Ko te pana-a-ringa kotahi te mahi pai hei whakakite i te kaha o te tinana. E kiia ana he uaua te hangarau, no reira kaore nga tiimatanga katoa e kaha ki te rangatira. I tua atu, i tua atu i te whakangungu kaha o te tinana, ka hiahia tetahi kaitakaro ki konei kia pai te whanaketanga o te pauna, na te mea me mau ki a ia te toenga, kia noho totika tona tinana, ahakoa te fulcrum, i tetahi taha.
He aha nga uaua e uru ana?
Mena e mohio ana koe ki te mahi pana-taha i tetahi taha, ka maarama koe he pehea te uaua ki te taurite ki te taha tautoko, kia noho whakapae te tinana ki te paepae. Whakaarohia inaianei me whakaheke tonu te kaitaakaro me te akiaki i te tinana ki runga i te waa pana.
Ko tenei momo mahi ka whakamahi i etahi atu uaua whakamau, tata ki nga uaua matua, ana, ko nga uaua o nga pito o runga.
Kei te hiahia koe ki te whakawero i a koe ano? Ako ki te mahi pana-ups penei!
Na ko nga uaua e mahi ana i tenei waa?
- Triceps
- Nga uaua o te uma;
- Tuhinga o mua;
- Press;
- Te hokinga o te uaua;
- Nga whakaoho uaua.
Nga painga, nga painga me nga whakapae
I mua i te ako me pehea te pana-ake i tetahi ringa, ka tirohia e tatou nga painga me nga ngoikoretanga o te korikori, me ona whakahee.
Painga
- Ka whakawhanakehia e te kaiwhakataetae te kaha o mua;
- Ka whakangungu i te manawanui o te uaua o te tinana o runga;
- Hangaia he maaramatanga maere o te taha ki runga;
- Whakangungu me te taurite;
- Ka ruia te press ka whakakaha i nga uaua o te tuara.
Kino
Me haere tonu taatau tirotiro i nga pana-ringa kua oti te arotake. Muri iho, kia neke atu ra ki te kino ka pa mai ki te mahi koe i te mahi me nga aukati.
- Te whara tahi: ringa, whatianga, pakihiwi;
- Nga mamae katoa o nga uaua;
- Nga mahinga mumura, me te pikinga o te pāmahana;
- Te kaha whakapakaritanga o nga mate tuuturu;
- Nga ahuatanga i muri o nga mahi puku, mate ngakau, whiu, radiation.
Mena ka warewarehia e koe nga contraindications, kaore te tinana e painga ki tetahi painga, engari ka mamae ano - ka taea e koe te kino ake i to ahua.
Huakore
- Te matatini o te whakatinanatanga;
- Te raru o te whara (kaore pea nga tiimatanga e pupuri i to raatau toenga);
- Te hiahia ki te mahi pana-ake i roto i te kamupene me tana hoa (mo nga tiimata mo te kupenga haumaru).
Tikanga whakatinana
I mua i te haere ki te ako i te tikanga, me pai te whakareri. Ko te mea nui, kaore he raru, mahia he 50-70 pana-ake i te momo tawhito, whakangungu te abs, whakawhanake i te toenga. Ko nga koti i runga i tetahi waewae, ko nga peera Bulgarian, he mahunga, he hikoi-a-ringa - ko nga whakangungu e hiahia ana kia noho taurite, ka awhina i tenei.
Nga mahi whakarite
I mua i ta maatau korero ki a koe me pehea te mahi tika i te pana kotahi-ringa mo te hunga tiimata, ka tukuna atu e matou ki a koe etahi o nga mahi whakarite pai:
- Tangohia te tuunga tiimata, pera i nga pana-ake tawhito, haria te peka kore-mahi ki te taha ka tuu ki te poi. No reira, kaore ia e tino uru atu ki nga pana-ake, engari ka awhina ano ia i a ia.
- Whakamātauria ki te mahi pana-i runga i te tikanga o te waa, engari whakatakotoria te peka-kore-mahi ki te papa me te taha o muri. Kaore e taea e koe te tino whakawhirinaki atu ki a ia, ka taea hoki e koe te uta i te ringaringa mahi me te pai;
- Whakamahia nga pana-i runga i tetahi ringa, ka whakanohoia ki runga i te kaitautoko. I tenei keehi, ka whakaitihia e koe te kawenga ka taea te whakaheke i te teitei, ka ngana ki te tango i te tautoko.
Hātepe whakarite
I tenei wa ka ako taatau me pehea te pana-ake i tetahi ringa - ko te tikanga, i te ara, kaore i tino rereke mai i te algorithm mo nga pana-ake tawhito. Ko te rereketanga anake me mahi e koe te pana-ake i runga i te tautoko kotahi, he mea tino uaua ki te mahi.
- Kia mau ki te whakamahana o te taha o runga o te tinana: piu o peka, herea to tinana, whakamahia te perehi, totoro o hononga.
- Tangohia te waahi tiimata: ko te papa i tetahi ringa, ko te tuara he torotika, ko te mahunga ka ara ake, ko te titiro kei mua, ko te ringa kore mahi ka kumea ki tua (kei te tuara o raro);
- I a koe e pupuhi ana, tiimata ki te tuku i a koe, ki te piko i te peka e mahi ana, me te kore e piko i te tuara, kaua hoki e toro i nga papa. Ko te rohe o raro - ko te raro ko te pai ake;
- I a koe e pupuhi ana, maranga marie;
- Mahia kia 2 nga huinga 5-7 wa.
Nga he o Newbie
Na, kei te mohio koe ki te tikanga me pehea te pana-ake i tetahi ringa, inaianei kia tirohia nga hapa noa e mahia ana e nga kaitakaro ngawari.
- Tukua te piko o muri;
- Ka horapa rawa o ratou waewae, kia maama ake ai te taurite i te mahi ka whakawhiti katoa i nga kawenga mai i te takotoranga ki nga uaua peketori;
- Kaua e puritia te tinana ki te papa. He maha nga iwi ka huri i te pelvis ki te peka mahi, ka hiki i te pakihiwi o te koretake. I tenei waa, ka tino maamaa e koe te taurite me te iti o te utanga.
Inaianei kua mohio koe he aha nga akiaki i runga i te ringaringa kotahi, me te maarama ko te korikori tika mo nga kaiwhakataetae matatau me te ahua whakatipu tinana. Kaore pea e taea e nga timatanga te mahi wawe, ka tūtohu matou kia kaua e whakaroa kia haere tonu te whakangungu.
He wa ano ka timata te angitu, i raro i etahi rereketanga mai i te tikanga tika. I tenei wa, ka maamaa te mahi, ka ara ake ano te whakamatautauranga i runga i te wairua kotahi. Mena e hiahia ana koe ki te whakangungu kounga, tirohia me pehea te mahi pana-ringa 1-ringa mai i te papa tika me te tarai mo te mahi tino tika.
Te wikitoria i te papa hakinakina!
