Nga whakangungu Triceps mo nga waahine: i te kaainga, i te whare takaro * Crossfit

Me pehea te papu me te taatai ranei i nga triceps ma te wahine? Ko nga uaua o te ringa he kaupapa pai. Moemoea ai nga tane katoa i roto i te whare takahuri mo te pahikara nui, me nga moemoea o ia kotiro mo ia takotoru kikii: he mea hanga na te natura nga wahine i te tuara o te pokohiwi he "rohe raru" tetahi o aua waahi kei roto ranei i te tinana o te wahine e momona ana te ngako ka waiho. tino kino. Ko te tikanga noa ka taea te awhina i tenei ko te mahi whakangungu taraiwa mo nga kotiro i te kaainga me te whare takahuri, ina hoki e whai ana i te kai iti-te pūngoi.

Kia taea ai te mahi i enei mahi, kaore rawa he tikanga kia toro atu koe ki te whare takahuri, ka taea e koe te mahi angitu i te kaainga. Ka wehehia e maatau nga nekehanga katoa mo nga waahine ki nga momo taraiwa taraiwa me nga taputapu taapiri me to taumaha taumaha. Me tiimata me te korikori i te kaainga.

He huinga whakangungu i te kaainga

Na te mea he kawenga triceps mo te peehi nekehanga, me te toro atu i te ringa i te hononga o te whatianga, ko te mahi tino nui me te kaupapa matua ko te pana-ake mai i te papa.

Nga turaki turi

I te mea he ngoikore nga uaua o te whitiki o to pokohiwi o runga i te nuinga o nga kotiro, he pai ake te tiimata me te pana i nga turi.

Te tiimata: te takotoranga o te papa. Ka whakatikahia nga ringa, ka mokowhiti te whanui o te pokohiwi, ka iti ake ranei, ka okioki ki te papa. Ka piko nga waewae i nga turi, ka tuu nga turi ki te papa, ko nga waewae o raro e mau ana i runga ake o te papa.
Ma te piko o nga ringa i nga hononga o te tuke, me pa atu koe ki te papa me tou uma, engari kaua e takoto totika ki te papa. Na, ma te ata haere hoki ki raro i te mana whakahaere, hoki ki te waahi tiimata. I te roanga o te nekehanga, me whakahoki nga whatianga, kia tata ki te tinana, kaua ki nga taha.

Ka taea ana e koe te turaki mai i te papa peenei kia 20 neke atu ranei nga wa, me neke koe ki nga nekehanga uaua ake.

Te pana-ake o te pokohiwi-whanui pana

Tuunga tiimata: hei tautoko i te teka, tautoko i te koromatua me te nikau. Tuunga-a-ringa: he ringa kei raro i nga hononga o te pakihiwi. Ka piko nga ringa i nga whatianga, kia pa te pokohiwi ki te tinana, kaua e horahia nga whatianga ki nga taha, kaua e horahia nga ringa kia whanui atu i nga pakihiwi.

Kaore nga kotiro katoa e kaha ki te eke ki tenei waahanga, heoi, ko nga tangata katoa e mahi ana ka kite ratou ka tiimata tana rohe "raru" ki te hae o ona hoa ngoikore. Heoi, kaore maatau e mutu i reira: 20 neke atu ranei o nga tukurua i roto i nga tini huarahi he take kia neke ki tetahi taumata teitei ake.

Te pana-kiki pana-ake

Te tuunga tiimata: te tuunga takotoranga, te tautoko o nga waewae i runga i nga maihao. Tuunga-a-ringa: ko nga kapu o te ringa kua whanui te pokohiwi, ko te mea tika ko nga maihao o tetahi ringaringa e taupoki ana i nga maihao o tetahi o runga. I nga timatanga o te mohio ki tenei kowhiri pana-ake, ka rere ke pea nga whatianga ki nga taha, heoi, ko ta maatau mahi he pehi atu kia tata ki te tinana ka taea, kia tino whai kiko koe i tenei kaupapa.

