Ia tau ka nui haere nga taangata ki te oma. He pai tenei takaro hei pupuri i to tinana kia pai te ahua o te tinana. I te wa e rere ana, ka whakahohehia nga roopu uaua matua, ka whakahohehia nga taputapu manawa me te punaha mate pukupuku.
Kaore e hiahiatia ana e koe he taputapu motuhake he taputapu ranei hei whakahaere. Ka taea e koe te whakangungu i roto i te whare, i waho hoki. Mo te hunga e hiahia ana kaua ko te whakangungu anake, engari me te whakarite i nga whaainga whanaketanga, kua waihangahia nga momo whakamatautau. Ko te reihi haurua marathon kei te piki haere te rongonui.
Tata ki te haurua marathon
Ko te haurua marathon te tawhiti, ki ta te ingoa e kii nei, e rua atu te poto i te tawhiti o te marathon a ko te 21 km. I puta tenei momo hakinakina i te tiimatanga o to maatau mano tau, mai i tera wa ka nui haere te rongonui ia tau. Ko te haurua marathon he kaupapa motuhake mo te ara me te mara.
Mai i te 1992, kua whakahaerehia te World Half Marathon Championship, e 4 nga momo tohu ka whakaputahia. Ko nga rekoata o te ao na Zeresenai Tadense (58.230 mo nga taane me Florence Kellagat (1.05.09). Ko nga reihi haurua marathon tuuturu e whakahaerehia ana i nga taone nui rawa atu o Ruhia, penei i a Moscow, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Ka taea e nga tangata katoa te uru atu, engari mo tenei me ata whakarite koe.
Kia pehea te roa mo te whakarite mo te haurua marathon?
Kaore e taea te whakautu tika i tenei patai. Ko te katoa kei i te tohu o te whakarite o te tangata. Ko te kaiwhakataetae mohio ka hiahia pea kia rere wawe.
Mena ka korero maatau mo tetahi tangata kaore ano kia takaro takaro, akene ka hiahia pea ia mo te wha marama. I mua i te tiimata o nga karaehe, me whakapiri atu koe ki tetahi tohunga mo nga taunakitanga takitahi. Me haere ano hoki koe ki te whakawhiti korero mo te rongoa kia mohio ai koe me pehea nga whakapae.
Mahere mahere whakangungu
Ko nga kaiwhakataetae ahakoa te taumata, me whakawhanake e toru nga waahanga nui hei whakarite mo te haurua marathon: te manawanui, te tikanga me te kaha.
- Tumau. Ki te wikitoria i te tawhiti o te 21 km, ko te mea tuatahi, kia whai pukenga mo te noho roa i raro i nga taumahatanga rererangi rererangi. He mea tika kia kukume haere ki roto i te mahinga. Ko nga whakangungu tuatahi e tika ana kia iti noa ki nga reehi 2-3 kiromita. I te wa ano, kia mau ki te tirotiro i to puoro. Kaua e neke ake i te 150 pao / min. Mena ka piki ake a ia, kaati me whakaheke i te tere o te oma ka whakaiti i te tawhiti. Mena ko te rere mo te poto (haurua ki te haurua marathon) te tawhiti kaore i te uaua, me nui ake te tawhiti.
- Hangarau. Ko nga mahi tika o nga hononga me nga uaua i te wa e rere ana, ka whakawhirinaki ki tenei waahanga. Mena kaore te tangata e rere kia rite ki te tikanga, ka taea pea te tiki i te microtrauma mai i te tukurua i nga nekehanga kore noa. Ma tenei ka taea te whakamaarama i nga mamae ka tiimata i nga kaiwhakataetae i te haurua o te marathon. Kia mohio koe ki nga nekehanga rere tika, me whakangungu takitahi koe me tetahi kaiwhakangungu. Te tikanga he 1-2 marama tenei mahi.
- Mana. Ko tenei waahanga e pa ana ki te oranga o nga uaua me nga uaua. Ki te teitei ake, ka roa ake te tangata ka wheako i nga mahi whakakori tinana i a ia e oma ana. Ko te whakangungu whakapakari kaha me whakauru i nga huinga whakangungu hei whakawhanake i nga uaua uaua e kaha ana i te wa e rere ana. He pai ake te whakakotahi i nga karaehe me nga mahinga whakangungu. Hei tikanga, e rua nga whakangungu i ia wiki ka ranea.
He mea tika kia tuhia he mahere whakangungu i mua, te whakakotahi i enei waahanga matua e toru. Ma te tiimata o te whakaoranga, ka taea e koe te whakarereke i te mahi - whakanui ake, whakaheke ranei i nga waahanga.
He tauira tauira mo te tangata kaore i whakareri, i hangaia mo te rima marama whakangungu, penei pea:
- Te marama tuatahi - te korikori ngawari mo te tawhiti ki te 1-2 km 2 wa i te wiki me hono me nga karaehe mo te whakawhanaketanga o te hangarau. Titiro motuhake ki te taha o to ngakau i te wa e rere ana koe me to whakaoranga mai i nga whakangungu.
- Marama tuarua - ka piki te tawhiti ki te 3 km, te maha o nga whakangungu - tae atu ki te 3 nga wa i te wiki. I te wa ano, ka honoa te 500 m i ia wiki, ara Ko te whakangungu whakamutunga o te marama me uru he oma ki te 5K. He maama tonu te tere. I te mutunga o ia akoranga, mahia he mahinga whakapakari kaha.
- Tuatoru marama - Nga tiimata tiimata ka tiimata. Me oma koe i tawhiti roa i te wiki. Te wa tuatahi - 6 km, ka piki ma te 1 km ia wiki. No reira, kia wha nga reihi i te marama i te 6, 7, 8, me te 9 km. Ko era atu whakangungu e rua me whakapau kaha ki te oma i te 2-3 km, te tere me te whakangungu a-tinana. Ka ora wawe te tinana, ka taea te taapiri i etahi atu whakangungu.
- Marama Tuawha - neke i te ahunga ano. Ko nga whakangungu marathon ia wiki kei te piki haere tonu. Ko te reihi whakamutunga o te marama kia 13 km. Whakahaerehia te 4-5 km rua i te wiki, ka whakarahi i nga reihi me te kaha me te tere tere.
- Marama Tuarima - te wiki tuatahi ki te oma 15, te tuarua -17, te tuatoru - 15, te tuawha - 13. Whakahaerehia etahi atu akomanga 2-3 wa i te wiki, rere 5 km ia ia. Kia mahara ki te whakauru whakangungu kaha me nga reihi tere.
Ko te kaupapa ma nga kaiwhakataetae whaiwhai e whai ana i te kaupapa kua poroa a e toru marama te roa.
Kai
I mua i te oma roa, he pai ake te kai i nga kai e mau ana i nga warowaihā tere, penei i te muesli, i te panana ranei. Me kai e koe i te iti rawa i te rua haora i mua o te whakangungu.
I muri i te whakangungu, me uaua nga uaua ki te uta i te glycogen, e kitea ana i te nui o te warowaihā. Na reira, kia ora ake, me kai pata, huawhenua me nga hua. Hei taapiri ki te glycogen, kei roto i a raatau nga huaora me nga kohuke e hiahiatia ana hei pupuri i te toenga tote. Mena e hiahiatia ana, ka taea e koe te whakauru i te uaua o nga waikawa amino, penei i te BCAA, maana e tere te whakaora i nga uaua.
Me whakaitihia te inu waipiro ki te iti rawa, me pai ake kia mutu katoa. Ka whakapau i nga toa huaora ka whakatairanga i te maroke, kaore e manakohia e te kaiwhakataetae.
