Crunches i runga i te perehi

Ko te whakatoi i te perehi he mahi e mahia ana e nga kaiwhakataetae kia kaha ai te mahi pehi. Mo nga tikanga o tana koiora, he tohu ki te hiki o te kaawa me te porowhita iti o te tuara (kyphosis) kei te rohe o te koorori mai i te waahi e kitea ana. Hei tikanga, ko nga kaitahurihuri e mahia ana e te kaiwhakataetae kaore i te kaha o te kaha ki te kaha kia mau tonu te kawenga a kaore nga uaua o te puku e okioki i nga pito o runga me raro. Ko te mahi i tetahi tikanga whakahaere rite, ko te kawenga e aro atu ana ki te taha whakarunga o te uaua o te kopu.

Ko tenei mahinga kua tino rongonui i waenga i nga kaiwhakataetae e uru ana ki te whitiki, ki te whakapakari tinana, ki te whakapakari tinana me te mahi toi, na te mea he tino whanui te papa kopu puku i roto i enei kaupapa ako katoa. Ana i tenei ra ka korero atu maatau ki a koe me pehea te mahi tika i nga crunches - nga momo rereketanga katoa o tenei mahi.

He aha te painga o te crunches i runga i te perehi?

Kei te hiahia au ki te maarama tonu ko te hurihuri ehara i te mahi rite ki te hiki i te tinana, ki te nohoanga-ake ranei. I te hurihuri, kaore te mea nui i te mea nui ki a tatou, i konei kaore rawa he take ki te hiki i te tinana ki te koki matau, te nui o te mahi o nga uaua puku me te whakahaere i te nekehanga - na tenei ka huri haere i muri o te rohe tuuturu. Ko tenei kyphosis paku ka tino manakohia a kaore e whakanui i te whara.

He pai nga korikori na te mea ko te kowhiri i tetahi atu momo taapiri ranei ka mahia e maatau ki te whakangungu, ka taea e taatau te taapiri i nga momo whakangungu ki te whakangungu me te whakatau i nga riu o nga uaua o ta taatau peepi.

Na tenei, ka whakaarohia e au nga koikoi hei whakangungu i taku kopu # 1. He maamaa noa, he maama ki te mohio ki te pehanga me te toro o te roopu uaua e mahi ana i roto, ko te nuinga o nga momo kaore e hiahiatia he taputapu atu, me te awhina o te huri ka taea e koe te mahi i nga uaua o to puku i nga meneti 10-15 noa iho - he waahanga pai mo era taangata kaore e taea te wehe i nga wa maha mo te whakangungu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nga momo me nga tikanga o te mahi i te mahi

Me titiro taatau me pehea te mahi tika i nga momo peekee e mohiotia ana, ka tiimata mai i nga mea noa ake, whai hua me nga mea noa.

Crunches matarohia

Ko te rereketanga tino ngawari o nga kapu o te perehi mai i te tirohanga o te tirotiro i te tikanga tika ko te mea tawhito. Ko te kaiwhakataetae e mahi ana i te mahi whakangungu ka whakaara ake te kopiko i te taha o runga (te rohe o nga peke o te pokohiwi me nga uaua whanui o te tuara) mai i te tuunga e pore noa ana. E penei ana te mahi:

1. Te tiimata: ko te kaiwhakataetae ka takoto i raro i te papa, i te moenga ranei o te tinana, ka piko nga waewae ki nga turi, ka okioki ano o waewae ki te papa, ka mau o ringa ki muri o to mahunga.
2. I te wa e pupuhi ana, kia ara ake te tinana o runga me te kore e huri i te tuunga o te tuara o raro me nga papa - ka mau tonu ki te papa. Me porohita iti te tua o runga, kia maama ake ai ki a koe te aro ki te kirimana i nga uaua o te puku.
3. Kia pai te hapai i te kaitautoko kia rongo ra ano koe kua eke te kawenga ki tona tihi. Kia mau ki tenei tuunga mo te hekona kia kaha ake te kirimana i nga uaua.
4. Me tiimata te heke. Ko te whakaheke i te tinana me whakahaere. Kaore e tika kia totohu katoa atu ki te papa; he pai ake kia mutu te tekau henimita mai i a ia, ka totoro rawa nga uaua o te puku. Ma te mahi i taua kaha whakaheke, ka whakaniko koe i tenei mahi, na te mea ka kaha te kawenga.

