He wa ano ka iti te waa o te kaiwhakataetae kaare e taea te toro atu ki te whare takaro neke atu i te rua wa i te wiki. I te mutunga, he maha nga taangata e whakatau ana kaore he painga o taua whakangungu onge, ka ngaro o raatau tino nui ki nga mahi whakangungu. Me pehea te whakangungu i roto i tera ahuatanga - kaua e mutu te mahi ki to tinana? Ko te whakangungu maamaatanga kaore e mahi i tenei wa.
Heoi, ka taea e koe te tipu ahakoa ma te whakangungu e rua i te wiki, mo tenei me toru nga mea e hiahiatia ana e koe: kia rite, kia rite, me te riterite. Ko te huarahi anake ki te whakamahi i tenei ko te wehenga taumaha e rua-ra. Ma te maataki i tenei punaha whakangungu, ka ahu whakamua koe ahakoa e rua nga haerenga ki te omaoma ia wiki.
Panuihia tenei tuhinga tae noa ki te mutunga ka ako koe me pehea te hanga tika i tenei kaupapa whakangungu, he aha hoki te hua o te whanaketanga o to tinana ka tutuki i a koe me tana awhina.
He aha te wehenga e rua-ra?
Ko te tikanga whakangungu wehenga te tikanga ka whakangungu tatou i nga roopu uaua i nga ra rereke, kaua ki te tinana katoa i nga mahinga katoa. No reira, e rua noa iho o maatau ki te mahi i nga uaua katoa. He mea whaitake kia pakaru te tikanga i o tatou tinana ki runga me raro.
Te kaupapa whakangungu
I te ra kotahi, ka mahi maatau i nga uaua katoa o runga - te uma, te tuara, nga ringaringa, nga pokohiwi me te kopu, ka mahi i nga whakangungu 2-3 mo nga roopu uaua nui me tetahi mo nga mea iti. Ko tenei nui o nga mahi ka tino tau ki te pupuri i a ratau ki te ahua pai me te whakarato i nga waahanga mo te tipu. Whai muri i te rua ki te toru ra te okiokinga oti i muri o te whakangungu o te tinana o runga, ka mahi maatau i nga waewae, ka tarai ki te uta tika i nga quadriceps, hamstrings, gluteal me nga uaua kuao kau i te wa kotahi.
Ma tenei ka nui atu i te wa ki a koe kia hoki ora mai i waenga i nga whakangungu. Ka mutu, ko te nui o te uaua, ko te nui ake o te waa e tika ana kia ora ake. No reira, he mea tika kia taumaha nga whakangungu, kia kaha te toha ki ia huarahi o ia mahi. Ma tenei ka piki haere koe ka kaha haere ma te wehe i te 2-ra. Mena ka whakangungu koretake koe, kaore e nui te hua ka puta - e rua nga whakangungu i te wiki kaore e ranea na te iti o te mahi.
Ae ra, kaore e tipu haere ahakoa he iti rawa te kai totika. Kei te hiahia koe ki te toenga o nga Calories i te nui 10-20% o te uara o ia ra mo te kaiwhakataetae motuhake.
Ko tetahi atu waahanga mo te wehenga e rua-ra:
Nga taunakitanga mo te whakamahi i te hotaka
He pai te hotaka mo era kaitakaro:
- Kaore he waa, kaore ranei he waahi ki te haere pinepine i te whare takaro.
- Engari i te wa ano, he nui nga rauemi (te kai totika, te moe) hei whakaora.
Ma te whakangungu e ai ki te kaupapa o te wehenga e rua-ra, ka mahi maatau i etahi roopu uaua nui i te wa kotahi i roto i te waa kotahi. No reira, he mea pai kia whakamahia noa nga mahi tino taumaha, ka mutu me ora mo te wa roa (he wiki ta maatau mo tenei), me te iti rawa o te wehe. I etahi wa ka whakaaro nui ki te taapiri i te kawenga cardio i te mutunga o to whakangungu. Me pehea te whakakotahi tika i enei mea katoa mo nga taangata me nga momo momo tinana, panuihia i nga waahanga e whai ake nei.
E rua-Ra Mahi Whakangungu Ectomorph
Ko te mea nui rawa mo nga ectomorphs kaua e taka ki roto i te ahua mate kino. Kia poto, kia kaha hoki nga whakangungu.
Ko te roa o te whakangungu whakangungu ko te 1 haora. Mōrahi - kotahi me te haurua. Ano hoki, kaua e wareware ki te taapiri i te kai totika tika mo te ectomorph, ka tino whakarei ake i te kaupapa whakangungu.
| Te whakangungu a-tinana o runga | ||
| Nga Mahinga | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 |  |
| Haupae pare-tua | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 |  |
| Whakawhanahia te press dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te papa perehi e tu ana | 3x10-12 |  |
| Ko te hurihuri i te simulator | 3x12-15 |  |
| Ka piki ake te waewae whakairi | 3x10-12 |  |
| Te korikori tinana o raro | ||
| Toronga Runga Noho | 3x15-20 (whakawera) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Patiki Patu Patu | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pae papa turanga | 3x10-12 |  |
| Nga hiahia Romana | 4x10 |  |
| Paru Ngaro | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whakatika Te kuao kau | 4x15 |  |
Te ahua nei kaore i te rahi te korikori - kaore i te rahi, hei tauira, nga nekehanga wehe mo nga pihi, takirua, waenganui me nga taha o muri. Heoi, ma te taapiri i enei mahinga katoa, ka tino kaha rawa taatau ki te kawe i te kaupapa. Me whakapau rawa koe mo te 2 haora mo te whakangungu, ka iti ake te whai huatanga. Mo nga ectomorphs me te wehenga penei, ko nga mahi matua mo te tuara, te uma me nga pakihiwi ka nui, kei reira nga roopu uaua iti e whai ake nei.
