Ko nga whakangungu o te kaainga mo te perehi ka puta he hua tino pai ki te haere koe ki a raatau me nga mohiotanga taketake kua tuhia e taatau i roto i te tuhinga o tenei ra!
He aha koe ka pai ai te hanga abs i te kaainga
Ko te maha o nga matatini, whakangungu me nga momo kawenga katoa mo te perehi e hangai ana ki nga mahi tawhito, kaore e hiahiatia ana nga taputapu hakinakina, nga taputapu hakinakina ranei. Heoi, ehara tenei i te kii kaore rawa e hiahiatia nga awhina i te kaainga.
Tuatahi, ka taea e raatau ki te whakahiki i nga mahi i te wa e piki haere ana te kaha o te tinana, me te tuarua, ka hangaia e nga taputapu hakinakina nga waahanga hei mahi i te kawenga kotahi, a he mea nui tenei mo te perehi - ka waia wawe nga uaua o te puku ki nga momo kaupapa whakangungu ka mutu te whanake. A, no te whai i nga huarahi tuatahi, kaore e taea e koe te whakaaro, engari i te waa whanaketanga, whakamahia nga tikanga kei konaa: kaua te taumaha i te pounamu wai, i etahi mahi ka taea te whakakapi i te papa ki te moenga me te tuuru ranei, aha atu.
I roto i te riipene ataata, ko te kaiwhakangungu Tinana a Tatyana Fedorishcheva e korero ana mo te hiahia kia mahana i mua o nga whakangungu i te kaainga:
He aha nga momo whakangungu
He mea nui ki te whakatau i nga whainga o te whakangungu kaainga kaainga. He tikanga ki te wehe i nga whakangungu ki te "rahinga" me te "kaha". Mena ko te hua o te whakangungu he taapiri me nga rarangi whatianga tapawha, katahi ka whakatutukihia te mahi ki te ahunga o te tipu papatipu uaua. Ana mena ko te whainga ko te whakapiki i te kaha me te manawanui o nga uaua me te kore e whakarereke i te rahi, ka nui te kaha ki te whakangungu.
Ko te "whakangungu Volume" i te kaainga he taumaha taumaha me te wehenga roa i waenga i nga whakangungu. I te wa e whakangungu ana, kua pakaru nga muka uaua ka rua pea nga ra kia ora ai ano. Kei waenga i nga whakangungu ka puta te uaua. Ko tenei huarahi e hiahia ana kia 3-4 ra whakangungu i ia wiki i te kaainga.
Ko te "whakangungu whakapakari kaha" he mea whakarite kia kore ai nga uaua e whai wa ki te whakahou me te whakatipu. Mo tenei kaupapa, ka whakahaerehia nga whakangungu i ia ra, a, mo nga mahi whakangungu me te taumaha, he iti noa nga mahi tukurua (kaua e neke atu i te 12).
He tohu nui: ka taea e koe te whakarite i tetahi whainga kia ngaro te taumaha ma te awhina o tetahi waahanga whakangungu mo te miihini, engari kaore e taea e koe. Kia ngaro te taumaha i te kaainga, me whakakotahi e koe te cardio (kia kaua e raruraru ki nga mahi ab) me te kai. He pai ake te noho kai pai ki te kai hauora, he pai ake tenei ki nga kotiro - he kaha ki te kohi momona.
He aha nga ahuatanga o te whakangungu tane me te waahine i te kaainga
I te nuinga o te korero, ko nga mahi puku i te kaainga mo nga kotiro kaore i tino rereke i nga mahi puku i te kaainga mo nga tane, ko te rereketanga nui ko te whakaritenga o nga whakangungu.
Ko te nuinga o nga wa e hiahia ana nga taane ki te whakapiki i te kaha o te uaua, no reira ka whakamahere ratou i nga ra whakangungu e 3 i te wiki. Ki ta ratau ahuatanga, he pakari ake ratau, engari kaore i te pakari i nga waahine, no reira he uaua ake a he poto ake a raatau whakangungu, he tangata onge kua reri mo te whakangungu kaha huri noa.
Ko nga kotiro, hei tikanga, he pai ki te whakangungu i te puku i nga ra katoa, me te tumanako kia papatahi, kia kapi te puku. Engari mena ka whakatauhia e ratau nga kaupapa whakangungu "nui", katahi ka whakapiki i te uaua i te kaainga, me mahi nui atu i nga taane na te mea o te tinana wahine.
