Ko te press press he mahi kaha hei whakauru ki te whakaheke me te hiki i te pa i te wa e takoto ana koe i runga i te pae whakapae. Ko te press press pea te whakangungu noa i te ao, a kaare pea ka kitea e koe i te whare takahuri kotahi te waahi kaore nga kaiwhakataetae katoa e mahi i tenei mahi. Ko tenei mahi tetahi o nga mea ka taea e koe te mahi me nga taumaha nui na te whakamarie o te papa pereti papa, a he waimarie pai tenei ki te whakaputa i to kaha aa-ira.
Ka korero au mo nga taumaha nui, ko te tikanga he ahua whakamiharo au ka taea te ohorere i te hunga tiimata. Ko nga rekoata o te ao i nga papa perehi kaore he taputapu na te Russian Kirill Sarychev a he rite ki te 335 kg te nui o te hinengaro. I whakatakotoria e Kirill tenei rekoata ki Moscow i te Whiringa-a-Rangi 2015, a ko wai ka mohio he aha te hua ka ngana te kaiwhakataetae ki te whakataetae ka tuu mai. Ko te toa Ruhia he 27 noa iho ona tau, a e mohio ana ahau kaore e roa nga rekoata hou, mena kaore he whara.
I roto i ta maatau tuhinga i tenei ra ka mohio taatau:
- He aha i pehi ai te pae?
- Me pehea te mahi peehi peepi me te pere;
- Hape noa;
- He aha nga huarahi ke ki te papa pereti tawhito;
- Me pehea te whakapiki i te perehi paepae;
- Paerewa Paerewa a Bench;
- Nga waahanga Crossfit kei roto i nga perehi papa.
He aha i pehi ai te pae pae?
Ko te press press he mahi whakangahau e tika ana hei whakawhanake i te kaha katoa o te kaipara me te whiwhi papatipu uaua i roto i nga uaua pectoral me te whitiki katoa o te pakihiwi. I tenei waa, ko te ahua o te mahi i te press press "mo te kaha" me te "mo te taumaha" i roto i te nuinga o nga keehi he rereke.
I a maatau e mahi ana i te miihini peepi mo te kaha, ka mahi maatau i nga waahanga iti (i te nuinga o te waa kaore e neke atu i te ono), ka mahi maatau i ia waahanga, me te whakatika i te pa i raro me nga waahanga o runga. Hei whakaiti i te kaha, me te whakauru ano i nga uaua ki te mahi, ka mahia e te kaiwhakataetae tetahi momo "piriti" mahi e takoto ana i runga i te tuunga. I tenei keehi, ka whakamahia te hopu i te whanui ka taea (ko te rahinga e whakaaetia ana kia rite ki nga ture o te hiko hiko ko te 81 cm).
Ka hikina nga taumahatanga, he perehi papa pai he mahi poto. Kaore matou e tino whanui atu i nga whatianga, ka mahi maatau kaore he okioki, na reira ka uaua tonu nga uaua o te pectoral me te triceps. I te wa ano, kaore te kaitaakaro e piko ki te pae hei whakaiti i te kaha o te kaha, engari ka takoto pararau ki runga i te pae; ko etahi kaitaakaro mohio ka hiahia ki te tuu o ratou waewae ki te mata o te papa, kia tuu ranei ki te rangi i runga ake o te taumata o te tinana. He maarama te tikanga - ma tenei ka iti ake nga waahanga whakapiri a kaore e uru atu nga uaua whakaoho ki te mahi.
Ko nga roopu uaua e mahi ana i te wa e pa ana te peehi peepi: te pouaka, te toru me te kopae o mua.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mena ka peehi maatau i te momo mana, ka ngana ki te hono i nga uaua kia taea, ka awhina maatau i a maatau ki nga quadriceps, kaitautoko tuaiwi me te latissimus dorsi, na te mea kei te mau tonu te raru, kaore hoki e mutu te mahi mo te hekona.
