Ko nga taringa kei nga hope tetahi o nga raru o te wahine e raru ana. Ko tenei ngoikoretanga kei roto i te tinana wahine, na ona ahuatanga.
He aha i puta ai nga "taringa" ki nga hope?
Ko nga putunga momona i runga i nga huha ka wehea kia rua nga momo: he mahinga me te rahui. Ko enei ka tiimata ki te hanga kotiro i waenga i nga tau 13 ki te 20 ki te whakaputa i te nui o te estrogen e hiahiatia ana.
A muri ake nei, ka whakapirihia he papa mahi ki runga i te papa rahui, i ahu mai i te kai totika he kore, i te noho noho noa. He nui te mahi a te Genetics.
He tino uaua ki te whakatutuki i nga hangaiu me whai koe i nga ture maha:
- mahi whakakori tinana. Ko o taatau nekehanga katoa me te papa momona ka puta ke he uaua;
- arotake i to kai. Me whiwhi te tinana i te nui o nga pūmua, warowaihā, ngako, engari kaua e nui rawa atu.
Me pehea te tango taringa i runga i te hope - korikori i te kaainga
Mena kaore e taea te toro atu ki te whare takahuri, ka taea e koe te whakakori tinana i te kaainga. I mua i te whakangungu, kia kaha ki te whakamahana i nga uaua, 5 meneti ka ranea.
Squats
Ko te mahi tino nui me te whai hua hei whawhai i nga taringa kei te kotiti:
- Ka wehea o maatau waewae-whanui-pokohiwi, ka tuu tika o muri, ka pupuhi, ka mau o ringaringa ki mua. Ko te piko i nga turi kia tika he koki. Ka hoki ano maatau ki te waahi tiimata. E 30 nga wa ka whakaparahakihia e maatau i roto i nga waahanga e rua.
- Ka whakakao tatou i o tatou waewae, ka mahi ano i etahi atu peehi 20-30 i roto i nga waahanga e rua. He mea tika kia maumahara kia tika te waiho o te tinana kia kaua e pehua.
Ngongo hohonu
He pai te whakangungu o te haurua ki te mahi i o hope.
Hātepe mahi:
- Tangohia te tu tuatahi o te tu, ringa ki te hope;
- Ka mau tonu o maatau waewae;
- Ka anga whakamua to maatau. Ko te taahi o mua kia tino papatahi;
- Ko te waewae o muri e tau ana ki te koromatua, ka hikina te rekereke;
- Ko te tuara kia tika i te wa e mahi ana;
- Ka tukuna e matou te waewae o muri ki raro, tata noa ki te pa o te papa;
- Whakatikahia o waewae mo etahi hēkona;
- Ka ara ake tatou i a tatou e pupuhi ana;
- Ka tukuna ano e matou te nekehanga 15 nga wa mo ia waewae.
Ka pupuhi ana, me whai koe i nga ture:
- ki te pupuri i te toenga. Ko te kokiri ki tetahi taha ka aukatia, me te tautoko turi;
- he mea tino nui kia kore e puta te waewae i mua i te mata.
He maha nga waahanga hei whakamahi i te mahi whakangungu:
- me te waahi iti, ka whakangunguhia te uaua quadriceps o te huha;
- mena ka whakaae ana te waahi, ka taea te whakakapi i nga puku hohonu me nga taahiraa me te tikanga whakahaere ano.
Noho ana i runga i te katoa o te tokowha
Ma te maataki i nga ture mo te mahi i te mahi, ka taea e koe te whakatutuki i tetahi painga tino pai:
- tūranga tiimata: i nga wha katoa;
- he tuara te tuara;
- Hikina te waewae ki tua ka toro atu;
- mahi tatou n0 20 wa.
Piu o waewae
He mahi e kore e taea te whakakore i te wa e mahi ana nga taringa. Ko nga uaua kapi, ko nga uaua o te huha whanui e uru atu ana.
Ko te mahinga ka mahia i te tuunga o te taha:
- takoto tatou i runga i to tatou taha;
- te ringa i raro o te mahunga, te tuarua kei te hope;
- Hikina te waewae kia aata ra ano kia hangaia he koki 45 nga nekehanga;
- ka mahia e matou te korikori 25-30 wa, kaore koe e hiahia ki te whakakao i o waewae ki ia mahinga.
