Plie squats: tikanga mo nga kotiro me pehea te mahi tika

I tenei ra ka korero taipitopito mo nga koti plie - he aha te mea, he aha te tikanga, he painga, he huakore, me pehea hoki te wehewehe mai i nga momo mahi penei: nga tiiweti tawhito me te sumo.

I roto i nga korero ngawari, he peera enei me te toronga nui o nga turi ki nga taha. Ko nga uaua e whaaia ana mo tenei mahi ko nga huha o roto me te gluteus maximus. Ko nga peera Plie he mea rongonui ki nga waahine e hiahia ana ki te whakatika i te ahua o te reke me te ahua o te hope. Ko nga taangata, kei te koikoi me te taumaha taumaha, ka angitu i te whakapakari ake i nga uaua o nga waewae.

Ko te tikanga o nga koti plie mo nga waahine me nga taane kaore i rereke, engari ko te maha o nga tukurua me nga huarahi ka taea te rereke, i runga i te kaha o te kaiwhakataetae.

Hangarau me nga rereketanga

Me rapu taatau me pehea te mahi tika i nga peera plie, panuihia i raro nei tetahi korero taipitopito mo te tikanga:

1. Tu tika, wherahia o waewae kia paku whanui atu i te whanui o te pakihiwi (mena e rua te whanui, ka whiwhi koe i nga kopae sumo), hurihia o tokena kia 130 °;
2. Piko paku te tinana ki te tua o raro, kia tika to tuara i nga waahanga katoa o te mahi whakapakari tinana;
3. Kaua e tahoro tou mahunga, ka tuu o ringa ki roto i te raka i mua o to uma;
4. I te wa e pupuhi ana koe, kia tiimata te tiimata ki te pito o raro kia rite te hope ki te papa.
5. Kaua e haea o rekereke, kaua e hurihuriia o kaera;
6. I a koe e pupuhi ana, piki ki te turanga tiimata, kaua e whakatika o waewae i nga turi tae noa ki te mutunga.

Tirohia ano tetahi atu rereketanga i runga i nga koti plie me nga dumbbells - mo nga kotiro me nga taane:

1. Ko te kaupapa e mau ana ki nga ringa kei mua o te pouaka;
2. Titiro atu ki te tuunga tika o te tuara i te wa e mahia ana - mena ka peke koe ki mua, ka taea e koe te haehae i nga uaua;
3. Mo nga taane me nga waahine, ko te tikanga mo te mahi peepi peepi me te taumaha kaore i rereke i te algorithm kaore he taumaha, engari, kia pai ake ai te mahi, e taunakihia ana ki konei kia whakatika i te waahi ki te pito i raro rawa i mua i te hiki ake mo te 2-3 hekona
4. Kaore e hiahiatia te toro atu mo te hiki katoa - ka taea e koe te whakaputa i te waahanga noa o te hauhā, te wikitoria i te waahanga uaua o te mahi, katahi ka mutu te manawa i te waahi tiimata. Ana ko te tikanga, i nga akoranga tuatahi, he maha nga wa ka whakaaro koe me pehea te manawa tika i te wa e pupuhi ana koe, ma tenei e whakapiki ai to manawanui me te whaihua o te korikori.

Ka taea hoki e koe te pupuhi ki te paera, me te kettlebell i o waewae, i roto i te miihini Smith. Ko te whiringa whakamutunga ka taunakihia mo nga kaitaakaro kaore i te pauna. Ko te kaupapa e manakohia ana mo nga tiimatanga he 30 rangatira i roto i nga waahanga e 2, me whakanui te kawenga i ia wiki.

He aha nga uaua e mahi ana?

Me whakararangihia nga uaua e mahi ana i nga koti plie - ma tenei e maarama ai koe ki nga tikanga o te tikanga.

• Karu nui;
• Wahine-a-roto;
• Nga uaua o te tua o te huha;
• Quads;
• Nga uaua o muri me te kuao kau.

Ko te uaua o nga tohu e 5 e mahi ana hei kaiwhakamau, ko te toenga kei te kawenga mo te nuinga o te kawenga hiko. Kei te kite koe, ko nga pereki pupuhi me te peera i nga waewae ka ahei koe ki te papu i o waewae me o papa - kia whakakorea atu te taumaha o tenei rohe, me te hanga papatipu uaua.

Mo te whaainga tuatahi, me whakanui e koe te maha o nga huarahi me te whakanui ake i te tere, a mo te tuarua, whakapiki me nga taumaha.

Hapa mahia pinepine

Na, i kitea e maatau ko nga koikoi plie te huarahi tino pai hei uta i nga huha o roto. Heoi, kei te maarama koe ko te whai huatanga o te whakangungu e pa ana ki te tika o te piri o taua tikanga. Me titiro e tatou nga hapa nui o te hunga tiimata ki te mahi koti pararau me te kettlebell i runga i nga huarahi.