I a koe e whakangungu ana, he mea tika kia kai i te kohinga BCAA me nga warowaihā ngawari, ka tautoko i to mahi i te taumata tika ka aukati i te hanga o te homoni ahotea cortisol. I muri i te whakangungu, ka taea e koe te inu i tetahi atu o nga paoa taua waahanga ranei o te kaiutu.
Ka kaha te ngoikore o te Cardio ectomorphs, ki te kore e hiahiatia mo nga take hauora.
Wehea te papatipu mo te mesomorph
Mo nga mesomorphs, he rite tonu te mahinga whakangungu. He ngawari te whiwhi o nga uaua, ahakoa he maamaa nga mesomorph “parakore”. Ka taea e ratau te whakangungu nui ake i te ectomorphs, ana kaore pea e nui rawa te toenga pūngoi, 10-15% ka ea.
| Te whakangungu a-tinana o runga | ||
| Nga Mahinga | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Haupae pare-tua | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piki-whakamuri Piki Piki-ake | 4x10-15 |  |
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 | |
| Patohia a Smith i runga i te papa nekehanga | 3x10-12 |  © Odua Whakaahua - stock.adobe.com |
| Dumbbell Noho Moata | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kei te hurihuri i runga i te pae | 4x12-15 |  |
| Kopikopiko whakamuri i runga i te pae | 4x10-15 |  |
| Te korikori tinana o raro | ||
| Toronga Runga Noho | 3x15-20 (whakawera) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Patiki Patu Patu | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pae papa turanga | 4x12 | |
| Nga hiahia Romana | 4x10-12 | |
| Ka pupuhi nga pupuhi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whakatika Kuao Kuao | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ko nga iranga o te mesomorphs he pai te whakarereke ki te hypertrophy o te uaua, no reira ko te nuinga o raatau ka piki haere te puranga me te kaha o nga tohu mai i nga mahinga e rua i te wiki. Kia tupato ki te kai totika o te mesomorph, na te mea ahakoa he whakangungu tika, engari ko te kai he he, ko te tangata whai tuunga penei te morearea, me te papatipu uaua, kia ngawari ai te momona.
Ka taea e koe te taapiri i nga whakangungu cardio i runga i to hiahia ki te taumaha. I te nuinga, kaore e hiahiatia ana.
Kaupapa whakangungu Endomorph
Ahakoa nga kaiwhakataetae whai kiko endomorphic kaore nei i te waahi ki te haere tonu i te whare takahuri he tupono noa ki te whakapai ake i o raatau tinana me te rua noa nga huihuinga ia wiki. Mo tenei, ko te wehenga taumaha e rua-ra mo te endomorph tūturu, e homai ana i raro ake nei, he pai rawa atu:
| Te whakangungu a-tinana o runga | ||
| Nga Mahinga | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 | |
| Haupae pare-tua | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tuuru Biceps Tuuru | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 | |
| Whakawhanahia te press dumbbell | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te papa perehi e tu ana | 4x10-12 | |
| Perehi o te paati French | 3x12-15 |  |
| Piihia i runga i te papa me te taumaha nui | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ka piki ake te waewae whakairi | 3x10-12 | |
| Te korikori tinana o raro | ||
| Toronga Runga Noho | 3x15-20 (whakawera) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Patiki Patu Patu | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kuiti hack squats hack | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Nga hiahia Romana | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ko nga kohinga waewae e takoto ana i te simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whakatika Kuao Kuao | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kua taapirihia ki konei etahi mahi wehe. Kaore he take o te mahi kia ngoikore ratau, ko te mahi nui kia "whakaotia" tetahi uaua, kua riro mai i a ia tetahi kawenga i roto i nga mahi o mua. I nga nekehanga taumaha, okioki kia ora ra ano, i te wehenga - okioki mo te meneti, kia ora ai ano te manawa. Ko te mahinga katoa ka neke atu i te rua haora.
I nga ra whakataa mai i te whakangungu whakangungu kaha, e taunaki ana kia 30-40 meneti te iti o te kaaroro maama kia mau ai te tere o te kaha o te kaha poka ka tahuna nga kohinga nui. Mena kaore o waa, mahi i te cardio i muri i te kaha, kaore he glycogen i roto i nga uaua, na ko nga momona anake ka tahuna.
Me tupato nga Endomorphs mo te toenga pūngoi mena kaare e hiahia kia nui rawa atu. Ngana kia kaua e nui ake te whakamahi i nga warowaihā ngawari, kai i te nui o te pūmua, ka noho ki roto i te 10% o te kai pūngoi o ia ra.
