Ko nga kaitarai hack he ingoa rereke to te kaimekemeke rongonui a Georgy Gakkenschmidt, nana nei i whakawhanake. Ko te mahi e kiia nei he Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Ka whakauruhia ki roto i te waahanga kaha kaha mo te pupuhi i te huha me nga uaua kapi. Ko te tikanga kaore e utaina te tuara, engari ka nui ake te utaina o nga turi me nga hononga o te huha.
I roto i tenei tuhinga, ka taatari taatau taipitopito i te tikanga taraiwa i roto i te simulator hack Gakkenschmidt, whakamaarama he aha i kore ai tenei mahi e taunakihia kia mahia i te kaainga, kia wetewetehia nga rereketanga, kia whakaarohia nga painga me nga ngoikoretanga.
He aha nga squats hack?
He mahinga tenei mai i te roopu pakari, e mahia ana i roto i te hack-simulator motuhake, ma te ngawari ranei, me te peera e mau ana i nga ringaringa i raro i muri o nga turi. I roto i te simulator, ka taea e koe te mahi totika tika me te huri whakamuri - ko nga mea o muri e tino paingia ana ki waenga i nga kotiro e hiahia ana ki te papu i te kaihe me nga waewae. Ma te whiringa tika e taea ai e koe te hanga papatipu uaua, na reira, ko nga maangai o te haurua kaha te manako ki a ia.
Ko te rereketanga nui i waenga i nga piripiri hack me te paera me nga pupuhi noa i konei ko te utaina matua ka tau ki nga waewae, kaore ki te tuaiwi.
Nga momo whakatinana
Me titiro taatau he aha nga momo mahi korikori:
- Nga kaitarai hack tika - ka takoto te kaitaakaro ki runga i te papa, ka mau te taumaha ki runga i ona pokohiwi ka tiimata ki te kopikopiko
Kia mahara ko tenei mahi ka taunakitia mo te whare takaro anake. Ki te kore e whai i nga whakatupatotanga haumaru ka whara kino pea te hononga o te turi. Mena kei te tiimata koe ki te waia ki te tikanga, paatai ki tetahi kaiwhakangungu mohio ki te whakarite i o mahi.
- Kopikopiko hokinga whakamuri - te tiimatanga o te kaiwhakataetae - anga atu ki te simulator, me tu koe i raro i te taumaha, kapohia nga kaimau me o ringaringa ka tiimata ki te kopikopiko, ka huri i te tinana kia totika tonu te tuara. Kei te wereweti tenei i te miihini hack mo nga papa mo nga kotiro - ma tana awhina, ka tutuki i a koe nga tohu whakawai o o papa i te wa e taea ai;
- Me te paera - kaore he miihini hack. Ko te kaiwhakataetae kei te pupuri i te barell i muri o ona turi, me ona matimati kia totika, kia wehe ranei. Ma te tiimata o te waewae, ka rereke te taumata utaina o nga roopu uaua takitahi - ka korero maatau i raro nei;
- Ma te kettlebell, te dumbbells ranei - ma te whakarite ki te puoro, ka mau te kaupapa ki nga ringaringa e mau ana i muri o te tuara.
He aha nga uaua e uru ana
Me whakararangihia nga uaua e mahi ana i nga koti hack - ma tenei e maarama ai koe ki te tikanga mahi, ka tiimata ka timata i muri tonu:
- Nga uaua o te kaki: he totika, he takawaenga, he tuaiti;
- Kino nui;
- Ngawhiu Hip;
- Semi-membrane me te semitendinosus wahine;
- Toronga tuaina;
- Kuao kau.
Tikanga whakatinana
Me anga atu ki te mahinga mahi koti hack mo nga waahine me nga taane, ahakoa he rite te algorithm mo te mahi whakakori i te katoa, engari he pai ki nga taane te whakanui i te taumaha, me te hiahia o nga waahine ki te auau me te kaha o nga koti.
