Kia tino whai kiko ai te papatipu uaua, me tino whai kiko koe ki te kohinga pūmua. Ko te taatai i te hiahia o te tinana mo te pūmua hei mahi nui ki te whakapiki tere o te uaua.
E Hia te Pūmua e hiahiatia ana e koe mō te Whakatipu Mahinga Pai rawa atu?
He maha nga rangahau haumanu kua whakahaerehia hei tatau i te nui o te pūmua hei oranga mo te tipu uaua o nga uaua.
Paa Pūmua
He roopu putaiao o te Whare Wananga o McMaster o Kanata i whakahaerehia te rangahau "Exercise Metabolism", i uru ki tetahi roopu rangatahi. I whakapau kaha te whakangungu a nga kaiuru, i muri ka kai i te hua manu ma i te ahua o te waipiro, i te mea he rereke te horopeta o te pūmua i roto i te inu ko 0, 5, 10, 20, 40 g.
I te wa o te whakamatautau, i arotakehia e nga kairangataiao te hua o te puranga uaua o ia kaiuru. I kitea ko te tino piki haere o te uaua i tupu i roto i nga taiohi i pau te pūmua i te nui o te 20 g. Kua whakairihia te rangahau ki te paetukutuku i te hononga hono, nama whakaputanga —10.1080 / 02640414.2011.619204.
I te 2016, i whakaputahia e te roopu o nga kaiputaiao o Ingarangi o Te Whare Waananga o Stirling nga hua o te rangahau mo te nui o te pūmua e hiahiatia ana mo te whiwhi puranga uaua. Ko te roopu arotahi e 48 nga taiohi kaore he mate mauiui, he mate whakaparahako ranei, ko te taimaha o te tinana 80 kg. I te wa o te rangahau, i kai nga kaiuru i te parakuihi me te kai nui-te pūmua - 0.5 g / kg te taumaha o te tinana. Whai muri i te toru haora, ka whakapau kaha nga kaitautoko mo nga waewae me nga papa. 10 meneti i muri o te whakangungu, ka pau i te hunga whakauru nga 0, 10, 20, 40 go te waikawaa whey.
I whakataurite e nga tohunga nga mahi o te tauhohenga anabolic ma te whakamahi i te tohu urea me te ngota phenylalanine. Ko nga hua o te rangahau i haangai ki te whakamatautau a nga kaiputaiao o Kanata.
Ko te tino whaihua o te tipu uaua i whakatutukihia me te inenga o te 20 g o te pūmua:
- i te whakamahinga o te taapiringa 10 g o te pūmua, ko te 49% o te uaua ka riro;
- he inenga 20 g te whakarei ake i te whakahiatotanga o te uaua uaua na 56%;
- me te whakamahinga o te taapiri tino kaha - 40 g, kua piki ake te tere pākia o te phenylalanine me te kukume o te urea, me te pikinga o te tipu uaua kaore i rereke mai i te roopu arotahi, i whiwhi 20 g o te poroteini
Ko te rangahau kua whakararangihia ki te paetukutuku ISRCTN92528122.
Me pehea te tango i te pūmua hei whakatipu uaua
Ko te whakamahinga o te pūmua i te ata ka taea e koe te whakakii i te kore o te pūmua e puta ana i te po i raro i te mana o nga homoni adrenal, tae atu ki te koretake o te kai. Ko te whakamahinga o te taapiringa he mea nui mena kaore te kaiwhakataetae e whakamahi i te casein puhoi i mua i te moenga. Te whakamahi whaihua i te whey.
E taunaki ana kia whakakotahihia te taapiri me te parakuihi katoa - omelet, oatmeal, huamata huawhenua me etahi atu rihi.
Ko te kai i te pūmua i mua o te whakakori i te nuinga o te wā ka tūtohutia mo nga kaiwhakataetae i te wa o te whakarite whakataetae ina nui te hiahia o te tinana ki te whakanui i te kohinga pūmua Ka taea hoki e koe te inu i te kaokao mena he nui ake i te toru haora te kai whakamutunga. Ko te tango i te taapiringa ka utu mo te ngoikore o te pūmua me te whakapiki i te whai huatanga o te whakangungu ka whai ake.
He pai te mahi o te pūmua Whey. Kei runga ake o nga pūmua pai ko Whey Protein, Protein Amino, JYMProJYM, me te maha atu. Ko nga taapiri he maha nga momo reka, mai i nga pihikete tiakarete tiakarete ki nga raspberry.
Ko te tango i te pūmua i muri i te korikori te mea nui hei whakapiki i te tipu uaua. I muri tonu i te mahi whakangungu kaha, ka tiimata te whakaeke o te tauhohenga koiora - te whakahiato me te pirau o nga pūmua. Kia pai ake ai te ngoikoretanga o te uaua o te uaua, me whakamahi nga taapiringa hakinakina.
E taunaki ana kia whakamahia te whey kia wehe ranei ki te whakaki i nga rahui o te pūmua. Whai muri i te whakangungu mo nga meneti 25-30, ka puta mai he matapihi karihi-warowaihā i roto i te tinana. Ko tenei ahuatanga ka puta ke i te rereketanga o te momo tikanga pungao - i te wa kotahi ka pau nga pūmua taumai me te warowaihā anake mo te hanga pūmua, nō reira, kaore te hinu e tukuna ki roto i te kiko o te tinana. Mo tenei take, ka taunaki nga tohunga kai totika ki te whakamahi i nga kaitoro whai muri i te whakangungu, kaua ki te pūmua. Ko te taapiringa ko te pūmua anake, engari ko te warowaihā. Ko taua momo hanga ka whakapakari ake i nga uaua. Ko nga painga ko te whakamahi i te wa kotahi mo te taapiri hakinakina me te BCAA - he waikawa amino mekameka, me te carnitine, e whakaiti ana i te mauiui me te whakapoto i te waa whakaora.
Ko te tango i nga taapiringa takaro i waenga i nga kai te kai me te pūmua puta noa i te roanga o te ra. He tika rawa tenei i te wa maroke, i te takahi ranei i te kai. Ka taea e koe te tango i te pūmua whey, te aro, te wehe.
E taunaki ana kia inu i te pūmua casein i mua i te moenga. Ko tenei momo taapiringa taakaro ka ngongo haere, ka aukati i te wehenga o te pūmua uaua me te ngaro o te uaua. I te po, ka puta mai i te repe adrenal etahi catecholamines, hei awhina i te pakaru o te pūmua. E taunaki ana kia pau i te koati mo te haora kotahi i mua o te moenga.
Ko te kohinga pūmua i muri i te tangohanga ka kitea i roto i te 5-8 haora, i runga i nga ahuatanga o te puehu me nga ahuatanga takitahi o te rauropi. He whai hua ki te whakamahi i te koina i muri i te whakapau kaha o te tinana, mai i te kohinga o te pūmua mo etahi haora ka whakatere i te whakaoranga o nga kiri uaua kua pakaru.
Ko te taapiringa taakaro e taunaki ana kia whakauruhia ki te kai i te wa e whai ana koe i te kai totika, ana ka mutu nga uaua ki te whakapiki i te rahinga kaore he kai totika.
Ko te huarahi matua ki te kai totika mo te whiwhi i nga uaua he uaua. Kei te kitea te tino whaihua me te mahinga auau me te wa-roa (marama neke atu ranei) o nga taapiringa hakinakina. I tenei wa, he pai ake te kai-a-taha maha o te kai totika hakinakina, tae atu ki nga pūmua wini ranei, BCAAs, carnitine me etahi atu matūkai. Ko te ngoikoretanga ki nga waahanga me nga whakaritenga inenga e hiahiatia ana hei awhina i te oranga e hiahiatia ana.
Heoi, ko te whakapono whanui ka taea e te kai totika hakinakina te whakakapi i te kai tuturu, he he. Ko te huri ki te kai mono ka raru pea te tinana. Kaua e wareware ki nga whakapae mo te tango i nga taapiringa hakinakina. Na, ko nga taangata whai manawanui ki te lactose me whakamahi i te taapiringa soy. Mena ka pa ki a koe te mate urupare me etahi atu awangawanga i te wa e whakamahi ana koe i te pūmua, kia mutu te tango i a koe me te korero ki te taakuta.
Kia pehea te nui o te pūmua i ia rā
Ko te hiahia o te pūmua ki te rahinga o nga whakangungu, to raatau kaha, me te ira tangata, te tau, te taumaha me etahi atu ahuatanga o te tinana.
Ko te tangata toharite kaore i te whai waahi ki nga hakinakina me hiahia mo te 1 g o te pūmua mo ia 1 kg te taumaha o te tinana. Ko nga kaiwhakataetae e whakakori tinana ana me hiahia kia 2-3 karamu o te pūmua ia kg. Mo te hunga tiimata, e taunaki ana kia tiimata me te nui o te paukena o te pūmua - 1 g / kg, ka whakapiki ake.
Mena ka ea nga kai tuturu i nga whakaritenga, kaore e tika kia whakauruhia nga taapiringa hakinakina ki te kai. Ki te kore, ka tere te tipu o nga uaua mena ka whakamahi koe i nga taapiri kai me te whakatika i te tahua.
Hei tauira, he 78 kg te taumaha o te kaiwhakataetae, ko te tikanga ko te hiahia mo ia ra mo te pūmua he 220 g. Ki te kai, 150 g noa te pūmua ka tukuna ki te tinana, he iti ake i te tikanga.
Kia maarama ki te nui o te taapiringa o te pūmua hei whakauru ki te kai, ka tatauhia te ngoikore o te pūmua. Mo tenei, 150 g ka tangohia mai i te 220 g, ko te ngoikoretanga he 70 g. Kotahi te tohanga o te pūmua e 25 g pea o te pūmua, ko te tikanga e toru nga wa e tangohia ana nga taapiringa kai i te ra.
Ko tetahi kaupapa penei ka taea te tatau takitahi, i runga i tona ake taumaha. Ko te roanga o te akoranga e pa ana ki nga korero tuatahi me nga hua e hiahiatia ana.
Teepu o te toharite o te kohinga pūmua i ia 1 kg te taumaha o te tinana (karamu)
E whakaatu ana te ripanga i raro ake nei i te hiahia o te protein i ia ra, i runga i te ira tangata me te tau.
| Te whakaheke taumaha | Te pupuri i te puranga | Hanga papatipu uaua | |
| Tangata | 2 | 1,5 | 2 |
| Wahine | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Taiohi | 1,5 | 1 | 1,5 |
Me pehea te tango pūmua hei whakaiti taumaha mo nga kotiro
Ka tangohia te pūmua hei whakanui i te uaua, engari kia ngaro te taumaha, he mea nui ki nga kotiro. Kia ngaro ai te taumaha, me tika te whakamahi i nga taapiringa hakinakina.
Wini pūmua o ngā waitohu rerekē
E waatea ana te pūmua whey hei hydrolyzate, wehe me te aro nui. Ko te rereketanga kei te tohu o te tango momona. Mo te whakaheke i te taumaha, e taunakitia ana kia whakamahia he tuumotu hydrolyzate ranei. He iti rawa te hinu kei roto.
He ngawari te tunu mo te taapiri - ringihia te miraka ki roto ki te puehu. Ko nga tohutohu kai totika ko te whakamahi i te hua kore-momona.
Whakamahia ai te pūmua Casein hei aukati i te pakaru o te pūmua uaua i te pō. Hei taapiri, ko te mimiti puhoi o nga waikawa amino i roto i nga haora e 7 o te okiokinga ka taea te whakaora i nga muka o te uaua kua mau ki te microtraumatization. Ko te taapiringa he puehu maroke ka konatunatua ki te miraka, ki te wai ranei ma te whakamahi i te kairuru ka inu 30-60 meneti i mua i te moenga.
Ki te whakaheke i te taumaha i roto i te waa poto, e taunaki ana kia piri ki te kai maha-waahanga, ko te kai e whakauru ana kaore ko te pūmua anake, engari ko te BCAA, ko te waihanga, ko te huaora me etahi atu waahanga whaihua.
I waenga i nga whakangungu, ka whakamahia te whey hei pupuri i te kaha o te kohinga pūmua i roto i te tinana.
Putanga
Ko te roanga o te kai totika hakinakina mo te whakaheke i te taumaha ka whakawhirinaki ki te taumaha tuatahi o te tinana, nga momo kai totika me te reanga pūkoro Hei tikanga, ka tangohia te protein i roto i etahi marama.
Kia tutuki pai ai to painga, kaore e taea e koe te whakaiti i a koe ki te kohinga pūmua anake - e taunaki ana kia whakatauhia te kai totika me te tiimata ki te korikori tinana.
Mo nga tiimata, he tika te oma o te ata, o te ahiahi ranei, ka taea te whakakapi me nga korikori kaha ka piki haere to taumata whakapakari tinana. Mena kaore i te rite te tinana, kaore e taea e koe te piu kaha - ka whara te tinana.
