.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
  • Matua
  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
Delta Hakinakina

Me pehea te tango tika i te pūmua?

Kia tino whai kiko ai te papatipu uaua, me tino whai kiko koe ki te kohinga pūmua. Ko te taatai ​​i te hiahia o te tinana mo te pūmua hei mahi nui ki te whakapiki tere o te uaua.

E Hia te Pūmua e hiahiatia ana e koe mō te Whakatipu Mahinga Pai rawa atu?

He maha nga rangahau haumanu kua whakahaerehia hei tatau i te nui o te pūmua hei oranga mo te tipu uaua o nga uaua.

Paa Pūmua

He roopu putaiao o te Whare Wananga o McMaster o Kanata i whakahaerehia te rangahau "Exercise Metabolism", i uru ki tetahi roopu rangatahi. I whakapau kaha te whakangungu a nga kaiuru, i muri ka kai i te hua manu ma i te ahua o te waipiro, i te mea he rereke te horopeta o te pūmua i roto i te inu ko 0, 5, 10, 20, 40 g.

I te wa o te whakamatautau, i arotakehia e nga kairangataiao te hua o te puranga uaua o ia kaiuru. I kitea ko te tino piki haere o te uaua i tupu i roto i nga taiohi i pau te pūmua i te nui o te 20 g. Kua whakairihia te rangahau ki te paetukutuku i te hononga hono, nama whakaputanga —10.1080 / 02640414.2011.619204.

I te 2016, i whakaputahia e te roopu o nga kaiputaiao o Ingarangi o Te Whare Waananga o Stirling nga hua o te rangahau mo te nui o te pūmua e hiahiatia ana mo te whiwhi puranga uaua. Ko te roopu arotahi e 48 nga taiohi kaore he mate mauiui, he mate whakaparahako ranei, ko te taimaha o te tinana 80 kg. I te wa o te rangahau, i kai nga kaiuru i te parakuihi me te kai nui-te pūmua - 0.5 g / kg te taumaha o te tinana. Whai muri i te toru haora, ka whakapau kaha nga kaitautoko mo nga waewae me nga papa. 10 meneti i muri o te whakangungu, ka pau i te hunga whakauru nga 0, 10, 20, 40 go te waikawaa whey.

I whakataurite e nga tohunga nga mahi o te tauhohenga anabolic ma te whakamahi i te tohu urea me te ngota phenylalanine. Ko nga hua o te rangahau i haangai ki te whakamatautau a nga kaiputaiao o Kanata.

Ko te tino whaihua o te tipu uaua i whakatutukihia me te inenga o te 20 g o te pūmua:

  • i te whakamahinga o te taapiringa 10 g o te pūmua, ko te 49% o te uaua ka riro;
  • he inenga 20 g te whakarei ake i te whakahiatotanga o te uaua uaua na 56%;
  • me te whakamahinga o te taapiri tino kaha - 40 g, kua piki ake te tere pākia o te phenylalanine me te kukume o te urea, me te pikinga o te tipu uaua kaore i rereke mai i te roopu arotahi, i whiwhi 20 g o te poroteini

Ko te rangahau kua whakararangihia ki te paetukutuku ISRCTN92528122.

Me pehea te tango i te pūmua hei whakatipu uaua

Ko te whakamahinga o te pūmua i te ata ka taea e koe te whakakii i te kore o te pūmua e puta ana i te po i raro i te mana o nga homoni adrenal, tae atu ki te koretake o te kai. Ko te whakamahinga o te taapiringa he mea nui mena kaore te kaiwhakataetae e whakamahi i te casein puhoi i mua i te moenga. Te whakamahi whaihua i te whey.

E taunaki ana kia whakakotahihia te taapiri me te parakuihi katoa - omelet, oatmeal, huamata huawhenua me etahi atu rihi.

Ko te kai i te pūmua i mua o te whakakori i te nuinga o te wā ka tūtohutia mo nga kaiwhakataetae i te wa o te whakarite whakataetae ina nui te hiahia o te tinana ki te whakanui i te kohinga pūmua Ka taea hoki e koe te inu i te kaokao mena he nui ake i te toru haora te kai whakamutunga. Ko te tango i te taapiringa ka utu mo te ngoikore o te pūmua me te whakapiki i te whai huatanga o te whakangungu ka whai ake.

He pai te mahi o te pūmua Whey. Kei runga ake o nga pūmua pai ko Whey Protein, Protein Amino, JYMProJYM, me te maha atu. Ko nga taapiri he maha nga momo reka, mai i nga pihikete tiakarete tiakarete ki nga raspberry.

Ko te tango i te pūmua i muri i te korikori te mea nui hei whakapiki i te tipu uaua. I muri tonu i te mahi whakangungu kaha, ka tiimata te whakaeke o te tauhohenga koiora - te whakahiato me te pirau o nga pūmua. Kia pai ake ai te ngoikoretanga o te uaua o te uaua, me whakamahi nga taapiringa hakinakina.

