Ko te tangata ka whakatau ki te tiimata ki te purei hakinakina i te kaainga ka pa ki a ia te raru nui - i te kaainga kaore e taea te hoatu kawenga nui i te tuara. Ae ra, mena he whiti te whare, he maamaa ake te mahi. Engari mena kaare he huarahi hei whakatakoto? I tenei wa, ka taea e te akiaki a King te whakaora.
Ko tenei mahi ka ahu mai i te whakangungu hikoi mo nga hiki. Ko te Kaituhi he mea ki tetahi Kingi takaro, engari ehara tenei i te tino pono. Mai i te mea, ki te tirohia e koe te ingoa taketake o te mahi whakangungu i te reo Ingarihi - Bodyweight King Deadlift, ka marama te putake o tenei ingoa. Ko te whakamaoritanga, ko te tikanga - "kua whakaekea te ariki kua mate." He aha i kingi ai? Na te mea he tino uaua, i roto i te tikanga me te mahi.
Ko te tikanga ka taea te whakakori i te mahi me te kore he taumaha taumaha.
He aha nga uaua e mahi ana?
Me pehea e mahi ai te whakaarahanga mate a King? Inaa hoki, he kohinga mate kua whakarereke tenei. Ka whakamahia e ia nga uaua e whai ake nei:
- te tua o te huha;
- nga uaua rhomboid;
- uaua matua;
- nga puku puku o te taha;
- latissimus dorsi;
- hamstrings;
- extensors waewae;
- nga uaua hakihaki.
Mena ka taapirihia e koe he taumahatanga nui atu, iti iho ranei te taumahatanga ki te mahi, na, ko nga uaua penei i te kopikopiko o te ringa me te paihere o roto o nga uaua o te ringa kei roto i nga mahi.
Nga painga o te korikori
He mea nui tenei whakauru ki te whakauru ki to kaupapa whakangungu kaiwhakataetae? Kaore ra! Engari mena ka taea e koe te mahi mate whakamate me te paara. I etahi atu waa, ko te huringa o te King King ki te whakangungu i te whare he mea nui. Ae, ki te kore, kaore e taea te whakapakari i te tuara o muri.
Hei taapiri, kei kona nga painga e whai ake nei:
- Te polyarticularity taketake. Mo te hunga e hiahia ana kia kaua e awhinatia, engari me te tipu haere tonu o te uaua, me maumahara ratou ki te kore he taatai-honohono kaore e taea te ohorere i te tinana, no reira kaore e taea te whakatipu.
- Te whakaeke iti. Ae ra, mena ka mau koe ki te dumbbell (he peeke pukapuka ranei), katahi ka whara kino te tuara i nga hua o te mahi hē, engari ki te ngaro nga taumaha, ko nga mea katoa ka takahi i te tikanga he hingatanga.
- Te whanaketanga o te ruruku me te ngawari. Kaore e taea e te katoa te noho i runga i te waewae kotahi me te piko o te tinana ki mua kia kore e hinga. I tenei keehi, me toro te waewae penei i te peera.
- Te kaha ki te whakangungu i te kaainga. Akene koinei te tino painga o te mate whakamate i runga i te waewae kotahi kaore he taumaha i runga i nga tairitenga katoa.
- Kaore he kawenga taapiri, ka taea e koe te whakamahi i roto i to kaupapa whakangungu o ia ra.
Na enei maaramatanga katoa i rongonui ai te kairiki ki waenga i nga wahine me nga kaitakaro kaitakaro ngaio. Ka mutu, he aha te mea pai ake i te kaha ki te pupuri i te kiri o te uaua i te wa hararei.
Kaore he whakapae ki te whakamahi i te kingi mate kore he taumaha. I te waa e mahi ana me te taumaha, he paerewa nga mea katoa - kaore e taea e koe te mahi me te mamae o muri, ki te koretake ranei o te korokoro tuaiwi.
Tikanga whakatinana
Hei muri, kia ata tirohia te ahua o te mahi a te kingi.
Te mahi matarohia
Tuatahi, kia korero mo te waahanga tawhito o te mahi.
- Tuunga tiimata - tu tika, takai he piko iti i te tuara o raro.
- Me neke whakamuri noa tetahi o nga waewae kia hinga katoa nga taumaha ki te waewae kaha.
- Haere ki raro i runga i tetahi waewae (whakahekeheke) i te taha o te tinana.
- Hoki mai te waewae o muri kia taea i roto i te mahinga.
- Whakatika i te pupuri i te kotahitanga.
He aha nga mea ngawari e hiahia ana koe ki te mohio i a koe e mahi ana i te whakangungu?
Ko te tuatahi: Mena kaore koe i tino rite mo te mahi Kinglllift, kaore pea e taea e koe te whakatikatika i to waewae o muri, engari me mau ki raro i a koe.
Tuarua: me ata tirotiro e koe te waahi o te tuara o raro me te titiro. Kia kore ai e takahi i te tikanga, he pai ake te titiro ki te whakaata i mua i a koe, kia anga ano to titiro ki te tihi o te mahunga.
Tuatoru: i te aroaro o te oranga tinana pai, toia te waewae ki muri i te waa e taea ana, kia mau ki te pito o raro rawa mo te 2-3 hēkona.
He tikanga motuhake ano mo era kua taunga ki te ahu whakamua i nga waa katoa. Mo ia kei te hiahia koe i tetahi kawenga (he eggplant me te wai, he peeke pukapuka, he dumbbell). Mo te kaiwhakataetae tiimata, ka nui te 5-7 kilokaramu (ka rite tenei ki te utu kati 25-30 kirokaramu te utu), mo nga kaiwhakataetae ngaio, mahia nga tatauranga tika, engari kaua e wareware me pupuri to toenga i te wa e hiki ai.