Hangarau mo te mahi press press
Kei raro nei tetahi tikanga papa perehi tawhito ka pai mo te nuinga o nga kaitakaro. I runga i te taumata o to oranga tinana, ka taea e koe te whakarereke me te whakarereke, hei tauira, mahi me te kore o o waewae e tautoko, te whakamahi ranei i etahi atu taputapu hei whakararuraru i te whakahaere nekehanga: nga koropiko rapa mekameka ranei. Me maatau taatau me pehea te mahi i te papa pereti me te tika o te paera.
Tuunga tiimata
Ka tu maatau: ka tiimata taatau, ka ngana ki te whakakotahi i nga peke o te pokohiwi, ka piko ki te tuara o raro, i te taha o te papa, o runga me te upoko me tino pehi ki te pae. Ka okioki o tatou waewae ki runga i te papa, ka taatari i nga quadriceps. Ko te pae kia rite ki te taumata kanohi.
Ka whakatau maatau mo te whanui o te pupuri: ko te whanui o o maatau ringaringa, ko te poto o te kaha o te kaha, me te kaha o nga uaua pectoral ki te mahi. Ko te whanui o o maatau ringaringa, ko te iti o te kaha tīwera, me te maha ake o te mahi o te triceps me mua. I konei ka mahi maatau i nga whakamatautau me nga he.
Ka tūtohu ahau kia tiimata ma te pupuri kia paku whanui atu i nga pokohiwi, no reira ka toha tohatoha i te kawenga i waenga i nga roopu uaua mahi katoa.
Kaua e tiimata ki te pehi i te pupuri, no te mea ka awangawanga koe i nga hononga o te pakihiwi me te piri o te uma. Kia pai te mahi me nga pauna nui me te pupuri i te whanui, kia tupato ki te hora totika o nga uaua pectoral, ma tenei e kaha ake ai to hua.
Ka mutu ta maatau whakatau i te whakatakotoranga o nga ringaringa, me tango te peera mai i nga whata. Ki te mahi i tenei, tohua paahitia o triceps ka ngana ki te tino whanui atu i to whatianga, ka mau ki te kokoti.
© Artem - stock.adobe.com
Perehi o te pae barell
Tangohia te peera mai i nga whata ka kawe whakamua, me waiho ki te taumata o raro o te pouaka.
- Ma te maeneene me te kore e taea te whakahaere ka whakaitihia te pae, ka uru atu ki tenei kaupapa me te manawa hohonu. Ma te kore e rere ohorere, ka maka te pere ki raro o tou uma. Mena kei te mahi koe i te kaha, ka tūtohu ahau kia okioki i runga i tou uma mo te 1-2 hēkona, na te mea ka kaha te akiaki i tenei kaupapa. Mena kei te mahi koe i tetahi puranga, kaore e tika te mahi i tenei, tiimata i te pehi tonu i muri i te pa ki te pito o te pouaka me te pere.
- Ka kokiri e taatau te pae ki te kaha o nga uaua pekapara me nga taraiwa toru. Ka kaha te whakahihiri i a maatau. I tenei wa, kaua e huri nga tueke i o raatau tuunga, ko te "umanga" o nga tuke ki roto kei te whara. Kia pai ake te aro ki te papa perehi, whakamatautauhia tenei tohu: ka tiimata ana koe ki te hiki i te pae, ngana ki te akiaki i to tinana kia uru ki te pae, me te mea he "neke atu" mai i te pae, ma reira ka whakatere te tere ki te hiki i te kaupapa. Ma tenei ka pai ake ai to whakaaro mo nga miihini koiora o te neke, ka kaha ake te taumaha. Ka oti ana i a koe te mahi taarua me te whakawhānui i nga whatianga, ano ano.
- Whakahauhia te peera ki runga i nga raarangi, neke atu me te neke pokohiwi ki te mahunga.
