Hei whakarite i tetahi whakangungu me te kowhiri i nga huinga whakangungu kopu mo nga waahine, me whai whakaaro koe ki nga ahuatanga maha: mai i te homoni ki te anatomical.
Me pehea te ngaro o te taumaha me nga mahi puku?
He tino roa me te koretake. Ko nga whakangungu mo te perehi he kawenga nui, ko ta raatau mahi he whakanui i te kaha me te manawanui o te roopu uaua e whaaia ana. Ko te kohi o te kohinga o enei kawenga he iti rawa mo te whakaheke taumaha, engari ka taea te tirotiro i te tuhinga mo te maha o nga kaata e tahuna ana e koe ka rere ana koe.
Kaore i te hoha nga kaiwhakangungu whakapakari tinana ki te korero ki nga waahine, "Kua oti te abs i te kautauta"; Ko nga tikanga kai hauora ka aro atu ki te taumaha nui rawa atu i te hiki ake i te kaimana mai i te tuuroro. I hangaia te tinana o te wahine kia pai ai te penapena i nga putunga momona, no reira ka haere koe ki te puku papatahi, kaore e taea e koe te mahi me te kore o te kai totika e tika ana. Ahakoa pehea te pupuhi i nga uaua o te puku, ara ko te papa angiangi o te hinu ngongo ka huna rawa.
Ka awhinahia nga waahine mo tenei mea uaua o te kawenga cardio - nga whakangungu mo te tere o te manawa, e uru ana nga roopu uaua ki te mahi i te wa kotahi. I tenei ra, ko nga kaiwhakangungu whakapakari tinana i roto i a raatau tuhinga riipene ataata he toha whakangungu motuhake hei whakakapi i te whakamahana, ka taea tenei e koe ki te whakarite i te tinana mo te whakangungu me te whakamahi i etahi atu Calora
Ka taea e nga waahine te pupuhi i nga uaua puku?
Me whakangungu nga waahine e nga waahine! Kaua e whakawhirinaki ki nga huihuinga a nga waahine, kikii ana i nga korero whakamataku mo te hope kua ngaro, nga roimata uaua me nga okana kua pupuhi. Ma te mohio noa ko te tinana o te wahine ehara i te peeke hoko kai, kia "taka atu" tetahi mea, engari ko te hope e ngaro ana me te kino o nga muka o te uaua te hua o te whakangungu kore whakaaro me te kore kaha.
He mea nui te Abs, no nga uaua o te matua - ka awhina i te toenga, ka whakapumau i te tuaiwi. Me te whakapau kaha, te kawenga, ka whakapiki nga uaua o te puku, ka whakatika i te tuaiwi. Me ngoikore te kopu kia pai ai te piko me te huri, kia pakari hoki hei tiaki i nga whekau puku hei tautoko i te tuaiwi.
Mena kei te whakamahere te wahine i te wa hei whaea, ma te kaha o nga uaua o te puku e awhina i te wa hapu - ka iti ake te utaina o te tuaiwi, ka ngawari ake te whanautanga, ka tere ake te whakaora o te tinana i muri i te whanautanga.
Ko nga ahuatanga o te whakangungu "volumetric" mo nga waahine
Mena ko te whaainga o te whakangungu he poraka awhina ki te puku, ka korero mo te whakangungu "volumetric"; ko tana mahi he whakapiki i te nui o te uaua uaua. Ko te uaua o te rectus abdominis i roto i nga waahine he iti nei te rahinga, a, ahakoa ko te puku whakangungu kua oti te whakangungu, e kore e hipokina ki te tauira poraka ki te kore koe e taapiri.
Ko nga taane, ka mahi ana "mo te rahinga", ka whakamahi i nga taumaha nui (taputapu taakaro taumaha) me te tokoiti o nga tukurua (8-12). Mo nga waahine, kaore tenei kaupapa e whai kiko. Na nga ahuatanga motuhake o nga muka uaua me te takenga mai o te homoni, me tino nui nga korero a nga kotiro (tae atu ki te 80-100) ki te taapiri i te puranga uaua.
Ko tetahi ahuatanga o te whakangungu "rahinga" he roa te wehenga i waenga i nga whakangungu - mo te toru ra. Koina te roa o te wa kia ora nga uaua kia nui te puranga. Mena ka whakangungu te wahine ki te whakapiki kaha i te puku me te kore e piki haere te rahi, whakamaherehia nga waahanga 3-4 ia wiki.
Ka ngaro te hope mena ka pupuhi koe i te kopu?
Mena he "nui" rawa nga uaua kiko o te puku, katahi ka whanui te hope, engari kaore tenei ture e pa ki te katoa. Kei i etahi waahine nga hanganga o nga uaua puku ka kore rawa he "papu" e pakaru te hope kuiti. Ahakoa ka whanake te kaupapa ture o te tinana ki te hope whanui, na, ko te rongoa ki te raru, kaua e whakamahia te whakangungu "volumetric" i nga mahi ki nga uaua puku o te puku, ara, kaua e mahi i te maha o nga mahi tukurua.
