Crossfit i te kaainga mo nga kotiro: whakangungu, kaupapa whakangungu * Crossfit

Ko te Crossfit mo nga kotiro i te kaainga kaore i tino rereke i te whakangungu o nga māngai pakari o te tangata. Engari mena i te whaainga whaainga: ko nga taane, he tikanga, e hiahia ana ki te mahi whakangungu kaha, i te wa e rapu ana nga kotiro i nga hotaka whakahekeheke taumaha.

He uaua ake ki te hanga i tetahi kaupapa whakangungu whaihua maau ake, no reira kua rite nga rauemi me nga taunakitanga e tika ana maau kia kore e tutuki i a koe o whainga, engari kia koa hoki. Engari hoki, ko te piriti i te kaainga mo nga waahine kaore e pai kia whai hua, engari me hari ano hoki - katahi ka nui rawa te hua.

Nga taputapu e tika ana mo te whakangungu

I mua i te tiimata o nga karaehe, me whakatau e taatau nga taputapu kei a taatau - he aha ta tatou e whakarite ana me nga kaore.

I tona ahua maamaa, kaore koe e hiahia i tetahi mea. Kei te mahi koe i nga mahi taumaha tinana. Heoi, me mahara koe kaore e taea e koe te ahu whakamua i tenei ara, ana ka hoha nga mahi ano. No reira, ka taea e koe te tiimata me te kore he taapiringa taapiri, a ka ata hoko i tetahi mea mai i nga raarangi o raro.

E minaminatia ana

He mea tika kia whiwhi nga kotiro katoa i nga taputapu hakinakina e whai ake nei i a raatau e whakangungu ana i nga kaainga i te kaainga (ina koa mo nga tiimata):

Mat. Ka mihi ano koe ki a maatau ka tiimata ana o whakangungu tinana. Ae ra, ka taea e koe te whakakapi ki te paraikete takai e haurua ana, engari ko te korikori tinana i runga i te moenga hakinakina he pai ake, he koa tonu.
He rua o nga dumbbells tiango. Mena e hiahiatia ana, ka taea te whakakapi me nga tikanga awhina: he peeke kapi tonu i te pukapuka, me nga ipu kirihou, ki roto ka ringihia te kirikiri. Engari pai kaua, kaua e wareware mo te meka me koa koe ki nga hakinakina, ki te kore kaore koe e makona mo te wa roa.
Ko te taura peke he "mammoth" tawhito o nga mahi a te kaainga, e mohiotia ana e o maatau whaea me o kuia kuia. Ana mo nga whakangungu i te kaainga, he taputapu tino kore tenei. Kotahi tonu te mea: ka mahi ana koe me te taura, ka turi tonu ia ki te papa, a kaore pea o hoa noho tata e aro atu. Whakamātauria he taura nohopuku e kiia ana, he angiangi, ka iti ake te turituri.

Ka whai hua

E whai ake nei ko te raarangi o nga taputapu tino whaihua mo nga whakangungu porowhita wahine i te kaainga, ka awhina i te whakangungu:

Pahiporo. Ka taea te whakamahi i te peera omaoma ki te mahi i nga momo whakarereke papaa, ngatata me te taapiri.
Pae-kume - ae, kaua e whakarere i nga mahi o-runga o te tinana (me hiahia koe ki tetahi peera hakihaki motuhake mo te pae whakapae mena kaore e taea e koe te tango-ake).
Pouaka pakari iti. Engari ki te hiahia peke koe, ka taea e koe te whakakapi me nga peke teitei i tona waahi.

Nga whakangungu mo te whakaharatau i te kaainga

Tirohia nga mahinga katoa e tika ana ma nga kotiro ki te mahi i te kaainga. I nga wa o mua, ka wehehia e maatau ki nga mea ka taea te mahi me te kore he taputapu.

Nga whakangungu kaore he raarangi

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Noho-noho me nga Noho-Up V (he whakangungu enei mo te perehi mai i te waahi e kitea ana he pukapuka - kei raro nei nga whakamarama).

