Pekepeke Hoko Hiko - Nga Mea Katoa E Tika Ana Koe Ki Te Kii Mo Te Mahi Heke

Ko nga whakangungu takahi ngawari hei tahu ki te 800 kcal ia haora. Ko te whakangungu i te kaainga e 30 meneti te roa, ka taea e koe te mahi i te 2-4 wa i te wiki. He nui tenei hei hanga i tetahi ngoikoretanga ngoikore mena ka hikoi koe mo te haurua haora i te ra ka whakahaere i o kai. Kaore te hahi hupa i te taumaha i nga hononga me te tuaiwi, ko te whakangungu ki runga kaore i te hoha. Ka whakahaerehia nga karaehe i te waa waahi, ka taea ai e koe te tere tere i muri i te whakangungu.

Ka taea pea te whakaheke i te taumaha ma te peke i runga i te papa hūpekepeke?

Ki te whakaheke i te taumaha, me hanga e koe he takarepa kaha. Ma te tinana ka tahu ngako kia pai ai tana whakahaere. Ma te whakangungu whakapakari tinana e kaha ake ai te whakapau kaha, me te tere o te pungao, me te whakakaha i nga uaua. Ehara ko raatau anake te mate mo te whakaheke taumaha.

Ahakoa he aha, me:

1. Hangaia he kohinga pūngoi mā te whakaheke i te pūngao mai i te warowaihā me te pupuri i te nui o te pūmua me te momona.
2. Mahi kaha ki te pupuri i te puranga uaua me te whakapiki i nga whakapaunga pūngoi.

Ko te mahi takahi trampoline te taumaha he mahi plyometric. Ka taea pea te kaha me te haurangi i roto i te taiao. Kei i a wai te peke, ana he aha te kaha. I roto i nga hakinakina tere-kaha, ka kiia nga peke he mahi pakari, he tere te mahi me te kaha nui - hei tauira, ko te peke o te peke mo te 6-10 tukurua. I te oranga tinana, ka haukotia enei huarahi me nga peke iti ake kia mau tonu ai te korikori.

Ko te whakangungu takahi te mea tino tata rawa atu ki te whakangungu wawao kaha ki te kawa ahotea. Ka taea te whakanui i to pungao, e ai ki te rangahau, he pai ake i te mahinga haumanu korekiko iti-kaha. Ano hoki, ko nga akomanga peke ka penapena i te 40% o te waa.

He pai te peke mo te hunga 30 meneti noa te whakangungu 2-4 wa i te wiki. Ko ratau anake te korikori tinana mena ka taapirihia e koe nga taumahatanga taumaha iti ki a raatau ka mahi i nga mea katoa i roto i te momo waa.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

He aha te pai o te peke tinana?

Nga painga o te peke tinana:

• te waatea: he iti te utu takahi, he pai mo nga tau 3-4 o te whakangungu;
• te kaha ki te ahu whakamua i te kaainga;
• te kohi pūngoi nui mo ia wahanga o te waa;
• pānga anti-ahotea;
• te mahi i nga uaua o nga waewae me nga papa i roto i te momo hohe;
• te rereketanga: ka taea e koe te whakakotahi i nga mahi, whakaputaina nga hononga, whakamatautau ki nga momo waa - koinei te pepeha a te tino tangata e peke ana ki te papa huti tarakona tinana.

Hei taapiri, kei kona ano etahi akoranga "karapu" mo te hunga kaore e pai ki te whakangungu motuhake. E rua nga ahuarangi: mini trampoline me Kangoo Jumps.

• Ko te akomanga tuatahi ko te whakamahana aerobic me nga taahiraa ngawari, kopikopiko ki nga peke kutikuti, me nga peke ngohengohe i runga i nga waewae e rua, kotahi ranei. Ka rereke tenei katoa me nga mahi kaha me nga miihiniiti iti i runga i te papa, ka piihi ki runga i te perehi. Kotahi haora te roa o te akoranga, i te mutunga - te toro haere. Kaore he paerewa mo te mini-trampolin, ma te kaiwhakaako ano e whakaputa he kaupapa mo te roopu.
• Peke Kangoo - he akoranga a-roopu kei roto i nga puutu motuhake. Kotahi haora te roa e haea ana e nga kaiwhakangungu mai i te whare wananga ka peke atu i raro i te kaiarahi a tetahi kaiwhakaako. Koinei tetahi o nga akoranga tino ngahau o te umanga, e tika ana ma te hunga kua ngata i te zumba, kaore e pai ki te pouaka takiwa kaore e hiahia ki te oma, te hikoi ranei i runga i te huarahi. He kaha te whakangungu ka taea e koe te tahu ki te 900 kcal ia haora.

