He maha nga whakaharatau e anga ana ki te hanga i nga puoro kapi, he mea whakairo. Ki te mahi i tenei, me mahi auau i o mahi. I te nuinga o nga keehi, he hua pai ka puta i muri o te marama.
Maataapono whakangungu mo te mahi whakamaarama
I mua i te whakaarohia nga ture taketake o te whakangungu, me whakaaro koe he aha nga mahi a te uaua kukume.
Kei a ia te kawenga mo te maha o nga take whakahirahira:
- Te whakatika i te hononga o te huha.
- Te whakarite i te tuunga totika tika.
- Tukuna kia pai te haere o te haere tika.
- Te tangohanga o te hip me te hurihanga.
He maha nga taangata e whakangungu na te mea he purotu nga papa ataahua ki te aro. Kaore i te ranea nga koti ki te aata ataahua ki tenei roopu uaua; me mahi katoa nga mahi whakangungu.
Te whakamahana i mua i te korikori
Ko nga whakamahana tika anake o nga uaua ka ahei te karo i nga momo whara me nga raru. Ano hoki, kaore i te whaaia ki te roopu e paatai ana, engari ko te rauropi katoa.
Ko nga painga o te whakamahana i mua i te whakaharatau ko enei e whai ake nei:
- Ko te whakamahana i nga uaua me nga hononga ka tupu te kaha o te hakinakina me te whakaiti i te parekura.
- Ka iti haere te kiko wera ka pai ake te noho, na reira ka taea te whakatutuki i tetahi hua pai ake.
- Ko te whakamahana te whakamau i nga mahi o te punaha pukupuku. Na tenei, ka whakaitihia te kawenga i te ngakau ka tukuna he kawenga nui.
- Ko te makona o te kiko uaua ki te hāora ka taea e koe te hua tino pai. Ko te whakaheke toto e tohu ana ka tino whakanuia te manawanui i te wa o te waahanga nui o te whakangungu.
- Ko te whakamahana ka hangaia he homoni taapiri.
- Ko te korikori tinana ka nui te ahotea o te tinana. Ko te whakamahana kounga-kounga hei whakarite i a ia mo te kawenga matua.
- Ma te kaha o te mahi maama e tere ake ai nga whakahaere taatai.
He maha nga momo whakangungu ka taea e koe te toro i te tinana i mua i te utaina tika.
E whai ake nei:
- Te ahu whakamua mai i te tu tu. Te tiimata: nga waewae-whanui te pokohiwi, ka mutu ka piki ake nga ringaringa ki runga ake o te mahunga. I te wa o te honga, me pa ki te papa. Ka piko ake nga turi.
- Ko te whakaara i nga turi mai i te tu tu. Tuunga tiimata: me tu tika koe, ka tu ngatahi nga waewae. Ko te tuara i te wa o te whakangungu kia tika, kia piki nga waewae ka pehi ki te tinana.
- Ko te waahanga cardio e whakarato ana mo te rere i te waahi tonu mo te 3 meneti. Ma tenei mahi e mahana nga papa, hei whakareri mo te whakangungu tonu.
Ka kowhiria e ia kaiwhakataetae taana ake hotaka. Heoi, ko te momo o te whakamahana e whakawhirinaki ana ki te waahi e mau ana ratau.
Nga whakangungu mo te papa mo nga taane i te kaainga
He maha nga momo whakangungu ka taea ki te kaainga.
Ko enei ahuatanga e whai ake nei:
- I hangaia mo te kawenga maama.
- Ka taea te whakamahi i nga taputapu hakinakina motuhake.
I te kaainga, ka taea e koe te aataahua i o papa. Ka tiimata nga tiimatanga ki nga mahi ngawari hei whakarite i nga kiko uaua mo te taumaha ake.
Squats Dumbbell
Ko te korikori tuuturu he squats. Mo nga tiimata, he maamaa te ahua, engari kaore i tokomaha te mahi tika. Ka taea te whakanui ake i te whai huatanga o nga whakangungu ki te whakanui ake i te kawenga me nga dumbbells.
Ko nga taunakitanga e whai ake nei:
- He mea nui kia mau ki te tuunga tiimata. Hei mahi i tenei, ko nga waewae he whanui-pakihiwi te wehe, me aki nga rekereke.
- Ka whakatauhia nga Dumbbells kia kore ai ratau e pokanoa ki nga kopikopiko.
- He rereke te maha o nga koti mai i te 8 ki te 10 tukurua. Ko te maha o nga huinga e manakohia ana ko te 5.
Ko tenei mahi e kiia ana ko te mea tino whaihua. Me whakanui te kawenga i ia wa, na te mea ka iti ake te ahua o te whara.
Squats hurihuri
Ka taea te whakanui i te gluteus maximus ma te whakanoho i nga waewae ki tetahi waahi whanui.
Ko nga aratohu mo te mahi whakangungu e whai ake nei:
- Te tiimata i te tu, ko nga waewae he whanui atu i nga pakihiwi. Ko te rereketanga o te mea ko nga tokena ka huaki tata atu ki a raatau ano i nga kokonga matau. Ka taea e koe te whakanui ake i te pumau o te tinana ma te whakanoho i o ringaringa ki te whitiki.
- I te wa o te koti, kia tika te tuara, i te mea kaua nga rekereke e puta i te turanga. Ka mau nga ringaringa ki te whitiki.
Ko te mahi penei ka aro ki tetahi roopu uaua rerekee ki te mahi i nga papa.
Haumaru
Ko tetahi atu mahinga ka taea e te nuinga o te tangata kei a raatau taonga patu ko nga pukupuku. Ano hoki, ka taea te mahi noa ma te taumaha ranei.
Ko nga taunakitanga e whai ake nei:
- Te tiimata o te whakatuwhera o nga waewae, ka honohono nga waewae.
- Ko te riu e mahi ana me te waewae kotahi anake, ko tetahi e toe ana ki tona tuunga taketake.
- Ko te taimana kia tika, i te mea ko te pari ka riro hei take mo te tohatoha hape o te kawenga.
I muri i te riu, ka hoki te tinana ki tona ahuatanga taketake ana ka mahi ano me tetahi atu o nga waewae.
Morena Ataahua
Ka whai hua noa tenei mahi mena ka whakamahia te pauna hei taumaha.
Ko te tikanga mo tana whakamahi penei:
- Ko nga waewae he whanui-pakihiwi te wehe, ko te pae kua tuu ki raro o te trapezoid.
- Kia tika te tuara, kia tika te uma, kia mau tonu nga uaua.
- Ka pupuhi ana koe, me ngoikore koe ki mua, ka unuhia te pelvis. I te wa o te mahi whakangungu, kaore koe e hiahia ki te wero i o uaua o muri.
He maha nga tukurua me nga huinga ka awhina i a koe ki te whakatutuki i nga hua e hiahiatia ana. I te wa o te piko, ka taea e nga waewae te totika te piko ranei.
Whakateketanga
He maha nga taangata e whakamahi ana i te kati mate hei mahi whakangungu.
Ko te mahi penei:
- Tuunga tiimata: waewae-whanui te pokohiwi, kei mua te kaupapa.
- I te wa kei nga ringa nga dumbbells, ka whakakaohia nga matatahi pokohiwi, ka kumea nga papa ki tua.
- Ka mahia te honga kia kitea ra ano te ahua o te uaua kua totoro nga uaua.
Ko te maha o nga tukurua i tuutuhia ki te wa kati he 10 pea, ko nga huinga e 5 pea te iti.
Piriti Glute
Ko te mahi e paatai ana ka mahia kia kaha ai nga uaua ngongo. Ko te whakauru ki nga huinga whakangungu ka taea e koe te whakaatu ake i nga mea angitu mou.
Ko te piriti piripiri me tona taumaha taumaha e whai ake nei:
- Ko te tuara o runga ka okioki ki nga taonga, waewae te whanui o te pakihiwi, ka piko nga turi. Ko te tuara kia tu i te tu tuuru.
- Ko te whakaara ake i te papatoiake ma te whakawhiti i te tautoko ki nga rekereke. Me whakamutu koe i tenei wa ka hangai te piriti.
He ngawari te mahi o te piriti kati; kahore he taputapu motuhake hei whakaoti.
Piu o waewae ki muri
Tata ki nga mahinga katoa ko te whakauru i nga whana waewae.
Ko nga ahuatanga kei roto i nga waahanga e whai ake nei:
- E hiahia ana kia tu he kaiawhina.
- Ka tohaina nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka mutu ka mau te tahae. Ko te mea tika, kia rite te waewae ki te papa.
Ko te whai huatanga o tenei mahi ka taea te whakanui ake ma te whakamahi i te simulator motuhake.
He maha nga kaupapa whakangungu rereke ka taea te whiriwhiri i runga i te oranga tinana me etahi atu tohu. Ko nga tono ka ahei koe ki te tirotiro i te kawanatanga he tino paingia.
