Shvung kettlebell press

Nga whakangungu Crossfit

9K 0 12.02.2017 (whakahoutanga whakamutunga: 21.04.2019)

Ko te kettlebell press shvung he mahi hei whakapakari kaha, ara ko te kettlebell e hiki ake ana i runga i te mahunga me te pehanga paku i te taha whakarunga o te kaha. Ka taea te mahi kotahi, kia rua ranei nga taumaha. Ko te mahi tahi me te kettlebell hei utu mo te paera, he maha nga uaua whakapau e whakamahia ana e maatau, a he uaua ake te mahi - tata katoa nga roopu uaua nui o to taatau tinana e utaina ana. Ko te tikanga o te perehi pana me te pere me te kettlebell he rite tonu, engari kaore e taea e koe te mahi me te kore he rereketanga - koinei ta maatau tuhinga.

Ka whakaaro hoki maatau:

1. He aha nga painga o te perehi taumaha pana-kume;
2. Me pehea te mahi tika i te peehi taumaha taumaha;
3. Nga waahanga Crossfit kei roto i tenei mahinga.

Nga painga o te korikori tinana

He aha te painga o te mahi kete perehi perehi? Ko te mahinga e tino whanakehia ana te kaha o nga uaua nunui katoa o te kaiwhakataetae, na reira ka mahia i roto i te momo kaha (mo te iti o nga tukurua). Heoi, kaore tetahi e aukati i a koe kia iti ake te taumaha me te mahi i nga roopu rekoata, koinei te mea pai rawa atu mo nga whakangungu whakangungu.

Ko nga roopu uaua tino mahi ko te quadriceps, hamstrings, glute, deltoids, me triceps. He mea tika kia nui te whanui o te totoro i roto i a raatau kia pai ai te mahi i te mahi, me te kore e raru i nga uaua, nga hononga me nga hononga.

Tikanga whakangungu

Ko te pehi i nga kettlebells shvung ka taea te mahi ma te kotahi, e rua ranei nga kettlebells, he rereke te tikanga o enei momo e rua.

Ki te 1 te taumaha

Me tiimata taatau me te perehi peehi kettlebell:

1. Tangohia te tiimata: ko nga waewae he whanui ake i nga pakihiwi, ka huri nga maihao ki nga taha, he tuara te tuara, ka whakatakotohia te pelvis ki muri.
2. Tangohia nga pauna mai i te mara ma te ringa kotahi, kia mau te tinana ki te tuunga tika. Whakatauhia kia kore ai te taumaha e rahi atu i a koe ki tona taha, ko te raro o te tuaiwi kaua e "porotaka" ki te taha.
3. Whakamahia kia kotahi te hiki o te pouaka. Ki te mahi i tenei, me whakarite e koe te iti o te inereti ma te piu i te papatoiake me te neke haere ki runga, ko te mea anake ka "whakaae" ki te taumaha ka whakatika. Ma to ringaringa koreutu, ka taea e koe te awhina i a koe ki te taurite ma te kume atu ki te taha. Kaua e tarai ki te maka i te kete mo te mahi a te biceps me te ringaringa - ehara tenei i te kino noa iho ki te mahi koe me te taumaha nui, engari ka pakaru ano hoki te koiora katoa o te nekehanga.
   
4. Tīmata mahi shvung. Ko te putake o tetahi shvung he rumaki tika me te kaha, na te mea tata katoa nga nekehanga ka puta na te kaha o te quadriceps. Mahia nga pupuhi ki te haurua o te kaha o te kaha, kia tere te mawehe atu i tenei tuunga, i te wa e kokiri ana i te kete ki te kaha o o pokohiwi. Ko te teitei ake o te kettlebell ka piki ake, ka kaha ake ki te kokiri i a tatou, i roto i te 5-10 henimita kua hipa kua tineia te inertia, ana me aata whakatika tonu o taatau ringaringa na te kaha o te toru.
   
5. Tukuna te kettlebell ki to uma ka mahi i tetahi atu kaitautoko.

Me nga pauna e 2

E rua nga tikanga press press kettlebell:

1. Ko te turanga tiimata he rite ki te putanga o mua.
2. Hikina nga taumaha mai i te papa kia mau ki te tawhiti hangarite mai i te tinana.
3. Mahia te hika kettlebell. Ka whakahaerehia te nekehanga na te piu o te tuara o raro me te whakauru o nga quadriceps, pera i te kettlebell shvung kotahi. Engari i konei me aata huri ke i te tuara o raro me te paku o muri ka whakawhiwhia koe ki te kore, kaore e taea e koe te tu i tetahi tuunga pumau.
   
4. Ka noho maatau ki te tarai i nga pauna ki runga ka tu ana. He maama noa ake tenei ahuatanga i te kotahi kettlebell shvung, na te mea kaore te kettlebell e rahi ake i a tatou, a kaore te tinana e huri ki te taha e whai ake ana. He orite nga miihini koiora ki te papa perehi.
   
5. Tukuna nga kettlebells e rua ki to pouaka ka whakahoki ano i te nekehanga.

Nga waahanga matatini

I roto i enei matatini ka taea e koe te tohu mena ka mahi koe i te wehenga me te kotahi, e rua ranei nga taumaha. Mo te whanake ake o te kaiwhakataetae mo te whanaketanga-katoa me te mahi, e taunaki ana ahau kia whakaputaia enei waahanga ki ia momo whakangungu.

Matakitaki i te riipene ataata: Kettlebell Program Design for Beginners - Tetris of Training Part 1 (January 2025).