He aha te koeko kai hauora (koeko kai)?

Ma te whakaaro ki nga maataapono maarama o te kaietiki, kua kaha ke te aro o nga etita ki te ahua takitahi o tetahi mahere hakinakina hauora ranei. Ko te whakatikatika i te kai e mahia ana e tetahi kai totika, ma te kaimahi ranei, i runga i te oranga me te rereketanga o te taumaha. Na, ko te mahere kai totika me whakaaro ki nga ahuatanga me nga hiahia o te tangata ake.

Heoi, kaore tenei e aukati i nga taangata ki te rapu huarahi mo te ao kia ngaro te taumaha, kia whiwhi taumaha ranei. Ko te mutunga ko te putanga mai o te tini kai mo te tuutuu rereke o nga aitua. Ko etahi o era kua panuitia mai i nga tau 60 o te rautau kua hori, kei roto ano nga hapa kaore i te tatauranga o nga waahanga anake, engari ki nga tino tikanga o te kai totika. Kei te korero maatau mo tetahi kaupapa penei i te koeko kai.

Nga korero whanui me te whakarapopototanga o nga korero o mua

Ko te koeko kai te kohinga whakaraupapa o nga kaupapa kai hauora i puta i te United States i nga tau 1960. Ko tenei punaha kei te waiho hei kaiarahi kai totika tuatahi hei pupuri i te paerewa ora hei pupuri i te BMI (taupū papatipu tinana) i te taumata kua whakaritea.

Ka rite ki etahi atu punaha kai totika, kaore ano kia pahemo te wa, a, i muri tata mai i te orokohanganga mai, ka tiimata te puta mai o nga tipu i roto i nga koeko kai i tino wehewehe i te koeko kai i tona ahua taketake mai i tenei waa

Ko te punaha kai e whai ake nei:

1. Ko te koeko i runga i te kohi nui o te wai mai i nga inu rerekee, engari ko te hiahia ki nga wai kohuke.
2. Ko te mahi tuarua tuarua, ko te te kohinga warowaihā, e 60% pea o te kohinga pūngoi katoa mai i te kai... Kei te manakohia nga warowaihā uaua.
3. Ko nga hua me nga huawhenua e kiia ana ko te tuatoru o nga waahanga. I roto i te punaha aronui, koinei nga tino puna huaora me nga matūkai e hiahiatia ana. Ko te rahinga o nga huawhenua kia nui ake i te rahinga o nga hua.
4. I te atamira 4 he hua pūmua, ahakoa te take i ahu mai ai.
5. Ko te tuarima o nga taahiraa, i runga i te rereketanga o te koeko, tera pea he kiko whero, he hinu, he momona. Ki etahi punaha, kei reira te huka hei puna mo te warowaihā kino (kino - Wikipedia).

I waho, he tika te whakatakotoranga o taua momo kai totika. He tika ake ki te whakataurite ki te kai ohorere, engari ki te mahi me aata whakatika tetahi.

Nga hapa nui o te koeko

I mua i te tirotiro taipitopito i nga maataapono mo te hanga kai totika i runga i te koeko o te kai, me whakahua nga hapa nui me nga hapa o te punaha. Ehara tenei i te kii he mea nui kia whakarere katoa i nga tikanga o te kai totika kua whakaaturia i tenei punaha. Me whai whakaaro koe ki ona hapa i roto i te katoa ki te tarai i tetahi kai katoa:

