahua whanui o nga oko toto (aukati i te whiu);
- ka nui haere te nekeneke o nga hononga (aukati i nga mate o te punaha uaua);
- ka piki te kaha o te uaua me te uaua, ka whakairihia te tu;
- whakatere pākia intracellular te;
- ka whakahohehia te mahi o te roro, he pai te painga ki nga mahi hinengaro me te kukume o te aro.
- nui haere te manawanui;
- kua whakangunguhia te taputapu vestibular, kua pai ake te whakaritenga o nga nekehanga.
He mea nui! I te nuinga o nga wa ka puta ko te korikori ki nga mahi whakakori tinana o te tangata hou e arahi ana i te noho noho. No reira, kaua rawa koe e aro.
Ahea ki te akoako me pehea te aata whakarite i te ata ata?
E whakaponohia ana ko nga kaiwhakangungu i te ata ka taea te whakarere i nga whakangungu o te ahiahi. He maamaa te ahiahi, kaore koe e mate moata. Heoi, ko nga mahi ahiahi, mo o raatau whaihua, kaore e tuku i te tinana i taua kaha i muri i te oho ake, i mua hoki i te ra mahi, e whakarato ana i nga mahi whakakori tinana i te ata.
Ki te tatau i te waa ekenga pai, whakaarohia nga mea e whai ake nei:
- roanga o nga karaehe: nga whakangungu mo te ata mo nga tiimata - 10-15 meneti, hawhe haora - mo te hunga kua taunga ki nga kawenga;
- i muri i te utu, tangohia he ua rerekee mo te 10 meneti.
He pai te whakangungu i te puku puku. Ko te inu i te karaihe wai i muri i te moenga o te po ka awhina i to toto. Ka teitei ake te mahi mena ka horoia e koe to mata ki te wai whakamatao. Kia mahara ki te whakamahana i te ruuma hei ako koe.
Ko te whakakori kia toru nga waahanga: te whakamahana, te mahi matua me te otinga. Tohaina te kawenga kia taurite. Whakamahia nga whakangungu mai i te ngawari ki te uaua. Mena he ngoikore koe, he koretake ranei, he pai ke ki te aukati i a koe me te kore e mahi i tetahi mea na roto i te mamae me te kore e tau.
Whakamahana
I mua i te whakaharatau, peera i tetahi atu whakangungu, me tino whakamahana e koe. He pai te mahi o nga mahinga katoa, kaore he take o te nekehanga ohorere.
Upoko-kaki
Te hurihanga o te upoko me te kaki. Kia ata haere marie te hika o to mahunga ki maui me matau. Ka tuaina tou mahunga ki mua, ka pa ki tou kauwae ki tou uma, ka hoki ki muri. I tua atu - nga nekehanga hurihuri o te mahunga o te tarai karaka me te taha tarai. Ko te atamira whakamutunga ko te huri i te mahunga ki matau, maui.
Ngakau
Whakaarahia o ringa ki mua o to uma, ka mau ki o ringa ki te ringa. Mahia nga hurihanga i te tuatahi ki nga hononga o te ringa, katahi me nga whatianga. Te pokepoke i nga hononga o te pokohiwi ma te neke i nga ringaringa kia toro atu, kia piko ranei i nga whatianga i roto i te porohita, whakamua, ki muri hoki.
Hoki-tinana
Ka maka o maatau ringaringa ki te whitiki. Ma te hononga o te huha, ka huri tatou i nga nekehanga porohita ki nga tohu rereke.
Ka taea e koe te mahi i nga piko ki te waewae maui me te waewae matau.
Waewae
Whakaarahia te waewae maui ki mua i a maatau, piko i mua i te turi ka tiimata te huri i te pona. Mena he uaua ki te pupuri i te toenga, tohua to ringa ki te pakitara. Ka mahi maatau i nga nekehanga me te hononga o te turi. A tapiti ano i nga mahi mo te waewae matau. Ka oti te whakamahana ma te hikoi i te waahi.
He uaua mo te tiimatanga ngawari
Kaore he whakapae mo te utu i te ata. Ko tenei momo mahi ka pai mo nga tamariki me nga pakeke. Kaore he taputapu utu nui, simulator ranei, he koti hakinakina motuhake ranei e hiahiatia. E waatea ana te utu i te kaainga ki te katoa - ko taau ko te whiriwhiri i nga momo whakangungu pai maau. Ka whakaatuhia e maatau ki a maatau te mahinga o nga mahi o te ata mo te hunga tiimata mo nga meneti 15.
Nga pari
Ka tohaina nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, me o ringa ka tarai ki te papa, katahi ka okioki o ringaringa ki te tuara o raro, ka piko. 10 nga wa.
Hipanga i te waahi
Whakaarahia ou turi kia teitei rawa atu. Na ka maka o maatau ringa ki runga i nga papa me te taha o muri ka ngana ki te toro atu ki o raatau rekereke me te neke haere. 10 nga wa ki ia waewae.
