Pasta me te heihei, te tumato me nga huawhenua - he tunu taahiraa me tetahi whakaahua * Crossfit

Awhi heihei (rahinga reo) - 4 pcs.
Tomato maoa - 7 pcs.
Riki (reo) - 1 pc.
Karika - 2-3 korowha
Broccoli - 1 pc. (200 g)
Whakapirihia te pihi witi - 200-300 g
Te tote me te pepa ki te pangia e koe
Te pahiri, te cilantro ranei - 1 iti iti
Pepa pere Whero (nui) - 1 pc.
Te hinu oriwa - mo te rimurapa
Te hinu huawhenua - mo te parai

Pūmua 12.2 g
Momona 2.1 g
Warowaihā 20.1 g

Nga Mahi mo ia Ipu: 4 Nga Mahi

Tohutohu taahiraa-i te-taahiraa

Ko te heihei me te huawhenua huawhenua he mea reka, he mea ngawari ki te whakareri kai ka tino rerekee te kai a te hunga e piri ana ki te PP. He tino maamaa te tunu rihi ki te kaainga mena ka whai koe i nga taunakitanga mai i te raarangi whakaahua-whakaahua i raro nei. He iti noa iho te kohinga o te rimurapa me te heihei, me te mea he huawhenua reka te tipu ka reka ake te rihi. Mena e hiahiatia ana, ka taea te whakarite he raukikini raukikini, engari mo tenei me taapiri he pepa iti miro ki nga kai kua tohua.

Hipanga 1

Kohikohia nga waahanga katoa e hiahiatia ana e koe ka waiho ki mua i a koe i runga i to waahanga mahi. Tapahia te kiriata maama me nga momona momona mai i te kapi. Horoi i te tumato, otaota, pepa pepa me te broccoli i raro i te wai rere. Inea te rahinga o te whakapiri.

Hipanga 2

Piirahia te riki me nga korowai karika e rua. Tapahia te kakau o te broccoli, he uaua rawa, me nui ake te waa tunu. Whakawehea te huawhenua ki nga putiputi. Tapahia te kapi ki roto i nga waahanga nui pea kotahi me te hawhe ki te rua henimita. Tapahia te pere pere ki te koata, tihorea ka tapahia te huawhenua kia whiu angiangi.

Hipanga 3

Tapahia nga tōmato ki roto i nga poro, ka taea e koe te kiri tika, te riki - ki roto i nga poraka iti, ka puta i te karika ma te perehi. Katihia te pahiri ki nga waahanga iti. Tapahia nga tipu o te broccoli ki nga poro iti. Whakakiihia he kohua wai ka waiho ki runga o te oumu me te paraharaha kore-piri. Ringihia he hinu huawhenua ki raro o te kapu, ka mahana ana, taapirihia te karika tapatapahi me te riki. Tunu mo te 2-3 meneti, ka taapirihia nga tōmato tapatapahi, heihei me te broccoli. Me kinaki ki te tote me te pepa, uru rawa ka kapi. Whakaitihia te wera ka korohū mo te 10 meneti, ka whakaohooho i etahi waa. I muri i te waa e hiahiatia ana, taapirihia nga pepa pepa, whakaohokia ka kati i te ipu me te taupoki.

Hipanga 4

Ka koropupuhia ana te wai, taapirihia he tote ka riringi ki te hawhe koko o te hinu oriwa kia kore e piri te piri. Taapirihia te rimurapa, porohurihia ka tunu tae noa ki te waa. I muri i te 3-4 meneti o te tunu kai (panuihia te nama tika kei runga i te taapara a te kaihanga, he meneti iti te tunu kaainga) ki te tunu), makahia te rimurapa ki roto i te colander, ana ka heke te makuku, whakawhiti ki te ipu ki etahi atu paraoa ka oho. He rimurapa reka, iti-calorie te pata me te heihei me nga huawhenua, kua oti te whakarite i te kaainga, he kai ma te tohutao me nga whakaahua taahiraa. Tauhiuhia te mahinga o nga otaota tapatapahi i mua i te mahi. Kia pai to kai!