1. Te kore o te whaitake i nga kaimoana. Ka inea te kai ki nga waahanga tata, e taunaki ana kia whakahaerehia kia tata. Ko te tikanga i raro i te ahua tuatahi o te waahanga 1, ka uru mai te 50 g o te hua me te 150. Hei tauira, ka whakamahia e Wikipedia te ingoa o tetahi waahanga 100-150 g, ka huri ana ki nga waahanga 6-10 o nga hua totokore, ka hoatu ki te tinana 2500 kcal noa iho. mai i nga warowaihā, kaua e tatau i te toenga o nga kai.
2. Te whakamahi i nga warowaihā tere hei kai matua maau. I roto i nga koeko hou kei kona ano nga menemana, hei ki ta te kore o te kai totika, ko nga hua whenua ngawari anake e whakamahia ana. Heoi, i roto i te momo whakaaturanga whanui o te koeko kai, kei te kokonga o raro rawa tonu te taro me te kai. Kaore e taea e nga warowaiha nohopuku me te ngawari te pupuri i a koe i te wa roa, ka roa nei ka piki te taumaha, ka pore ranei i te hiakai.
3. Te whakakotahi i nga huarakau me nga huawhenua kia kotahi te taahiraa. Ko te nui o te kohinga huahuka ka nui atu i te 50 go nga huka (250 go nga hua) ka hua te putunga o te hinu kaore he urupare a te insulin. I te wa ano, ko te nui o te kohi muka mai i nga huawhenua ka whai painga noa ki te tinana.
4. Te koretake o te rereketanga o te poroteini na te waihanga waikawa amino. Kotahi te taahiraa o te hua toa me te hua kai. Engari ka whakakapihia te pūmua kararehe ki te pūmua whakato, kāhore e whiwhi te tinana i ngā waikawa amino tino nui, ka ahu atu ki te catabolism, te kino o te koiora, me ētahi wā ki ngā rerekētanga huringa e pā ana ki te nui o te kai soy.
5. Te whakaiti i te kohi momona ahakoa te take me te momo waikawa. E ai ki nga mahi, ko nga momona tika kia 20% o te katoa o nga kaata. Noatia, kaore maatau e korero mo nga momona momona. Engari i te koeko kai, nga momona pai ka honoa ki nga momona kino.
6. Te koretake o te mana whakahaere mo te puna wai.
7. Tae atu ana ki te waipiro ki nga kai e manakohia ana.
8. Te kore o nga whakatikatika takitahi. Ko te koeko he rite tonu te whānuitanga o nga kai ki nga taangata he rerekee te reuhanga, te taumaha, me te hiahia.

Ko te mutunga o tenei taangata kore, ka raru te tangata penei i:

1. Te nui o te Calories me te taumaha nui.
2. Hurihia nga taumata hormonal. Ko te take tenei na te whakauru o nga hua soy, e ngawari ana te hono me te haangai i nga homoni. He rite te painga o te Phytoestrogens.
3. Te hiakai i te wa e whakaheke ana i te kohinga pūngoi. Ka hono atu ki te whakamahinga o te warowaihā tere tae noa ki te putake o te koeko.
4. Nga mate kai - mai i te anorexia ki te bulimia.
5. Te kore o te pūmua.
6. Te ngoikore o te waikawa waikawa polyunsaturated.
7. Te whakawhanaketanga o nga mate o te io, te Cardiovascular, te mimi, te pūnaha nakunaku (puna - NCBI).

I runga i nga waahanga o te koeko, ka taea te whakakore etahi ngoikoretanga ranei ki te papatairite. Ko te Pyramid Kai mo te Ngaronga Taumaha (SciAm 2003) e kiia ana ko te koeko tika rawa atu, engari ahakoa ko tenei me whakarereke ia tangata, kaore e pai mo nga taangata takaro.

Nga kaupae pyramid kai

Me whai taipitopito taatau mo tenei waahanga, ma te whakaaro takitahi ia waahanga.

Te turanga Pyramid

Ko te matua o nga momo koeko kai he tino kori tinana. Te tikanga, koinei tonu te utu mo nga ngoikoretanga katoa e pa ana ki te kiko o te kohinga pūngoi - “te whakahaere hākinakina me te taumaha”. Ko te whakakori tinana te mea katoa, na te mea kaore i te tuhia i roto i te koeko.

Engari ko te manakohanga matua ka tukuna ki nga mahi haakinakina rererangi o te reo kaha, na te mea ko te koeko i hangaia mo te taupori whanui, kaore mo nga kaitakaro ngaio.