Hikihia o waewae ki te taha ka hoki whakamua
Ka rere ke ta maatau rereke ki ia waewae 10 nga wa. Mena he uaua ki te pupuri i to pauna, ka taea e koe te okioki ki te pakitara.
Nga mahi a abs
Ka takoto tatou i runga i te papa o to tua ka timata ki te kukume i nga waewae piko ki te pouaka (takirua, katahi ka hono ngatahi). 10 nga wa.
Ano hoki, e takoto ana i to tua, whakaarahia o waewae me o ringaringa i te wa kotahi. Ko nga pokohiwi o te pokohiwi kia puta mai i te papa. Ka hurihia o taatau kopu, ka hiki tonu o tatou ringaringa me o tatou waewae. Ka mahia e matou i nga wa 10.
Ka mahi tonu maatau i nga mahi porowhita mo te 10-15 meneti.
Papa
Ka whakaotihia e maatau te matatini me te whakamahinga o te papa. Me tiimata ma te 30 hēkona ka whakapai haere i o hua i nga ra katoa. Ka taea e koe te tu i runga i o tuono i runga i o ringaringa kua totoro. Ko tetahi atu waahanga ko te whakawhiti i waenga i enei tuunga ia ra.
Matatini mo nga taane
Ko nga whakangungu mo te ata mo nga taane, mena e hiahiatia ana, ka mahia ki nga dumbbells (whakamahana - kaore).
Squats
Whai muri i te whakamahana, ka tiimata i te waahanga nui me nga pupuhi (20-25 wa). Kia mahara ki te tuara o to tua ka kore e tuturi nga turi ki tua atu o te taumata o ou tokena.
Haumaru
Tauhira: whakatakotoria to waewae maui ki mua ka piko ki te turi i te kokonga matau. Ko te waewae matau ka takai ki muri, ka piko ano ki te koki matau. Whai muri ka hoki ano ki te waahi tiimata me te waahi hou mai i tetahi atu waewae. Mahia kia 15 nga wa ki ia waewae, kia mau o ringa ki to whitiki.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Taha: Horahia o waewae ki te kaha e taea ana e koe. Me piko tou waewae matau ka tarai i to tinana ki tona taha, kia totika to taha maui. Na - i tetahi atu taha. He totika te tuara. Ko te maha o nga tukurua 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Whakaekehia
Ko nga pana-tawhito mai i te papa me nga ringaringa he paku whanui atu i nga pakihiwi.
Whakawhana whakamuri
Whakamahia he tuuru, heuru tuuru, he papa ranei.
Papa
Ka whakawhirinaki ki o ringaringa, he rite te tinana me te haangai kia taea. Ko te wa whakatinana kaore i te iti iho i te meneti.
Matatini mo nga waahine
Ko te mahi whakamahana whakamutunga - nga hikoinga - haere tonu me nga nekehanga kaha me te hiki i nga turi. Na ka piki ake i runga i nga maihao, ka piki ake, ka whakatika i tenei turanga mo te 15-20 hēkona.
Mahi
Ka tohaina e maatau nga ringa totika ki te taha ka mahia nga piu ki nga ringaringa, i te tuatahi ka piko te waewae ki te turi, katahi ka tika.
Squats
Waatea te whanui o te pokohiwi, kaore nga rekereke i te papa, hoki totika.
E peke atu ana
E peke atu ana i te riu. Ka taea te mahi me te miro i runga.
Toronga
Noho ana i runga i te papa, ka mahi tatou i nga piko hohonu ki te taha maui me nga waewae matau.
I muri i tena, ka piko o maatau waewae ki raro i a maatau, ka taatari i te tinana ka anga whakamua.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Papa
Ka whakaotihia e maatau te matatini me te whakamahinga o te papa. Me tiimata ma te 30 hēkona ka whakapai haere i o hua i nga ra katoa.
Me pehea te whakaihiihi i a koe ki te whakaharatau?
Me tiimata me nga hikoinga iti. Ko te he o te hunga tiimata ko te whakarite i nga mahi maha i te wa kotahi. Te whakamahere ki te whakaharatau i te oho moata? Ka tiimata me te korikori mo te ata 5 meneti ka mahia mo te marama kaore e taapirihia tetahi atu mea. Ka taea e koe te whakaroa i te waa akomanga ma te 3-5 meneti ia wiki. Ka oti ana te kawa, taapirihia he mea hou: whakaaroaro, tetahi atu ranei e pai ana koe.
Panui! Rau hihiri, noho tonu nga tikanga. Heoi, kaore e taea te noho i runga i te wahanga kotahi me te wikitoria mo te wa roa. Hangaia he koropiko ritenga. Ko tana kaupapa maamaa ake: keehi (te tikanga e whakaoho ana i te taera) - mahi - utu.