He aha nga uaua e mahi ana i te wa e whakapakari tinana ana?

Ka rite ki te nuinga o nga akoranga haumanu kaha-kaha, ko tenei mahinga te whakatipu uaua i nga uaua o te tinana o raro.

I nga mahi hihiri:

• te roopu kapi katoa;
• hamstrings me quad;
• uaua kuao kau;
• nga kaitautoko me nga uaua kahaki o nga huha.

I nga pateko, ka mahi nga perehi me nga uaua o muri. Kei roto hoki nga ringaringa me nga pakihiwi, ina koa mena he toenga me nga ringaringa. I nga wa whakapakari kaha, kei te oti nga uaua o te uma, nga ringaringa me nga pakihiwi.

He mea nui: ko nga akoranga mo te papa hūpekepeke hauora o tetahi whakatakotoranga kaore e awhina i te hanga uaua. Ahakoa i panuihia te akomanga hei "whakangungu mo nga papa nui", he uaua noa iho nga uaua. Engari mo te whakapiki i te kohi pūngoi, he pai rawa atu.

Ma te whakangungu takahi takirua e awhina ki te whakatipu i nga uaua katoa o te tinana. Mena ko te whainga kia pai te ahua i roto i te waa poto rawa, ka taea e koe te mahi i nga waa kaha me te piki haere o nga pauna.

Nga ture haumaru matua mo te whakaharatau

Kaore i te pai te takahi takahi mo nga timatanga katoa, na te mea kaore ano kia rite o raatau hononga me o hononga mo taua kawenga. He pai ake te mahi i nga mahi kaha i te kaainga mo nga wiki 2-3 i mua atu me nga kaiwhakangungu o te rapa kaore he pauna. Ko nga akoranga YouTube e pa ana (hei tauira i raro iho nei) ko etahi momo whakangungu ngawari ranei penei i te pana-ake, te kopikopiko, te puhukahu, te koikoi me te koikoi. Ma tenei e awhina i o uaua me o uaua mo te mahi korikori.

Me whakakaha ano te ngakau me nga toto. Mo tenei kaupapa, hawhe haora mo nga mahi ahupuku tonu. Mini stepper, ngawari te hikoi, pahikara pahikara, pahikara. Whai muri i te waahanga tuatahi, ka taea e koe te whakauru i te peke ki roto i to waa whakangungu. Ko nga whakangungu takahi mo nga tiimata ka taea te tere tere atu i te waa noa.

I roto i te wharenui, pai ake te mahi i enei:

1. 2-3 wiki ki te whakaharatau i te nuinga o te mahi wehe mahi i roto i te simulator.
2. Hei taapiri - tetahi cardio kei roto i te simulator mo te hawhe haora i muri o te whakangungu nui.
3. He mea tika te peke atu ki te peke ka peke ana te puoro, ina tere ana te tere ki te 5-6 km / h, ka mutu te neke atu i te 110-120 pao ia meneti, ana i nga whakawai kaha kaore e neke atu i te 140 nga paati. Ae, ka taea te whakaroa i te mahi. Engari ki te kore ka raru te taumaha o te ngakau me te punaha io.

Hangarau Haumaru Kaainga:

• whakanohoia te papa hūpekepeke ki runga i te whariki kore-reti;
• ako ki te peke me te peke kia kore te kaupapa katoa e neke whakamua;
• tirohia te teitei o te tuanui - kaua te peke teitei e whakakiihia ki te upoko;
• kia mau ki nga koti huikikini me nga kakahu hakinakina, nga rewena ngawari me te runga o te manawa;
• tuatahi ako me pehea te peke atu i te kumete, mai i te kutikuti, mahi peke huti me nga burpee ki runga i te papa, katahi ka eke ki runga papa hūpekepeke
• katahi ano ka whakaweto i te riipene ataata ka whakahoki ano i muri i te kaiwhakaako.

