Ko te hurihuri ko te ngoikore o te tinana i nga rauemi a-tinana me nga kare a roto hei whakaora ake i muri i te whakangungu nui. Ko te kore e aro ki tenei ahuatanga o te tinana ka ngoikore te mahi i roto i te maha o nga hanganga, ka tino whakanui ake i nga raru o te hauora ka waiho hei take mo nga whakahee mo nga hakinakina a meake nei.
Kia pehea te puta mai o te whakangungu
Ko te korikori tinana te momo ahotea mo te tinana. I nga moni noa, he pai te awe ki nga hanganga o te tinana, whakapai ake i te mahinga o te ngakau, io, me nga punaha manawa, whakakaha i nga hononga me nga kiko uaua, me te awhina ki te whakarahi i te pungao.
Whai muri i te whakapau kaha, me whai wa te tinana kia ora ano. I tenei wa, ko te whakakore i nga microtraumas i roto i nga uaua, te hokinga mai o te punaha io ki te mahi noa me te whakakii i nga microelement e uru ana ki nga waahanga maha hei whakarite i te mahi o te tinana katoa.
Ko te taurite i waenga i te whakangungu me te wa whakaora ka arahi ki te ahua o te paparanga whakangungu - te kore o te kaha o te tipu hua. I roto i te kaha ki te whakaki i tenei waahi, he maha nga kaitakaro te whakanui ake i te kawenga, na reira ka whakaemihia te taumaha. I te mutunga, ko te microtrauma o te kiko uaua ka nui rawa atu i te kaha whakaora o te tinana.
Ko nga take tuarua ka taea:
- Te kore o nga kaata e hiahiatia ana. Ko nga ngoikoretanga o te micronutrient ka arahi i nga tauhohenga catobolic uaua-uaua. Na te kore o te waikawa amino, ka raru te hanga o nga kamera hou.
- Ko te ahotea me te mauiui ka whakapiki ake i te taumata o te cortisol, ko te mahi kia whakawhiwhia ki te tangata he kaha ano, ka whakaputahia mai i te wehenga o te uaua.
- Ko te whakangungu kaha ka arahi ki te ngoikoretanga o te punaha io.
Nga tohu o te mahi nui
Ko te pere whakaoho tuatahi ko te koretake o te ahunga whakamua mai i te korikori, ahakoa te heke o te mahinga.
Ko etahi atu tohu ka aata kitea, ko enei:
- tere tere;
- raruraru moe;
- pouri
- te kore o te hihiri;
- pukuriri
Ka mahi tonu te kaiwhakataetae i tenei ahuatanga, ka huri te whakangungu ki tetahi atu waahanga, ko nga tohu e tino kitea ana, ko enei:
- takahuri;
- mamae mauiui i roto i nga hononga me nga uaua;
- te ngaro o te hiahia;
- te ngoikore o te punaha aukati (e whakaatuhia ana e nga tohu o te makariri);
- te ngaro o te uaua;
- ānini;
- ngaronga taumaha.
Ko nga tohu o te whakaparahako he mea noa i roto i nga ahuatanga maha ka aata haere mai. He maha ano nga keehi ka kore nga kaitaakaro, haunga te paheketanga o nga mahi, kaore o ratou tohu. Kia kore ai e pohehe ki te whakatau mate, me toro atu ki te taakuta me tetahi tohunga mohio ki tetahi momo hakinakina.
Ka taea te takahuri takahuri?
Ko te tere tere mo te tinana ka kiia ko te korekau o te manawa tere, te mamae o nga uaua me nga hononga - ko te tikanga ko nga muka uaua hāora anake (OMF) e uru ana ki te mahi, me te whakakori tinana kaore ruha.
I te wa e hangai ana te tere, ka honoa nga muka uaua glycolytic (GMF) ki te mahi, ka mahi noa mo tetahi wa. Hei tauira, mo nga kaiwhakangahau kaore i neke atu i te 1 meneti. Ano hoki, ka tiimata te hanga waikawa lactic, me te ahua o te mamae, te whakanui ake i te manawa me te ngaro o te kaha.
Mena kaore koe e aro ki tenei ahuatanga ka rere ana me te kore e haere haere, ka tiimata te mate o oku myofibril ki roto i nga kiri o nga muka uaua, ka whakapataritari te whakangaro o te uaua i te katoa.
