He maha nga taangata e aro atu ana ki o raatau ringaringa, o ratou pouaka me to tua ka kowhiri i nga momo whakangungu mo te whakangungu. Ko enei waahanga o te tinana e miharo ana, engari kaore nga tangata katoa e aro ki te kaha ki te whakangungu i o waewae.
Ahakoa te nui o te taumaha kua utaina i nga ra katoa, ko te mahi tika anake kia ataahua ai ratau.
Te whakangungu waewae waewae takaro mo nga taane - nga aratohu taketake
I mua i te whakaarotanga ki etahi mahi, me aata titiro koe ki nga taunakitanga whanui, ma te pupuri koe e tutuki ai te hua pai.
Ko nga taunakitanga matua e whai ake nei:
- Me kaha te whakangungu, mena kaore e taea e koe te whakatutuki i tetahi hua pai. Ko nga roopu uaua tino hiahia kia kaha te whakaatu i te taumaha mahi. He maha nga whakangungu whakangungu haurua e whakahaerehia ana e te nuinga, na te mea ko nga whakangungu taketake e kitea ana e te tino uaua. Whai muri i te pupuhi o nga waewae, me mohio katoa nga uaua i te wa kotahi, he uaua te piki piki.
- Me kawe te perehi mana ma te whakamahi i nga taputapu motuhake. E whakaatu ana i nga mahi, na te waahi o te tuara i runga i te papa kapi, ka taea te whakaniko i nga pikaunga ki te 2-3 wa.
- He maha tonu nga keehi ka waiho nga panekeke ki raro i nga rekereke i te waa o te koti. Ka tino whakaitihia tenei kawenga. Mena ka oti nga mahi i te tiimatanga, katahi ka tae ki te waa o te koputaputa, ka kume mai ano nga papa. Ka karo tenei i nga raru o te turi e taunga ana nga kaitakaro maha.
- Ma te rereketanga o nga waahi ka ahei koe ki te whakatutuki i nga hua pai ake. Na te mea ke i roto i nga tau kua roa ka tiimata te tinana ki te kawenga kaha. Ma te tu whanui e taea ai te neke i te kawenga o roto, me te kuiti i waho.
- Kaua e karohia nga kopikopiko hohonu. I etahi wa ka puta he ahuatanga kaare ano kia oti katoa te kaupapa. Ko nga huha me tu ki te papa rererangi kotahi me te papa, mena ka kore ka taea te whakatutuki i te otinga. Ma te pupuhi hohonu e kaha ki te mahi i nga uaua katoa, he uaua ake, engari ka nui ake nga hua.
- Me mahi te totoro kia pai ai te ngawari o te tinana. Ka haere te waa, ka tino heke. Ko etahi mahi whakahou i te roa o te kiko uaua.
- Ko te tua o te huha me mahi wehe. Ahakoa te mea i te wa o te pupuhi ka uru tenei waahanga o nga uaua, ka whakamahia he simulator motuhake hei mahi. Ma tenei ka piki te kawenga ka taea te whakaputa i tetahi ahua ataahua.
- Ko te whakangungu me nga plyometric. Kei roto i a ratau te mahi peke me nga hika.
Me whakatata atu ia mahi me te haepapa nui, ina hoki ko nga hapa iti ka taea te whakaiti i te whaihua o te whakangungu. Heoi, ma te waa noa ka taea te whakakore i nga mahi he.
Nga ngoikoretanga o te waewae
Ko te whakarato i nga paanga tika ki nga kiko o te uaua ka taea e koe te whakarereke i o raatau ahua me o raatau ahua. Mo te whakangungu waewae, ka whai ake tenei:
Squats
Ko te whaainga ki te whanake i te kaha me te pakari.
Me pehea te tohatoha o te utanga i te tuunga tika o nga waewae:
- Ko te hoahoa o roto e whakarato ana i te whanui o te tangata.
- I te wa e werewere ana, me tupato koe, na te mea he he ka hua te whara. Ko te hapa noa he he ki muri.
- Ko te pikinga o te kawenga ka whakatutukihia hei utu mo te pae, i te wa e pupuhi ana, ka whakawhitingahia te kaha ki te rekereke.
Squats Dumbbell
Ka whakatutukihia i te korenga o te mana hiko, tae atu ki nga raru o muri.
- Ko te hohonu o te koikoi ka whakawhirinaki ki te waahi tika o nga dumbbells.
- Ko te tikanga ko te whakatakoto i nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka tangohia nga dumbbells ki nga taha, ka mutu ka mahia nga pupuhi.
- Ko te mahi ki nga dumbbells e whakarato ana i te maha o nga korero tukurua, ka aukatia te haehae i nga rekereke.
