Ko te Creatine (waikawa aminocabonic) he puna kaha me te whakahiato e whai hua ana ki te kounga o nga uaua, ka whakapiki ake i te kaha me te manawanui. E whakaponohia ana ko te tinana kei roto te toharite o te 100-140 g o nga taonga, 95% o nga mea e mau ana ki nga uaua i roto i te ahua koreutu me te ahua o te phosphate.
Ka whakahiatohia me te uru mai o te glycine, te arginine me te methionine, hei hanga i tetahi waahanga waikawa amino. Tata ki te 2 g ka haere mai me nga kai ia ra, ko te nuinga he ika me te kai. Mo nga kaitakaro e whai ana ki nga hakinakina kaha (whakapakari tinana, pirita me etahi atu), kaore i rahi tenei. Ko nga taapiringa taapiri i roto i nga puka tuku penei i te puehu kakano, te papa potae, te capsules ranei hei whakanui ake i te painga o te whakangungu me te tere ki te ngaro te taumaha (te ngako momona)
Nga rehita manaaki pai
Mo te ngongo pai ake, ko te monohidate waikawa (monohidate) ko te hydrochloride ranei ka tangohia me etahi atu taapiringa hakinakina - he kokimai-kei roto i te pūmua, kaiwhiwhi waikawa aminocarboxylic ranei - neke atu i te 5 g i roto i nga waahanga e rua i raro nei. Ka taea e koe te whakauru i te waihanga ki te karepe, aporo, me te wai here. Mena kaore he wai reka, ka whakaaetia te huka rewa ki te wai.
Kaore he tango
Kaupapa kua taunakitia.
- Ko te horopeta o ia ra ko te 5-6 g.
- I nga ra whakangungu, ka pau te kaihanga i muri i te korikori. I te wa okiokinga - i te ata.
- Ko te tikanga o te whakaurunga he 2 marama, ko te roa o te wa whakataa he 1 marama.
Ma tenei kaupapa e tino piki haere te rahi o te uaua me nga tohu tohu kaha.
Ki te utanga
I te wiki tuatahi, tiimata me te 5 go waihanga wa 4 i te ra i waenga i nga kai (i nga ra whakangungu, tetahi o nga mahi he uaua ki te tango i muri i te whakakori tinana). I muri i nga ra e 5, ka whakaitihia te waahanga ki te 2-3 g, ka tangohia 1 wa ia ra i muri i te whakangungu, i te ata ranei i nga ra okioki. Te roa o te urunga me te whati - 1 marama.
Ko nga taumata kaihanga uaua he teitei tonu ahakoa tekau ma rua wiki i muri o te tiaki i nga werohanga.
Mena kaore e pai nga pauna paerewa mo te kaiwhakataetae (tiimata, ectomorphs, taiohi, kotiro), ko te tikanga takitahi mo te tatauranga kaihanga penei:
- 300 mg / kg - i te wa o te utanga;
- 30 mg / kg - i te wa e tiaki ana koe.
Pahikara
E 3 nga waahanga (ka taatauhia te waahanga mo te kaitakaro 100 kg te taumaha):
- Te tango i te 5 g o te kaihanga i te ata i muri i te parakuihi, 5 g i mua me te moni rite i roto i nga haora 3 i muri i te whakangungu. Ko te toenga 10 g (5 + 5) ka haria ngatahi atu me te kaihoko - i te ahiahi, i te ata ranei.
- E toru nga ra kaore i te tangohia te waikawa aminocarboxylic.
I roto i nga wiki e 8, he rereketanga mo nga ra e 3 mo te whakamahi me te 3 ra mo te kore e mutu. I te mutunga, e taunaki ana kia 7-ra te wa whakataa i te whakangungu (wa-kore whakangungu). I roto i nga ra whakamutunga e 3 o te okiokinga, me tiimata te tango i te kaihanga.
Ko te kaupapa paihikara ko te whakarite kia kaha te tango i te kaihanga me te whakatutuki i te whakanui ake o te myocytes, haunga te aukati i nga tikanga kawe. Engari he tokomaha kei te whakaaro he he te kaupapa i whakahuatia i runga ake nei.