Me pehea te tere papu i o kopu i te kaainga
Kore rawa. Ahakoa kaore he hinu momona, me whakapakari (ka whakapiki ranei) i o uaua puku, ka kotahi marama pea te kounga o te whakangungu kounga. Ko nga kawenga kaha e kore e tika te whara, ka mamae noa te uaua, i roto i nga hua o te "whakangarahu" - te hiamoe, te ngaro o te kaha, te pouri me te heke o te aukati, ka taea e nga waahine te huri i te huringa o te paheketanga. He awangawanga me te ngaro o te kukume ka taea. I te wa ano, kaore e tere tere tere te perehi, ahakoa te nui o te mamae me te hauora kaore e raru ki nga mahi tika o te mahi.
Me pehea te whakapiki i te whai huatanga o te whakangungu i te kaainga
E toru nga ture maamaa e ahei ai koe ki te whakatutuki i te hua pai o to mahinga:
I mua i te tiimata o te whakangungu, me whakamahana koe me te toro - ma tenei e whakarite nga uaua me nga hononga mo te kawenga ka karo i te whara.
Te mahi i te mahi, me mahi te manawa i tenei wa o te uaua tino uaua. Me uaua te uaua o nga uaua ki te mahi, no reira, i a koe e whakarite whakangungu ana i te kaainga, me maama koe mo te haangai o te hau. I te wa makariri, me mahi tonu tenei i mua o te whakangungu; i te raumati, ka taea e koe te whakangungu me te matapihi tuwhera.
Kaore e taea e koe te whakangawari i nga perehi i te wa e mahi ana. Ko te tuunga timatanga mo nga mahi puku te tikanga o nga wa katoa, me etahi atu mea, me te whakararu i o uaua puku.
I roto i te riipene ataata, e whakaatu ana a Elena Yashkova i nga momo mahi whakamahana ngawari ka taea te mahi i te kaainga:
Nga waahanga o nga mahi whakangungu mo te perehi i te kaainga
E wha nga mahi puku me te whai hua i te puku i te kaainga i kiia e te kaiwhakangungu whakapakari tinana a Elena Silka. Ko enei kawenga kua whakamatauria i te waa-pai, he pai mo te hunga tiimata. Whakamahia ia mahi mo te 30 hēkona, i muri i te mutunga, haere tonu ki tetahi atu.
- Te whakaara ake i te tinana mai i te tuunga e pore noa ana. Tuunga tiimata: takoto i to tua, tuu o ringa ki muri o to mahunga (mena he uaua rawa te utanga, whiti atu ki to uma), piko o waewae i nga turi. He mea tika ki te whakaara i te tinana ma te whakamahi i nga uaua puku anake, kaore e taea e koe te awhina i nga pakihiwi, i te kaki ranei, ka anga whakarunga te titiro. Ma tenei whakangungu e mahi nga uaua o te kopu. I te kaainga, ka uaua ma te tango i tetahi kaihoko taumaha i mua i a koe; mo tenei, ehara ko te perehara anake, engari he pounamu wai ano hoki te mea tika.
- Ko te whakaara i nga waewae mai i te waahi e kitea ana. Takoto ki to tua, totoro o ringa ki te taha o te tinana, nikau iho. Ko te tikanga me whakaara ake, ka tuku iho i nga waewae tika kia kore e pa ki nga rekereke o te papa. Ma tenei kawenga e ahei ai koe te mahi i te waahanga o raro o te uaua o te kopu o te puku - te perehi o raro e kiia ana. Mo nga tiimata, ka ahei te whakaara ake i nga waewae kia piko noa i nga turi.
- Pahikara pahī. E takoto ana i to tua, ka ara te mahunga, ka piko nga waewae ki nga turi, kei muri nga ringa i te mahunga. E tika ana kia kumea ketia te kokonga ki te turi tuauri, ka whakatika te waewae koreutu i tenei waa. Kaore te upoko me nga rekereke e pa ki te papa i te wa e mahia ana. Ko nga kawenga penei ka anga ki nga uaua puku o te puku.
- Papa. Ko te aronga nui, e takoto ana i runga i nga whatianga, whakatikahia to tua. Me whakatikatika te tinana i tetahi tuunga ka taikaha te perehi ka kore te tua e piko.
Ko tenei whakangungu e rua-meneti i te kaainga he pai mo nga mahi tuatahi mo te mahi i to kopu. I te wiki i muri o te tiimata o te whakangungu, ka taea e koe te mahi whakangungu porowhita - i muri i te whakakori i nga whakangungu, whati i te 30 hēkona tuarua ka mahi ano. He mea nui ki te aro turuki i te whakamahinga tika, kia taumaha nga perehi mo nga meneti e rua o te porohita, ka kore pea nga tikanga e ngaro.