© Flamingo Whakaahua - stock.adobe.com
Whakaekehia.
Squats (aronui, me te peke atu, "pistol" - i runga i tetahi waewae).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Haumaru.
© Paora - stock.adobe.com
Papa.
© waimarie - stock.adobe.com
Kokonga (ka taea ano te mahi i runga i te papa).
© Vadym - stock.adobe.com

He taipitopito taipitopito o nga mahi korekore he taputapu mo nga kotiro mo te whakaharatau i te kaainga:

Nga whakangungu me nga taonga taonga

E peke ana ki runga i te pouaka.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Fitball hyperextension.
Squats Dumbbell.
Taura peke.
Ko nga kume (ka taea ma te peera piapa, ko nga kukume waitoro i runga i te pae iti ka tika mo nga tiimata)
Lunges me nga dumbbells kei i o raatau ringa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ako atu mo te korikori tinana

He kaupapa matauranga iti mo nga mahi koretake.

Burpee... I konei me mahi tonu e koe nga mahi e whai ake nei: whakaarohia te takotoranga o te moe, te peke ki runga, te piki me te peke, i te pakipaki i o ringaringa ki runga ake i to mahunga. Na ka whakahou ano.

Ka taea e nga kaitakaro mohio te whakakotahi i nga burpees tawhito me etahi atu mahi, hei tauira, i muri i te pana-ake, kaua ko te peke anake, engari peke ki runga i te pouaka. Ko tetahi atu waahanga ko te mahi kume.

V Noho-noho... Ko te pukapuka iti e kiia nei. Ko te turanga tiimata kei te tua o te tua, ka ara ake o tatou waewae me o ringaringa, me te mea e piri ana ki te pukapuka. He mea nui kia noho tika o waewae me o ringaringa i a koe e mahi ana i tenei. Ko te mahi tino pai te mahi o te puku o runga me o raro i te wa kotahi.

Whakaekehia... Kei te mohio te katoa ki tenei mahi. Engari kaore nga tangata katoa e mohio ki te mahi tika. Ko nga nikau e "titiro" ana ki mua, he whanui atu i nga pakihiwi, he tahi nga tokena, kaore e piri te pini. Ko te raina - tuara, reke, waewae - he papa papatahi te ahua. Ka peke ana, kia tino pa ki te papa ki tou uma ka whakatika kia totoro rawa atu o ringaringa. Ko te mahinga e tino mahi ana i nga uaua o te pectoral me nga trisep, a ko nga delta o mua kei roto hoki. Kaore matou e tukino i a ia, engari he mea tino kore te whakakore atu. Ka taea e nga tiimatanga katoa te mahi mai i o raatau turi.

Squats Dumbbell. Ko tetahi ingoa ko nga kopikopiko goblet. Kaore ratau i te rereke mai i nga tiipeti tuku iho, ko te hiahia kia mau he peera i mua i a koe i to uma ka tapirihia ki te kaupapa noa. I te waahi tiimata - he whanui ake nga waewae i nga pakihiwi, he tuara te tuara, ka mau ki te riu me nga ringa e rua i te pouaka, ka titiro totika ki mua i a maatau (kaua e anga te mahunga ki runga ki raro ka heke iho ranei). He mea nui: i te wa e mahi ana, me noho puri te tuara, me toia te kopu kia hoki whakamuri, ka tohaina te kawenga ki waho o te waewae (kaore e hinga ki runga i nga maihao, rekereke ranei) Me koti e koe ki te whakarara o te huha me te papa, kia iti ake ranei te heke.

Papa... Te ahua nei - ki te tu ki runga i o tueke ka kore e mahi, he aha te mea ngawari ake? Whakaarohia ano hoki - ka tono atu ahau kia tu koe mo te 60 hēkona. Mo nga kotiro tiimata, koinei tetahi o nga mahinga puku o te puku. Ngana ki te mahi i nga wa katoa i muri i te mutunga o te matatini.

Ka pupuhi nga puku... He rite ano ki nga koti. He rite te tikanga o te mahi, ko nga taumaha anake i te ahua o nga dumbbells e taapirihia ana. He aha taau kia aro atu:

He tika te tuara i nga waahanga katoa o te mahi - maataki tenei (he he noa - ka taka whakamua te kaitakaro).
Ka tau ana, ka pa atu ki te papa ki o maatau turi (engari kaore i te uaua kia kore e pa)
Ko te whanui o te hikoi he penei i te tuunga o raro ko nga huha me nga waewae o raro ka hanga i te koki 90 nekehanga.