Te turanga o te koeko

Ko te koeko kai i ahu mai i nga warowaihā. E ai ki nga taunakitanga mo nga momo koeko katoa - ko te tatauranga 65-75% o te kai katoa. Ma te tika o te whakarereke, he tika te nui o enei warowaihā, engari ko te whakakaha i te tinana kia neke te kai ki te pūmua me nga kai momona. Ka whakamahia e te koeko tuku iho nga pata totika me nga taonga tunutunu.

Hipanga Huaora

I tenei waahanga, ka honoa nga huawhenua me nga hua. He mea nui kia maarama ko te tatauranga o te koeko tuku iho kaore e aro ki te kiko o te kohinga o nga hua.

Na, ki te whakaaro pono koe ki te whai i nga kaupapa i whakatakotoria i roto i tenei punaha, me whakanui te rahinga o nga hua, kia rite ki te kiko o te kohinga pūngoi.

Engari ka taea te whakanui ake i te kai huawhenua, na te mea ko te muka e kitea ana i roto i te nuinga o raatau ka awhina i te nakunaku, ka roa te ahua o te makona ka tiakina te ara ngongo mai i te kawenga nui na te kai o te nui o te warowaihā me te pūmua.

Hipanga pūmua

E ai ki te tauira koeko kai o te 1992, ka pau nga poroteini ahakoa te putake o te rahi 200-300 g. Ka hurihia ana ki te poroteini, ka whiwhi tatou i te ahua 50-60 g pūmua, kei i te putake me te waitohu waikawa amino.

Mo te mahi noa, ko te tinana o te tangata ma te toharite e hiahia ana mo te 1 g o te poroteini me te tino waitohu waikawa amino (e 2 g ranei te pūmua huawhenua) mo te kg o te taumaha net.

No reira, e taunaki ana kia whakarahi ake i te rahinga o te pūmua ma te neke takirua o te horonga (kia toru ranei mo nga kaiwhakataetae). Ka puta te tauine ma te whakaheke i te maha o nga warowaihā mai i te papa o raro.

Nga momona me te huka

I te taumata i runga, he maha nga roopu hua e honoa ana i te wa kotahi:

1. Hua kai nohopuku.
2. Nga kai e mau ana te huka / huka.
3. Ngako.
4. Miti Whero.

Ko nga hua o te kai nohopuku he taurite, he maarama ranei te hanganga, na te mea ka kino pea mo te pupuri i te BMI. He rite te ahua ki te huka. Koinei te maataapuna o nga warowaihā tere rawa ka ngaua e te wa tonu. Ka pa ana ki nga momona, kaua e tino whakakorea e koe ina whakamahia te koeko kai hauora. He mea tika anake kia whakarereke i te putake o nga kai momona hei tino waikawa te omega-3 waikawa polyunsaturated i roto i te kai me te kore rawa he momona momona (puna - PubMed).

Ka pa ana ki te kai whero, ka tohua hei kai kino mo nga take maha:

1. Te nui o te hinu momona, ka eke ki te 30 g mo te 100 go ngawari. He maamaa te whakatika i tenei ma te whakaheke noa i te momona i te wa e tunu ana.
2. Te noho mai o nga waikawa amino kawekawe e wehe ana i te cholesterol kino mai i nga putunga momona ka awhina i te whakatakoto i nga papa o te cholesterol. Heoi, he tokoiti nga tangata e whakaaro ana ko enei waikawa amino e kawe ana i te cholesterol pai - ko te tomokanga tika o te testosterone.

Tuhinga o te koeko kai

Ko te tino painga o te kohinga kai totika ko te momo kai. Ko nga momo tawhito me nga rereketanga hou o tenei waa ka wehewehe i nga kai ki roto i nga waahanga tino whanui, e taea ai te rereketanga o nga kai kia rite ki ta ratau hiahia.

Ka whakaitihia te awangawanga o te hinengaro mai i te whakamahi i te punaha kai kua whakaritea: ko te koeko o te kai ka ngawari te whakarereke ki a ia ano tikanga kai me te iti o te ngaro mo te tahua me te tinana.