Ngata iti
Ko nga kohinga iti o te kaihanga (0.03 g / kg, 2 g / ra ranei) he tino ngoikore ki te whiwhi i te uaua ki te whakanui ake i te kaha ranei. No reira, kaore nga taakuta hakinakina me nga kaiwhakangungu whakangungu e taunaki i tenei momo taapiri.
Kaiwhiwhi ka maroke ana
Me tango ranei i te waahine i te wa e whakamaroke ana ma te kaipara e whakatau takitahi, ma tetahi kaiwhakangungu ranei.
Whakaarohia nga painga me nga kino.
Vs
Ko te taapiri, e whakatairanga ana i te pupuri o te wai i nga kiko uaua i te wa maroke, e whakatairanga ana i te maroke o te tinana, e kino ana te oranga o te kaiwhakataetae.
Muri
Ko etahi o nga kaiwhakataetae kua kite i te piki haere o te kaha me te manawanui i te wa e tango ana koe i te 5 g o te waihanga me nga ru o te poroteini me nga tahu momona.
Ngongo rongoa
Kaore e neke atu i te 3.5 g o te taapiringa ka taea te ngongo i ia ra me te kaiwhakataetae 70 kg te taumaha i te tere 50 mg / kg. Ko nga taonga kua taikaha kua whakaponohia e nga whatukuhu. No reira, me te nui o te 120 kg neke atu i te 6 g, kaore he take ki te tango i te taapiringa.
Kaore e hiahiatia te whakamahi i nga taapiringa kai i mua i te moenga mo te whakaoho o nga mahi kaha i roto i te tinana.
I roto i te miihini me te serum toto, ka whakatauhia te kaihanga ma te tikanga kinetic ma te whakamahi i te huinga reagents DDS.
Ahea ki te tango
Ko te wa pai ki te tango kaitoi kei roto i nga meneti tuatahi i muri i te mutunga o to whakangungu, na te mea ko te whakarereketanga o te koiora i roto i te pungao e whai kiko ana ki tenei mahi. Ko te kai i te wa o te korikori kaore i te pai.
Ka akiakihia nga Myocytes ki te whakapau rawa mo te whakamahinga o te taonga, hei aukati i te whakatutukitanga o nga paerewa a-tinana. I nga ra okioki, he pai ake te ngongo o te whakahiato i te ata, te ahua nei, he pai ki te homoni tipu, ana ka piki haere te ata i te ata.
He aha te tango
Ko te Insulin he homoni e whakatairanga ana i te mimiti o nga waikawa amino waikawa me te hukauka na myocytes. He mea pai ki te whakaohooho i te huna o tenei matū ma te kai tahi i te 10-20 go warowaihā tere (wai), 20-30 go pūmua tere (wehenga pūmua whey) 5-15 go waikawa amino (tae atu ki te glutamine). Ko te homoni tipu, thyroxine me nga taakaro anabolic he whai hua anabolic ano hoki.
Ka hokona e nga toa motuhake te kaihanga me nga punaha kawe kua oti te whakarite. I te wa ano, hei aukati i te maroke i whakapataritari na te whakamahinga o te kai-whakauru he kai taapiri, e taunaki ana kia inu i te taapiringa kai me te nui o te wai (5 g / 250 ml).
He mea nui kia maumahara kia kaua e uru ki te whakauru i te taapiringa i te wa kotahi:
- me nga inu wera (ko te mahana teitei ka uru ki te whakangaromanga o nga taonga);
- te miraka (ka pakaru te kikiin i te mimiti o te kaihanga);
- kawhe (he rite te mahi kawhe ki te casein).
Kia kore ai e hapa nga whakamahi o te waikawa aminocarboxylic, e manakohia ana kia ata tirohia nga tohutohu mo te whakamahi i nga taapiringa kai.
Te roa o te akoranga whakauru
Ko te nuinga o nga kaitakaro me nga kaiwhakaako e whakaae ana ka taea te whakamahi i te waahine i nga wa katoa, ahakoa e kii ana nga kaitakaro, i muri i te 2 marama o te kohi ra, he tino whakaheke i te aro o te kiko uaua ki taua taonga. Hei aukati i te whakaheke o te maaramatanga o myositita, e taunaki ana kia uru atu koe ki tetahi akoranga mo te 6-wiki, ka huri ke me te wiki 4-wiki.
