Ko te nuinga o nga mahinga CrossFit e uru ana ki nga uaua katoa o te tinana i roto i tetahi ahuatanga. Ko tenei ka whakatauhia etahi whakaritenga ki nga uaua o nga uaua-putake, uaua puku, iliopsoas me nga kaikawe o te tuaiwi, na te mea he hononga ki waenga i te whitiki o nga pito o runga me o raro. Kia pai ai te whakarite, me whakauru e koe he momo mahi penei i te piko me te pao i runga i ou pokohiwi ki roto i to mahere whakangungu. I tenei ra ka korero taatau mo te whaihua mo nga kotiro, he aha nga uaua e mahi ana, me te tikanga mo te mahi whakamate.
He aha nga uaua e uru ana ki te mahi?
Ka piko ana koe ki te pakiri i runga i nga pakihiwi, kei te kaha te mahi o nga uaua ngongo: he iti, he rahi, kei te piri nga uaua o te tuara me nga uaua puku. He iti nei, ka mahi ano nga uaua o te tuara o te huha - na ratau te piko o te waewae e kore ko te turi anake, engari ko te hononga o te hope.
Ko te whakawhanaketanga kaha o nga roopu uaua kua whakararangihia kaore e whakanui i to angitu i roto i nga momo hakinakina hākinakina, engari he tino aukati i te mamae o te tuara o raro - te "osteochondrosis" rongonui, he mate, na te ngoikore o nga uaua o te peka o raro me te tuara o raro, ano hoki, me kaua ko te ingoa tika. Ano hoki, ka taapirihia e koe nga mahi ki nga uaua o te whitiki o te pakihiwi na te mea he pai ake te taunekeneke me te whitiki o te peka o raro, te kaha o te tuara, o te uma me nga ringaringa ka tino piki ake.
He painga ano mo nga kotiro?
Ko nga painga mo nga kotiro mai i te mahi kukume me te pae i runga i o ratou pakihiwi e tino kitea ana - ko nga kokiri kikii kopa, ko nga waewae angiangi kaore i pahuatia tetahi kotiro. Heoi, i tua atu i te ahuatanga rerehua, he maha nga "bonus" kaore i tino marama:
- Tuatahi, ko nga uaua pakari o te tuara o raro he mea nui kia whakamaarihia tetahi kotiro hei whaea - i te mutunga o te haputanga o te haputanga, ka neke te pokapū o te mahara, e neke atu ana i te kawenga o mua ki te tuaiwi lumbar - kaore he mea, haunga nga uaua, kei te pupuri i o taatau tuakiri - na, ko te kaha o o uaua o muri o te tuara, ko te iti iho o te awangawanga e pa ana ki a koe i te wa e whanau ana te peepi.
- Tuarua, ko nga nekehanga kaha i roto i nga hononga o te hope ka arai ki te whakaoho i te toto ki nga uaua o te papa o te papatoiake, a ko tenei, ko te aukati i nga mate penei i nga uaua varicose o nga pito o raro, nga fibroids uterine (kaore ko te waihanga hormonal, ko te tikanga), te osteoporosis o nga upoko wahine. ...
Tikanga whakangungu
Ko te maarama ki te tikanga o te mahi piko me te pao i runga i nga pakihiwi kaore e taea mena kaore e marama ki te anatomy o te rohe lumbosacral. Ma te korero noa, ka taea e koe te piko ma te piupiu i nga hononga o te huha me te turi pumau, ma te piirangi ranei i te tuaina o te lumbar, ka taea e koe te piko i nga hononga o te huha me te tuara o raro i te wa ano - i te wa e tika ana me piko noa kia taea.
I te tuara o raro, ka piko koe ina hiahia koe ki te piko i tetahi mea, penei i te horoinga o o tokena i te kaukau. Ko te rerekee i roto i nga hononga o te huha me te tuara o raro ka taea te kitea i roto i te whare takahuri ina kite tatou i tetahi mahi penei i nga ararewa. Na, koinei tonu te kaupapa e hiahia ana ki a taatau ki te whakakori, nga kukume me te tutaki i runga i nga pokohiwi, ko nga whiringa tuatahi e rua e kore e whakaaetia, na te tino morearea o te whara.