Lunges tino papu i te glutes me nga uaua o te huha.

Nga ture nui mo te whakangungu whakangungu

I mua i to peke atu ki tetahi hotaka whakangungu kaainga kaainga mo nga waahine, tirohia nga tikanga nui o te hakinakina.

Te aro nui mo te hunga tiimata: i CrossFit he mea pera me te tauine whakangungu. Ko te tikanga ka taea e koe te whakahaere i tetahi mahi whakangahau ma te ahua ngawari. Ahakoa te meka kua whakaitihia te kawenga, kei te pupuhi koe i nga uaua kia rite ki te tikanga whakatinana tawhito. I muri i te whakakaha i nga uaua, ka taea e koe te neke atu ki tetahi waahanga uaua ake.

Whakaarohia to hauora tinana

Whakaarohia to hauora i te wa e whakarite ana koe. Mena ka oma koe i te ata ka mahi rino ranei i te whare takaro, he pai ake te mahi whakangungu mo nga ra 2 (hei tauira, te korikori i te ra tuatahi me te piriti i te tuarua) + 1-2 ra okiokinga. Pono, kei kona ano etahi kaiwhaiwhai e reri ana ki te whakaharatau kia 3 nga wa, engari kaore tenei whiringa e tuku kia wetekina i nga rangi whakataa. Hei taapiri, kaore pea i a koe te wa ki te whakaora, hei whakakore i nga painga katoa o te korikori.

Whakangungu auau

Mena ko te whakangungu i roto i te roopu i raro i te aratohu a te kaiwhakawhiti whakawhiti ngaio kaore koe e hiahia ki te tuhi kaupapa whakangungu, na me nga whakangungu kaainga kaore e taea e koe te kore mahi. Ae ra, ko te mahi i taau ake papatono, he uaua ake te uru atu ki nga mahi whakariterite ki to tinana ka whakawhanake i te ako. He mea nui: kia 2 nga whakangungu ia wiki, kia 3.

Kia mahara ki te huri i tetahi ra hakinakina me te okioki. Ma tenei ka pai o uaua ki te whakaora mai i nga mahi kaha. Hei taapiri, ko te kore o nga ra kaore i te CrossFit e arahi ana ki te mimiti o te tinana me te kaha haere.

Ko te whakamahana te mea katoa mo tatou

Kaua e warewarehia to whakangungu. 5-7 meneti noa iho, engari ko enei nekehanga monotonous katoa, e mohio ana koe mai i nga akoranga whakangungu a-tinana, ka awhina i te tiaki i nga uaua me nga hononga kia whara. Me titiro ano hoki koe ki te meka kia kaua e toro atu i mua o te CrossFit (engari, e pa ana tenei ki nga whakangungu whakangungu kaha). Kaore ano kia mahana o uaua, na te kaha pea ki te whara.

Engari i muri i to haerenga ma roto i nga porowhita e rima o te reinga, ka taea e koe te tohaina mo etahi meneti ki te taha e kiia nei he poka. Ka taea e tenei te whakauru i te cardio marama mo te 10-15 meneti, te toro ranei mo etahi roopu uaua kua mahi.

He rite te aro ki nga roopu uaua katoa

Me mahi ngatahi nga waahanga katoa o te tinana. He maha nga waahine "hama" i runga i o raatau ringaringa, pakihiwi me o tua. He pono ta matou e kii atu nei ki a koutou ko te pana-ake, te kume me te whakakaha i nga mahi whakangungu ki te dumbbells kaore e huri o ringaringa hei "kēne" uaua o te Hulk.

Kai Kai

Kia tutuki pai ai nga hua, whaia te kai, ahakoa ko hea koe e whakangungu ana - i roto i te whare takahuri, i te kaainga ranei:

Whakakorea te kai nohopuku mai i te kai me te whakaiti i nga warowaihā tere i roto i te kai. Mena kaore koe e ngaro i te taumaha, kaore e taea e koe te tango i nga kai reka katoa, engari kia mahara he pai ke kaua e pau i te 30-40 karamu te huka i ia ra.
Me kai pinepine, engari i nga waahanga iti. Ko te mea tika, huri ki te 5-6 kai i te ra. Mena kaore he take o tenei, kainga kia 3 wa pea i te ra. Kaore he rereketanga nui, ko te mea nui ko te kai i te kai o te kaata o ia ra.
Ka taea e koe te kai 2-3 haora i mua i te whakangungu, i te tinana ranei. I muri i te whakangungu, ko te kai totika kei i te whainga. Mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha, he pai ake te kai i te nuinga o nga kai pūmua. Mena ka patohia e koe, tohua nga warowaihā.