© Artem - stock.adobe.com
Ka tuuturu ano ahau, ko tenei tikanga he tauira noa iho o te perehi o te pae, engari i runga i o whainga, ka taea te whakarereke. Mena kei te mahi koe i te hiko hiko, me kaha te kopere i te tuara o raro hei whakaiti i te kaha o te kaha, me awhina ano i a koe ki o riiki me o waewae, me te tarai i te pae. Mena he pai ake to hiahia ki te perehi o te pae mo te maha o nga korero tukurua, me tuku wawe e koe te pere ki te pouaka kia "peke" atu i te pouaka ka paahihia tetahi waahanga o te kaha nui na te kaha o te koretake. Mena ko taau whainga kia tino mahi nga uaua pectoral, kia pai te tuku o te pa ki raro, kia kaha te toro atu me te kirimana i te pectoralis o raro.
Nga hape o te tiimatanga noa
He maha nga kaitautoko omaoma e whara ana i a raatau i nga papa perehi. Kia kore ai e whakahoki ano i a raatau, ka kii ahau kia maumahara ki nga korero e whai ake nei kaua rawa e mahi i tenei.
- Kaua rawa e wareware ki te mahana - ka whakamahana i o hononga me o hononga ka awhina i a koe ki te whakahaere i te nekehanga.
- Whakamahia nga hu tika... Kaore e taea e koe te mahi peehi peehi noa i nga huu peepee ranei, kaua e taea te okioki i runga i te papa.
- Ko te waahanga o te tango i te pae mai i nga whata te mea tino uaua me te aitua. Kia pai ki te patai ki tetahi i te whare takaro hei awhina i a koe ki te hiki i te paapa.
- Rapua he peera noa, nana nei i tutuki nga hua pai i te papa perehi. Ko te awhina o te hoa i konei kia maeneene, kia tika, kaua hei piki piki.
- Kia tupato ki to ruuma o muri, ina koa ko nga kaitautoko kino. Kaore e kore he taputapu pai tenei mo te whakanui ake i nga tohu kaha, engari kaua e peera atu mena he iti ake i te 100 kg to taumaha mahi i te papa pereti - kaore pea to taputapu toi-ligamentous e rite mo tenei.
- He maha nga tiimatanga ka hikina i a ratau karaehe mai i te pae me te papa pereti. Kaore tenei e pai ki te mahi - he kaha te pehi i runga i nga kopae intervertebral i te rohe lumbar. Hoatu ki a koe te waiaro hinengaro me okioki tonu koe ki te pae me te toru nga piro: papa, tua o runga me te korokoro.
He aha etahi atu hapa o nga mea hou? Matakitaki i te riipene ataata:
He aha nga huarahi ke ki te papa pereti tawhito?
Ko te press press he mahi takirua ngatahi ma te hunga e tino aroha ana ki te parau i te whare takaro. He ruarua nei te korikori tinana e rite ana te whai hua. Engari mo te hunga, mo tetahi take ranei, kaore e taea te whakamahi i tenei mahi me te tikanga tika, ka tūtohu maatau kia whakamatauhia tetahi o nga mahi e whai ake nei hei utu mo te perehi papa tawhito.
Te perehi o te paepae Dumbbell e takoto ana i te pae whakapae
Ma te Dumbbells tatou e kaha ki te mahi me te kaha ake i te puoro, na te mea ka pai ake te toro haere i nga uaua pekapeka me te mahi takitahi. Ko te tikanga o enei mahi e rua he rite tonu, engari ka mahi ana me nga puku, kia nui ake te aro ki te waahanga kino o te nekehanga - kia tino maeneene, kia whakahaerehia te kaupapa.
Tuhia ki runga i nga tutaki taarua
Ma te toua ki runga i nga tutaki taurite, ka taea e taatau te whakarite i te pouaka o raro me nga trisep. Kia taimaha ake ai nga waikura, ka taea e koe te whakamahi taumaha taapiri, tiimata ma te pancake 5kg, te dumbbell iti ranei ka piki haere te taumaha o nga taumaha. Heoi, kaua e whakaparahako ki te taumaha, i te mea he nui rawa te ahotea ki nga hononga whatianga. Ko tetahi atu waahanga mo nga taumaha ko nga mekameka kei runga i te kaki, na reira ka kaha ake te piko o to ponana, ka nui ake te awangawanga o nga uaua pectoral.
