Whakaarahia te waewae whakairi ki runga i te pae whakapae: ko nga uaua e mahi ana, he tikanga * Crossfit

Ko te waewae whakairi e ara ake ana ki te pae (Toe ki te Paapae) tetahi o nga mahi puku tino whaihua, na te mea ka mahia ana, kua totoro te tinana, no reira ka whiwhi o tatou uaua i tetahi kawenga nui ahakoa i te waahanga kino o te nekehanga (i te whakaheke i nga waewae) ...

He maha nga momo o tenei mahi: ko te hapai i nga waewae totika ki te iri, ka hiki nga waewae ka piko ki nga turi, ka hiki nga hiki waewae, ka hika i nga tokena ki te pae me te "kokonga" (kia mau te kokonga matau i waenga o nga waewae me te tinana). Ka korerohia e matou etahi atu korero mo enei katoa i raro nei.

Ano hoki i roto i ta maatau tuhinga o tenei ra ka taatauhia nga waahanga e whai ake nei:

He aha te painga o te mahi nei;
Ko nga momo o te waewae whakairi ka ara ake i te pae whakapae me te tikanga hoki ki te mahi i te korikori;
Nga waahanga Crossfit kei roto i tenei mahinga.

He aha te whakamahinga o te whakairi i te waewae whakairi?

I te hiki i nga waewae ki te whakairi, ka mahia e te kaiwhakataetae nga uaua o te kopu me te aro nui ki to taha whakararo - ko tera waahanga, ko te whakawhanaketanga kaore i te rahi noa atu mo nga kaiwhakataetae mohio. Taapirihia tetahi ki runga ab ka piki ake tetahi waewae oblique ki te waewae whakairi e whakaarahia ana he rawe to mahi.

Ma te arotahi ki nga uaua o te puku o raro i ia mahinga, ka taea e koe te patu i etahi manu me te kohatu kotahi, kia kaha ai o uaua ki te whakapiki i te tuhinga o nga "poraka". Ma nga "poraka" he maama nga mea katoa - kei konei noa te waahanga tirohanga he mea nui ki a maatau, engari ko te peehi kaha he korero tino rereke. He pai te whanake o nga uaua puku hei awhina i a taatau ki te mahi i nga mahi penei i nga arawhatu whakamate me nga kopere barbel ma te whakapai ake i te ruruku me te kaha whakahaere i te tuunga o te papatoiake me te tuara o raro; whakapai ake i a maatau mahi i roto i nga whakangungu e whakamahia ana e taatau te kaha o te pupuhi (tere, peke pouaka, peeke peeke, me etahi atu); me te whakapiki hoki i te kaha kaha o te tinana - he maama ake ki a tatou ki te urutau ki te rahinga o te kawenga whakangungu.

Nga momo me nga tikanga mo te whakakori tinana

Muri iho, ka korero maatau mo nga momo hika waewae katoa ki te pae me nga tikanga hakinakina tika:

Te whakaara i nga waewae totika i te whakairi i te kaiti

Ko te rereketanga tino nui pea ko te rereketanga whai hua o tenei mahi. Ko te tikanga tenei:

Ka whakairi te kaiwhakaara mai i te pa i te taumata paku whanui atu i nga pakihiwi, kia mau tonu nga ringaringa me nga waewae. I roto i te tuaiwi, ka tiakina e tatou te lordosis taiao, ka anga whakamua te titiro. He manawa hohonu ta tatou.
Ka pupuhi kaha tatou ka tiimata ki te hika i o tatou waewae ki runga, ka neke whakamua me te pelvis ki mua. Ka ngana ki te whakatika tika o o waewae ka tuu kia tuu i te waahi kotahi puta noa i te huarahi katoa. Ka taea te pehi i nga waewae o tetahi ki tetahi, kia noho noa ranei ki tawhiti - kia rite ki taau e pai ai.
© undrey - stock.adobe.com
Ka piki o tatou waewae ki tetahi taumata i runga ake o te hope, e ngana ana ki te hopu i te kaha o te uaua o te kopu ki te puku. Ka taea e koe te roa mo te hekona i te wa o te tihi o te pihi ki te haangai i te roopu uaua e hiahiatia ana e taatau. Ma te maeneene ka tiimata te tuku iho o o tatou waewae ki raro, me te manawa.
© undrey - stock.adobe.com

Piko te waewae e iri ana i te turi

Ko tenei waahanga he pai ake mo nga kaitono timatanga kaore ano kia whai waahi ki te hiki i nga waewae totika i te whakairi.