Tuunga tuatahi
- Tu, waewae pokohiwi-whanui te wehe, he paku whanui ake ranei.
- Ka piko noa nga turi, ka tautokohia te waewae katoa (ka tiakina puta noa i te kaupapa).
- Ko te tuara o raro kei te piko me te tino pakari - i tenei tuunga ka noho tonu puta noa i te mahinga.
- Kei te tuu te pae ki runga i nga pakihiwi, ko nga pokohiwi me nga pakihiwi kua whakahekehia, ka mau te pupuri, mai i te anthropometry me te nekeneke i roto i nga hononga o te pokohiwi.
- Ko te titiro e anga whakamua ana ranei ki mua i a koe.
Nga pari
Ka piko keehia nga hononga o te huha, na tenei ka piko ki mua kia kitea ra ano te totoro o nga uaua ngutu. Ka whakatikahia e maatau tenei ahuatanga, ka noho i te pito o raro mo te rua, te rua ranei, ka whakatika i te tinana i raro i te mana, na te mea ka toro atu nga hononga o te hope Ko te nekehanga o te pelvis he tino koretake - ka kitea e koe he tikanga e tihi ana te kaitaakaro ki te whakatika i te tinana ka paku pana i te pelvis whakamua - kaore i te he tenei whiringa, na te mea ka neke te kawenga mai i nga uaua me nga uaua ki te vertebrae lumbar.
Ko tetahi take nui mo te whitiki hiki: ko tenei taputapu ka whakaweto i nga uaua o te tuara o raro me nga uaua o te puku, ka raru ano te kopu o enei rohe na te kaha o te pehanga o nga oko toto. Mena ko taau mahi ko te utaina i nga putorino ki te wehe, he tika, he tika tonu te whitiki hiki, engari he mea nui ake te whakamahi i tetahi taputapu e tika ake ana mo tenei kaupapa.
No reira, kaore maatau e whakamahi i te whitiki hei whakauru ki te paera - ko ta matou inihua ko te whanake haere o nga uaua katoa e uru ana ki te kaupapa, he pikinga nahanaha ki te taumaha mahi, me tetahi tikanga pai.
He aha te mea hei whakakapi i nga pari ki te pakoro i runga i nga pakihiwi?
Ae ra, ki te whakakapi i nga pari me te pae i runga i nga pakihiwi, he pai nga nekehanga ki te wahi e tika ana kia whakawhitihia i roto i te hononga o te hope. Ko enei mahi ka:
- huringa whakamate, he waahanga ka kitea he iti te koki o te piko i nga hononga o te turi;
- hyperextension - he kowhiringa ka tu ana te urunga tautoko ki raro o nga tuara o nga wheua iliac, ara, ka tau ki nga hope; mo te whakakapinga katoa o nga hiahia ki te pae, kaore e nui ki te whakamahi i nga pauna - ka taea e koe te pupuri i nga ringaringa kua totoro atu, ka pehi ranei ki to uma. Ko te waahanga uaua rawa ko te tuu i nga taumahatanga ki muri, kia tata ki te mahunga me te kaki ka taea - ko tenei whiringa te mea tino whara na reira kaore i te taunakihia i nga waahanga tuatahi o te whakangungu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- piko whakamua i roto i nga hononga o te huha, ka whakamahia te poraka o raro o te simulator whakawhiti hei kawenga - ka tu me to tua ki te poraka, ka tukuna te kakau i waenga o nga waewae ka mau ma te kuiti kuiti;
- squie squats, ka whanui ake nga waewae i nga pakihiwi, ana ka mau te pikaunga ki nga ringaringa i whakahekehia, mena e korero ana taatau mo te dumbbell, te kettlebell ranei, kei runga ranei i nga pokohiwi, mena kei te korero tatou mo te paara;
- te aukati o te poraka o raro, i te waahanga ka ngana ana koe ki te piko ki mua me te tuaina o te lumbar i te waa kino o te nekehanga, ano hoki, ka taea noa e koe te whakamahi i te piko o mua na te koromiko o te hononga o te hope, kaore he taapiri o nga ringaringa - ma tenei e taea ai e koe te mahi humarie. nga uaua me nga waahanga lumbar o te tuaiwi extensor.
