Me mau tonu to ahua tinana pai i nga tau katoa. Ko te hauora o te koiora katoa hei oranga mo te kaha o nga uaua me nga oko toto. Ko te ngakau, tetahi o nga uaua tino nui, pakari rawa hoki, kaore e aro nui ki nga kaiwhaiwhai hakinakina, hei tauira, te oma.
Ae, i tenei hakinakina, kua whakangunguhia nga uaua o te perehi me nga waewae, engari he nui te kawenga o te ngakau. Ka taea e te takahuri te whara i tetahi kaiwhakataetae tauhou, i tua atu ranei, ka whai hua. Ko te mea katoa kei te tika te kowhiri i nga tikanga whakahaere me te pehea e whai ai nga ture taketake i te wa e rere ana. Ka matapakihia tenei korero i raro ake nei.
He aha te iti o te ngakau i te wa e rere ana?
Mena ka korero taatau mo te puoro, kaati me kii i nga mahi hohe, i tenei keehi, i te wa e rere ana nga taangata rereke he rite te kawenga, ka piki haere te heke o te puoro ranei.
Ko te toharite o te manawa o te ngakau i te wa e whakahaerehia ana e te tangata kaore i te whakangungu, 170-180 nga pauna i ia meneti. Ko te koikoi iti o te tangata kua whakangunguhia ka oma ana 120-140 nga pauna i ia meneti.
He aha te mea nui ki te rere i te tere o te manawa iti?
I te iti o te manawa o te manawa, he "puhoi" te mahi a te tinana, kaore e aukati i te manawa, te manawa poto, te colic i nga taha kaore e whakamamae. Ko te rere i te tere o te manawa iti kia taea ai e koe te whakangungu i te manawa, me te kore e raru i nga ra tuatahi, wiki wiki o te omaoma.
Ia ra, ia ra, ka kaha ake te papu o tenei uaua o te tinana. He aha te whiwhi o te tangata ki te tiimata ia i te "pukenga", whakangungu kore panui?
He maha nga raru i pa ki a ia:
- Te poto o te manawa;
- Te mauiui nui, te mauiui, me te mutunga ko te kore e hiahia ki te haere tonu ki te whakangungu;
- Takahia te ngakau. He maha nga pakaru-iti ka tae mai ki a ia. Ae ra, i te wa kua roa, ka kapi, engari ka mutu, kaore nga microscars e puta ki runga i te okana e whakaae kia rite te ahua ki te kaha.
Ko te Microtrauma i puta i te meka o te ngakau kia nui te rere o te toto i roto i a ia ano i te waa e rere ana te mahi. Ko te ngakau kaore i whakangunguhia, he tikanga, kaore e rite mo tenei.
Mahi ngakau ina rere
Ma te rere e tere ai te ngakau o te ngakau, engari, e kiia ana i runga ake nei, he mea nui tenei whakahaere ki te whakahaere. He mea tika kia utua he whakautu ki te patai: he aha te mate o te punaha mate pukupuku i te wa e oma ana? I raro i te awenga o te kawenga i nga wa katoa, ka tiimata te toro, ara, ka rahi ake te rahi. Ka whiwhi te tinana i te rongoa mo te hauora me te kaha.
Anei ra:
- Ka kaha haere te rere o nga waka. Ka whakawatea ano i nga papa momona. Ma tenei e ngawari ake ai te mohio o te punaha pukupuku ki nga mahi korikori.
- He nui ake te toto kei roto i nga ipu, ma te tika e tukuna tika ana te toto ki te tinana katoa.
- Ahakoa kaore te tangata e whakangungu, he whati tona, he rite tonu, kei te noho tonu tana punaha mate pukupuku ki te "hohe". Ka whakarahihia ka tukuna ki te toto. He tere te papu o te toto i te ngakau ka tere te kawe ki etahi atu okana.
Aerobic and anaerobic rere
Ko enei momo rere e rua he rereke. Ko te rereketanga kei roto i te putake o nga kupu, ka taea ai te whakamaori i nga tikanga rereke. Ko te momo tuatahi - rere rererangi - e tohu ana i te oma kaore he hemokai o te tinana o te tinana. I te wa e rere ana te haukori, ka ngata te tinana katoa ki te oxygen i nga kawenga kaha me nga reiti.
Hei taapiri, ko te tinana o te tangata hei:
- kaha ake;
- nui ake te hāora i te taumata pūtau.
Na, he mea tika kia whakarapopototia ko te rererangi rererangi e kiia ana he pai, he painga mo te tinana katoa.
Ko nga oma Anaerobic kei te tihi o ratau.
Ko te rere o te anaerobic me haere i muri o te haukori, engari i te wa ano e mahi ana i te whakawhiti mai i tetahi taumata o te rere ki tetahi atu. Ko te whakangungu Anaerobic ko te whakaheke i te hau o te hau mai i waho, me te whakamahi i te hau rahui o nga whekau o roto o te tangata. He aha te mahi whakangungu whakangahau?
Ka hoatu e ratou nga mea e whai ake nei:
- tukua koe kia kite he pehea te pakeke o te tangata, he momo haki tenei mo te ahua tinana;
- whakamohio atu ki taua tangata mena ka taea e ia te neke atu ki nga taumata whakangungu e whai ake nei.