Crunches whakamuri

Ko tetahi momo mahi e tino whaihua ana ko nga kokiri whakamuri i runga i te perehi, e whakanui ana i te nuinga o te utanga i te perehi o raro. Ko te rereketanga nui me te waahanga tawhito kei roto i te meka ka huri ke i nga miihini iti ma te hiki i nga waewae, kaore ki te tinana. Ka taea te mahi i nga koorara whakamuri e rua e takoto ana i te papa, e takoto ana i runga i te papa motuhake me to pane - kaore he rereketanga o te kaari. E penei ana te mahi:

1. Te tiimata: ko te kaiwhakataetae ka takoto i runga i te papa, i runga ranei i te papa nekehanga, e mau ana ki tona pito o runga me ona ringa. Mena kei te mahi koe i te mahi i runga i te papa, e taunaki ana kia noho totika o ringaringa, ka pai ake te whakahaere i te nekehanga. Me piko noa nga waewae i nga turi.
2. Me tiimata ki te hiki ake i o waewae, i te waa e pupuhi ana ka hiki ake i te tua o raro mai i te mata - ma tenei ka tau te pehanga pai o nga uaua puku.
3. Takahia iho o waewae ka heke iho ki raro i te wa e manawa ana koe. He pai ake te mahi i konei kia rite ano ki nga koretake noa - me te kaha ake o te kaha me te uaua o te uaua.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Whakawhanawahia nga Peke Bench

Tata ki nga whare haumanu hou katoa he taputapu motuhake me te nekehanga tata ki te 30 nga nekehanga hei mahi i te kopu, he aha e kore ai e whakamahi i tenei? Ano hoki, he rite te mahi i te mahinga o te teka teka. E penei ana te mahi:

1. Te tuunga tiimata: noho i runga i te kaaranga kuhu, mau o waewae i waenga o nga roera kei te pito o runga o te papa, whiti atu o ringa ki runga i to uma.
2. I a koe e pupuhi ana i te hau, tiimata te hurihuri, huri paku i to tua o runga. Ko nga miihini koiora o te hurihuri i runga i te taahiraa o te taahiraa he rite tonu ki te waahanga tawhito, no reira kei te mahi tatou i te taua kaha nui.
3. Hiko iho te heke, he manawa. I konei ka taea e koe te mahi i te kaha nui e taea ana me te whakaroa iti i runga i te papa, kia maama ake ai te "kotia" te uaua o te kopu ki te kopu, ia wa ka tiimata te neke mai i te tiimata. Ka taea e nga kaitakaro mohio te mahi i tenei mahi ma te whakamahi i nga taumaha taapiri, me te pupuri i tetahi kopae mai i te paara, ki tetahi paku iti ranei kei o ratau ringaringa i te taumata o te plexus o te ra.

Ka tiimata nga miihini poraka tu

He waahanga pai mo te hunga e hiahia ana ki te whakarereke i te kawenga. Ko te painga o te kaiwhakangungu poraka ko te utanga he haere tonu me nga uaua ka taumaha ahakoa kei te tuunga o runga. E penei ana te mahi:

1. Tuunga tiimata: tu me to tua ki te kaiwhakangungu poraka, ki te whakawhiti ranei, mau ki te ringa me o ringaringa e rua (he pai ake te mahi ma te taura taura), tuu i te tua o muri o to mahunga ki te taumata kaki.
2. Me tiimata te heke whakararo, hurihuri i nga peke o nga pokohiwi, me te kirimana i to kopu. Me tuku ki raro kia pa ra ano nga whatianga ki nga hope. Okioki poto i tenei turanga. Ae ra, ko te taumaha o te simulator kia iti, kia kore ka whara koe i te tuaiwi.
3. I te wa e pupuhi ana koe, kia pai te timata ki te whakatika i muri, i te whakatika i to tua. I konei e mahi ana tatou i te kaha nui, te roa o te wa i te timatanga ka manakohia.

Piihia i roto i te kaiwhakangungu poraka i runga i ou turi

Ko nga koikoi o te turi i runga i te miihini poraka tetahi rereke rereke e hiahia ana kia poraka i runga. Ko te rereketanga kei roto i te kaha nui - i konei he poto ake, no reira ka maama ake mo te nuinga kia rongo i te pehanga o nga uaua puku i roto i tenei waahanga. E penei ana te mahi:

1. Tuunga tiimata: anga atu ki te kaiwhakangungu poraka, kapohia te kakau taura, ka tuku i nga turi ki raro. Kia tika te tuara o tou tuara ka anga whakamua.
2. Me tiimata ki te tuku i te tinana ki raro, i te taha o to tua ka tuaahu. Ka rite ki nga piihi tuuru, ngana ki te pa ki o waewae ki o kokonga. Raka mai i tenei tuunga mo te wa poto, me te whakakii ano i to kopu.
3. Me aata tiimata Ka taea e koe te mahi ngatahi me te kaha kua poroa, ngana ki nga waahanga e rua ka mutu i te waa ka rangona e koe te taumaha nui o te perehi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nga piukiri whakairi

He kowhiri wero hangarau engari he whaihua mo nga kaiwhakangungu whakangungu taimaha o te kura tawhito. Ko te whakairi whakararo ki runga i te pae whakapae, he uaua tonu ki te aro nui ki te mahi totika, kaua ki te hiki i te tinana, engari ko tenei waa ka puta he wheako. Kaua e huria e koe i te whakairi mena ka pangia koe e te toto takahi o te tinana, te whakapiki ranei i te pehanga puku - kei te kaha te raru o te raru. E penei ana te mahi:

1. Te tiimata: ko te kaiwhakataetae ka whakairi ki te pae i runga i nga waewae piko, ka heke te tinana katoa ki raro, ka tuara te tuara, ka whakakao mai nga ringa ki muri o te mahunga. He mea nui kia kaua e wiriwiri te tinana i te tiimatanga, ana kaore he mokemoke.
2. Me tiimata ki te hiki i te tinana ki runga, whakahohuhia, huria to tua ka hiki ake i to papa. Kaua e tarai ki te mahi i te tino kaha ka ngana ki te toro ki o turi me to mahunga - he iti noa te tikanga o tenei. He pai ake te mahi tae atu ki te taumata whakarara ki te whenua, i tenei waa ka nui rawa atu te raruraru o nga uaua puku.
3. Kia pai te tuku iho i a koe i te wa e ngote ana koe. Mena e tika ana, noho i te tuunga o raro mo etahi hēkona kia rua te tinei o te inersia, tiimata te nekehanga mai i te whenua tuuturu.

Whakapiketiko oblique

I tenei waahanga o te hurihuri, ko te nuinga o nga utanga ka tau ki runga i nga uaua puku o te puku, no reira he tapiritanga tino pai nga kuru koroheke ki nga momo whakangungu e uru ana ki te uaua o te kopu. E penei ana te mahi:

1. Te tiimata: ko te kaiwhakataetae ka takoto i runga i te papa, ka piko nga waewae ki nga turi, ka pehi nga waewae ki te papa, ka whiti nga ringa ki muri o te mahunga. Whakanohia te waewae o tetahi waewae ki runga i te turi o tetahi.
2. Ka tiimata te nekehanga me te tinana ki runga, ka pupuhi ka huri i te tinana kia pai ai te pehanga o nga uaua kopu o te puku. Ngana kia tae ki te turi o to waewae maui me te whatianga o to ringa matau. Muri iho i tera, tukuna o waewae kia hoki whakamua ka ngana ki te turi i to waewae matau ki to kokonga maui.
3. Kaore maatau e heke ki raro, ka mahi maatau i te kaha o te kaha o te kaha, kia "kotia" nga uaua koki.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Ko te wiri me te whakaara ake o nga waewae

He mahi tino whakahirahira na te honohono i nga kawenga pateko me te kaha, he taumaha te perehi i te wa katoa o te huarahi. E penei ana te mahi:

1. Tuunga tiimata: kei te papa te kaiwhakataetae, ka pehia te tuara ki te papa. Whakaarahia o waewae kia rite tonu ki te taha o te tinana, i te wa e timata ana te awangawanga i te pito o raro o te perehi. Me whakawhiti nga ringa ki muri o te mahunga.
2. Ka tiimata taatau haere maeneene me te tinana ake, i te wa e pupuhi ana. Ka huri noa i te tuaiwi a ka ngana ki te toro ki o maatau mahunga. Ka noho nekehanga te hope, kaua e haehae i te papa. Raka i tenei turanga mo te hekona.
3. Hiko iho te heke, he manawa. Anei he pai ake te mahi i te tino kaha, me te iti o te okioki i te waahi tiimata - ma tenei ka nui rawa te wehenga o nga uaua puku.

© chika_milan - stock.adobe.com

Crunches Fitball

Mena he takaro takaro to whare takaro, ka taea e koe te rereke i te kawenga ka tarai ki te huri haere i runga. Ko tenei mahi e tino whanakehia ana te hononga neuromuscular me nga nekehanga tika, tae atu ki nga papa me nga hamstrings e mahi pika ana ki roto, ka pai tonu mo nga tini kaitakaro. E penei ana te mahi:

1. Tuunga tiimata: ka takatakihia te kaiwhakataetae ki te takaro takaro, ka whakatauhia o tatou waewae ki runga ki te papa, ka tuu iti o tatou waewae ki nga taha, ka whiti nga ringa ki muri o te upoko.
2. Ka tiimata taatau ki te hiki i te tinana ki runga, ki te pupuhi me te huri porowhita i muri. Kaua e waiho te poi ki te whakarereke i tona tuunga, koinei te tikanga o te mahi, i tenei waa he maha nga uaua e uru ana ki te mahi, ko te kawenga mo te toenga me te whakapumau.
3. Me hoki marie ki te waahi tiimata, te manawa, me te piko hoki ki muri kia totoro atu ai nga uaua o te puku.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nga hape o te tiimatanga noa

He maha nga mahinga AB he nuances hangarau me tino mohio kia pai ai te whai hua. Tirohia nga hapa, nga pakiwaitara me nga whakaaro pohehe noa:

1. Kaua e whakangungu i to kopu i nga wa maha atu i te 1-2 wa i te wiki. Ko te koikoi he mahi tino ngawari, engari ahakoa i muri, he roa te wa ki te tinana kia ora.
2. Ko te mahi i te maha o nga tukurua, kaore koe e tahu i nga waahanga momona i runga i te kopu ka whiwhi i nga "poraka" e hiahiatia ana. Ko te awheawhe tino pai mo nga kohurutoro ko te 12-20, ka honoa ki te kai e hangai ana ki o whaainga, ma tenei huarahi e tino hua ai nga hua.
3. Kaua e whakamahia nga taumaha tino taumaha. Mena kei te huri hurihuri koe me te kopae, ki te dumbbell ranei, kaua e whaiwhai i nga taumaha, he pai ake te aro ki te kukume o te hinengaro me te kirimana i o uaua puku i te tikanga wehe, engari kaua e awhinahia nga kaimahi.

He kaupapa whakangungu mo te marama

Kua ki tonu te Ipurangi i te tini o nga kaupapa whakangungu mo te nupepa. "Press i roto i te wiki", "Press i roto i te 7 meneti i te ra" me etahi atu korero kore, kaore nei e tika kia aro nui atu. I raro ake nei ka whakaarohia e au he kaupapa mahi mo te whanaketanga o nga uaua puku, ka tatauhia mo te marama (4 wiki whakangungu), ko te putake o nga momo kotiti. Ka taea e koe te whakamahi mena e hiahia ana koe ki te whakapai ake i nga maamaa o nga uaua, kia kaha ake nga uaua o te kopu kia piki ake te maha o nga tukurua ka taea e koe me te kore he o te hangarau. Ko te kaupapa e hangai ana ki te maaramatanga o te wehe, he rereke i waenga i te whakangungu pakeke me te maama. I roto i te wiki kotahi, ka mahi maatau i tetahi mahi whakangungu taumaha (hei tauira, i te Mane), a e toru nga ra i muri mai (i te Taite) ka maama ake taatau mahi kia pai ai te pupuri o nga uaua. I roto noa i te marama, e waru nga whakangungu kua riro.

Matakitaki i te riipene ataata: 10 Min Standing Abs Workout to get Ripped ABS (Kia 2025).