Me hoki ano ki te timatanga o ta maatau kaupapa. Me aha aua kotiro kei te timatanga mai o te whakangungu whakangungu whakapakari triceps? Ko te pana-ake anake he hoha, ahakoa he whaihua. Ka taea te wehe i nga mahinga o te kaainga? Me pehea te papu i nga triceps i te kaainga mo te kotiro me tetahi atu mea?

Te pana i waenga o nga tuuru

He tino ngawari tenei mahi, haunga nga triceps, he utaina me te hora totoro i te pouaka. He pai rawa atu mo nga tiimata.

He mea tika kia mau kia rua nga tuuru kia rua ranei nga tuumahi kia rite te teitei. Ka whakatauhia e maatau ki te tawhiti 40-50 henimita (he paku whanui atu i nga pokohiwi).

Ko te turanga tiimata kei waenga i nga turanga e rua. Ka whakatikahia nga waewae, ka okioki nga tokena ki te papa. Ka whakatikahia nga ringaringa ki nga hononga whatianga, ka taka te taumaha o te tinana ki runga i nga nikau, ko tetahi waahanga o te taumaha e mau ana i nga waewae, e awhina ana i te mahi.
Ka piko o maatau i nga hononga whatianga kia taea. Me kakama koe mo te 90 koki o te koki, engari ki te kore koe e kite i te kaha i roto i a koe, he pai, korokoro noa iho to tuke, ko te mea nui, kia kaha te mahi. Kaore koe e hiahia ki te heke ki raro mena ka kite koe i te mamae, kia pai te whakangungu mo nga hononga. Me ngana ano ki te whakahoki i o tuauri ki tua atu i nga taha.
Whakawhanahia o ringa ma te toro atu i o whatianga.

Nga Kopae Tiamana Triceps

Me pehea e taea ai e koe te papu ake i nga kopiko o te kotiro i te kaainga? Ko te rereketanga o te kaha ki te whakanui i nga uaua o te pakihiwi o te pokohiwi, ko te pana whakamua mai i tetahi tuuru, sofa, tetahi atu tautoko pakari ranei e piki ana ki te 50-60 henimita i runga ake i te papa.

Noho ai matau i te taha o tenei tautoko. Ka wehea o maatau ringa-whanui-pokohiwi. Ka whakatika o maatau waewae ka tuu ki runga i nga rekereke. Ka tukuna e tatou te taumaha o te tinana ki o taatau ringaringa, ka neke whakamua te pelvis kia teitei ake i te papa.
Ma te piko o nga ringa i nga whatianga, whakahekehia te pelvis ki te papa. Ko te mea nui kia paku noa te pa o te papa ki o papa, kaua e rere i runga i te papa, kia hiki ake hoki.

Ko tetahi atu take nui: kaua e neke ke nga whatianga, engari "titiro" ki muri tika mai i te tinana.

Ko tenei whakangungu taraiwa mo nga kotiro ka kiia he mea noa, ma te awhina o te pana-mai i te papa me te nekehanga kua whakaahuatia, ka taea e koe te whakaoti i te patai me pehea te papu i nga tricep mo te kotiro

Piki-ake triceps whakapae

Koinei te mahi whakangungu tricep uaua rawa atu mo nga waahine he taumaha te tinana. Inaa hoki, he tauira tenei mo te perehi a Parani me te pere i te kainga.

Hei whakatutuki i tenei kaupapa, me noho he tuuru, he tuuru ranei, ka pana atu e tatou ki te pakitara, kia tino ngoikore ai ia. I te roa o te ringaringa, ka tu maatau ki te waahi e takoto ana, me o maatau ringa ka mau ki te pito o te tuuru, ka "whakapumautia" e maatau i mua.

Ma te nekehanga e whakahaerehia ana, ka piko o tatou ringa ki nga whatianga, me te mea e ruku ana i raro i tetahi tuuru, he maeneene te nekehanga kia taea. Mena ka kite koe kei te "hinga" koe ki raro, taka ki ou turi, pai atu ki a koe kia whatiia tena ki to kanohi. Ma te toro atu i nga ringaringa ki nga whatianga, ka hoki ano maatau ki te waahi tiimata.

Ko tenei mahinga ka tino ngoikore i te wa tuatahi o te whakangungu. He rereke te kowhiringa ka mahia ma te aro nui ki nga turi na roto i te tauritenga me te pana-ake.