Te ahuru i roto i te piha:

• tirohia nga taputapu, whakamau mo nga kino me nga pakaru
• whakamohio atu ki te kaiwhakaako kei mua i a ia tetahi tiimatanga;
• whakarongo ki nga korero poto;
• tu ake kia kite koe i te mahi a te kaiwhakaako;
• kaua e tarai ki te neke wawe-teitei tonu.

He aha taau e hiahia ana mo te peke o to tinana?

He paerewa te taputapu - nga kakahu hakinakina, nga huu hakinakina rererangi me te tiikiri teitei, mo te whakapakari tinana ranei me te papa pumau me te ahei o te whakakai taikaha. Ko te toenga he rite ki a koe. He pai ake te tango i nga tarau-whanui-roa kia kore ai e takahia. Engari, ko nga reihi, tarau poto, pahikara ka mahi. Runga - whakamarie, papanga - motuhake, manawa.

Me hoko e ahau he puutu mo nga Peke Kangoo? Mena kaore koe e whakatau i taau whainga kia waiho hei kaiwhakaako ngaiotanga mo tenei waahanga, ka taea e koe te kore mahi. He nui te utu o nga hu, he pai ke te riihi i roto i te whare wananga.

© GioRez - stock.adobe.com

Nga momo kawenga me te pai o te whakangungu

E whakaatu ana tenei teepu i nga taumata kawenga kei runga i te papa hūpekepeke:

Whakaitiiti mahi

Ka tiimata nga waahi whakaheke me te mahana i runga i te papa, ka hikoi mo te 4-5 meneti. Ka rereke:

1. 1 meneti te peke, te peke ranei ki waho me te 3 meneti te okiokinga i runga i nga hikoinga, nga mahi kaha kaha, nga nekehanga kaore he taumaha.
2. Ka haere te waa, ka taea e koe te huri i te 1 ki te 2 me te 1 ki te 1.
3. Ko te kawa tino uaua ko te whakahou i te whakangungu kaha me nga plyometric.

Hei tauira, ko te tuatahi ka mahi te tangata i tetahi kopae kopere mo te meneti, kaatahi ka peke atu i te riu i runga i te papa hūpekepeke mo te meneti. Muri iho i tera, kaore ano kia okioki - te huarahi tuarua. Inaa hoki, ko te toenga 10-12 hēkona, e hiahiatia ana kia whakarereke taputapu.

Te whakangungu i te kaainga

Ko nga momo mahinga ngawari mo te tiimatanga penei:

1. Te hikoi me te whakakotahi i waenga i te kore he papa huatai - 5 meneti.
2. He maamaa noa nga koti ki te papa kaore he taputapu - 1 meneti.
3. E peke ana i runga i te papa hūpekepeke me te toua iti - 1 meneti.
4. Piriti piripiri kaore he taumaha - 1 meneti.
5. Pēhi (aukati) - 1 meneti.
6. Ko te pana i te papa he mea noa - 1 meneti, ka taea e koe te pana-mai i te tautoko.
7. Pekepeke tueke peke - 1 meneti.
8. Ko te kohi i te kaita ohorere o te rapa ki te whitiki i te pari - 1 meneti.
9. He peke-maha-peke i runga i nga waewae e 2, te kaha nui - 1 meneti.

Ka taea e tenei huringa te korero 2-5 wa i runga i te ahua o te hauora me te tohu o te hauora. Kei roto katoa nga roopu uaua, he nui te kawenga mai o te cardio. I te mutunga o te whakangungu - 3 meneti te hikoi kia marino ana te manawa o te manawa me te toro.

Nga waahanga whakangungu me te tikanga

I runga i te papa hūpekepeke

Pekepeke maha ana me te toua iti

Ko te tuunga matua i runga i te papa hūpekepeke he waewae-whanui te pokohiwi. Me te piko o nga turi, peke, ka ata rere.

Hipanga-peke me te peke

He peke ngawari tenei mai i te waewae tautoko ki te koromatua o te mea e haere mai ana, taurite me o ringaringa kia kore e ngaro te pauna.

