Ko te oma tawhiti koinei tetahi o nga kaupapa tino rongonui i nga hakinakina. Ko tenei ako ka taea e nga kaiwhakangungu ngaio anake te whakamahi, engari me nga taangata e whakahaere ana i te koiora.
Ko te oma tawhiti, haunga te pikinga ake o te mahi me te manawanui o te tinana o te tangata, kei roto ano hoki nga kounga wairua me nga hihiri hei awhina i nga mahi hākinakina anake, engari i te ao.
Me pehea te whakahaere i tawhiti roa kia tika
Ahakoa te maamaa me nga mahi uaua, he maha nga waahanga ngawari e rere ana i tawhiti ka pa ki nga hua whanaketanga.
Kei roto i enei ahuatanga ko:
- Te manawa tika i te waa e nekehanga ana;
- Te tuunga o nga waahanga o te tinana (waewae, ringa, tinana);
- Te aro turuki i te ngakau;
- Te manawataki e tika ana;
- Te kowhiri i te tere.
Te manawa tika i te wa e rere tawhiti ana
Na ia ano, ko te oma he mahi haakinakina e whai hua ana ki te tipu uaua me te whanaketanga mauroa ma te whakapai ake i te kounga o te uaua o te ngakau me te whakapai ake i te punaha manawa.
Engari ka whakapumautia e koe he tikanga manawa manawa tika maau, kaua e wareware, mo ia tau o te tangata, he nui te pai (whai hua) o te manawa o te manawa, ka taea te tatau ma te ture
Ana kia kore e kino te whakangungu ki te whakangungu, me aroturukihia tenei. Ki te mahi i tenei, ka taea e koe me te kore e aro turuki i te ngakau me nga tohu o te ngakau, me whakarongo koe ki te uaua o te manawa. Mena he uaua ki te manawa, katahi ka piki te pupuhi, kia tere tonu koe.
Ina koa, kaore he mea uaua mo te tikanga manawa. Me whakakotahi te kainoho o muri ake nei i tana manawa me te manawataki o te neke o nga ringa, o nga waewae me te tinana. Me waia e koe ki te ngote i roto i to mangai, me te pupuhi i roto i to ihu, ki te kore, ka rere ke koe, ka uaua ki te whakangungu ano i a koe ano. Ko te manawa kaore i te poto me te waatea, engari kia papaku ano hoki. I roto i tenei, me kimi e te kaiwhakataetae tona tikanga koura, ka pai rawa atu mo tona tinana.
Ko te manawa tika me ona hua kaore e tae wawe mai. Ki te mahi i tenei, me whakangungu kaha koe, a ka haere te wa, ka huri te tinana ki nga taumahatanga taumaha.
Tu waewae ana ka neke atu i te ara
Ko tetahi mea nui e pa ana ki te tikanga ko te tautoko tika o te waewae i runga i te whenua me nga mahi o muri mai o nga waewae. Ko te aronui ana, na te mea i kitea, ko te tuunga tika o te waewae te taunga o te taha o mua o te kikorangi me tetahi roera, tae atu ki te waa pana atu i te ara.
I tenei huringa nekehanga o nga waewae, he pai te pupuri i te neke whakamua. Engari ko te tuunga o nga waewae ka whai mana ma te tu tika o te tinana me nga nekehanga tika o nga ringaringa.
Te tuunga o te tinana me te neke o te ringa
Ko te pohehe noa o te hunga oma ko te hiroki whakamua, ki te tua ke, ki te neke whakamuri o te tinana ranei. Ko te tuaiwi te tuaka o tetahi tangata, mai i tenei whakaaro ka ahei tetahi ki te whakatau ture: me tu tika tonu te tuara, engari ka rere ana, ka puta he mea maori, engari iti anga whakamua.
Tohutohu ngaio: Ko te kohi i te tinana tetahi mea takitahi ana, kei ia tangata ano ona ake ahuatanga. Engari ki te whakatau i te pari totika, kotahi te tikanga. Ka uru ana koe ki te waahi rere, me timata koe ki te ahu whakamua, me te whakahohe i o uaua o muri. Ana ka hiahia koe ki te okioki ki to waewae kia mau, ka tino pai rawa atu tenei honga.