Ma tenei riipene ataata e awhina ki nga kotiro ki te ako ki te mahi pana-ake, ki te mahi tika i nga whakangungu taraiwa i te kaainga:

He huinga whakangungu i te whare takaro

Kia anga atu ano ki nga whakangungu taraiwa toru mo nga waahine i roto i te whare takaro. Kua maha noa atu nga waahi kei roto i te whare takahuri - mai i nga simulator motuhake ki nga dumbbells noa, me te awhina kaore e uaua mo te kotiro ki te whakakii i nga triceps. Mena he waa me te hiahia.

Toronga o nga ringa mai i muri o te mahunga

Ko tenei mahi tetahi o nga mea tino whaihua mo nga uaua trisepeta o te pakihiwi, e taunaki ana mo nga waahine me nga kotiro katoa e uru ana.

Tūtohu tūranga tiimata tūtohutia ana, ko te mea pai rawa atu mo te tuaiwi. Waiho te whanui-pakihiwi te wehe, ka piko nga turi. Ko te taumaha e mau ana ki nga ringaringa tika ake i runga ake o te mahunga. Kaore i te taunakihia nga whatianga kia horapa nui atu i te whanui o te pakihiwi. Muri iho, me piko o ringa i nga hononga o te whatianga, kia pai te tuku i te taumahatanga ki muri o to mahunga, kia rongo koe i nga taraiwa toru, whakahokia te taumaha ki tona tuunga.

Ano hoki, ka taea e koe te mahi i tenei nekehanga ma te waatea kotahi me o ringaringa ano. I tenei keehi, he pai ake te mahi i te wa e noho ana koe:

Hei taumahatanga, ka taea te whakamahi i enei e whai ake nei:

dumbbells;
pakipaki;
poraka taputapu poraka e piri ana ki te poraka o raro, ki te whakawhiti ranei;
he kaipupee reihi ka pehia ki te papa e tetahi momo taumaha kei muri o to tua. He pai tenei whiringa mo te kaainga.

Ko te whaanuitanga o te toro ringa mai i muri o te mahunga me te kakau o te poraka o raro he mea pai ki nga kotiro e hiahia ana ki te whakakore i nga putunga momona i roto i nga triceps i te waa e taea ana. Ko te kawenga mau i hangaia e te poraka ka awhina i te kaha o te rere o te toto ki tenei rohe, na reira ka piki te kaha o te tuku hāora me te ngako waikura.

Perehi o te paati French

E takoto ana i runga i te papa, kia okioki nga waewae me te waewae katoa ki runga i te papa, kaore te pane e iri. Ko nga taumaha kei roto i nga ringaringa, ko nga ringaringa kei te taumata o te karu, kaore i runga ake o te pouaka, ara, ka paku atu ki te mahunga mai i te turanga totika e pa ana ki te tinana.

Ma te nekehanga o nga whatianga e kawe, ka mau te taumaha ki te rae ka tiimata ranei i muri o te mahunga (mai i nga ahuatanga takitahi), whakatika i te awangawanga i nga uaua kua whaaia, ka toro atu nga ringa. Ko nga tuke kaore e hiahia kia tino whanuitia, ana koinei anake te mahinga taraiwa e whakamahia ai tenei ture. I tenei keehi, ka awhina i a koe kia kore e whara.

Ko te Dumbbells, te perehara, te aukati, te kaiwhakare rapa te mahi hei pikaunga, ina koa ka taea e nga tangata whai whakaaro te whakamahi i te kettlebell.

I piko a Dumbbell mo te toronga

Ko tenei mahi e kiia ana ko te kickback.

90 nga nekehanga e hurihia ana te tupapaku ki te papa. Ko te waewae o te ingoa kotahi mo te ringa mahi ka whakahokia ki muri, ko te tuarua ka paku ki mua. Ko te ringa mahi ka pehia ki te pakihiwi ki te tinana, ka titiro te ringa ki te papa, ka piko te kokonga i te 90 nekehanga. Ko te ringa tuarua kei runga i te turi o te waewae tautoko. Takahia kia ngawari te ringa ki te whatianga, kia ite ra ano koe i te awangawanga kaha i roto i nga takotoru. Ka whakatikahia e maatau tenei tuunga. Ka hoki ano maatau ki te waahi tiimata i raro i te mana whakahaere.