Peke atu ana i te kutikuti

Tukuna koe ki roto i te whare kutikuti, peke whakarunga me te pana kaha o nga waewae e rua. Ka taea e koe te pupuri i te kakau me to ringa kia kore ai e ngaro te toenga.

Tuara-turi, "kore ake ranei"

Ko te taahiraa tawhito mai i nga haukori me te peke marama i runga i te waewae tautoko. Te whakatairanga i te huha, me whakapoto e koe te perehi. Kei te rereke nga kaupae.

Peke Peke

He peke noa tenei mai i te tu kore ki te waewae wehe, wehe nga ringa. He auau te kaupapa. Me tau koe ki nga turi paku piko. Ka peke ngawari nga tiimata, ka whati ke atu i te mata o te papa hūpekepeke, ko te hunga e haere tonu ana ka tarai i te whiringa "whetu", peera i te whakaahua.

Burpee me burpee i runga i te papa hūpekepeke

Koinei te "kotinga-kotinga" noa. Me mau koe ki te tuunga o te kaitautoko e takoto ana, peke atu i te papa, peke ki te kawe i o waewae ki o ringaringa ka peke ake. I roto i te putanga o te burpee kei runga i te papa hūpekepeke, me peke atu koe, ana kei roto i te momo burpee me te peke ki runga i te papa hūpekepeke, peke ki runga, kātahi ka peke ki raro ki te papa ka whakahoki ano i te raupapa.

Nga mahi whakapakari

I nga waa kaha, ka whakahaerehia nga nekehanga i roto i te momo taatai, tuatahi tetahi o nga kopikopiko, katahi ka kumea ki muri, ka pana ki runga i te pouaka, ka tu he pehanga me nga dumbbells, nga nekehanga mo nga pihiwhaka me te toru.

Ko nga mahi whakangungu e whai ake nei he mea rongonui:

1. Kopiki kopiki. Ka heke iho ki te papa, kia mau te peera ki to uma. Haere ki raro ki te kohinga kikii, kia tuu to tuara kia tika, kia kohia nga pokohiwi, kia pai te pehi. Hoki ki te tiimata.
   
2. Piko ki runga i nga haupae. Ka whakamahia e maatau nga miihini, nga miihini ohorere, nga miihini iti, nga taumaha e tika ana mo te taumaha. Ka mahia e taatau he kopiko whakamua, he kohi i nga matatahi pokohiwi, toia te papaanga ki te hope, whakahekehia ki tona turanga taketake.
   
3. Pana-ake (rereketanga). Ka tiimata nga tiimatanga me o ratou ringa ki runga i te papa hūpekepeke me te tuara tuumuri. Ka piko o ratau ringa ki nga tuke ka taka iho ki te pa ki te pouaka o te papa hūpekapeka. Ko nga mahi akiaki i mua tonu atu o te papa, ko nga mea mohio ka tuu o ratou tokena ki runga i te papa hūpekepeke, me o ratou ringa ki te papa.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Pehini tu. Whakakakahia te press, kohia nga peke o te pokohiwi, pehia nga dumbbells mai i nga pokohiwi, kia tino whakatika nga ringaringa. Raro i te ara taua rite ki te perehi tari.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Pihikete piu. Tu, piko o tuke ka kawe i nga dumbbells ki ou pakihiwi. Ko nga mea matatau e whakakotahi ana i enei nekehanga me nga pungarehu me nga pupuhi ki te tahu atu nga kaata.
   
6. Toronga mo te takotoru. Ka taea te mahi i roto i te nekehanga, me te tarai i nga ringaringa e rua. Mena ka taea e te nekehanga o te hononga o te pokohiwi, mauria mai te peera ki muri o to mahunga, piko o ringa i nga hononga o te tuke ka wetiweti.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Ka pamuhia te perehi me nga koretake noa. Mai i te waahi e takoto ana i runga i te papa, ko nga waewae he 10-12 cm mai i te papa, ka kumea nga riu o raro ki nga wheua pelvic.
   