Te aro turuki i te papa
Ko te tika o te ngakau i te wa e rere ana te ki mo te manawanui me te hauora Cardiovascular. No reira, kia mohio nga kaiwhakataetae ki nga ahuatanga me nga whanonga o tana reanga ngakau penei i te tua o tona ringa.
Hei tauira, ka eke ki te uara rohe o te puoro, ka whakamahia e te tangata te nuinga o nga painga katoa mo tona hauora mai i te uauatanga o te kawenga haumanu. Engari ma te tukino o te whakangungu me to raatau kaha, ka taea e koe te whakatutuki i te hua kino. Ka puta i te wa o te kaha kaha, ka taea e te ngakau o te tangata te whakaheke i te toto e papu ana, ka mate pea te ngakau.
Hei whakahaere i te puoro, ka whakamahia nga taputapu hiko, e kiia nei ko nga kaitirotiro ngakau. He mea hanga ki te ahua o te puoro e mau ana ki te ringa.
Ka taea e nga kaitirotiro ngakau o tenei wa te mahi i nga mahi maha:
- Te ine i te ngakau me te tika o te ECG;
- Calories tahuna;
- Whakaatu ai i te toharite me te nui o te manawa o te ngakau;
- Ka tautuhia te waa;
- Ka whakamohio ina haere koe ki tua atu o te nui o te manawa o te ngakau;
- Ka pupuri i to hitori o te whakangungu.
Ko taua rarangi mahi ka awhina i te whakangungu, ka noho hei kaiarahi ki te whakatika mahi.
Inu me te kai i te wa o te reihi
I te waa o te reihi, he pai ki te kai me te inu ina he marathon roa te tangata.
Ko te toharite o te tangata 70-pauna te whakamahi i te 100 nga kaata ia ia maero. No reira, ki te whakakii i te kaha i te wa o te marathon, me pau e ia te 2100 Calories. Engari anei te raru, ko te tu ki nga kawhe i te huarahi?
Ko nga inu hakinakina me nga peera motuhake, kei roto nei te rahinga o nga matū whai hua me te hinu (warowaihā) e tika ana hei wikitoria i te ara, he mahi pai ki tenei raru.
Te tikanga, ko enei peera e tukuna ana e tetahi kaitautoko marathon a ko tetahi o nga peeke rei kei waenga i te 100 ki te 150 nga kaata. He kikorangi rawa enei tiipera, no reira ka tangohia me nga inu e rua. Na, kua tae mai ki te patai mo te wai.
Mena e whakapono ana koe ki nga korero mai i te rangahau, ka taea pea te whakaaro ko te kaipara toharite ka ngaro te 200 ml o te wai mo ia 15 meneti o te oma. No reira, ko nga utu penei me whakakii. Engari he uaua ki te inu 200 ml wai me te kore e mutu, tae atu ki nga 15 meneti katoa. No reira, kua hangaia nga tohu kai me te wai mo tenei. Mauruuru ki nga inu warowaihā, ka kaha te inu o te tangata toharite tata ki te 480 ml ia haora, ka whakahoki ano i te 120 Calories ia haora.
Ko te kaiwhakataetae i te wa o te reihi me tino whakarite kia iti ake te maroke o tona tinana. Ko te nui o te whakaheke taumaha i te whakataetae ka heke te heke o te ngota katote i roto i te toto, ara ki te hyponatremia.
Kupu Awhina Pro: Mo te hunga tiimata, kaua e tatari kia tae ki te ra marathon ki te tauira peara. Hei tirotiro i te uruparenga o te tinana ki te gel motuhake, ki te whakawhanake i nga mahi uaua, te whakaharatau me te whakapai ake i te oranga tinana, e taunaki ana kia tarai i mua kia peehia nga mahi whakataetae.
Whanaketanga o te manawanui
Ko te whakawhanaketanga pumau te mahi nui ki te whakangungu tawhiti. Ko te oma tawhiti-roa te tino take ka puta ana te manawanui me te manawanui ki nga hua ka puta. Ko te whanaketanga o te manawanui i roto i te kaiwhakataetae kua wehea kia toru nga waahanga.
He pai te whakangungu o te manawanui i nga mahi whakakaha tinana motuhake.