Ko nga mahi katoa ka waiho hei keera, hei momo matau ranei. Hei tauira, te horoi i to kanohi, te horoi i o niho, me era atu mahi i nga mahi whakangungu, whakawhiwhia koe ki te parakuihi reka, ki te kapu ti kakara ranei. Ka whakaohohia e maatau nga kaiwhakawhiwhi dopamine, a ka uru te taangata ki te koa.
Taapirihia nga kare pai. Pureihia o puoro pai, whakaarohia nga mea pai. Kaua e waiho e koe i te hinengaro te whakarereke i nga raru o te ra e haere mai ana i te wa o te akomanga. Kia mahara, ko te whakangungu pai i te ata he whakangahau ngahau.
Mena ka pekehia e koe te whakakorikori, ka poroa ranei te waa, kaua e whiua. Hoki ano ki te mahinga pumau i te wa e taea ai. Whakanuia te ahunga whakamua me te whakanui angitu. Rapua nga tikanga aroturuki me te tohu i ia ra ka tiimata te ata me te korikori.
He aha te hua ka taea e koe?
Kaore koe e tatari ki nga whakarereke pai mena ka mahi koe i nga waahi noa iho. Ka kitea nga whakarereketanga i muri o etahi wiki mena ka tangohia e koe i nga ra katoa, i te waa 5 pea ia wiki. Ko te mea tino marama ko te whakapainga ake o te oranga me te whakatairanga hauora. Ka kaha ake te aukati ki nga makariri me etahi atu mate.
He whakamere ki te mohio! Ko te korikori, he mea whakahoahoa hei whakakaha i te wairua, me te whakaharatau roa, ara te moe. Ko te oho moata he mahi pumau mo ia ra, ka kore e ara noa, engari ka moe ano i te wa kotahi. Ka ngaro te ohoroa, ka ki katoa te okiokinga o te po.
Ka taea e te korikori auau te whakaiti i nga taumata ahotea kia aukati i te pouri I roto i te roro, he taurite nga whakahaere o te harikoa me te aukati, kua tau te wairua, kua kore te ohorere me te pukuriri. Te kakama, te tohe ki te whakatutuki i nga whaainga, ka piki te ako.
Mo te hunga e ngaro ana i te taumaha, ka taea e te korikori kia tere ake te poroporoaki ki nga momona koretake hei utu mo te nui o te kai. He maama ake te mahi ahiahi. He maha nga taangata kei te mohio ko te korikori o te ata ka taea te whakahaere i te hiahia.
© fizkes - stock.adobe.com
Hapa whakatupato matua
Kua whakahuahia e matou tetahi o nga raru e kitea ana - te koretake o nga karaehe. Ko etahi atu o nga he: ko te mahi whakangungu i roto i te ruuma ruuma ana te tere tere me te okioki roa. Ko te tikanga o te manawataki kia maeneene, engari kia kaha. I te wa ano, kaua e warewarehia te whakamahana.
Whakauruhia nga roopu uaua katoa. Ko te mahi takitahi me tetahi roopu e whakahee ana i te kaupapa o te utu: ki te whakahohe i nga mahi o te tinana, ki te whakawhiwhi i te kaha ki roto i te korikori. Heoi, ko te hunga e aro nui ana ki te whakaheke i te rahinga o nga waahanga raru ka huri ki nga hakakinakina i te tiimatanga o te ra ki te whawhai ki te taumaha nui, me te wareware kaore te hinu e tahuna e te korikori, engari ma te toenga o te Calories puta noa i te ra. Ko te mutunga - kaore he oro, kaore he harikoa.
Panui! Mena kei te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha, engari ko o hakinakina he iti noa ki te mahi korikori, kaua e tatari kia tere, kia marama hoki te mutunga. Taapirihia kia 2-3 he whakangungu whakangungu kaha mo ia wiki kia whai hua ai.
Kaore hoki i te tika te utaina i nga roopu uaua katoa i te ata i te ata katoa. He he te mahi i te whakangungu tino kaha mai i te korikori. Ko tenei raru he raru mo nga tiimata. Engari i te koa, ka ngenge koe, ngoikore me te hiahia ki te okioki i te roanga o te ra. Kaore e taea te tu atu, ka whakamutu te tangata i nga karaehe o te ata, kaare e hoki ano ki a raatau na te maumahara ki nga kare a roto.
Whakamutunga
He uaua ki te whakapono ko etahi mahi ngawari i te ata ka taea te huri i to koiora mo te pai ake. Heoi, koinei te take. Kei te hiahia mohio koe? Na kaua e tatari mo nga ra motuhake kaua e whakaroa i nga karaehe mo ake tonu atu. Katahi ano ka tiimata! Maranga mo te 10 meneti moata i te ata apopo ka taapiri i nga mahi whakakori tinana ki o kawa o te ata. Kaua e mangere ki te mahi mo te pai o te tinana, kia ora!