He mea nui: Ka taea noa e koe te pana-ake, te pupuhi, me nga koikoi kaua ki nga mahi whakapakari kaha. Engari mo te whakangungu-a-tinana i te kaainga, he pai ake te kowhiri i tetahi momo waa me etahi atu mahi peke me nga mahi korikori. He pai ake te haumaru mo te whara me te whai hua ki te whakapiki i te kaha o te uaua.

Nga mahi takatakahi

1. Nga aitua. He ranunga tenei mo te perehi o te pae, me tetahi kaita o mua. Me mau e koe he pere-paku i runga i tou uma, tuku iho ki roto i te nohoanga, whakatika atu ki tona turanga ake, ana ka pehi i te pae.
   
2. Kaarearea Dumbbell. Na te piko paku i nga turi me te toronga koi, ka pakaru te peera mai i te taumata o waenga o te waewae o raro ka pana ki runga. Ka heke ana, he maeneene te kaupapa. Ma te paera paku, he rite te kaupapa, engari e rua nga ringa.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Iti te pereki paku ranei. Na te tere toronga o nga turi paku piko, ka tuki te kaupapa ki te pouaka, he maori te pupuri - ara, 3-5 cm te whanui atu i nga pakihiwi. Ka mau nga ringaringa ki te kawenga, ka pehihia te kaupapa ki raro ma te whakatika i nga hononga o te whatianga.
   

Nga huakore o tenei momo whakangungu

Ko te papa hūpekepeke paku hei mahi whakangungu tuatahi ka haere te tangata whai muri i nga tau kore mahi. Me whakakaha e koe o uaua i te tuatahi. Ahakoa tona ahua whakangahau i waho, he taputapu mahi nui. Mo te whakangungu, he mea tika kia kukume me te mahi i nga mahi, whakapakarihia te tuaiwi me te whakapiki i te kaupapa, kaua ko te waa noa.

Ma tenei momo whakapakari tinana e kaha ai te neke haere o nga uaua o te waewae, ina koa kaore te tangata e mohio ki te whakatika i nga whakangungu whakapakari kaha ki te haakinakina. Hei taapiri, kaore e pai mo te whakangungu motuhake mo nga taangata kaore he pukenga whakapakari tinana me nga tangata whai-ako. Engari, me hoko he papa hūpekepeke ma te hunga e mohio ana ki te mahi i nga mahi whakangahau me nga mahi whakangahau, engari kua hoha ki te taha takitahi.

Contraindications mo te korikori tinana

He paerewa nga whakahee mo nga plyometric:

• phlebeurysm;
• myopia;
• haputanga me te 12 wiki wa whakaora i muri i te whanautanga;
• nga mate o te ngakau me nga toto;
• takawhita i roto i te atamira whakapeka;
• whara ki nga hononga, hononga, uaua;
• SARS, rewharewha me te wa whakaora i muri i a raatau;
• pahekeheke (tuatahi 3 ra).

Kaore he whakaaro mo te scoliosis. Ko te pukapuka ako mo nga kaiwhakangungu o te FPA o Ruhia na Dmitry Kalashnikov i tuhi na te mea he whakataetae mo te oma me te peke. Ko etahi o nga kaiwhakangungu hou kaore i te whakaaro ko te scoliosis he raru nui mena ka taea e te tangata te pupuri i te tuara tuuturu i te wa e mahi ana.Ko nga korero mo te taakuta e hiahiatia ana i nga wa katoa.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Whakarapopototanga ana

Ko te papa hūpekepeke tinana te taputapu pai hei awhina i a koe ki te tahu wawe i nga kaoata, kia tere te mahi i te cardio, kia whakapakari i nga uaua, kia whakangungu waatea kia whakamatao ranei i muri i te whakangungu kaha Engari kaore i te whakakapi i te whakangungu kaha mo te pai o te mate me te paanga o te uaua, kaore hoki e awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha me te kore e mate i te kai. Ka taea e nga whakangungu trampoline te whakakapi i te cardio interval kaha-kaha, ana ki te kore ko te papatipu uaua te kaupapa matua, he whakangungu kaha ano hoki.

Matakitaki i te riipene ataata: MASTER UEZ - Ada Rongomatane Ariki - COOK ISLANDS MUSIC (Kia 2025).