Tikanga whakawhanake whanaketanga
I tuhia i runga ake nei, ka whakangunguhia te manawanui i roto i nga waahanga, a kei ia waahanga he momo whakangungu:
1. Ko te whanaketanga o te manawanui rere whanui kei roto i:
- Nga whakangungu whakangungu roa me te piki haere o te waa (mai i te 1 haora ki te 3, me te taapiri he hawhe haora);
- Te rere o te wehenga me te rerekee o te tere mai i te puhoi ki te tere;
- Ko etahi atu hākinakina whai nekehanga mōrahi (crossfit, weightlifting);
2. Te whakawhanaketanga o te manawanui motuhake:
- Te tere tere tere tere tae atu ki te 1 haora i runga i nga whenua maru;
- Whakangungu kaha i runga i nga waahanga roa;
- Te oma me nga whakararuraru (whakarunga, ki te hau ranei);
- Te waa e rere ana i runga i te waahanga kore-motuhake;
- Nga whakataetae iti;
3. Te whakapai ake i te manawanui tere:
- Te rerenga e rere ana i runga i te waahanga poto me te waa e rere ana i roto i nga waahanga nui;
- Te oma me nga autaia i roto i te tini;
- Nga mahi whakapakari hei whakawhanake i nga uaua o te waewae;
- Nga oma oma mo te tere;
- Te whakauru ki nga whakataetae tere;
Ko te tino pai o te taha tinana, o te manawanui me te ahua o te wairua hinengaro te mea nui ki te wikitoria.
Tohutohu a nga Kaitakaro
Kaore nga kaitaakaro ngaio e eke wawe ki runga. Ka haere hoki ma te toto, te werawera, te roimata, me nga taumahatanga o te ao hakinakina. Ana i te whakawhanaketanga o o raatau ngaiotanga, kua whiwhi ratou i te wheako tino nui.
Ka haria mai a raatau pepa ki te tini, ka whakatakoto i nga tohutohu ngawari mo te hunga tiimata:
- Utu ki a koe i muri i nga whakangungu katoa e mohio ana koe kua hoatuhia e koe te 200%, hei tauira, me tuku koe ki etahi taonga ka hoko mai ranei i tetahi mea hou ki a koe.
- Whakaohooho i a koe ano i nga wa katoa. Whakamahia nga momo tikanga hihiri, ahakoa waiata, korero whaihua ranei. Engari, ko te mea nui, kia mahara, ko te hihiri kia mau tonu ki roto i to mahunga me to ngakau;
- Hokona nga hu pai, o te kakahu ranei. Kaore he aha mena he waitohu, he ruri ranei a te Hainamana, kia pai koe. Aroturukihia to whakamarie i te wa e mahi ana koe.
- Ko te ture tekau hanene. Kaua rawa e whakapiki i to kawenga neke atu i te 10% tena ki to whakangungu whakamutunga. Kaore, kaore e taea te arahi ki tetahi mea, engari ka whara hoki.
He aha te "pakitara" me pehea te whakarite mo ia
Hei korero maamaa, me te kore e kii i nga kupu whakahua, ko te "pakitara" marathon tetahi ahua o te tino ngenge, i te mea ka ngenge te roro, na ka raru te tangata. He raru penei ka ara ake mo te kaitautoko ki te wikitoria i nga kiromita whakamutunga.
Engari kaua e whakaaro kei te mau tonu te "pakitara" ki te kaiwhakataetae, kaore ranei e taea te wikitoria.
Ko te maaramatanga o te timatanga o te "pakitara" me te heke o te tere rere me te ahua ngenge o te tinana. Na te mea ko te roro he ngoikore ki te glycogen i te wa e rere ana, me te mohio ki te kaupapa nui, ka tangohia nga toa glycogen whakamutunga mai i nga uaua o te tinana. Ko tenei mahinga ka ngoikore katoa i te tinana. I mua i te tangata, ka pouri katoa, ka porangi nga mea katoa. Ana inaianei, ka mutu te hiahia ki te wikitoria, ka mutu te tangata.
Kia kore ai e penei te hui me te "pakitara", me tika te whakangungu me te rautaki whakataetae kua oti te hanga. I roto i nga whakangungu, ka whanake tenei ki te whanaketanga o te tere tino nui rawa atu, ana ki nga whakataetae he pakanga hinengaro, me te whakawhetai ki te tere kua piki, ka taea te pana te "pakitara" ki te 42 kiromita. Ki te mahi i tenei, me hanga e koe he kohinga warowaihā totika, hei kohi kaha mo nga kiromita whakamutunga.