- Squat Hack Tika:
- Whakamahana, whakamahana i nga uaua o te waewae, hononga o nga turi, hoki pai;
- Whakaritehia te taumaha e hiahiatia ana. Ka taea hoki e nga tiimata te tarai me te papa kore, ko te taumaha o taua mea, 20 kg pea te iti rawa;
- Takoto ki roto i te taputapu me to tua hoki kia mau ki tana taha neke. Whakatauhia o waewae kia rite ki a ratau ano te tawhiti ki te 50 cm te roa;
- Kia iti te piko o ou turi kaua e whakatikatika kia oti ra ano e koe te mahi auau.
- Purihia o pokohiwi i raro i nga urunga;
- Muri iho, tangohia nga kaitautoko ka kawe i te taumaha ki runga i ou pokohiwi;
- I te wa e pupuhi ana koe, kia ata noho iho, i te wa e pupuhi ana koe, e pana ana i ou rekereke, whakatika.
- Ko nga koikoi whakamuri i te simulator hack e aro nui atu ana ki te kawenga o te papa me te hamstrings:
- Whakamahana ka tautuhi i te taumaha e hiahiatia ana;
- Tu ki runga o te papa e anga ana ki te motuka;
- Whakanohia o waewae kia rite, waiho o pokohiwi ki raro i te urunga, kia tika to tuara, kia iti ake te whakairi i to tinana. Titiro ki mua. Kaua e huri noa i to tuaiwi;
- Tangohia nga aukati ka kawe i te taumaha ki o pokohiwi;
- Me tiimata ki te noho, ka whakarahi i to tinana. Whakarongo! Kia tika to tuara, tae noa ki te koki;
- I runga i te manawa e mahi ana tatou i te pupuhi, i te putanga o te manawa;
- Ko nga miihini Hackenschmidt me te pere, kettlebell, dumbbells ranei e mahia ana kaore he simulator. Ana i te nuinga, whakahoutia nga peera noa me nga dumbbells. Ko te turanga o nga waewae he mea nui i konei, ko te mea tika ranei, ko te tuunga o nga maihao:
- Whakamahana ka whakarite i te kaupapa;
- Whakanohia o waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka mau ki te pere i muri, ki muri o ou turi;
- Ko te kettlebell me te dumbbell kei te purihia mai i muri i nga ringa totoro torotika;
- Piko paku nga hononga o ou turi;
- Kia tika to tuara, titiro tika ki mua;
- I te wa e pupuhi ana koe, tiimata ki te pupuhi kia tuurite nga hope ki te papa, i te mea kaua e puea ake i o maihao, mo tenei ka piko i te tuara o raro;
- I te pito o raro rawa, i a koe e pupuhi ana i te hau, whakawhiti i to taumaha ki o rekereke, pana atu i a raatau ka hiki ake.
Ko nga koti i roto i te matau mo nga kotiro me nga taane, e ai ki te tikanga i whakaaturia i runga ake nei, e hia nga wa e hiahiatia ana. He mea tika kia 2-3 nga huarahi. He nui ake te hua ki te mahi i nga huinga e 3 me te taumaha iti iho i te kotahi noa, engari me te taumaha nui.
Ko nga miihini hacks kaore he simulator kaore hoki e taunakihia i te kaainga - he nui rawa atu te whara, ina koa ka tangohia e koe nga taputapu taumaha kaore i te ngata to wheako.
Kati nga whiringa
I roto i nga reti hack, ka rereke te tu - he kuiti, whanui, teitei, iti ranei - me titiro katoa:
- He kuiti te tuunga, ka tuu nga waewae ki te taha o tetahi, ka riro ma nga uaua o muri me nga quadriceps e kawe te kawenga matua;
- Mena ka horahia e koe o waewae ki te whanui atu i ou pakihiwi, ka utaina e koe nga taapiri o te huha;
- Me te tuunga tiketike, ka whakatauhia nga waewae ki te taha o runga o te papa, he uaua rawa nga uaua kikii me te sciatic-popliteal;
- Mena ka tu nga waewae ki te taha o raro o te papa, ka utaina nga uaua o mua wahine;
- Mena ka huri koe ki te anga atu ki te miihini (hurihuri hack squat), utaina o koe tiimuri.