Me pehea te ako ki te whakahaere i te iti o te manawa o te ngakau
Hei rere i te tere o te ngakau, me tika te hanga i tetahi kaupapa whakangungu. Ana i te tiimatanga o te ara whakangungu, me hoko e koe he kaitirotiro mo te ngakau, kia pai te taera: kia ata tirotirohia te tatauranga o to manawa i te wa e takahuri ana.
Nga take matua hei whaiwhakaaro ki te whakarite i tetahi kaupapa whakangungu:
- Ko te auau o te whakahaere i nga huihuinga kaua e neke ake i te 3 nga wa i te wiki, i te tuatahi.
- Ko te roanga o te whakangungu kotahi kia rite ki to oranga tinana. Ko nga timatanga me nga mea hoki e uru atu ana, hei tauira, ko te whakapakari tinana kia 15-20 meneti noa iho.
Ka pa ana te wiki tuatahi o te whakangungu, ka taea e koe te taapiri kia 5 meneti te roa ki o whakangungu. I roto i nga wiki tuatahi me nga wiki e whai ake nei, me matua tirotiro e koe te paati. Ko tona auau me ngoikore.
Mena i te wa e mahi ana ka tiimata to ngakau ka tere ake te mahi, he pai ake te huri wawe ki te hikoi tere. I te timatanga, mo te hunga uaua ki te tiimata te tiimata, e taunaki ana kia haere ki roto mo te hikoi, ka taea e koe te hakakinakina Scandinavian ranei.
E tika ana kia poipoihia e 5 km pea ia ra, na te mea ka ranea tenei. Ko tenei mileage ka nui hei whakakaha i nga uaua o te tinana katoa.
Tiimata iti iti
Me pehea taku tiimata? Anei te raupapatanga o nga mahi:
- Me totoro koe, whakamahana. Ka mahi tetahi huinga tawhito. He mea nui kia toro atu o waewae, me nga ringaringa, te tinana. He 5-7 meneti te roa ki te whakawhanake i nga hononga me nga uaua. He mea tika kia mahia te whakamahana i te huarahi, engari i te kaainga ka taea ano, katahi me haere tonu ki waho ka oma.
- Na, ko te oma ano. Kia tere te rere o te kiromita tuatahi, kia rite ki te tere 120-130 o te ngakau. I te timatanga, akene he ahua puhoi te mahinga katoa, engari me penei i te waahi tuatahi.
Me pehea te whakaheke i to ngakau i te wa e rere ana koe?
Ko te tere o te manawa (HR) ka taea te ako ki te whakahaere. Kia tiimata te rere, me nga hua hauora, me whai i tetahi tauira nekehanga motuhake i te wa e whakangungu ana:
- Me kowhiri e koe te tere tere o te oma. Ka taea te puhoi kia taea.
- Inaianei me oma koe, engari me mahi tenei tae atu ki te wa e tiimata ai te pini ki te neke atu i te 140 pauna mo ia meneti.
- Mena kua tino piki te kaha o te manawa o te manawa, me haere koe ki te hikoi hikoi. Me haere koe kia ora ra ano te puoro, pai ake ranei, kaua e heke ki te 120 pati.
- Inaianei ka taea e koe te whai ano i te kaha, te oma, engari tae noa ki te maha o nga manawa o te ngakau.
- I roto i te 30 meneti, me hanga e koe nga rerenga iti, me whakakapi me haere noa.
He tino whaihua tenei kaupapa whakangungu. I te tuatahi akene he nui rawa te hikoi, engari ko te oma, i te rereke, kaore i rahi, engari he tikanga noa tenei. Ka haere te waa, ka nui ake te oma me te iti o te hikoi.
Mena he maama te tatauranga o to ngakau i roto i o whakangungu, ka taea e koe te taapiri 5 meneti ki to waa tino nui. Ko te manawanui o te tinana ka piki ake i nga reeti rereke mo nga taangata rereke. Toharite - taapirihia kia 5 meneti ia wiki e rua.
Ko te okioki i waenga i nga whakangungu he mea nui hoki. Ko te ra te wa pai hei whakaora i te kaha kua pau, me te whai waahi ki te tinana kia waia ki te mahi haakinakina. He mea pai ki te whakangungu me tenei auau: te ra - te whakangungu, te ra - te okiokinga.
Na ko te rere me te iti o te manawa o te ngakau he mahi tino pai te whakapai ake i te hauora. Hei taapiri ki nga kupu tohutohu me nga ture o runga ake nei, he mea nui ano hoki:
- He mea tika kia whakakorea te waipiro me te tupeka mai i te koiora.
- He mea nui ano kia neke ki te noho humarie: kati te manukanuka ki nga mea iti, moe mo nga haora kua whakaritea, kaua e mahi nui.
- He mea nui kia mutu te noho i raro i te awangawanga o nga ahuatanga taumaha, kia ako ki te whakahaere i o whakaaro, kare me nga mahi.
- I te wa o te whakangungu haumanu, me whakakore e koe nga whakangungu i te whare takaro. Ko enei he dumbbells, barbel, aha atu.
He mea nui kia ngakau nui ki te whakangungu me te kore e kaha mahi. Ko te huarahi mohio te huarahi pai ka taea e koe mo te whakahaere hauora.