Kia kore ai e kino te hauora, he mea tika kia whakauruhia nga uaua glycolytic ki roto i nga mahi hakinakina. Ko te whakangungu korekore, me te kore e whai waahi ki te tinana ki te whakahoki mai i nga muka o te uaua kua whakangaromia, te mahi i nga mahi a te mate pukupuku me te punaha io, ki te ngoikoretanga o te iwi, me te mutunga, ki te mahi nui.
Te hurihuri i te hiki taumaha
Ko etahi whakangungu e whai ake nei ko te whakangungu taumaha:
- te kowhiri i te mahi whakakori;
- raupapa o nga karaehe;
- te nui o nga huinga me nga kaiwhakawhiwhi;
- kaha (% o te tukurua i te nuinga);
- okioki i waenga i nga karaehe.
Ko te wa whakangungu he maha nga huinga o enei waahanga. Ko te rereketanga o te utaina i roto i te hotaka whakangungu e kiia ana ko te "periodization."
Ma te waa e whakarite te tinana ka nui te ahotea ki te ahunga whakamua mai i te korikori me te tino ora i mua o tetahi atu mahi. Ko te kaupapa whakangungu he tika te mahi, hei tauira, he nui te kaha, he kaha ranei, ka heke te hua, a, i muri i tetahi waa, ka nui rawa te whakangungu.
Maimoatanga hurihuri
Ko te whakakore i tetahi ahuatanga kino kaore e pai ki te okiokinga pai me te kai totika, na tenei e hiahia ana koe:
- okioki i nga hakinakina;
- whakarato kai me te maha o nga pūmua, huaora me ngā kohuke;
- moe mo te 8 haora pea;
- haere ki te ruuma mirimiri;
- tango pati wera me nga tote, ka haere ranei ki te whare horoi;
- mahia nga mahi whakapakari uaua.
I nga wa kino, ka haere tahi te mamae me te mamae o te ngakau, ka nui ake ranei te mahana o te tinana, me haere koe ki te taakuta.
Whai muri i te waa whakaora, he mea nui kia whakahou haere i nga whakangungu, whakaitihia nga kawenga takitahi o mua ka piki haere i roto i nga wiki 2.
Me pehea te karo i te kaha o te whakangungu
Hei aukati i te kaha haere o te tinana, me arotake e koe ona pukenga. Ehara tenei i te mea ngawari, ina koa mo nga kaiwhakataetae tiimata. Na reira, he mea nui ki te uiui ki tetahi kaiwhakangungu ngaio ka tuhi i tetahi hotaka tino pai mo ia koiora e pa ana ki tona ahuatanga tinana.
Nga ture whanui mo te aukati i te mahi whakangungu:
- I te tiimatanga o nga hakinakina, me whakakore e koe nga mahi ia ra, 3 nga wa i te wiki ka nui. I muri i te urunga o te tinana ki te ahotea, ka taea e koe te whakanui ake i nga waahanga whakangungu, i te kaha ranei o ia waahanga.
- Kaua e mahi koe neke atu i te 1.5 haora, ko nga kaitakaro ngaio anake ka taea te utu.
- Kia puta nga whakamahana me nga hauhautanga i te wa o te whakangungu. Tae atu ki te cardio i te timatanga me te toro atu i te mutunga o te hakinakina.
- Me whakarereke ia wa i te hotaka whakangungu kia kore ai e porearea te ahu whakamua.
- Me taurite te kai totika ki te kiko o te pūmua me te warowaihā, tae atu ki te rawaka o te pūngoi hei tautoko i te tinana me te kaha o te whakakori tinana.
- Ko te tangata whai oranga ora me tautoko i te tinana ma te awhina o nga miihini multivitamin, tae atu ki nga momo moroiti me te tonotono.
- Ma te kawenga taumaha, nga taapiritanga kai totika me nga waikawa amino me te pūmua, i hoahoahia mo nga kaiwhakataetae, awhina pai.
- Me pau e koe te wai pai rawa atu.
- Kia 8 haora pea te moe, kia 10 nga taumahatanga nui.
Ko te aronga whaitake ki nga hakinakina tera pea ka puta he hua. Ko te mea nui kia mahara ko te rekoata tonu mo te ahunga whakamua, te taurite i te mata o nga kaha o te tinana, i etahi ra ka whakapohehe i te tikanga tikanga ka mate pea i nga raruraru hauora, kaua ko te tinana anake, engari ko te hinengaro hoki.