Nga painga me nga ngoikoretanga o te korikori
Kua tirohia e taatau nga momo haukae hack hack mo nga kotiro me nga taane, engari inaianei kia tirohia o raatau painga me o raatau huakore. He aha te take i tino manakohia ai tenei mahi e nga kaitaakaro maha?
- Ko nga taatai hack i roto i te wa poto ka awhina i te whakaoho i te uaua whakamiharo;
- He pai mo nga kaitakaro ora mai i nga whara o muri. Ma te tuunga o te papa e kore e whakamahia te tuaiwi;
- He kaha te kawe o te korikori - no reira te kakama;
- Tikanga patu ngawari;
- He maha nga rereketanga me nga momo.
Ka rite ki nga mea i whakaaria mai, me whakaaro kaua ko nga mea pai o te hack hacks anake, engari nga mea kino ano hoki, waimarie, kaore i te nuinga.
- Kaore e tika kia mahia i te kaainga;
- He maha nga whakahee, hei tauira, he ngoikore te whakapakari tinana, he turi mamae, he whara wheua, he mumura uaua;
- Ka nui te ahotea o nga koti ki nga hononga o nga turi, no reira ka hemo rawa.
Kia iti ake nei nga heke, kaua e kaha ki te korikori mena kaore koe i te pai, tangohia te taumaha kia tika ana kaua e kaha ki te mahi. He pai ake te mahi i nga huinga maha me te pai o te noho ki te piko o te mamae 10 meneti i muri i to tiimata i to whakangungu.
He aha nga hapa noa o te hunga tiimata?
I a koe e mahi ana i te korikori whakahekeheke me nga dumbbells, he pere, i roto ranei i tetahi miihini, he maha nga kaitakaro he maha nga mahi he. Hei karo i a raatau, tirohia nga nuances nui o te tikanga:
- Kaua e wareware ki te whakamahana me te toro;
- I roto i te putanga ke o te mahi, kaua e piko ki muri;
- Kaua e huihuia ou turi;
- Kaua e araina o rekereke mai i te mata;
- Tangohia te taumaha tika;
- Kia pai te neke, kaore he hianga, ina koa kei te piki haere;
- Manawa tika: manawa ake, manawa ake;
- Takahia atu ki o rekereke;
- Titiro whakamua tonu.
He aha te mea hei whakakapi?
I te mutunga o nga korero, tirohia me pehea te whakakapi i nga kopae hack, mena he whakapae kino ki a koe. Ka taea e koe te mahi i tetahi kohinga taumaha, te pehi waewae, te mahi miihini Smith. Kaore e iti ake te whai hua o nga pungarehu ki tetahi waewae - Bulgarian me te "pistol". Mena kei te hiahia koe ki te papu ano i nga huha o roto, kia aro ki nga pupuhi me nga kopae sumo. Me maumahara ko te mahi o te hack hacks ko te pupuhi i o waewae me te kore e utaina o tua, koinei te rereketanga nui mai i te waahanga tawhito o te kopikopiko.
Ko te Kaiwhakangungu Hack he putanga mo nga kaitakaro ora mai i nga whara tuaiwi. Ka tukuna koe kia hanga i tetahi awhina whakamiharo, kia pai ai te ahua mo nga waahine me nga taane. Ano hoki, he pai tenei hei mahi i to manawanui - Ko nga mahi i roto i a koe ka tino uaua ki tetahi kaiwhakataetae kore whakangungu. Kia tupato me te whai i nga whakatupatotanga haumaru!