Mena kaore e toru nga waahanga o enei mahinga e kawe i te mauiui me te wera o nga uaua puku, kua tae ki te wa ki te haafifi i o mahi. Ki te mahi i tenei, ka taea e koe te whakamahi i te whakangungu mai i te kaiwhakangungu whakapakari tinana Yaneliya Skripnik.
I honoa e ia nga mahi e whitu mo te papa kopu i te kaainga ki nga roopu e toru, me mahi ia wa he 15-20 wa. I roto i te roopu, mahia nga mahinga katoa kaore he aukati, i waenga i nga roopu, okioki mo te 30 hēkona.
Roopu 1
- Crunches whakamuri. Ko te tuunga tiimata ka hiahiatia he nohoanga, tuuru, moenga ranei. Me takoto koe i runga i te papa kia anga tou mahunga ki te pae, kia pai ki o ringaringa kia mau ki te papa. Ka whakarahihia ake nga waewae ka piki ake ki runga ake o te papa i te koki 30 nekehanga. Me ara ake o waewae, ka totoro ka pa atu ki te kaareti me o tokena, ka hiki i te papatoiatu mai i te papa. Hoki ki te tiimata. Mena he kaha rawa te kawenga, ka taea te whakanui i te koki i waenga o te papa me nga waewae: 45-60 nekehanga. Koinei tetahi o nga mahinga tino pai o raro i te kaainga.
- He rite tonu te tuunga tiimata. Me toro atu me o waewae ki runga, ka hiki ake i te tuara o raro mai i te papa. Kaua e tino piupiu, ko nga nekehanga kia whai i te taha whakararo o raro. Ko nga kawenga penei ka anga ki te uaua o te kopu.
- He kutikuti. Te tiimata: te takotoranga o te papa, nga waewae kei te koki 30 tikanga ki te papa. Whakanohia o ringa ki muri o to mahunga ka ara paku ki runga i o pokohiwi. I tenei tuunga, whiti o waewae. Ko enei kawenga ka ahei i te kaainga ki te mahi i nga uaua wero o te puku me te pihi o runga.
30 hēkona okioki me te roopu 2:
- Mo te tiimatanga, me noho koe ki raro ka okioki paku (mo te 45 nga nekehanga i waenga o te papa me te tinana), ka okioki ki ou tuke. He tika nga waewae ka whakaarahia ki runga ake i te papa (ko te koki i waenga o te papa me nga waewae he 30 nga nekehanga). Ko te tikanga me kukume nga pokohiwi me nga turi tetahi ki tetahi. I te wa ano, ka piko nga waewae ki nga turi, ka rite nga kuao kau ki te papa, ka whakatikahia nga ringa, ka whakawhiti i te kaha mai i nga whatianga ki nga nikau. Na ka hoki ano ki te waahi tiimata me te whakahua i nga waa 15-20. He mahi tino whaihua tenei mo te kopu o te kopu (runga me raro) i te kaainga.
- He pahikara. He rereke tenei mahi mai i te korero a Elena Silka mo te whakangungu mo te hunga tiimata. Te tiimata: te noho, te tinana ka tuu ki muri (kaore i rite ki nga mahi o mua), nga ringaringa kei muri o te mahunga, nga waewae ka whakatika, ka hapainga ki runga ake i te papa. Kaore nga rekereke e pa ki te papa i te wa e mahia ana. Ka rite ki tetahi pahikara, he whakangungu tenei mo nga uaua kopu o te puku.
30 hēkona okioki me te roopu 3:
- He hihiri te pa. Tautoko e takoto ana i runga i nga whatianga, ka whakatikahia te tinana. Tangohia te waewae maui ki te taha, ana ka piki ki runga. Ma te kore e pa ki te papa me to waewae maui, whakahouhia kia 15-20 wa. Na mahia tenei mahinga me to waewae matau. Ma tenei mahi e kawe te kawenga uaua i runga i te rekarapa me nga uaua puku o te puku.
- He pateko te pae. Whakatikahia te tinana mo te meneti 1 hei tautoko e takoto ana i runga i nga whatianga. Kia mahara kia kaua e piko te tuara, kia taima hoki te perehi.
I muri i te otinga o te whakangungu whakangungu katoa i te kaainga, whakatauhia mo te 2 meneti, kaatahi ano i te waahanga tuarua. Whai muri i te 2 meneti mo te okioki, mahia nga whakangungu mo te porowhita tuatoru.
Ko te whakangungu kaore i te uru ki te tatau i nga tukurua me nga huarahi, kei reira tetahi huarahi "ngawari" ki nga kawenga - ka whakatauhia nga maha o nga tukurua i runga i o kare a roto. I roto i te riipene ataata, i kii a Yanelia Skripnik i etahi momo mahi puku i te kaainga:
