Ko te Huaora me te kohuke he waihanga hauropi me nga mea nui hei oranga mo te tinana o te tangata. He mea nui ia mea takitahi mo etahi punaha me nga okana ka pa ki te ahua whanui me te oranga. Ko te kore o te huaora ka mate, ka pau te kaha, ka arahi ki nga hua kino o te hauora.
Ko nga huaora me nga kohuke te ki mo te taiohi, hauora, me te ahua paku. He tino painga mo nga taangata hakinakina ia e awhina ana i te tinana kia ora. Na te mea i uru ki nga mahi redox me te whakahiatotanga o te pūmua, e tere ai te pākia.
Puna o etahi Minerara me te Huaora
Kaore e taea e te tinana te whakakotahi i te nuinga o nga huaora me nga kohuke maana ake, no reira me wehe ke e koe kia whakawhiwhia ranei ki te kai. Kia kore ai e ngoikore te huaora (avitaminosis), me kai e koe te kai totika. Kei raro nei nga kohuke me nga huaora tino nui mo te tinana me nga kai e utaina ana.
Konupūmā
Ko te konupuna he kohuke nui hei hanga i nga wheua kaha, nga niho me nga whao. Ano hoki, he pai mo te mahi noa o te punaha pukupuku me te io. Kei a ia te kawenga mo te ahua o nga oko toto (te pehanga me te whakawhaanui), kei roto i te ture whakahaere i nga uaua uaua.
Ko te tangata 18 ki te 60 tau te pakeke kia whiwhi 900 mg o te konupūmā ia ra, neke atu i te 60 nga tau - 1100 mg o te konupūmā. Ko nga kotiro hapu me nga mea whakangote e tika ana kia 1500 mg ia ra. Ko te nui o te konupūmā e kitea i roto i nga kai e whai ake nei:
- nati;
- ika (tuna me te haamana);
- te hinu oriwa;
- paukena me nga momo kakano;
- otaota (te kumine me te pahiri);
- te tiihi, te miraka, te tiihi me etahi atu hua miraka.
Hinu
Ko te rino tetahi mea nui e uru ana ki nga mahi redox me nga tikanga imunobiological. He mea nui mo te pungao. Na tenei na te mea ko te rino tetahi waahanga o nga whākōkī me ngā pūmua e tika ana hei whakaora i ngā hātepe pūkoro. Ano hoki, he painga te rino ki nga punaha io me nga punaha aarai mate. Ko tona ngoikoretanga ka pa ki te ahua o te hauora.
Ko nga kotiro e hiahia ana kia 16 mg te rino ia ra, me nga taane - 9 mg ia ra. Ko te waahanga kei roto i te kai, te ika, te kaimoana me nga hua. Ko te nui o te rino e kitea ana i te kau me te poaka (te ate me te arero), te angao, tio, kōkihi, nati (cashews), tuna, me te wai tomati.
Konupora
Ko te konupora tetahi o nga kohuke tino nui e uru ana ki te maha o nga urupare hauropi. He pai te awe ki te mahinga o te punaha kūnatu, io me te ngakau, whai wāhi ki te hanga me te whakakaha i nga koiwi me nga niho, me te whakaheke i te taumata o te cholesterol.
Ko te pakeke e hiahia ana kia 500 mg te konupora i ia ra. Ko te momona o te kohuke ko nga nati (aramona, peanuts), riki, huawhenua me te parani witi. Mo te pai o tana mimiti, e taunaki ana kia kai i nga kai nui te konupūmā.
Huaora A
Ko te Huaora A te waahanga nui e tika ana mo te mahinga katoa o te punaha aukati me nga rauemi o te rauemi. He whakapai ake i te whakahiato collagen, he pai ki te ahua o te kiri. I te wa ano, ka whakaitihia te tuponotanga ki te whakawhanake i nga pathologies o te punaha pukupuku, he mea nui mo nga tangata e tupono ana.