Te kowhiri i nga hu me nga taputapu mo te oma tawhiti
- Kaihipihi... Ko nga huu e whakamahia ana e nga kaihaere tawhiti mo nga oma roa e kiia ana he "marathon". Ko nga hu pera i hangaia ma te whakamahi i nga hangarau hou motuhake hei whakamarie i nga waewae puta noa i te reihi. Ko enei huu ka hangaia mai i nga mea maamaa rawa, me te waahanga pai rawa atu. Kaore o raatau mate i waenga i te koromatua me te rekereke, he ngawari hoki. Engari ka kowhiri ana koe i tetahi tauira tika, kaua enei take e whai kiko. Whakaarohia nga miihini koiora o te waewae me te taumaha o te kaikawe.
- Kaakahu o waho. E taunaki ana kia whakamahi i nga T-shirt me nga tarau poto i hangaia o nga taonga waihanga hei kakahu o waho, na te mea ka mākū te taumaha o nga mea taiao i te waa e takahi ana. Ko nga koti me nga tarau poto i hangaia ma te whakamahi i te hangarau DRI FIT KNIT e paingia ana. He mea hanga ki te papanga ultra-pai e whakarato ana i te hiko me te whakamatao.
- Tokena. Te nuinga o nga wa ka whakamahia e nga ngaio nga tokena aukati. Hei taapiri ki te whakamarie, he pai ake te rere o te toto me te whakaohooho i nga uaua o te waewae.
Te kai totika tika me te mahinga o ia ra
Te kai totika a te kaitautoko kia ki tonu i te matū whai hua me te warowaihā ka taea, ka whakakiihia nga rauemi kaha kua ngaro i te wa whakangungu.
Ki te whakakii i te tinana i nga mea e tika ana hei kai ma te whakangungu, mo te manawanui, me uru te kai: totokore, paraoa (te nuinga o te raihi), nga hua, te muka, nga hua miraka, riki. Ano hoki, hei taapiri ki nga hua o te rauropi, he waahi tonu hei whakamahi i te kai totika hakinakina i roto i te kai a te kainoho. Ko enei te wiri e kapi ana i te warowaihā me te ruru pūmua.
Ko te kaitautoko me kaha te kaha me nga matūkai ka whakapau i ia ra. Anei i konei he mea nui kia mau ki te maatauranga o te pūngoi. Ma te kaha o te kai warowaihā, ka tiimata te kaiwhakataetae ki te momona, ka whakararuraru i a ia i roto i nga whakangungu me te whakawaha i a ia i nga whakataetae. Ana ma te ngoikoretanga, ka ngaro haere te kaha me te taumata o te manawanui.
Te tikanga whakahaere o ia ra ko te kaitaoata e whakareri ana mo te marathon ka tohatohahia ki te okiokinga, te whakangungu, me te kai.
Me kai haurua te kaipara, i nga waahanga paku, 5-6 wa i te ra. Ka wehea nga kai ki nga mea matua: te parakuihi, te tina, te tina; me nga paramanawa i waenga.
Ko te waiaro te mea nui
He maha nga mea e awe ana i te wairua o roto o te kaitautoko. I a koe e whakarite ana mo te marathon, ko te whakaaro "Ka taea e au?" Ka tae mai ki te hinengaro, i te nuinga o nga wa ka raru te hinengaro, me te wehi i nga raru, ka ngaro te wairua o te tangata. He mea nui kia noho rite mo tenei.
Kia rite i te tangata a ratau ake mantra whakaohooho karakia kia reri ranei.
“He kaha ahau, ka taea e au. Ka eke au ki taku whainga. I whakangunguhia ahau a inaianei kua rite ahau ”- he penei. Hei taapiri atu ki nga mea whakatenatena katoa, me aata kiki te tangata i a ia ano kia kaha ki te mura ake.
Waiata
He rereke nga whakaaro mo te painga o te puoro i a koe e rere ana. He kowhiringa takitahi tenei ma ia tangata. Ko te puoro kei te haere e rua nga painga:
- Whakapau i te mauiui;
- Whakaohooho;
- Ka whakaparahako mai i nga whakaongaonga o waho;
me nga huakore:
- Ngaro te korero ki te tinana;
- Te takahi i te manawataki o te taiao;
- Te ngaro o te hononga ki te waahi a tawhio noa;
Heoi, heoi, ko te puoro he kowhiringa takitahi, na te mea ko nga minus me nga pluse e rere ke ana.