• Na te koretake o te totoro o nga uaua kuao kau, he maha ka haehae i nga rekereke mai i te papa - ka tangohia tonu tenei i te kawenga mai i nga uaua kua whaaia ka neke te taumaha ki nga rekereke;
• Kaore e taea e koe te whakatika i ou waewae i nga turi o runga rawa;
• Kaua e neke ohorere, i roto i nga hika - maranga me te hinga ngawari tonu;
• Kei te mohio koe ko nga uaua e uru ana ki nga koti plie - kaore e tuaina te tuaiwi, kaore e uru ki te hiki. Ko nga timatanga ka ara ake i nga taumaha kaua ki o ratou hope, engari ki o ratou tuara - na te piko o mua i ahu mai. Kei te tika - kia tika to tuara!
• Ko te hurihanga o nga tokena e rua kia tino hangarite, me nga waewae ki te raina kotahi. Ki te kore, ka rere ke te kawenga o te waewae matau o maui.

Ko wai ma tenei uaua?

Ko te peera peera-momo peita peepi dumbbell ranei e tika ana mo te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha, me te aha hoki, mo te hunga e hiahia ana ki te whiwhi taumaha. Kei roto i tenei mahi te uaua o te raru o te uaua. He pai te totoro, no reira, he pai mo te hunga e hiahia ana ki te whakanui ake i te maarohirohi me te hirahira o nga uaua.

Contraindications

Me rapu taatau mo wai kaore e tika, na te mea he tino whakamiharo te raarangi o nga whakahee mo nga koti plie:

1. Nga taangata e turi ana nga turi, tuara, hononga hononga.
2. Ma te kaha o te uaua o te uaua;
3. I te ngoikore o te ngakau, te takawhita, i muri o te mate o te ngakau, te whiu;
4. I te wa o te makariri, ina koa ki te papamuri o te nui o te mahana o te tinana;
5. Ma te glaucoma, te anemia;
6. I te wa e kaha ake ana nga mate tawhito, ina koa ko te rheumatological ranei ko nga mea e pa ana ki te punaha manawa;
7. Wahine hapu. I roto i tenei wa, kia nui ake te tupato o nga kotiro ki te rapu i nga ritenga whakarite. Hei tauira, kaore pea nga wa hapu e eke pahikara i nga wa katoa;
8. Whai muri i te pokanga.

Nga rereketanga mai i etahi atu momo peera

I korerohia e maatau te tikanga o te koti plie mo nga taane me nga waahine, me te kii ano he rite ki nga peera sumo me nga mea tawhito. Tirohia nga rereketanga:

• Ki nga koti tuuturu, kaore e hiahiatia kia noho tuuturu to turi;
• Ka peehia nga sumo i te waahi tiimata, ka whakanohohia nga waewae kia 2 wa te whanui atu i nga pakihiwi. Na tenei, ka piki te kawenga o nga uaua mahi, ka tere haere nga uaua.

Katoa nga nuances katoa he rite - hoki tuara, tuara o raro paku whakatakotoria, kaore nga rekereke e puta mai i te papa, ko nga hope i te pito iti rawa ka rite ki te papa.

Nga painga me nga huakore

Mena ka titiro koe ki nga whakaahua o nga kotiro e mahi koti koti ana mo te marama - i mua, i muri hoki, ka tino kitea e koe te rereketanga.

1. Koinei te tino painga o te mahi - ka taea e koe te whakatutuki i nga hua i roto i te wa poto.
2. He maamaa te mahi i te kaainga, i waho me te whare takaro.
3. Mo nga kotiro, he uaua pea nga peera plie me te paera, engari ka taea tonu te whakakapi i te kaupapa ki te dumbbell, ki te kettlebell ranei. Ko nga momo rereketanga he mea taapiri hoki.
4. Kia maumahara ki te maamaa o te tikanga whakahaere - tae noa ki te tiimatanga ka taea te mohio ki a ia me te kore korero ki te kaiako.

Mo nga miihini, ka whakanui taatau i te kawenga nui i runga i nga turi me nga hononga o te huha, no reira he maha nga whakahee o te tikanga. Ano hoki, ko nga peera plie me te pae i mua i a koe e hiahia ana kia pai te whanaketanga o te pauna. Ko te totoro me aro nui ki nga kaitakaro e hiahia ana ki te whakauru i nga mahi ki a ratau whakangungu.

Inaianei kua mohio koe ki te mahi tika i nga mahi totika - ko te tumanako ka puta ake tenei mahi i roto i to kaupapa. He tino hauhautanga tenei o te whakangungu cardio me te whakangungu e kaha ana te kawe i nga waahanga raru o te tinana. Kia ataahua!

Matakitaki i te riipene ataata: Maori song (Nuku 2025).