He aha te kai i mua i te whakangungu mo te whakanui papatipu me te whakaheke taumaha?

Ko te kai totika mo te whanaketanga o nga mana me te manawanui o te CrossFitter kaore e iti ake i te whakangungu ake. Ko te kounga me te hanganga o nga hua me te momo kai he mea nui. No reira, he maha nga kaitakaro tauhou, e whakatau ana ki te huri ki te kai hauora, e pohehe ana mena ka taea te kai i mua i te whakangungu, e hia haora me te aha hei kai i mua i te whakangungu, i runga i o whainga - te ngaro taumaha, te whiwhi uaua ranei. I roto i tenei tuhinga, kua ngana ki te whakautu ki enei patai nui katoa hei awhina i nga CrossFitters tipu ki te whakatau i te raru o mua i te whakangungu.

Me kii tonu atu ko nga whakautu ki nga paatai ​​o runga ake nei kaore e marama, na te mea ka whirinaki ki te whaainga motuhake e whaia ana e tetahi kaiwhakataetae:

1. Mena ko te whaainga o te whakangungu kia ngaro te taumaha, ka kai i mua i te whakangungu kia 2-2.5 haora te nui. I te wa ano, me whakaiti te rahinga o nga warowaihā i roto i te kai - kaua e neke atu i te 15-20 karamu mo ia mahi. Ki te kore, i te wa e whakangungu ana, ka tiimata te tinana ki te whakapau kaha mai i te kai, kaore i te kaha o ona ake rahui momona. I tetahi atu, ko te nui o te pūmua me whakanui - tata ki te 20-30 karamu ia te mahi. I tenei wa, ka hiahiatia te pūmua hei whakarato ki nga uaua he huinga huinga o nga waikawa amino i mua i te tiimata o te whakangungu.
2. Ko nga momona o te kai i mua i te whakangungu mo te whakaheke pauna he tino kino. Ka taea e raatau te whakaheke i te mimiti o etahi atu matūkai mai i te kai me te whakapairuaki i te wa e mahi kaha ana. Ahakoa he aha, i mua i te whakangungu mo te whakaheke i te taumaha, kaua e mamae i te kopu, engari ko te hiakai ka kore e whakararu i te korikori tinana.
3. Mena ko te whainga o te whakangungu ko te whiwhi papatipu uaua, katahi ka tino nui te kai ma te 1-1.5 haora i mua i te tiimata o te whakangungu. Ko te waahanga o te kai me uru ki nga warowaihā matatini pai me nga poroteini, ko te nui o te hinu kei roto i te kai kua tohaina - kaua e neke ake i te 5 karamu.
4. Ko te kai i nga warowaihā i mua i te whakangungu hangahanga uaua ka utaina o toa toa glycogen. Ko te mutunga, ko te kaha o nga uaua ka kaha ake, ko te manawanui me te mahinga o te tinana i nga wa whakangungu ka piki ake. Ko te whakangungu i mua i te pūmua e tohaina ana nga uaua ki nga waikawa amino, ka whakaoho i nga mahi anabolic.

He aha te mea hei tiki i te puranga uaua?

Na, kei te whakaaro whanui tatou mo nga mea hei kai i mua i te korikori, he mea tika kia ata titiro atu ko nga kai e whai hua ana i mua o te korikori tinana me te aha me whakakore i te kai a te kaiwhakataetae.

Ka whakaarohia te paatai ​​mo nga painga o te whakamahi i etahi kai i mua i te whakangungu, kaua e wareware tetahi ki te whainga o tetahi kaiwhakataetae. