Jogging - me pehea te rere tika

He pai te omaoma i te oma, ina koa mo te hunga noho humarie. Ko te takahuri he awhina ki te whakapai ake i te hauora me te karo i nga raru maha.

Ano hoki, he pai te oma mo te roro me te kukume, pera me nga mahi katoa. Mena kei te whakaaro tonu koe he aha te hakinakina e hiahia ana koe, haere ki te oma.

Me pehea te rere tika

He maha nga wa i he ai nga tiimata o te hunga tiimata, na te mea he rere ke i te oma noa. Na, ki te takahi tika, me tino whai koe i tenei tikanga:

1. Ko te roa o te hikoi e kore e neke ake i te 80 henimita.
2. Kia tika to tinana.
3. Me pana e koe te waewae katoa, ana kia noho papatahi te waewae.
4. Kia mau tonu o ringaringa ki to tinana ka taea, piko ki nga koki katau. Me neke koe ki te patuki o te tinana.

Ko tenei mahinga i tino whai hua. Ana ki te kore koe e whai i tena, he nui pea te mate ka pa mai etahi momo whara.

Tohu Awhina: Rere i te ata i muri tonu o te oho ake. Whai muri i te whakangungu, ka noho koe i roto i te wairua pai me te koa i te ra katoa.

Me pehea te tiimata

1. Te oma i te huarahi, i runga ranei i te papa tarai? Ko te ataahua o te oma i te tiriti kaore e taea te aro nui: ka oma koe, ka matakitaki i nga waahi ataahua me o puoro pai. Ana ko te oma i te whare omaoma ka tino hoha. Ano hoki, ko te papa taraiwa te haurua o nga mahi maau. Ki taku whakaaro, he maarama te kowhiri, engari kei o ahuatanga ke te tikanga.
2. Whakamahana i mua i te oma. Ko te tikanga tenei kia kore e whara. Kaua e wareware ki a ia.
3. Kia pai noa atu kei te oma koe. He tino ngahau te oma. Whakatairangahia a koe ano me te mea kei te mahi koe i nga hakinakina, kia whanake koe i to tinana. Whakapehapeha ki taau e mahi nei.

Tohutohu: matakitaki kiriata, panui pukapuka ranei mo te oma. Ka waiho tenei hei hihiri pai i mua i te whakangungu.

Whakamahana i mua o te tiimata

E ai ki ta maatau i runga ake nei, ko te whakamahana te waahanga nui o to whakangungu. Engari he aha nga korikori kia mahi koe?

1. Hikoi. Tuatahi me hikoi paku koe. Mena kei te whakangungu koe i tetahi papa papaka i nga papa tapere ranei, ka oti tenei mahi i to haerenga atu ki taua waahi.
2. Piu o ringaringa. Mahia te mahinga ki nga waahanga rereke kia 12 nga wa kia mahana katoa nga uaua.
3. Ngatonga o te tinana. Kia mau o ringaringa ki o whitiki, kia mau tonu te tinana. Whakahoutia nga piko ki nga ahunga rereke kia 12 nga wa.
4. Squats. Kia tika to tuara. Ko nga turi me hanga he koki matau, engari kaua e neke nga waewae mai i te whenua. Ano hoki kia 12 nga wa.
5. Kua whakaara ake te kuao kau. He mahi ngawari hei tiaki i o hononga. Whakahiti ano kia 12 nga wa.

Te manawa i te wa e rere ana

Ko te manawa ko te waahanga e kaha whakawhirinaki ana to mate. Ko te manawa tika i te wa e mahi ana he mea nui.

Na reira, kia whakaaroarohia me pehea te manawa tika:

1. Manawa i roto i te puku o raro ranei diaphragm. Hei tiimata, whakangunguhia tenei manawa i a koe e haere marie ana: manawa hohonu me te wa ano ka pupuhi to kopu. Ka haere te waa, ngana ki te hau i tenei ara i a koe e rere ana.
2. Manawa te rangi. Kei kona ano he kohinga manawa: manawa me te pupuhi i ia 3 hēkona.
3. Tohua to tikanga manawa. E rua nga momo: ka pupuhi i roto i te ihu, ka pupuhi ma te mangai, ka pupuhi ranei ka puta i te mangai. Whakarongo mai ki to tinana, maau e whakatau to momo.

Tirohia nga kaupapa matua o te manawa tika, na te mea he mea tino nui.

Whakamaehia i muri i te rere

Ko te whakamaoatanga he mea nui ano he whakamahana. Ko ia ka awhina i te whakaheke i nga uaua. Ano hoki, ka taea e koe te tango i nga hua kino i te aonga ake. Ko te hauhautanga ka 10 meneti noa iho, ka mutu.

1. He pai te rere ka rere ke te haere. He mahi pai, he whakawhetai ki te manawa ki te ngakau ki te hanga i te mutunga o te whakangungu.
2. Pae whakapae. Mena ka taea, whakairi atu mo etahi meneti e rua.
3. Ka piko a Torso, peera i te whakamahana.

Whai muri i enei mahinga, ka marino to tinana ka noho waatea.

E hia nga wa ka taea e koe te oma

Ko te whakautu ki tenei paatai ​​kei i a koe whainga:

1. Mena kei te hiahia koe kia pai te noho o ou uaua, kaati he nui ki te korikori kia toru nga wa i te wiki.
2. Mena ko te whaainga ko te whakaheke taumaha, te whakaoranga ranei, me rere ke atu koe: e rima nga wa i te wiki.
3. Mena ko taau whainga kia uru ki te marathon, ki te haurua ranei o te marathon, me oma koe i nga ra katoa, 10 km pea.

Ngana kia kaua e whakaroa mo nga wiki e toru tuatahi. I tenei wa, ka whanakehia e te tinana te oma o te tinana, no muri ka puta ke to whakaaro kei te ngaro koe i te rere. Ko te mea nui ko te mahinga.

Nga painga me nga whakahee

He aha te pai o te oma ki to hauora:

1. Ka whakapakari i te punaha aarai mate. Mauruuru ki te rere, ka rere ke te koiora o te toto, e kore ai e taea te tu atu i nga momo mate.
2. Heke te huka toto.
3. Te whakaritenga o te pehanga.
4. Te whakakaha i te huhu me te diaphragm.
5. Te wairua pai ake. Kei te whakaputahia te homoni dopamine.
6. Te ngaro i te taumaha nui. Ko te rere ka pau i te momona nui.
7. Te whakakaha i nga hononga me nga hononga. Ma te korikori e awhina te whanake i nga hononga me nga hononga.

Engari kei kona ano etahi momo whakapae e kore e taea te rere te whakahaere i muri i te korero ki to taakuta. Ko enei mate ko:

1. Nga mate CVS, te takawhita nui;
2. Mena kua tata ake koe te whiu, te mate ngakau, te pokanga ranei;
3. Nga mate o te punaha musculoskeletal;
4. Nga mate whakapoke;
5. Nga mate tawhito;
6. Nga mate oncological.

Me pehea te rere tika i nga waa rereke

I te mea ka nui ake te maarama o nga mea katoa i te puna me te ngahuru, kia ata tirohia te raumati me te hotoke.

Raumati raumati

I te wera o te +35 nekehanga, he tino kino te oma. Engari ki te piri koe ki nga ture ngawari ka tirotiro i to ahuatanga, ka pai katoa.

Na, nga ture matua:

1. Mau nga kakahu waihanga. Kaore e pakaru te kiri i nga waahi whakaraerae, kaore hoki e aukati i te mimiti o te werawera.
2. Me whakaaro wawe mo te waahi tiki wai. Mena ka rere koe i te 4 kiromita mo ia whakangungu, me inu noa i te wai i mua i te tiimata o to whakangungu. Ana mena ka nui ake, me tino whai wai koe. Me mau noa ki to ringa, ka mau ranei ki te whitiki motuhake, ka mau ranei ki te peeke. Mena ka rere tata koe ki nga toa, tena tangohia te moni ka hoko wai i muri i to whakangungu.
3. Te wa whakangungu. Kaore ke (!) Me oma koe mai i te 10 ki te 5 pm. I tenei waa he tino paruru, he wera te ra, a kaore e taea e te tangata te neke wawe i nga paanga pouri. He pai ake te oma i te ata, i te mea kaore ano i te wera, i te ahiahi ka nui te puehu e putu ana i te rangi.
4. Te kowhiri rori. Rere ki te whenua i reira he atarangi katoa. He nui te whakaatu o te wera mai i te uku, no reira kaore e tika kia rere i nga waahi uku i te raumati.

Te oma i te takurua

Engari i te takurua, kei te tatari etahi atu raru. No reira, whakaarohia nga ture mo te rere i nga wera iti:

1. Nga kakahu tika. Ko nga tokena huruhuru, nga huu hotoke, he maha o nga kakahu, he potae, he karapu, he karaatata (tiakina mai i te hau me te hukarere kanapa) hei kakahu mau i nga wa katoa mo nga whakangungu o te takurua. He pai ake te whakapau moni iti i te hoko raau taero nui a muri ake nei.
2. Manawa. Mena kaore e hanu tika to manawa, ka mura te korokoro o to korokoro. E taunaki ana kia hanu penei: manawa i te wa kotahi ma to mangai me to ihu, engari whakaarahia te pito o to arero ki te rangi. Ma tenei e aarai to korokoro i te rere o te hau makariri.
3. Tirohia to paemahana. Rere ka teitei ake te mahana o te hau. Kaua hoki e oma i te po.
4. Me aha koe mena he huka i te huarahi? Noho i te kaainga te mahi korikori ranei i runga i te papa taraiwa.

Ma te mau ki enei ture, ka taea e koe te rere i nga rangi katoa.

Kia mau ki te raarangi rere ka taea ai e koe te tuhi i o hua, ka tiimata ki te whakahaere inaianei! Kia tupato ki te tirotiro i to hauora i a koe e whakakori tinana ana, ina koa i nga waa wera me te makariri. Ka mutu, ko te oma te hauora me te kaha, te ataahua me te pai o te utu.

Matakitaki i te riipene ataata: 30 Minute Indoor RUN + WALK 5 Min Run + 1 Min Walk Intervals. The SECRET to My RUNNING Success (Whiringa 2024).