Ka oma taatau ki ta maatau e hiahia ana
Ko te oma tena kia kaua e mauiui i te taha o te tinana, engari kia koa te ahuareka. Ka kitea e koe tenei i te wa e rere ana koe i nga waahi pai. Kei i te momo o te kaitakaro te momo katoa. Kei konaa etahi kaitaakaro e hiahia ana ki te oma i nga waahi ata noho, me te taiao anake - nga papa, nga ngahere, nga whakato.
Engari kei reira ano tetahi momo taakaro e hiahia noa ana ki te oma i te waahi ka nekehia tonutia - nga rohe noho, nga puranga, te taone nui o te taone nui. I te ara, kaore he mea rereke o tenei, he maha ka huri i o ratau mauiui ki nga taangata me nga huihuinga ka kitea i era waahi.
Te kaupapa whakarite marathon me te haurua marathon
Ko te kaupapa whakarite marathon tino pai ma te 16 wiki te roa. Engari me maumahara koe kia kaua tetahi mea e raweke i a koe mai i nga mahi whakangungu i roto i enei marama e 4. Na, ko te whakarite mo te tauira o te haurua marathon a Minsk ka 10 wiki. Ko te tikanga, ka whiwhi koe i nga whakangungu e 4 i ia wiki, me wawahi kia kotahi ra te wehenga i waenga i a raatau.
- Wiki Tuatahi - 3 whakangungu ia wiki mo te 5 me te kotahi 8 km;
- Wiki tuarua - kotahi whakangungu 5, e rua nga whakangungu o 6.5 me tetahi 8 km;
- Wiki tuatoru - 3 whakangungu 6.5 km ia me te 9.5 km kotahi;
- Wiki Tuawha - 3 nga whakangungu o te 6.5 me te kotahi 13 km;
- Wiki tuarima (wiki whakaiti kawenga) - E 3 nga whakangungu mo te 5 me te 9.5 km, i tenei wiki me whakarite e koe he whakataetae iti me te tawhiti 10 km;
- Wiki tuaono - ko te whakangungu tuatahi ko te 6.5, ko te tuarua ko te 8, ko te tuatoru he 6.5 me te tuawha he 14.5 km;
- Wiki tuawhitu - nga mahinga tuatahi e 8 o te 8, te tuatoru - 6.5, te tuawha - 16 km;
- Wiki tuawaru - tuatahi - 8, tuarua - 9.5, tuatoru - 6.5, wha - 19 km;
- Wiki tuaiwa - tuatahi - 8, tuarua - 9.5, tuatoru - 8, wha - 21 km;
- Wiki tekau (wiki o te kawenga iti) - E 3 nga whakangungu 6.5 mo ia me te tuawha - 16 km; + haurua whakataetae marathon;
Ko te haurua marathon tetahi waahanga nui hei whakarite mo te marathon, kaore e taea te whakakore!
- Wiki tekau ma tahi - nga whakangungu e rua tuatahi - 9.5, te tuatoru - 8, te wha - 22.5 km;
- Tekau ma rua wiki - ka tuaruatia nga utaina o te tekau ma tahi, engari ko te mutunga o te wiki kia 26 km;
- Tekau ma toru wiki - te tuatahi - 9.5, te tuarua - 11, te tuatoru - 9.5, te wha - 29 km;
- Te wiki tekau ma wha - te tuatahi - 9.5, te tuarua - 13, te tuatoru - 9.5, te wha - 32 km;
- Tekau tekau ma rima wiki - tuatahi - 6.5, tuarua - 8, tuatoru - 6.5, wha - 21 km;
- Te wiki tekau ma ono - tuatahi - 5, tuarua - 6.5, tuatoru - 5, wha - 16 km.
Kia maumahara ki te whakamahana ka toro totika i mua i te rerenga kia kore e porearea, kia whara ranei.
Mo te tini o nga kaitakaro kua wikitoria i te tawhiti marathon, ehara i te mea ngawari te whakangahau, he tikanga kua noho hei waahanga o te koiora. Na reira, kaore he mea e tupu i te wa kotahi, me waiho hei ahua o te ora ka pai ai nga mea katoa.