Ka taea e koe te mahi i te korikori me te kore e tu i roto i te nekehanga, engari ka okioki ki runga i te tuuru, peera ka toia te peera ki te whitiki. Ko tetahi atu whiringa kei te whakatakoto i to kopu i runga i te tuunga paku (15 nga nekehanga), katahi ka taea e koe te whakahoki i o ringa ki o ringa i te wa kotahi.

Ka taea hoki tenei nekehanga ki te mahi me tetahi taputapu poraka me te kaiwhakawhanake - hei tuhi ki te hunga e parakitihi ana i te kaainga.

Tuhia ki runga i nga tutaki taarua

Ko te tuunga tiimata kei te iri i runga i nga tutaki taurite, he totika te tinana, ka tau ki nga ringaringa totika e hono totika ana ki te mata o te whenua. Ma te tuunga tuturu o te tinana ka huri ranei i te tinana ki mua, me piko nga ringa i nga hononga o te kokonga ki te koki 90-100 nekehanga, kaore e horahia nga whatianga ki nga taha - ka huri te waahanga o te kawenga ki nga uaua pectoral. Ko nga pana hohonu o tenei waahanga ka tino ngoikore na te kaha ake o te whara o te hononga o te pakihiwi. Na me whakatika e koe o ringaringa i raro i te mana, me te tarai ki te hanga pehanga nui me o ringa ki runga i nga tutaki taurite.

I te mea he uaua rawa tenei whiringa ki te nuinga o nga kotiro, i roto i aua ruuma kei reira he taputapu gravitron, ka taea e koe te mahi i taua mahi ano.

Pana-ake i runga i te gravitron

Ko te maaramatanga o tenei taputapu ko te hanga i nga tautoko maau i a koe e mahi ana i nga pana-kore i runga i nga tutaki taikaha me te kume-ake: he turanga motuhake e pehi ana i o rekereke, i nga turi ranei (kei i te ahuatanga hoahoa) me te whakangawari i te korikori.

Ko te taumaha o te taumaha i runga i tenei taputapu ka maamaa ake ki a koe te mahi peke. Haunga te turanga tautoko, ko te tikanga pana-gravitron e tino rite ana ki te tikanga pana-whakarara pae.

Patohia ki raro i te taputapu poraka

Ko te taputapu aukati he whakawhitinga, he raina poraka o runga ranei mo nga uaua o muri. Ko te mea nui kei runga ake i a koe te kakau, ara, kua mau ki te poraka o runga.

Ka tu maatau ki te taputapu poraka, ka mau ki te kakau me tona pokohiwi-whanui te wehe. Ka pehia e tatou nga pokohiwi ki te tinana, ka piko nga ringaringa. He piko noa nga turi, he tuara te tuara, he wehe nga peke o nga pokohiwi, me kaua he awangawanga i te kaki. Ka toro atu o maatau ringaringa ki nga whatianga, kaore he hiki i nga pakihiwi mai i te tinana kaore he piu o te tinana, whakatika i te awangawanga i nga uaua o te pokohiwi, hoki ki te waahi tiimata.

Ka taea hoki e koe te mahi i tenei nekehanga ma te kakau taura:

Ma te mahi i nga whakangungu kua whakaraupapahia ka awhina i a koe, e nga wahine aroha, huri i o reiwewe mai i te "rohe raru" hei whakapehapeha. Ko te mea nui, ko te tuatahi, ngana ki te ite i o triceps i a koe e mahi ana i nga whakangungu kua whakarārangitia, me te tuarua, kaua e whakairihia i runga i te take me haere koe ki te whare omaoma - ko te rua ipu wai hawhe-rita te whakakapi i nga dumbbells, me te takai rapa mai i rongoa - taputapu poraka.

Ataata e whakamarama ana i te tikanga o te mahi whakangungu takatakahi ma nga kotiro i te whare takahuri: