Nga whakangungu Crossfit
8K 2 09/25/2017 (arotake whakamutunga: 12/02/2018)
Ko te rarangi pae ki te kauwae he mahi hei whakapakari i te kaha me te papatipu ki nga uaua tuutuu. No te waahanga wehe tera, i konei kaore matou i te tino hiahia ki te taumaha mahi. He mea nui ake te mahi i te korikori me te tikanga parakore me te whakatutuki i te tohanga toto pai i roto i nga pakihiwi. Ka honoa ki te huringa o te dumbbell taha, te perehi o te pae, me te tua o muri ka piko ki runga i nga toronga, ko te wana barbell ki te kauwae ka hoatu ki o pakihiwi te rahinga 3-D e raru ana nga tinana me nga kaiwhakangungu tinana o te ao. Ko te tikanga o te mahi i te korikori kaore i te mate "awangawanga" me aata whaiwhakaaro.
I tenei ra ka titiro taatau me pehea te mahi tika i tenei mahi me nga hapa i te nuinga o te wa ka mahi ana.
Nga momo whakangungu
I te katoa, e rua nga momo kume ki te kauwae - he kuiti me te whanui te pupuri. He rereketanga nui kei waenga i a raatau: he rereke te nekehanga i roto i nga huarahi rereke, na tenei, ka neke te kaha o te kawenga.
Te patu whakamate nui
Ko te rereketanga o te pupuri whanui he rereketanga tawhito ake. Ka tino mahi e ia nga paihere waenganui o nga uaua uaua. Na te whanui o nga ringaringa, he rite te ahua o te nekehanga ki te piu o nga dumbbells ki nga taha - i te tihi o runga, kei runga ake te ringa o te whatianga. I te nuinga o nga wa ko tenei mahinga ka mahia i te kaha kaore i oti, kaore ano kia toro atu nga ringaringa i te waahi iti rawa. Na tenei, kaore nga uaua i te waa ki te okioki ka "whakaweto", ka tere ake te ahua o te papu haehae.
Katia Haupae Pakinga
He rereke te korero mo te kume paerite-a-ringa. I konei kaore e pai ki a maatau ki te pupuri i o maatau ringaringa ki te tinana ka kawe whakamua ai tatou ki mua. Na tenei, ka kaha te whakanui i te kawenga i nga homaitanga o mua. Ano hoki, i roto i te korikori, ka mau te uaua o nga uaua trapezius, ka mau ki a ia te kaitaakaro te tutaki tae atu ki te mutunga o te nekehanga o runga.
I nga rereketanga e rua, kei te whakauruhia nga biceps me nga ringaringa. Ka tupu tenei na te mea kaore e taea te pupuri i te paina taumaha kaore e werohia o ringa. No reira, kaore he take o te whaiwhai i nga taumaha i konei, he mea nui ake ki a maatau ki te whakaaro me pehea te mahi a te roopu uaua, kaua ki te tuku i to taatau. Ka whakaaetia te whakamahi i nga taatai ringaringa.
Ko nga extensors o te tuaiwi me nga uaua o te puku e mahi ana hei whakapumau i nga nekehanga. Na ratou ra, ka whakaarahia e tatou te tinana.
Tikanga whakangungu
I runga i te meka e rua nga waahanga hei mahi i te korikori, me whakaaro kia rua nga tikanga.
Ma te whakamahi i te pupuri whanui
Ko te tikanga mo te mahi i te kukume kume ki te kauwae me te pupuri whanui e whai ake nei:
- Tangohia te peera mai i te papa o te papa ranei. Whakanohia o ringa kia whanui atu i o pakihiwi. Kia pai koe ki to hononga o to pokohiwi i roto i te tuunga tuuturu. Kia tika to tuara, kei te anga whakamua to titiro.
- Ma te kaha o nga uaua ngoikore, ka tiimata te piki ki runga. Ko te nekehanga kia ahua kukume; kaua e whiua, kia kopikopiko ranei. Ma te hiki maara o te peera e whakahaere ana, ka ea. Ka piki ake te pereki, ka horahia e ia nga whatianga ki nga taha kia iti ake ai te heke o waenga.
- Ma te kore e tatari i runga, whakahokia te pae ki tona tuunga taketake. Ahakoa kaore koe e taka ki raro, he morearea mo nga hononga o te pakihiwi. Kaore maatau e ngaro i te ahua o te mahi a nga waawe ka heke iho.
- Ma te kore e mutu i te pito o raro, ka mahia e taatau te korero tuarua.
Te whakamahi i te pupuri kuiti
Ko te tikanga mo te mahi i te kukume kume ki te kauwae me te pupuri kuiti e whai ake nei:
- Tangohia te peera mai i nga whata mai i te papa ranei. Tangohia kia iti ake i te whanui o te pakihiwi, kia rite ki te perehi o te papa kuiti kuiti. Kia mau ki te pae kia tata ki te tinana ka taea ai te whakanui i a koe i mua.
- Ka tiimata taatau mahi i te tutaki i runga ano i te kaupapa ano. Ka tarai maatau ki te mahi ma o maatau pakihiwi anake. Ka piri atu koe ki te pupuri i te pere ki to tinana, ka nui noa atu te mahi o ou pokohiwi. Mena ka whakawhānuihia e koe te pae 5-10 henemita ki mua i a koe, ka uru katoa te kawenga ki nga ringaringa me te trapezoid.
- Ka paahitia e koe te pito tihi o te aukati o nga uaua deltoid i waenganui pea o te kaha. Kaua e maka te pa ki runga ki o ringaringa. He pai ake te whakamutu i te nekehanga ma te kaha o te trapezium, te mahi i tetahi mea penei i te tiunu o te pae. Ma tenei ka mahi nga pakihiwi me nga uaua trapezius i te wa kotahi, ka mate nga manu e rua ki te kohatu kotahi.
- I a koe e pupuhi ana, heke iho te pa ki raro ka mahi ai i te tukurua i muri mai me te kore whakaroa.
Nga hape o te tiimatanga noa
Ko tenei mahi he uaua rawa atu i te taha hangarau, kaore i te ngaro i etahi o nga mea ngawari, ki te kore e kore e taea e koe te painga atu.
Hei tauira:
- He maha nga taangata e tino whakahua ana i te ingoa o te whakangungu. Kaore he take o te toro atu i te pa ki te kauwae, kaore he take o tenei. Ma tenei ka utaina nga ringaringa. Ki te whakatau i te nekehanga pai o te nekehanga maau, mahia nga mahi ngawari e whai ake nei: i te waa o te piu me nga dumbbells (mena he tika, e mohio ana koe ki te mahi tika), tirohia te taumata kei reira nga dumbbells kei runga rawa. Te tikanga i tetahi waahi huri noa i te taumata o te uma, o te koiwi ranei. Me eke koe ki te taumata kotahi me te pao ka toia mai ana ki te kauwae.
- Te kore o te mahana-ake. He mea pai kia whakamaumahara ko te hononga o te pokohiwi te rauropi tino pukoro, ana ko te whara he keke? Ki te kore e tino mahana te mahana, me te mahana, na te kaha o te mahi ki runga i nga pokohiwi, ka roa pea ka whara koe. Ko tehea te mea pai: whakapau 10 meneti ki te whakamahana ka pouri ranei mo to tupato mo etahi marama?
- He taumaha rawa te taumaha. Na te nui o te taumaha, kaore e taea te mohio ki te pehanga me te toro o nga uaua ngoikore i tenei mahi. He maha nga kaitakaro mohio kaore e ruarua ki te mahi i tenei mahi me te paimomo Orimipia. Engari ko te kaha o o ratou pakihiwi e korero ana mo ia ano: e mahi tika ana ratou i nga mea katoa.
- Ko tenei tohu e tino hono ana ki tera o mua. He kaha rawa atu, ka tukuna e te kaiwhakataetae te pae barell ki te kauwae i te tiimatanga o te mahi pakihiwi, ka mahi me nga taumaha nui. Ana i muri noa ka neke ia ki nga pehanga taketake, ka kapi ana nga uaua ka ngenge. Kia maumahara he mahi wehe tenei a he pai ake te mahi i te mutunga o te whakangungu me te kore e whakamahi i te taumaha mahi.
- He tika te tuunga o te kotokoto. Me pupuri te pae kia tata tonu ki te tinana ka taea te reti i runga i te koti ka hikina. Ko te tikanga he rite ki te huringa whakamate. Panahia te paepae whakamua - ka ngaro to mana me to aro, kaore he painga o enei mahi.
- Kaua e hurihuri o ringaringa i te wa e mau ana koe i te pere. Ma tenei ka utaina he pikaunga pika ki o ringaringa. He uaua tenei ki te aro ki nga mahi o nga uaua tuutuu.
- Kaore e tika te tinihanga mo tenei mahi, engari ko nga rangatira whakamutunga noa iho. Kaore he tikanga o te mahi i nga tukurua i te piu.