Nga uaua o te puku me te huringa paheketanga
Ko taua ahuatanga ngawari o te tinana o te wahine, me matua whaiwhakaaro ka whakarite whakangungu ana.
- Ko te tino kaha o te mahi ka taka i waenga i te paheketanga me te hautanga, he pai te aro o te tinana ki nga kawenga hiko.
- 2-3 ra o te whakamaanutanga, ko te mahi a te wahine te mea iti rawa i te huringa, me iti te kawenga mo tenei waa.
- Whai muri i te hautanga o te wahine tae noa ki te whakapapa, ko nga kaha o te tinana he toharite, he pai nga hua ka puta i te korikori, he tere te tere.
- Mau, ko te maunu ko te waa tino tautohetohe o te huringa. Mena ka huri enei ra ki te whakamamae me te mamae me te wairua koretake, katahi ka whakakorehia nga whakangungu. Mena ka pai te oranga o te wahine, ka whakaaehia nga kawenga cardio, ana ko nga mahi paatene i tenei waa he herenga: kaore e taea te piu i te perehi o raro, kaore e taea e koe te mahi i nga mahi e hiki ake ai te papatoiake me nga waewae i runga ake o te kopu.
Me pehea te tere papu i te kopu o te kotiro?
Kore rawa. Kotahi marama pea te whakangungu whakangungu ka tutuki nga hua ka kitea. Ki te taumaha, kaore e kitea te kopu tae noa ki te heke o te momona o te wahine ki te 10-15%.
Kaore he mahinga whakamiharo ka tohaina nga poraka ki te press i roto i te wiki. Ana ko te whakangungu tino kaha kaore he whara anake, engari ko te ngaro o te kaha, te hiamoe me te whakaheke i te aukati.
Ko nga whakangungu abs tino pai mo nga kotiro ko nga mea e taurite ana ki nga kaha o te tinana. Ko te whakangungu kua tohua tika ka waiho i te ahua o te ngenge pai, ka whakaaetia te mamae o te uaua, ka ngaro i muri o nga haora e rua.
He huinga whakangungu mo nga tiimata
Kaua te hunga timata e whai i te uauatanga, te tere ranei o te whakangungu, he pai ake te tiimata me nga mahi ngawari, wa-kua whakamatauria hoki. Whakamahia nga mahi tuatahi e toru i roto i nga waahanga e 15-20 wa, te pae - e rua nga waahanga mo te meneti kotahi. Kaore e neke atu i te rua meneti te wehenga i waenga i nga huinga. Kaua e wareware ki te whakamahana me te toro i mua o te whakangungu, ma tenei e whai hua ai te huihuinga ka iti ake ai nga whara.
- Koropiko. Me takoto koe i runga i to tuara i runga i te papa pakeke, piko o waewae i nga turi. He pai ake te tuku o ringaringa ki muri o te mahunga, mena he uaua rawa, ka tukuna kia whiti i te pouaka. I a koe e pupuhi ana, he mea tika kia kukume i te pouaka ki te pelvis, hurihuri i muri, ka tarai ki te noho i tenei turanga mo etahi hēkona, ka hoki ata haere ki te waahi tiimata i te wa e ngote ana koe. Kaua e whakapoauau i tenei mahi me nga "hiki i te kaitautoko" - ko te tuara o raro i te hurihanga e kore e puta mai i te papa. Ma tenei tikanga e tino mahi te uaua o te puku.
- He kutikuti. Tuunga tiimata: e takoto ana i to tua i runga i te papa mata, totoro o ringa i te taha o te tinana, huna o ringa i raro o te papa. He mea tika kia piki o waewae i runga ake i te papa 10-20 cm ka whiti i ou waewae. Me noho humarie te tuara o raro. Ma tenei whakangungu, ka taea e koe te mahi i nga uaua tuaono me nga uaua o waho o te kopu.
- Whakaarahia nga waewae. Tuunga tiimata: e takoto ana i tou tuara i runga i te mata pakari, ka toro nga ringa i te taha o te tinana. Ka whakaarahia nga waewae ki runga ake i te papa neke atu i te 10-20 cm. Me aata whakaara ake nga waewae, katahi ano ka hoki whakamuri ki te waahi tiimata. Kaore nga waewae e pa ki te papa. He mahi whaihua tenei ma te papa perehi o raro mo nga kotiro me nga waahine, he uaua pea ma te here i nga dumbbells iti ki nga waewae.