Ko tona rereketanga nui ko te mahi i te taua kaha nui me te poto ake o te hua, ka iti ake ta tatou mahi ka taea ai te mahi i nga tukurua. I te wa ano, he mea nui kia kaua e ngaro te hononga neuromuscular, he maha nga tiimata ka tarai ki o ratou turi tata ki te kauwae, ana ko tenei he tino he. Me mahi te nekehanga ki te taumata e piki ana te kawenga ki o tatou uaua, kaore he take kia piki ake.

Ka piki ake te waewae whakairi

He waahanga pai mo te hunga e hiahia ana ki te taapiri i nga mea hou ki a raatau mahi whakangungu. He rereke te rereketanga o nga momo hika waewae o mua ka honohono tatou i nga kawenga porehu me te kaha ki roto: ko te hapai i tetahi waewae ki te koki matau, ko te waahanga o ta taatau perehi he mahi hihiri, ko tetahi waahanga o te perehi he mahi porehu, hei kawenga mo te tuunga o te tinana , ki te kore ka huri ke te kaiwhakataetae ki te taha.

I tenei tuunga, he mea nui kia aro turuki i te tuara o te tuara o raro; kaore e hiahiatia kia nui rawa atu te hutia o te rohe tapu, na te mea ka "piko" te tuaiwi ka hapai ake i tetahi waewae.

Te whakatairanga i nga tokena ki te pae

He rereke tenei mahi mai i te hika o te waewae i tenei wa ka mahi tatou i te kaha o te kaha kaha ki te kawe i nga uaua katoa o te puku.

Ka ngana ki te pa ki te pae whakapae me o maihao, ngana ki te whakaiti i te inereti me te kore e whakaarahia te huha - ma tenei ka hanga kawenga e hiahiatia ana i runga i te tuaiwi lumbar, ka uru atu ai ki nga tuaahu o te tuaiwi me nga papa o te mahi. Ko ta maatau mahi ko te mahi i nga miihini kopu hei wehe ka taea te pupuri i te tinana.

"Koko" (e mau ana te koki matau)

Ehara i te mea muna ko te whakakotahitanga o te utaina pumau me te hihiri te ki o te ahunga whakamua tonu. Ma te mahi i te kokonga o te kokonga, ka akiaki koe i nga uaua o to kopu kia mahi i tetahi momo rereke, me te kirimana i a raatau i roto i te tikanga aitomita.

Ko ta maatau mahi i konei ko te hiki i nga waewae totika ki te taumata whakarara me te papa, kia noho tonu ki tenei turanga mo te wa e taea ana, kia kore e neke nga waewae. I te wa ano, he mea nui kia kaua e wareware ki te manawa, kia maeneene, kaua e whakaroa.

He maha nga kaiwhakataetae kua oti te whanake quadriceps e amuamu ana, me te perehi, kei mua o te huha etahi mahi. Hei "whakaweto" i nga quadriceps mai i te mahi, me piko ake nga turi (i te 10-15 nekehanga). Ma tenei pea e rereke te rereketanga o nga koiora o te nekehanga, na me neke ake o waewae ki teitei ake kia rongo koe i te pehanga o nga uaua o te puku.

Nga waahanga matatini

Ko te ripanga e whai ake nei e whakaatu ana i nga waahanga mahi maha kei roto i tenei mahinga. Kia tupato: ko te kawenga kaore i te hoahoatia mo nga tiimata, kia rite mo te ra a muri ake nei ko te mamae o nga uaua puku ka mamae koe ahakoa te kata.

FGS	Mahia kia 10 nga akiaki kettlebell, 10 nga burpees, kia 10 nga piiwhara kettlebell me o ringaringa e rua me te 10 whakaara ake. 4 nga rauna katoa.
Hercules	Whakaatuhia nga kopae e 25 o mua, kia 50 nga whakaeke o te waewae hangai, 40 peke taura, 50 kaipupuri pupuhi, me te 30 whakaara i nga waewae. E 3 nga rauna katoa.
Iti-Atu-Iti	Mahia kia 10 nga kaitautoko pihikete, 20 kume-kume, 30 peke pouaka, 40 whiua pakitara, 50 whakaarahia ka whakaarahia ka whakahou ano i tenei raupapa mahi, timata mai i te mutunga.