Tuhinga o mua
Ka whakatutukihia ma te whakatakoto i te pere kaore ki tua, engari ki mua, ki te taha o runga o te pouaka. He whakaaturanga hei whakatika i te kawenga ki mua o te tinana.
He pai mo te hunga e rongo ana i te mamae i te wa e kopikopiko ana. Ko tetahi waahi o te kawenga ka whakarite i te whanaketanga o te quadriceps.
Ko tenei whakangungu me whakatuu tuuturu, ko nga waewae he whanui-pakihiwi te wehe, ka whakanohoia te pae ki mua. Me mahi e koe he koti hohonu, mena ka iti te whai huatanga o te mahi.
Ko te tiimatanga ka mau ma te whakatakoto i nga waewae kia whanui, ka mutu ka tutuki te pae ka nekehia atu i te maunga. E taunaki ana kia mahi koe i te mahi whakangungu i te mea e tarai ana tetahi.
Smith Miihini Kopu
He maha nga mahi i te mea na te whakamahi i aua taputapu kaore e taea te whara ake. Na te nekehanga o te nekehanga i te waa o nga kopikopiko noa, ka ngaro te pumau. Ma te kaha o te whakahaere ka taea ai te neke ki raro.
Heoi, e rua nga tino ngoikoretanga: ko te korikori ka taea anake te whakahaere i tetahi ahunga kaore pea e awangawanga, kaore hoki nga uaua whakapakaritanga e uru atu, ko te whakawhanaketanga hoki me aro atu.
Ko te waahi tiimata ka mau ki nga waewae, neke atu te whanui o te pakihiwi, kei runga te pakihiwi i te pakihiwi, ka tangohia marietia ka oti te koikoi. I te wa e tangohia ai te pa, me hoki whakamuri koe.
Paehi waewae
Koinei te waahanga nui o te taonga o nga tikanga mo te whakanui ake i te papatipu me te kaha. Ko te kaupapa nui o tenei mahi ko te whakapiki i nga quadriceps me nga uaua o te tuara o te huha.
Ko te hua ka pa ki te kounga o ia huarahi. I runga i nga ahuatanga hoahoa o te taputapu, ka taea te peke i te taumaha te peke ranei i a koe ki te tautoko.
Whai muri i te kowhiri i tetahi taumaha tika, ka mau te tuunga tiimata, i te manawa o te manawa, ka whakahekehia te pae, i te manawa o te manawa, te perehi. Ko nga ringaringa e tata ana ki nga riiki.
Hack squats
Ka whakatutukihia ma te whakamahi i te simulator motuhake, ka whakaheke i te tohu kawenga o te tuara. Ko te kawenga matua kei runga i te quadriceps me te tua o te huha.
Mo nga hua pai ake, whakaarahia o waewae ki runga ake i te ritenga:
- Me tiimata te mahi mai i te tuunga tika i runga i te simulator, okioki nga pokohiwi ki etahi waahanga motuhake, ka pehia te tua.
- Ka mahia te perehi i runga i te manawa o te manawa, ka heke i te manawa o te manawa.
- Me tuupato rawa koe me ata whakahaere i ia huarahi.
Ka pupuhi nga puku
He raru to raatau paanga, ka taea te mahi i nga mahi ahakoa i te kaainga. Hei mahi i nga uaua katoa, me tino kaha te nekehanga. I te wa e pupuhi ana me te nui o te taumaha, kaore e taunaki kia waiho to turi ki te papa.
E whakapono ana te nuinga kaore he painga o taua whakangungu. Hei tikanga, ka kitea tenei i te wa e he ana me te ngoikore o te whanaketanga o nga uaua whakapumau, na te mea he uaua ki te pupuri i te toenga.
Ko te tiimatanga he tu totika me nga dumbbells, he taara te tuara, ka mutu ka mahia he riu, ka tohaina te kawenga ki te waewae piko. I muri i te mahinga o te mahi, ka hoki ano ki te waahi tiimata.
Ka tūtohu nga tohunga ki te ako me pehea te mahi tika i nga whakakori o runga ake nei, na te mea he kaha ki te whakatutuki i nga mahi kua tohua.
Nga whakangungu mo nga uaua o te tuara o te huha
Ka aro nui hoki tenei roopu uaua, e mahia ana etahi mahinga. E whai ake nei:
Koromiko waewae i te simulator
Ko nga curl e mahia ana i roto i nga whare takaro katoa. I etahi wa, ka mahi takitahi ia waewae, kia taea ai e koe te whakatutuki i te hua pai. Kia tupato te mahi piko ma te hunga whai raru o muri.