Perehi a Bench i Smith
Ma Smith, ka iti ake te whakapau kaha ki te pupuri i te ara totika. Ko te niupepa i Smith he tino pai mo nga timatanga me nga kaiwhakataetae ranei e ngoikore ana ki te mahi monotonous me te pae i te rererangi kotahi.
© lunamarina - stock.adobe.com
Patohia te peera i roto i nga miihini poraka reera ranei
Tata ki nga whare takaro hou, ki nga karapu whakapakari tinana ranei, me nga miihini huhua e rite ana ki nga nekehanga o te pouaka. Kia tika ta tatou korero, ko te nuinga o raatau kaore he painga, engari ki etahi ko te kawenga taapiri he tino mohio, ka taea ai e koe te mahi pai i nga waahanga o raro, o roto ranei o nga uaua o te puku. Kaua e whaia nga taumaha nui o enei mahi, mahi ma te taumaha pai mo koe, kia pai ai te pehanga o nga uaua e tika ana, i nga waahanga 10-15 tukurua, kaore matou e aro ki nga rekoata mana o konei.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Me pehea te whakapai ake i te Piki Piki Piki?
Ka rite ki nga kaupapa o mua, ko te ki ki te whakapiki i nga taumahatanga mahi, ko te tohatoha tika i te kawenga me te mahi whakangungu awhina mo nga uaua e uru ana ki te kaupapa. Me pehea te whakanui ake i te perehi paepae?
Ma te tohatoha kawenga, he maamaa nga mea. Ko te press press he mahi tino kaha te rauemi, no reira kaua e miharo kaore e taea e koe te ahu whakamua mai i te whakangungu ki te whakangungu engari ki te whai koe i nga whakapapa whakahirahira. Me whakarereke nga mahi a Press kia rite ki te kaha me te kaha. Hei tauira, i roto i tetahi whakangungu e mahi ana maatau me nga taumaha nui i roto i te waahanga tukurua iti, i te waa e whai ake nei ka mahia e taatau he purongo-maha, he peera taapiri ranei me te okioki i runga i te pouaka me te taumaha toharite, me te mahi ano hoki i nga uaua pectoral i nga kokonga rereke, ma te whakamahi i te perehi dumbbell i runga i te pae nekehanga, nga pehanga i runga i nga tutaki taurite, ka horapa te dumbbell me etahi atu mahinga. Ko te huarahi whakauru ki te whakangungu me te rangahau wehe i nga roopu uaua iti he waahanga herekore o te kaupapa whakangungu mo nga kaitakaro e rata ana ki nga papa perehi.
Nga mahi awhina
He maha nga mahi awhina awhina mo te whakanui ake i te wa kotahi i te papa pereti, no reira kaua e wehi ki te whakarereke i to kaupapa whakangungu - akene ka hua ake nga hua ka hinga te "stagnation". Me titiro e tatou nga mea noa noa:
- Paatohia te papaa me te okioki. Ma te whakamutu rawa i te kaupapa me te tinei i te kaha inertia, ka kaha ake te tere o te perehi o te papa, ka kaha te tipu o te kaha pupuhi o nga uaua pectoral me nga triceps. Ka mahia ma te taumaha o te 20-30% iti iho i te rahinga kotahi-wa.
- Pēhi paepae i te kaha tīwera. Ma te whakamahi i tetahi poraka motuhake hei aukati ranei, ka mahi maatau me te nui o te taumaha, me te kore e tino tuku i te peera ki te pouaka. Ko tenei mahi he whakakaha i nga hononga me nga taura a ka awhina te hinengaro ki a maatau ki te taunga ki nga taumaha taumaha.
- Patohia mai i te papa. Ka taea te whakakori i tenei mahi me te paera, ki te dumbbells ranei. Ko te tohu ko te pito o raro rawa ka okioki matou ki te papa me nga takahi ka mahi i te ara poto. He whakawhanake i te mana whakahaere o te kaupapa.
- Tukurua kino. Ka mahia ma te taumaha 15-30% neke atu i te rahinga. Ka tohatohaina e maatau te peera ki te pouaka ka taea, ka kotia me te awhina o te hoa. He pai te hora i nga uaua pectoral ka whakangungu i te kaha o nga hononga me nga uaua.