E taunaki ana kia whakamahia te whey kia wehe ranei ki te whakaki i nga rahui o te pūmua. Whai muri i te whakangungu mo nga meneti 25-30, ka puta mai he matapihi karihi-warowaihā i roto i te tinana. Ko tenei ahuatanga ka puta ke i te rereketanga o te momo tikanga pungao - i te wa kotahi ka pau nga pūmua taumai me te warowaihā anake mo te hanga pūmua, nō reira, kaore te hinu e tukuna ki roto i te kiko o te tinana. Mo tenei take, ka taunaki nga tohunga kai totika ki te whakamahi i nga kaitoro whai muri i te whakangungu, kaua ki te pūmua. Ko te taapiringa ko te pūmua anake, engari ko te warowaihā. Ko taua momo hanga ka whakapakari ake i nga uaua. Ko nga painga ko te whakamahi i te wa kotahi mo te taapiri hakinakina me te BCAA - he waikawa amino mekameka, me te carnitine, e whakaiti ana i te mauiui me te whakapoto i te waa whakaora.

Ko te tango i nga taapiringa takaro i waenga i nga kai te kai me te pūmua puta noa i te roanga o te ra. He tika rawa tenei i te wa maroke, i te takahi ranei i te kai. Ka taea e koe te tango i te pūmua whey, te aro, te wehe.

E taunaki ana kia inu i te pūmua casein i mua i te moenga. Ko tenei momo taapiringa taakaro ka ngongo haere, ka aukati i te wehenga o te pūmua uaua me te ngaro o te uaua. I te po, ka puta mai i te repe adrenal etahi catecholamines, hei awhina i te pakaru o te pūmua. E taunaki ana kia pau i te koati mo te haora kotahi i mua o te moenga.

Ko te kohinga pūmua i muri i te tangohanga ka kitea i roto i te 5-8 haora, i runga i nga ahuatanga o te puehu me nga ahuatanga takitahi o te rauropi. He whai hua ki te whakamahi i te koina i muri i te whakapau kaha o te tinana, mai i te kohinga o te pūmua mo etahi haora ka whakatere i te whakaoranga o nga kiri uaua kua pakaru.

Ko te taapiringa taakaro e taunaki ana kia whakauruhia ki te kai i te wa e whai ana koe i te kai totika, ana ka mutu nga uaua ki te whakapiki i te rahinga kaore he kai totika.

Ko te huarahi matua ki te kai totika mo te whiwhi i nga uaua he uaua. Kei te kitea te tino whaihua me te mahinga auau me te wa-roa (marama neke atu ranei) o nga taapiringa hakinakina. I tenei wa, he pai ake te kai-a-taha maha o te kai totika hakinakina, tae atu ki nga pūmua wini ranei, BCAAs, carnitine me etahi atu matūkai. Ko te ngoikoretanga ki nga waahanga me nga whakaritenga inenga e hiahiatia ana hei awhina i te oranga e hiahiatia ana.

Heoi, ko te whakapono whanui ka taea e te kai totika hakinakina te whakakapi i te kai tuturu, he he. Ko te huri ki te kai mono ka raru pea te tinana. Kaua e wareware ki nga whakapae mo te tango i nga taapiringa hakinakina. Na, ko nga taangata whai manawanui ki te lactose me whakamahi i te taapiringa soy. Mena ka pa ki a koe te mate urupare me etahi atu awangawanga i te wa e whakamahi ana koe i te pūmua, kia mutu te tango i a koe me te korero ki te taakuta.

Kia pehea te nui o te pūmua i ia rā

Ko te hiahia o te pūmua ki te rahinga o nga whakangungu, to raatau kaha, me te ira tangata, te tau, te taumaha me etahi atu ahuatanga o te tinana.

Ko te tangata toharite kaore i te whai waahi ki nga hakinakina me hiahia mo te 1 g o te pūmua mo ia 1 kg te taumaha o te tinana. Ko nga kaiwhakataetae e whakakori tinana ana me hiahia kia 2-3 karamu o te pūmua ia kg. Mo te hunga tiimata, e taunaki ana kia tiimata me te nui o te paukena o te pūmua - 1 g / kg, ka whakapiki ake.

Mena ka ea nga kai tuturu i nga whakaritenga, kaore e tika kia whakauruhia nga taapiringa hakinakina ki te kai. Ki te kore, ka tere te tipu o nga uaua mena ka whakamahi koe i nga taapiri kai me te whakatika i te tahua.

Hei tauira, he 78 kg te taumaha o te kaiwhakataetae, ko te tikanga ko te hiahia mo ia ra mo te pūmua he 220 g. Ki te kai, 150 g noa te pūmua ka tukuna ki te tinana, he iti ake i te tikanga.

Kia maarama ki te nui o te taapiringa o te pūmua hei whakauru ki te kai, ka tatauhia te ngoikore o te pūmua. Mo tenei, 150 g ka tangohia mai i te 220 g, ko te ngoikoretanga he 70 g. Kotahi te tohanga o te pūmua e 25 g pea o te pūmua, ko te tikanga e toru nga wa e tangohia ana nga taapiringa kai i te ra.