Tuhinga o mua
I a koe e mahi ana i te korikori, tata katoa nga roopu uaua e mahi. Me mahi ma te mahinga kaha me nga waahi poto. I muri i te whakangungu, hoatu o waewae ki etahi ra okiokinga.
I te kaainga, ka taea tenei mahinga i te wha o nga wa katoa:
- Ko nga ringa kia mau i raro i nga pakihiwi, me nga turi i raro i nga hope.
- He tika te tuara, ka kumea te puku;
- Ki te kore e tohaina te waewae, me ata whakaara ake e koe ki tetahi taumata me te tuara;
- I whakatikahia e maatau mo etahi hēkona, ka hoki ata haere ki tana waahi tiimata.
Te tikanga me mahi te mahi i te timatanga kia 10 nga wa ki ia waewae, kia 3 nga huinga.
Te kai totika tika ki nga taringa i nga hope
Hei tikanga, ko te korikori anake kaore i te nui na te whakamahinga o nga kai koretake me te nui-te kai mo te tinana. Ko te kai totika tika tetahi o nga kaupapa nui mo te ngaro o te taumaha.
He maha o nga ture me whai ake:
- Whakakorea katoahia nga momona trans. Ko enei hua ko nga hua katoa kei roto te margarine: nga paoa, keke, pihikete, horahia. Ka taea e koe te hanga i nga taonga tunu tika. He maha nga tohutao mo te tunutunu.
- Kia kotahi pea te huawhenua me nga hua ranei o te kai i nga ra katoa. Ko nga mea whakamutunga ka tino kai i te ata.
- Ko te wai te putake o te koiora. E taunaki ana kia pau i te 1.5 rita o te wai ma ma ia ra.
- Ko te parakuihi kia kaha, kia kaua e peehia e koe.
- Kainga i nga waahanga iti (ka taea e koe i nga wa maha), te ngau mo te wa roa, kia ata haere. Me whiwhi tonu te tinana i nga kai me te taurite. Na te roa o te whati i te kai, ka tiimata te kohikohi momona.
- Te whakaiti i te waipiro (i etahi wa ka taea te waina maroke)
- Ko te hoariri nui o te ahua ko te huka. Ka tangohia e maatau kia taea, ka taea e koe te whakamahi i nga sahzams (stevia, sucralose).
- Ka whakaitihia hoki te kohi o te tote ki te iti rawa, ina koa i te ahiahi.
- Ma te kai totika tika, he mea nui te pūmua. Ko nga hua miraka me kowhiri i nga wa katoa me te heke o te momona, me te momona-kore.
Ma te kai totika tika, me aata whai koe ki tetahi tauira kai totika:
- Ia ata: nga warowaihā uaua (pata, muesli, pata). I etahi wa ka kiia he warowaihā roa: e tika ana mō te kukū wā-roa o te tinana;
- Ahiahi: warowaihā uaua + pūmua. Ko te tina ko te rihi taha me te kai ika ranei. Ko nga rihi pai rawa atu: ko te buckwheat, raihi parauri paraoa paraoa ranei, he reihi. Meat: te heihei heihei, te kau kau kikokore, te ika ranei.
- Ahiahi: pūmua + muka. Ko enei hua ko: nga hua manu, te tiihi kaainga iti-momona, te kai, nga momo kaimoana, huawhenua, huamata, parani.
Ko tatou ta tatou e kai. Ko te kai totika tika te mea nui ki te hauora kia pai ake ai to ahua.
Me maumahara ko te neke ko te koiora. Ko te raruraru penei i te "taringa" i runga i nga hope ka taea te tango i te kaainga me o mahi, me te tirotiro i nga kai totika tika me te whakakori i nga momo whakangungu.
Ko te takahuri he hikoi roa ranei te mea tino pai hei taapiri ki te matatini. Hei taapiri, ka taea e koe te taapiri i etahi waahanga whakapaipai: te mirimiri me te takai o te tinana. Ko enei katoa ka tau ki tetahi ahua whakamiharo.