He ngoikoretanga ano hoki tenei korero, na te mea kaore nga hua katoa mai i te waahanga kotahi e whai hua ana. Ko te huarahi tinowari ki te whakamarama me te tauira o nga pūmua:

1. Pūmua kararehe. Ko ia te tino ahua o te waikawa amino: he iti ake te kai / te hēki ka hiahiatia ki etahi atu kai.
2. Pūmua miraka. He ahua kino te waikawa amino me te kaha nui o te mimiti o te pūmua. Ko te tikanga ko nga hua miraka kaore i te pai i te mea me kaha ki te kai me te utu mo te kore o nga waikawa amino mai i etahi atu puna.
3. Pūmua huawhenua. He ngoikore te ahua o te waikawa amino waikawa, no reira, me taapiri me nga taapiringa kai me te pūmua kararehe mai i te kai takaro Me pau e koe kia 2 wa atu nga putake o te huawhenua hei whakarite ki te kararehe mo te mahinga o te tinana.
4. Pūmua soya. He nui i roto i nga fitokitokene na reira kaore i te taunakihia kia pau i te rahinga nui. He kaha te Phytoestrogens ki te here i nga homoni taangata, ka tino pa ki nga taumata homoni, a, ka taea ano hoki te whakaputa i nga ngoikoretanga pathological. Mo konei, i roto i te CIS, kua tino whakahekehia te rereketanga o te pūmua soy mai i te mutunga o nga tau 90 ki tenei ra.

Nga momo peara kai

Mai i te orokohanganga, kua rongonui te pyramid kai hei punaha kai totika. Heoi, ko nga kai kai hei putaiao he haere tonu kei mua, ana ko nga whakatikatika kai totika a te tangata i maha nga waahanga o tenei punaha.

He mea nui te koeko kai mo te whakaheke taumaha?

Ahakoa te mea kaore te Pyramid kai e pa ki te ngaro o te taumaha, ka taea te whakarereke mo tenei kaupapa. Hei taapiri, ko nga maataapuna i whakatakotoria ki te koeko kai he pai mo te hanga tikanga kai pai:

1. Kai wehe. Mo tenei, kaore te punaha i te pai, heoi, he rereketanga o te kai mo te kai e kii ana i te kai i nga waa rereke.
2. Mana hautanga. Kaore ano tenei kia kaha te whakahaere i te kaata, engari kaore i te whakahaerehia te kai.
3. Te whakakore i etahi hua kino. Ina koa, he warowaihā tere me nga kai e whai kiko ana i te waikawa hinu momona.
4. Muka nui ake. Ko nga huawhenua me nga hua kei te waahanga tuarua o te nuinga o nga waahanga o te koeko kai.

Ko etahi rereketanga hou o te koeko kai (penei i te sciAm) he tino kaha ki te whakahaere i nga putake o nga warowaihā, hei awhina i a koe ki te whakaheke i era atu pauna.

I te nuinga, mena ka whakamahi koe i te koeko o te kai, ka taea te ngaro o te taumaha, engari me tino taapiri koe:

1. Kaute kaha ake te kaute. Ko te waahanga o te waahanga ka whakawhiwhia ki te huringa pauna.
2. Te whakanui ake i te korikori tinana.
3. Te huri i te toenga matūkai ki nga pūmua me te waikawa omega-3 waikawa polyunsaturated.

Whakatau

He aha te koeko kai tino? Ehara tenei i te punaha pai e pai ana ki nga taangata katoa - he kaupapa noa enei mo te kai totika, kaore i te whaainga ki te whakapai ake i te hauora, engari ki te whakareri i te tinana mo nga kai ake. Mena i taea e koe te mohio ki te koeko kai, akene pea ka taea e koe te mohio ki te kai totika motuhake, ki muri hoki - te kowhiri tika o nga kai mo nga matūkai.

Kaore matou e tūtohu i tenei punaha kai totika ki nga kaiwhakataetae ngaio, ki nga taangata ranei e whakaaro nui ana ki te taumaha. Engari ka taea e te hunga e hiahia ana ki te whakamatau i te kai kaore (e tino whara) to raatau hauora ka awhina ki te whakatika i o raatau taumaha me o raatau kai.

Matakitaki i te riipene ataata: Rongoā - Ngāi Tahu Mahinga Kai (Hōngongoi 2025).