Ko te nuinga o te huaora A kei roto i nga riwai, ika (ina koa te ate), nga hua tiihi, nga aperikota maroke, me nga paukena. Ko nga taane pakeke me tiki 900 mcg (3000 IU) ia ra, me nga waahine - 700 mcg (2300 IU). I te wa e hapu ana me te ngotangote, he rite te horopeta o ia ra ki nga tikanga mo nga taane.
Huaora C (waikawa ascorbic)
Ko te Huaora C e hiahiatia ana e te tinana mo te mahinga noa o nga kopa (e rua nga koiwi me nga hononga honohono). Ka uru atu ki te whakahiatotanga o nga collagen me nga homoni steroid, ka tango i nga toxins mai i te tinana. Mo nga pakeke (nga taane me nga waahine), ko te horopeta o ia ra ko te 60-65 mg.
Kei te whakaaro ko te nuinga o nga huaora C kei roto i nga hua citrus (karaka). Ehara tenei i te pono katoa: he maha nga kai me te nui ake o te waikawa waikawa ascorbic, penei i te pepa pere kiwi ranei. Ko te Huaora C he nui ki nga huawhenua, huarakau, me nga riki. Kei raro nei etahi o nga tino kai tino whai kiko:
- hua: kiwi, mango, rōpere, fuamelie;
- huawhenua: te pepa, te broccoli, te tipu o Brussels;
- nga mea kakara: ko te korianara, ko tou;
- huawhenua: pī me te soybeans.
Huaora D
Ko te Huaora D kei roto i te waahanga o nga huaora wairewa ngako-wairewa. Ka hangaia i raro i te awe o te ra ka awhina i te tinana ki te ngongo i te konupūmā. Ko te Huaora D e hiahiatia ana mo nga niho me nga koiwi, kia kaha ai. Ka whakatikatikahia te punaha io ka whakapai ake i te ahua o te kiri. Ko te ngoikoretanga o te Huaora D ka arahi ki te pouri, ki te momona me te heke o te punaha aarai mate.
Hei taapiri ki te ra, ka riro mai i nga kai. Ko te utu toharite mo nga tane me nga waahine 18 ki te 60 ko te 600 IU. Ka kitea i roto i nga hua miraka (te tiihi kaainga, te miraka, te tiihi), te miihini ate, harore, pata me nga wai hua hou ka koomia (te nuinga o nga wai karaka).
Omeka-3
Ko te Omega-3 he waikawa hinu momona mo te tinana o te tangata. Ka uru atu ratau ki te whakaritenga o te whakaheke toto, te whakarite i te mahinga o nga punaha io me te ngakau io. Ko te kai i nga wa katoa ka whakaiti i te mate o te ngakau me te mate pukupuku. He mea nui te waikawa hinu hei whakapai i te ahua o te kiri me nga makawe.
Kaore e taea e to taatau tinana te whakaputa waikawa omega-3, no reira me tika ki te taapiri i nga kai hei whakauru ki te kai.
- kaimoana (kūtai, pāpaka, umanga, mātaitai);
- ika (cod, salmon, trout);
- hua (kiwi, mango);
- huawhenua (broccoli, Brussels sprouts).
Nga hua ka puta i te nui o te moni
Ko te nui o te huaora me nga kohuke, me o raatau ngoikoretanga, kaore e painga ki te tinana, no reira he mea nui kia mau ki te mehua. Kaore i te taunakihia kia pau te hua kotahi i nga waa maha. Ka pa ano tenei ki nga raau taero. Ko ia matatini me te matatini kohuke kei te taha o nga tohutohu me tetahi inenga kaua e neke ake.
Ko te nui o te huaora wairewa-ngako ka tino kino ki te tinana o te tangata. Ko te mea morearea kei roto i era ko nga huaora A me D. Hei tauira, he huaora A kei roto i te ika (mackerel, salmon). Na te nui o te hinu i roto i te kai, ka pa he mate ki tetahi i runga i te kiri, ka pirau te hononga, ka peka ke atu ranei i te punaha io - te harikoa me te manukanuka.
Mena ka tangohia e koe nga huaora me nga kohuke i te rahinga tika, ka mahi noa te tinana. Hei taapiri atu ki te hauora, he pai nga painga ki te ahua, te kiri me te makawe.