- Ma te papa, ko tenei mahinga mo te perehi e kaha ai nga kotiro ki te whakanui ake i to ratau kaha, ka whakaaetia kia mahi i te wa o te manene. Te tiimata: te tautoko e takoto ana i runga i nga whatianga, me whakatika e koe te tinana ka whakapakeke i nga uaua o te puku. E hiahiatia ana kia whakatio i tenei turanga mo te meneti kotahi.
He mea nui kia mahi tika nga mahi, i tenei ka mahi te kopu, kaore ki etahi atu roopu uaua. Me pehea te ako me pehea te papu i te perehi mai i te wahanga ka awhina te kotiro ki te maarama o te riipene ataata, hei tauira, ka maarama te tikanga o te mahi koretake.
Mena he uaua te whakangungu, he 30 nga kaiwhakaari o ia mahi kaore he mahi - kua tae ki te waa ki te whakamahi i tetahi huinga whakangungu uaua ake.
He huinga whakangungu mo nga wahine whai wheako whakangungu
Kaua e wehi ki te mahi me nga taumaha, he tino whaihua nga whakangungu mo te perehi me nga dumbbells, kei te waatea i te whare takahuri me te kaainga; mo nga waahine me nga kotiro, ko te mahi me te taumaha taapiri hei awhina i nga karaehe ki te whakararuraru, kaore hoki e whakawehi kia piki te uaua. Ko nga whakangungu me te wira hakinakina mo te perehi he hua pai, he pai mo nga waahine e hiahia ana ki te mahi i o raatau puku puku ina taea, engari kaore e ahei te haere ki te whare takaro.
Ko tenei mahinga e ono nga mahi, me mahi kia toru nga waahanga 16-20 waa, engari mo te mea whakamutunga, me mahi kia 10 nga wa ki nga taha e rua. Ko te wehenga i waenga i nga huinga he 30 hēkona, i waenga i nga whakangungu - kaua e neke ake i te rua meneti.
- Noho ana i runga i te kaaranga piki ka ara ake. Whakatikahia nga waewae ki muri o nga roera, ka piko nga waewae ki nga turi. I te manawa o te manawa, hurihia to tua ki muri ki te waahi whakarara ki te papa, hoki ki te waahi tiimata. Ko enei kawenga ka ahei koe ki te mahi i te uaua o te kopu.
- Ka piki ake te waewae whakairi. Mo tenei mahi, me iri e koe o ringaringa ki runga i te pae. I a koe e pupuhi ana, whakaarahia o waewae ki te kaiti, me te mea e neke ana i te haurua. Mena he uaua rawa te utaina, ka taea e koe te hiki o waewae ki te waahi e taurite ana ki te papa. He uaua ake ma nga waahine ki te mahi i te papa perehi o raro iho i nga taane, a ko tenei mahi tetahi e tino whaihua ana mo te waahanga o raro o te uaua o te kopu.
- Patohia me te roera hakinakina. Te tiimata: te turi, nga nikau e mau ana nga kakau o te roera takaro. Me okioki koe ki runga i te roera i mua i a koe ka huri haere whakamua, ka huri i te tinana. Na ka hoki ano ki te waahi tiimata. He maha nga waahanga hei whakangungu me te roera mo te perehi, mo nga waahine e piko whakamua ana, me nga taha mai i te nohoanga ka tino whai hua.
- Matarere. Te tuunga tiimata: te takotoranga o to tua, waewae tika, toro atu ki nga taha. I a koe e pupuhi ana i te hau, me hika ake to waewae maui ka hika ake ki to ringa matau. I te manawa o te manawa, hoki ki te waahi tiimata. I te reinga o muri mai, toia te ringa maui me te waewae matau ki a koe ano, a, i runga i te manawa, hoki mai. I te tuatoru o nga manawa, toia nga whatianga e rua me nga turi e rua ki a koe ano. Hoki ki te tiimata. He utanga whai hua tenei mo nga uaua puku katoa.
- Piko Puku. Tu tika, tangohia he dumbbell iti ki o ringaringa, tuu o waewae ki te whanui pokohiwi. I a koe e pupuhi ana, piko ki matau, ka tarai ki te toro atu i to ringa matau. I te manawa o muri mai, piko ki te taha maui. Ko te uaua o tenei mahi ki te tikanga tika - kia uaua nga uaua o te puku, kia rongohia i te wa o te whakangungu.
- Papaa Dumbbell. Me mau e koe te taunga papa i te taha katau - ko te aronga kei i te kokonga matau piko, ka ara ake te ringa maui ka mau ki te poki, ka whakatikahia te tinana me nga waewae. I a koe e pupuhi ana, toia to kokonga maui me to turi maui ki a koe ano, i te wa e pupuhi ana koe, hoki ki te waahi tiimata. Whai muri i te 10 reps, hurihia te waahi ki te taha maui o te taha maui, ka mahi i nga mema 10 me te kokonga matau me te turi.