Kia mahara: ko nga kohinga anake ka uaua ki a koe te tahu. Ko te ki mo te angitu CrossFit ko te whakakotahi i nga whakangungu whakangungu i nga wa katoa + te kai hauora + te okiokinga pai i waenga i nga whakangungu.

Ko nga riipene ataata e whai ake nei e tino marama ana mo te kai totika:

He hotaka whakangungu mo te marama

Kua whakareri maatau 2 whakangungu whakangungu whakangungu mo nga kotiro i te kaainga.

Kotahi ma te hunga iti nei nga taputapu hakinakina.
Ko te tuarua ko te hunga kei a raatau nga taputapu katoa e tika ana mo te penapena.

Ko nga kaupapa whakahekeheke e rua kua hoahoatia hei whakanui i nga painga o te korikori tinana i te kaainga. Engari kaua e wareware ki te ngoikoretanga o te pūngoi (kaua e neke ake i te 20% o te kohinga pūngoi o ia ra). Mena he nui te kai, kaore koe e whakaheke i te taumaha i roto i nga mahi whakangungu.

Kaupapa Tau 1 (kaore he raarangi)

Ko te kaupapa kurupae tuatahi he mea hangaia mo nga whakangungu kaainga mo nga waahine kaore nei i a ratau nga taputapu hakinakina kei i te ringa. Me taura peke noa koe - kia kore e raru pea tetahi atu.

Wiki 1

Ra 1	Ko te whakangungu e 25 meneti te roa. I tenei wa, me whakaoti e koe te maha o nga huringa waewae me te tere tere: 5 burpees; 15 kopikopiko hohonu; 7 pana-ake; 10 V noho-ake. He mea tika kia okioki iti mo te okiokinga i waenga i nga porowhita. Kaua e neke ake i te 5-10 hēkona.
Ra 2	Te okioki
Ra 3	He whakangungu whakaharahara me te tino kaha e tatari ana ki a koe i tenei ra. 20 meneti noa iho, engari kaore e taea e koe te waatea: 10 rererangi hau; 10 burpees; 10 kopikopiko peke; 10 nga pura kei mua i te waahi. I nga wa o mua, i waenga i nga rauna ka wehe e maatau te waa iti mo te okiokinga (5-10 hēkona). I te mutunga o te whakangungu, ka mahia e 4 nga waahanga o te papa, kotahi meneti te roa, ka okioki i waenga i nga huinga 20 hēkona.
Ra 4	Te okioki
Ra 5	I tenei ra me mahi e koe kia 8 nga porowhita: 10 squats; 10 pana-ake; 10 nga nohoanga-ake. I waenga i nga rauna, ka wehea e maatau te waa iti mo te okiokinga (5-10 hēkona). I te mutunga o te whakangungu, ka mahia e 4 nga huringa o te kokonga mo te 1 meneti, ka okioki i waenga i nga huinga 20 hekona.
Ra 6	Te okioki
Ra 7	Te okioki

Wiki 2

Ki ta maatau i maioha koe he maamaa nga mea katoa i te wiki tuatahi - ka mutu, kei te uru noa matau ki te kaupapa whakangungu, kaore hoki e tika kia nui rawa taatau. Kei te tiimata i te wiki tuarua o ta maatau kaupapa whakangungu kaainga mo nga waahine.