Ko tetahi kaupapa penei ka taea te tatau takitahi, i runga i tona ake taumaha. Ko te roanga o te akoranga e pa ana ki nga korero tuatahi me nga hua e hiahiatia ana.

Teepu o te toharite o te kohinga pūmua i ia 1 kg te taumaha o te tinana (karamu)

E whakaatu ana te ripanga i raro ake nei i te hiahia o te protein i ia ra, i runga i te ira tangata me te tau.

Te whakaheke taumahaTe pupuri i te purangaHanga papatipu uaua
Tangata21,52
Wahine1,5-21,31,5-2
Taiohi1,511,5

Me pehea te tango pūmua hei whakaiti taumaha mo nga kotiro

Ka tangohia te pūmua hei whakanui i te uaua, engari kia ngaro te taumaha, he mea nui ki nga kotiro. Kia ngaro ai te taumaha, me tika te whakamahi i nga taapiringa hakinakina.

Wini pūmua o ngā waitohu rerekē

E waatea ana te pūmua whey hei hydrolyzate, wehe me te aro nui. Ko te rereketanga kei te tohu o te tango momona. Mo te whakaheke i te taumaha, e taunakitia ana kia whakamahia he tuumotu hydrolyzate ranei. He iti rawa te hinu kei roto.

He ngawari te tunu mo te taapiri - ringihia te miraka ki roto ki te puehu. Ko nga tohutohu kai totika ko te whakamahi i te hua kore-momona.

Whakamahia ai te pūmua Casein hei aukati i te pakaru o te pūmua uaua i te pō. Hei taapiri, ko te mimiti puhoi o nga waikawa amino i roto i nga haora e 7 o te okiokinga ka taea te whakaora i nga muka o te uaua kua mau ki te microtraumatization. Ko te taapiringa he puehu maroke ka konatunatua ki te miraka, ki te wai ranei ma te whakamahi i te kairuru ka inu 30-60 meneti i mua i te moenga.

Ki te whakaheke i te taumaha i roto i te waa poto, e taunaki ana kia piri ki te kai maha-waahanga, ko te kai e whakauru ana kaore ko te pūmua anake, engari ko te BCAA, ko te waihanga, ko te huaora me etahi atu waahanga whaihua.

I waenga i nga whakangungu, ka whakamahia te whey hei pupuri i te kaha o te kohinga pūmua i roto i te tinana.

Putanga

Ko te roanga o te kai totika hakinakina mo te whakaheke i te taumaha ka whakawhirinaki ki te taumaha tuatahi o te tinana, nga momo kai totika me te reanga pūkoro Hei tikanga, ka tangohia te protein i roto i etahi marama.

Kia tutuki pai ai to painga, kaore e taea e koe te whakaiti i a koe ki te kohinga pūmua anake - e taunaki ana kia whakatauhia te kai totika me te tiimata ki te korikori tinana.

Mo nga tiimata, he tika te oma o te ata, o te ahiahi ranei, ka taea te whakakapi me nga korikori kaha ka piki haere to taumata whakapakari tinana. Mena kaore i te rite te tinana, kaore e taea e koe te piu kaha - ka whara te tinana.

Matakitaki i te riipene ataata: What is the appropriate spacing for planting sweet potatoes? Dont be scared (August 2025).

Tuhinga O Mua

Diuretics (diuretics)

Tuhinga Ka Whai Mai

I runga e pā ana ki. Ka whakahaerehia e Sakhalin te hakari hotoke tuatahi i whakatapua ki te TRP

Tuhinga E Pā Ana

Anatomia waewae o te tangata

Anatomia waewae o te tangata

2020
Ripoata mo te marathon

Ripoata mo te marathon "Manykap-Shapkino-Lyubo!" 2016. Hua 2.37.50

2017
Te mamae o te taha - nga take me nga tikanga aukati

Te mamae o te taha - nga take me nga tikanga aukati

2020
5 km nga paerewa me nga rekoata

5 km nga paerewa me nga rekoata

2020
Ka mau ki te kaihanga me te kore he uta

Ka mau ki te kaihanga me te kore he uta

2020
Mahi

Mahi "Wipers"

2020

Waiho Tou Tākupu


Tuhinga Interesting
BCAA na VPLab Nutr

BCAA na VPLab Nutr

2020
Hu hu oma

Hu hu oma

2020
Nga paerewa matauranga tinana mo te reanga 5 mo nga kotiro me nga tama: teepu

Nga paerewa matauranga tinana mo te reanga 5 mo nga kotiro me nga tama: teepu

2020

Kāwai Popular

  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
  • I mohio koe
  • Whakautu patai

Mō Tatou

Delta Hakinakina

Share Ki O Koutou Hoa

Copyright 2025 \ Delta Hakinakina

  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
  • I mohio koe
  • Whakautu patai

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Hakinakina