- Patohia te peera me nga mekameka. Mena he pai nga mekameka maitai o to whare takahi, ka taea e koe te whakamahi ma te ahuru i roto i o mahi. Ka whakairihia nga mekameka me nga panekeke ka mahi i te perehi o te pae. Kia roa te mekameka kia pai ai te nuinga o te mekameka ki te papa i raro. Ka uaua ake te pehi i te pa i te mea na nga mekameka ka taumaha te pauna ka taumaha ka hapai ana koe
- Te perehana a te Ope Taua (press barbel press). Ka whakawaha wehe i te paihere o mua mo nga delta, e toru pea te toru o nga utanga i te wa o te peehi pae. Ko nga pakihiwi pakari te ki mo te kaha perehi mana.
- Patohia te papa me te pupuri kuiti. Ka huri i te aronga o te kawenga ki runga i nga takotoru me te taha o roto o te pouaka. He uaua te mahi na te mea ka nui haere te nekehanga na te kuiti o nga ringaringa. I tenei keehi, me haere nga whatianga i te taha o te tinana.
- Te whakatakoto i nga dumbbells e takoto ana i runga i te pae whakapae. Ehara i te muna ko te totoro tetahi mahi nui ki te ahunga whakamua o te mahi kaha. Ko nga waea waea e tino aro atu ana ki tenei mahi, ma te hanga i te fascia o nga uaua pectoral kia nui atu te kirihou, e tino whakangawari ana i te tuku o te pounamu nui ki te pouaka. Ko etahi atu mahi penei, peera i nga korero whakawhiti, "purerehua" ranei, ki taku titiro, he iti ake te whai hua, engari ka mahia ano i etahi waahanga o te kaupapa whakangungu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nga Aratohu Paanui a Bench 2019
I Ruhia, ko nga whakataetae press press kei raro i te maru o te maha o nga huihuinga. Heoi, ko te huihuinga whaimana (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) i uru tata nei te wehenga-kore i roto i te papa pereti ki tona maaramatanga, me ana paerewa kaore ano kia oti te whakaputa, ko nga paerewa mo MS, MSMK me nga Elite kaore ano kia whakatauhia.
He taputapu tautohetohe te whakatairanga hiko me te papa perehi, a, ka peke pea ta maatau korero i tenei ra. Mo tenei take, ko te WPC / AWPC whakakotahitanga rereke (te wehewehe-kore / te wehewehe kore-kopae) te mea rongonui mo nga miihini perehana me te nuinga o nga kaiwhakapai hiko i to taatau whenua, e mahi ana kaore he taputapu, e kii ana ki te whakatutuki i nga paerewa e whai ake nei (me kii e au, he tino manapori) mo te whakawhiwhi mema. nga huihuinga o te waahanga hakinakina:
HEARTA RAIHI TANGI (AWPC)
(TE PAHI KI TE WHAKAMAHI KAUPAPA)
| Taumaha kāwai | Elite | MSMK | MC | CCM | Ko au | II | III | I jun. | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
TABLE WHAKAARO A TE TANGI (WPC)
(TE PAHI KI TE WHAKAMAHI KAUPAPA)
| Taumaha kāwai | Elite | MSMK | MC | CCM | Ko au | II | III | I jun. | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Kaupapa whakangungu
Tata tonu te whakauru a nga kaiwhakataetae i te papa pereti ki a raatau mahere whakangungu. Mo te hunga tiimata, ko tenei mahi he waahanga katoa o te kaupapa o te tinana, mo nga kaiwhakataetae mohio ake - i te ra whakangungu o nga uaua pectoral.