Ra 1	Kia tere te whakahaere i a koe: 40 noho-ake; 40 taatai hohonu; 40 akiaki (ka taea te whakakapi i etahi ki te pana-mai i nga turi). Mena kei te hiahia koe, ka taea e koe te takahuri i te waahi tonu i muri i ia whakangungu - 1 meneti mo ia. Ka oti ana, ka ako maatau ki te mahi taura peke takirua - 10 meneti.
Ra 2	Te okioki
Ra 3	I tenei ra e toru nga porowhita e tatari ana ki a koe: 21-15-9 squats (21 - te porowhita tuatahi, 15 - te tuarua, me etahi atu); 1.5 - 1 - 0.5 meneti te papa; 21-15-9 nga nohoanga-ake; 75-50-30 taura peke.
Ra 4	Te okioki
Ra 5	Ko tenei ra te ra whakamutunga o nga whakangungu o te wiki ana me whakapau kaha koe ki te mahi. Kei te tatari mai tetahi matatini tino ngahau ki a tatou: 100 taura pekepeke (35 taarua ranei); 50 kotiti; 50 burpees; 50 noho-ake; 100 taura pekepeke (35 taarua ranei). Ko te maha o nga huarahi ki ia mahi kaore i te iti. Kaore e taea te whakakapi, te mahi ranei i tetahi atu ranei! Kia oti ra ano te hanga i nga taura peke, kaore e taea e koe te tiimatanga peera, etc.
Ra 6	Te okioki
Ra 7	Te okioki

Wiki 3

Ana, i konei kua tae mai tatou ki te wiki tuatoru - he kaha, he utu mo te angitu? Kia anga atu ano.

Ra 1	I tenei ra ka papu i o maatau waewae. He kaha me te kaha o ta maatau mahi. Te ara iahiko - 25 meneti: 10 kopikopiko peke; 10 puku i ia waewae; 50 taura peke (e 20 ranei nga peke takirua). I te mutunga o te matatini, ka hangaia he pae - e 4 nga wa mo te 1 meneti, ka whati te 20 hēkona.
Ra 2	Te okioki
Ra 3	Ka mahi maatau mo te 10 meneti (1 te whakangungu i ia meneti, ka okioki tae noa ki te mutunga o te meneti, katahi ka whai ake, kia 5 katoa ia). 15 kopikopiko hohonu; 15 burpees. Ka whakapau kaha tatou. E 5 nga waahanga e whai ake nei: 10 pana-ake; 10 pukapuka; 10 nga pupuhi pistol mo ia waewae.
Ra 4	Te okioki
Ra 5	Ko tenei ra te ra whakamutunga o nga whakangungu o te wiki ana me whakapau kaha koe ki te mahi. Ka tukuna ano e matou te mahi whakangungu mai i tera wiki, engari me te paku piki ake. 100 taura pekepeke (35 taarua ranei); 60 squats; 60 burpees; 60 noho-ake; 100 taura pekepeke (35 taarua ranei). Ko te maha o nga huarahi ki ia mahi kaore i te iti. etc.
Ra 6	Te okioki
Ra 7	Te okioki

Wiki 4

Me te wiki whakamutunga o te marama.

Ra 1	30 meneti te roa o te whakangungu. Kaua e neke ake i te 5-10 hēkona.
Ra 2	Te okioki
Ra 3	He whakangungu whakaharahara, tino pakari hoki mo nga meneti 25 e tatari ana ki a koe i tenei ra: 10 rererangi hau; 10 burpees; 10 kopikopiko peke; 10 nga pura kei mua i te waahi. I nga wa o mua, i waenga i nga rauna ka tohaina e maatau he waa iti mo te okiokinga (5-10 hēkona). I te mutunga o te whakangungu, ka mahia e maatau nga papaa 4, 1 meneti ia, ka okioki i waenga i nga huinga 20 hēkona.
Ra 4	Te okioki
Ra 5	I tenei ra me mahi e koe 10 nga porowhita: 10 squats; 10 pana-ake; 10 nga nohoanga-ake. I waenga i nga rauna, ka wehea e maatau te waa iti mo te okiokinga (5-10 hēkona). I te mutunga o te whakangungu, ka mahia e 4 nga huringa o te kokonga mo te 1 meneti, ka okioki i waenga i nga huinga 20 hekona.
Ra 6	Te okioki
Ra 7	Te okioki

Whakamaherehia etahi atu whakangungu kia kaha ake ai nga kawenga (kia maha nga taangata, kia ngana ranei kia uru ki etahi atu porohita i roto i te waa kua tohua) - ko te whakangungu kia kaua e hikoi maau.