Mahi taumaha
Ko tetahi o nga waahanga uaua ake mo te aranga o te kingi ko te mahi me nga taumaha. I tenei wa, ka penei te tikanga.
- Me tu tika, ka hanga he kopere paku ki to tua o raro.
- Tangohia he kawenga (he pai mena he pauna toenga o te mahara).
- Whakahokia tetahi waewae ki muri, kia mau te taumaha ki te waewae tautoko.
- Piko te tinana i te wa e tu ana i runga i tetahi waewae, me te pupuri ano i te kopiko o raro.
- Ko te waewae o muri he taumaha taumaha me awhina ki te whakarite i te hiki.
- Hoki ki te tiimata.
I roto i nga kupu, he maamaa nga mea katoa, engari ko te mea tika, ko te "aranga o te rangatiratanga" tetahi o nga mahi uaua rawa atu. Akene koinei te take kaore i te whakamahia i roto i nga hotaka hakinakina tinana.
He kowhiringa heke
He rereketanga ano o te mahinga mo te kaupapa mo te whakamahi kaore he taumaha. I tenei keehi, ko te rereketanga nui kei te ngana ki te toro atu ki o papa me o ringa ka pa atu ki te papa. Ma tenei ka tino whakanui i te awhe o te nekehanga ka taea ai e koe te:
- nui ake te mahi o te tuara o raro;
- whakamahia te tihi o te trapezoid;
- whakapiki i te kawenga o nga uaua puku;
- whakapai ake i te ruruku.
Ahakoa tenei ahakoa he iti te rereketanga o te kawenga i te wa e mahi tahi ana koe me te kikii a te kingi i tetahi waewae me nga pauna.
He korero whakamere. Kia kore ai e pakaru me te whakanui ake i te taumaha o te utanga o nga tuara o te tuara (kaua ko te huha), ka taea te here i te waewae tuarua ki te takahuri kia waatea ana i te waa o te huarahi. I tenei keehi, ka whakaweto nga uaua o te puku (na te mea kaore he take kia mau tonu te toenga), ka iti rawa te utaina o te tuara o te huha.
Panui: ka taea e koe te ako atu mo te tikanga o te whakakori tinana, whakamaimoa, me nga ahuatanga e kitea noa ana i te riipene ataata i runga i te kaupapa a te kingi, ki reira korero ai tetahi kaiwhakaako hauora mohio me te whakaatu ki a koe me pehea te whakamahi tika.
Ko te mahinga manawa e tika ana kia aro nui. Ina koa, e rua nga kaupapa matua, e rua e tika ana.
Mo te tere tere: i te waahanga tuatahi (whakahekeheke) me mau te manawa hohonu, i te putanga mai o te peke - puta te manawa. He penei ano mo te mahi ki nga tikanga whakamahi pauna ina toia te kingi.
Mo te tere tere: i konei ka tino rereke te ahuatanga. He nui te tangohanga o te waewae ki te taha me te roa o te tuunga tihi, ka taea e koe te whakahawea kia rua nga wa. Mo te wa tuatahi - ka tae ki te pito iti rawa o te kaha. Whai muri i tena, kia whai manawa ano koe. Me mahi te tuarua o te manawa i waenga i te pikinga (hei whakaiti i te pehanga o roto).
Papatono Crossfit
Ko te tikanga, ko taua momo mahi whakamiharo i kitea he waahi ki te nuinga o nga kaupapa CrossFit.
| Papatono | Nga Mahinga | whāinga |
| Noho porowhita |
| Whakapau Whanui o te tinana, whiwhi uaua papatipu |
| Wahia te kaainga (tuara + waewae) |
| Te mahi i te tuara me nga waewae |
| Te kaha nui |
A tapiti i roto i te maha o nga porowhita | Te whakakotahi i te cardio kaha-nui hei whakapai ake i te mahinga kaha me te manawanui o te kaha |
| Burpee + |
Whakahoki ano i te tere tere tae noa ki te hoha. | Nga mahi whakangungu mo te whanaketanga o te tuara me nga waewae. |
| Taketake |
| Ko te whakamahinga o te arikinui arii ki nga tikanga whakangungu i roto i te whare takahuri |
Whakatau
Ko te Royal Deadlift te mahi tino pai. Kaore ona koha, a ka taea te whakahaere i te tikanga i roto i te wa poto. Ehara ma te mea noa ka tapirihia ki a raatau hotaka, kaua noa e nga taangata e uru ana ki CrossFit, engari ma nga kaiwhakataetae o te huarahi (whakangungu). Kaore e taea e koe te hanga he puranga nui maana, engari ki te kore he koti uaua, ka pai pea te awhina i to tuara mo nga taumahatanga kaha ake i te whare takaro a muri ake nei.
Ae, ko te tikanga, kaua e wareware ko tenei mahi a te kaainga ka tino pai ki nga mahi hikoi penei:
- turaki;
- kume-ake;
- kopikopiko.
Te ahei ki te uta i nga uaua kaore i te whakamahia i roto i enei mahi. Inaianei ka taea e koe te whakakapi i te "Golden Three" me te "Golden Quartet"
Engari, ahakoa nga painga katoa, kaore i te taunakihia kia mahia me nga taumaha nui mena ka taea. I roto i te whare takahuri, he pai ake te whakakapi ma te mea ngawari ake (mai i te tirohanga hangarau) whakamate me te kati mate.
