- Pūmua 19.7 g
- Momona 3.2 g
- Warowaihā 18.2 g
Ko nga poi ika, ko nga poi ika ranei, he reka, he rereke, i te wa ano tina tina pai mo te whanau katoa! Mo tenei tohutao, i tangohia e au te whakakii cod, engari ka taea hoki e koe te tango ika hiako noa.
Ko te whakakiu cod cod hei puna o te pūmua, te waikawa amino tino nui, te tonotono- me te microelement. I te wa ano, he iti te kohinga potae o te cod - 82 kcal anake mo te 100 karamu. Koira te take ka taea, me whakauru te cod ki roto i o kai i te wa o te kai, tae atu ki te hunga e kore e kai i te kiko kararehe mo nga take katoa.
Ka taea e koe te whakamahi i etahi atu ika e pai ana ki a koe.
Ko te hinamona me te paprika e whakamahia ana i roto i te tohutao hei whakararu i te ranu tomato. Ko nga poi kai e ai ki tenei tohutao he tino ngawari, me te reka o te tumato raukikini. Ka tino aro atu raatau ki nga pakeke anake, engari ki nga tamariki hoki!
Nga Mahi mo ia Ipu: 6.
Tohutohu taahiraa-i te-taahiraa
Ano hoki, taahiraa i te taha o nga whakaahua, ka tirohia e tatou i ia waahanga o te tunu i nga poi ika i roto i te ranu tomato.
Hipanga 1
Mena kei te whakamahi koe i nga kapi, kaore i te kai tapatapahi, ko te mea tuatahi me tapahi nga ika kia paraoa ka paraoa i roto i te whakaranu i te miihini miiti ranei. Mena ka whakamahia e koe te miihini miihini, ka pekehia tenei taonga. Kuhua nga kiko miro ki roto i te peihana hohonu. Taapirihia he hua manu me te pi pi i reira (mena ka whakamahia). Ma te hua manu ka pupuri nga poi kai i nga wa o te tunu kai. Pai uru.
Hipanga 2
Ana ka taapiri i nga pihikete me te tote ki te ranunga. Kohia te kohinga ika kia maeneene.
Hipanga 3
Ka tiimata taatau ki te hanga paoro. Me whakarite i mua tetahi rihi nui ka whakatakotoria e koe nga poari i oti. Ia wa, tangohia mo te punetēpu o te ika mōrohe ka hanga ai i tetahi pōro iti rite te rahi ki te wōnati. Ka rite ana nga poi katoa, tukuna atu ki te pouaka whakamātao.
Mena kei te whakareri koe i nga poipoi mo a muri ake nei, ana i tenei waahanga whakarite mo te whakatio. Ki te mahi i tenei, tohua kia tawhiti atu i a ratau ano ki runga i te rihi, ki te paepae ranei, ka tuku ki te pouaka tio mo etahi haora e rua. Na ka whakawhiti i nga poipoi hukapapa ki te ipu. I roto i tenei puka, ka taea te penapena i nga waatea paoro i roto i te pouaka tio mo etahi marama.
Hipanga 4
Me tiimata te whakarite i te ranu.
Tapatapahia te riki me te karika.
Hipanga 5
Tangohia he papanga hohonu hohonu. Me wera he hinu huawhenua ki runga i te ahi ka parai i te riki me te karika kia marama noa. Taapirihia he tomato ki roto i a koe ake wai, mea kakara, huka me te tote. Mena ka mohio koe he nui rawa te ranu, ka taea e koe te whakauru 50-100 ml o te wai. Me oho rawa, ka kohua.
Hipanga 6
Tangohia nga poari kai mai i te pouaka whakamātao ka ata whakatakoto ki te kohua ranu.
Hipanga 7
Korohū mo te 5-10 meneti, ka taupokina, ka ata huri ai ia poikiri me te marau. Kaua e rere kia kore e marara nga poi kai. Ma tenei tikanga ngawari ka taea ai te whakakii i ia poari kai ki te ranu mai i nga taha katoa. Kapi ka korohunu mo etahi atu 20-30 meneti.
Mahi ana
Kuhua nga paoa paoa kua oti ki te ranu ki te tumato wera ki roto i nga pereti iti Taapirihia o momo greens pai, huawhenua, me tetahi rihi taha e hiahiatia ana e koe. Mo nga rihi ika, kohu raihi, bulgur, quinoa, me nga huawhenua katoa te mea pai.
Kia pai to kai!