Kaupapa Tau 2 (me te raarangi taonga)

Mena kua roa koe e ora ana i te ahua hauora me te ono marama pea mo te mahi mahi i roto i te tuuru toka, na he kaupapa e rite ana ki te CrossFit me nga taumaha te mea e hiahia ana koe.

Wiki 1 me te 3

Ra 1	Ko te whakangungu e 20 meneti te roa (25 i te wiki 3). I tenei wa, me whakaoti e koe te maha o nga huringa waewae me te tere tere: 5 burpees; E 5 nga koti hohonu; 5 pana-ake; 10 V noho-ake; 5 kume-kume. He mea tika kia aata okioki i waenga o nga porowhita, kaua e neke ake i te 5-10 hēkona. Whai muri i te whakangungu, mahia te pae mo te 1 meneti 4 nga wa me nga okiokinga okiokinga mo te 20 hēkona.
Ra 2	Te okioki
Ra 3	I tenei ra ko te whakangungu whakaharahara me te tino kaha o te 20 meneti (25 i te wiki 3): 10 rererangi hau; 10 nga pupuhi me nga dumbbells i ia waewae; 10 nga peke i runga i te pouaka; 50 taura peke (e 20 ranei nga peke takirua). I nga wa o mua, i waenga i nga rauna ka tohaina e maatau he waa iti mo te okiokinga (5-10 hēkona). I te mutunga o te whakangungu, ka mahia e maatau nga papaa 4, 1 meneti ia, ka okioki i waenga i nga huinga 20 hēkona.
Ra 4	Te okioki
Ra 5	I tenei ra me mahi e koe nga waahanga e rima (6 i te wiki 3): 10 squats; 10 pana-ake; 10 te pehanga dumbbell e tu ana; 10 burpees. I waenga i nga rauna, ka wehea e maatau te waa iti mo te okiokinga (5-10 hēkona). I te mutunga o te whakangungu, ka mahia e 4 nga huringa o te kokonga mo te 1 meneti, ka okioki i waenga i nga huinga 20 hekona.
Ra 6	Te okioki
Ra 7	Te okioki

Wiki 2 me te 4

I tenei waahanga, kua tangohia e koe he ahua iti ka taea te mahi iti ake.

Ra 1	Ka whakatutukihia te matatini tae atu ki te wikitoria. 100 taura pekepeke (35 taarua ranei). 25 kume-kume; 50 pana-ake; 100 kopikopiko; 100 taura pekepeke (35 taarua ranei). Kaore e taea te haere ki te mahi tuarua tae noa ki te otinga o te mahi tuatahi.
Ra 2	Te okioki
Ra 3	I tenei ra he whakangungu taapiri me te tino kaha koe mo te 20 meneti (25 i te wiki 4): 10 rererangi hau; 10 puku me nga dumbbells; 10 burpees; 10 peke i runga i te pouaka. I nga wa o mua, i waenga i nga rauna ka tohaina e maatau he waa iti mo te okiokinga (5-10 hēkona). I te mutunga o te whakangungu, ka mahia e maatau nga papaa 4, 1 meneti ia, ka okioki i waenga i nga huinga 20 hēkona.
Ra 4	Te okioki
Ra 5	I tenei ra me mahi e koe nga waahanga e rima (6 i te wiki 4): 10 squats dumbbell; 10 kume-kume; 10 te perehi perehurehu e tu ana; 50 taara pekepeke (20 takirua). I waenga i nga rauna, ka wehea e maatau te waa iti mo te okiokinga (5-10 hēkona). I te mutunga o te whakangungu, ka mahia e 4 nga huringa o te kokonga mo te 1 meneti, ka okioki i waenga i nga huinga 20 hekona.
Ra 6	Te okioki
Ra 7	Te okioki

Me whakarapopototia he aha nga painga mo nga kotiro CrossFit kei te kaainga:

Kaore koe e hiahia ki te whakapau moni ki te utu i tetahi ohaurunga utu nui, ana ka penapena taima i te huarahi ki te karapu hakinakina.
Ka taea e koe te mahi i nga mea pai katoa maau. Kaua e wareware ki nga hu rere pai.

Te whakangungu whai hua maau! I pai koe ki nga korero? Tohaina ki o hoa. Mena he paatai taau, tuhia ki nga korero.