Te nuinga o nga hotaka wehewehe:
| Papa + trisepia | |
| Whakangungu | Ka tautuhia x reps |
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 |
| Whakawhanawahia te Perehipitehi | 3x10 |
| Pana-ake i runga i nga tutaki taurite me te taapiri. taumaha | 3x12 |
| Nga korero a-ringa i roto i te whakawhiti | 3x15 |
| Perehi o te paati French | 4x12 |
| Peke-hoki | 3x12 |
| Papa + pihikete | |
| Whakangungu | Ka tautuhia x reps |
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 |
| Whakawhanahia te press dumbbell | 3x10 |
| Patohia te hummer | 3x10 |
| Nga korero i te whiti | 3x15 |
| Ko te whakaheke i te hiki i nga dumbbells i a koe e noho ana i runga i te kaareti o te peke | 4x10 |
| Te hapai i te tutaki mo nga biceps i runga i te pae o Scott | 3x12 |
| Papa + hoki | |
| Whakangungu | Ka tautuhia x reps |
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 |
| Kumea-ake me te taapiri. taumaha | 4x10 |
| Whakawhanawahia te Perehipitehi | 3x10 |
| Rarangi Dumbbell ki te Belt | 3x10 |
| Tuhia ki nga tutaki taurite me te taapiri. taumaha | 3x10 |
| Haupae Piki Whakawhakahoroa Rarangi o te poraka o runga ki te pouaka | 3x10 |
| Te whakatakoto i nga dumbbells e takoto ana | 3x12 |
| Unuhia whakapae o te poraka ki te whitiki | 3x10 |
| Te uma i te ra motuhake | |
| Whakangungu | Ka tautuhia x reps |
| Te papa perehi e takoto ana i runga i te pae whakapae | 4x12,10,8,6 |
| Whakauruhia te Dumbbell Press | 3x12,10,8 |
| Pana-ake i runga i nga tutaki taurite me te taapiri. taumaha | 3x10 |
| Patohia te hummer | 3x12 |
| Nga korero i te whiti | 3x15 |
Nga waahanga matatini
Ko te teepu i raro ake nei e whakaatu ana i tetahi huinga mekameka kei roto i tetahi perehi pereki. Me maarama koe kaore he taangata rite, he takitahi taatau ki tana ake ahuatanga, no reira ko te taumaha mahi i te pae ka noho tonu ki te whakaaro o te kaiwhakataetae. Ka taea e ia kaiwhakataa whiti te tarai i tetahi huinga e pai ana ki a ia, te rerekee i te taumaha o te pa i runga i te kaha o te kaha o te tinana me nga tohu kaha.
| Ataahua | Ka mahia e tatou te koikoi whakamuri (ka heke mai i te 10 ki te 1 auau) i roto i te peehi pae ka huri i runga i te roera mo nga uaua o te puku puku, me nga mahi whakakapi me ia huarahi. |
| Te riri kaupapa | Mahia te koeko whakamuri (ka heke mai i te 10 ki te 1 tukurua) i runga i te papa pereti. Whai muri i ia huinga pereti peepi - 10 kume kei runga i te pae. |
| 100 × 100 Perehi Bench Pihikete | Mahi 100 tukurua o te press press ki te pae 100 kg. |
| 4 km | Whakahaerehia te oma 1 km me te huinga perehi pae. 4 nga rauna katoa. Ko te mahi ko te mahi i te maha o nga tukurua i roto i te pae. |
| Punga | Mahia te 21-15-9-15-21 rere ke te keteoro ma te ringa kotahi me te pehi peehi. |
| Papamahi | Whakamahia nga kati kati 21-15-9, nga koputaputa tawhito me nga perehini paepae me te pihikete, ko te taumaha o te mea rite ki te taumaha o te kaiwhakataetae |
Ko te press press he mahi pai hei whakamahi i te nui o nga uaua ka taea te whakakotahi me etahi atu mahi. Whakamatauhia nga superset of incumb dumbbell me dumbbell push-ups ka toua he taumaha taumaha ranei hei mahi i nga waahanga katoa o o uaua pectoral. Me mahi ranei nga perehi rereke me te kukume nekehanga ki to tua (piko ki runga i nga haupae, toia, kia piko ranei i runga i nga rarangi dumbbell) ki te mahi i to uma ka hoki ki roto i te mahi kotahi i roto i te waa poto. Ko te mea anake ka pa ki o whakaaro me te taumata o te whakapakari tinana.