Me tiimata te akoranga mai i te tuunga tika i runga i te simulator, ko te taha o runga e mau ana ki nga ringaringa. I te manawa, ka piko nga waewae; i te manawa o te manawa, ka hoki haere ano ki o ratau ake turanga.
Tuuru koromeke tu
Ka mahia mo te rangahau matawhānui i nga uaua o te huha. Ko ia huarahi kua hoahoatia hei mahi i tetahi roopu uaua kotahi te waewae.
I nga wa o nga mahi matua, kaore te tuara i te whai waahi, no reira he whanui te whiringa whakangungu nei. Hei tiimata, me tika te tuu i a koe ki runga i te simulator, katahi ka mahi i te nekehanga o te waewae.
Te whakamate i nga waewae tika
He uaua te mahi, ina koa mo nga tiimata. Ma te mahinga tika ka taea te hanga papatipu me te kaha. Ko nga waewae he whanui-pakihiwi te wehe, i te wa e mahia ana me tupato koe, mena ka kore pea ka whara kino koe.
Ka aukatihia te whakakori tinana i mua i te whara o muri. I te manawa, ka heke te peera, ka tu tika te tuara, ka pupuhi, ka hiki. Me pa rawa te pae ki te papa, me roa pea nga hekona.
Ko nga mahi katoa i runga ake nei me mahi i te whare takaro. Mena ka whakahaerehia e te kaiwhakaako te tikanga, ka iti ake te whara.
Nga whakangungu mo nga uaua kuao kau
Ko tenei roopu e mahi ngatahi ana i a raatau mahi whakangungu.
E whai ake nei:
Whakatika Te kuao kau
Ko te tikanga noa e puta ana, ko te whakamahinga o te simulator ka ahei koe ki te whakaora i te kawenga mai i te tuara:
- I te wa e whakatata atu ana, ko nga waewae he whanui-pakihiwi te wehe, ko te paanga na te mau o nga tokena.
- Ko te turanga tiimata ko te whakanoho i te koromatua ki runga i te papa motuhake, ko nga rekereke e whakairi ana.
- He tere te kawe ake, he miihini motuhake nga miihini ki te whakapiki i te pumau.
Whakatika Miihini Miihini Miihini Pipi
Ma te whakamahi i te perehi pae kuao kau ka awhina i a koe ki nga hua pai. Ko te simulator motuhake, kei muri te tuara i runga i te rererangi rererangi, ka kore e whara.
Ko nga aukati motuhake ka taea e koe te mahi i nga uaua o te kuao kau, ma te whakatika ka taea e koe te whakanui ake i te taumaha nui me te iti pea te whara.
Ka tika ana te whakanohoanga, ka tuu nga tokena kia kore ai nga rekereke e waatea. Whai muri i tenei, ka hapai ake i te kaho poto.
Kua whakaara ake te kuao kau
- Ko te kawenga i runga i nga tokena i te tuunga noho te mea tinowari, e taunaki ana kia wehea o waewae ki te whanui pokohiwi.
- Ko nga pancakes, dumbbells ranei ka whakanohoia ki runga ki te caviar, he mea nui kia tuwha tika.
- I tenei tuunga, ko nga kuao kau anake e mahi ana. Whai muri i tena, ka hapai i tetahi taumaha taumaha i runga i te wehenga o te rekereke, na te mea ka taka te kawenga ki nga maihao.
Kaore nga tangata katoa e aro atu ki tenei roopu uaua, engari me aro ke a raatau ako.
Hōtaka whakangungu waewae
Ko te tohunga anake e mohio ana ki nga ahuatanga katoa ka taea te whanake i tetahi kaupapa whakangungu.
Ko nga mea e tino whanui ana e whai ake nei:
- Ko te whakangungu tuatahi ko te mahi i nga huinga e rima mo te 10 tukurua, me nga puku e whakamahi ana i nga dumbbells.
- Ko te tuarua ko te mahi hack squats (4 reps) mo te 10 reps me te kati whakamate me te press press.
- Ko te tuatoru e whakaatuhia ana e nga koikoi, te toronga o te waewae, me te nekehanga whakamate. I mahia i roto i te 3 huinga me te 10-14 tukurua.
- Ko te whakangungu whakamutunga e whakaatuhia ana e te press press, flexion me te toronga, te piko o te waewae e tu ana mo nga huinga 3 me te 10 reps.
Ahakoa te meka e whakamahia ana nga waewae i nga ra katoa i te wa whakangungu, me whakanui haere te kawenga. Ki te kore, ka taea te whara. Hei muri noa iho o te wheako ka taea e koe te mahi tika i nga mahinga katoa.
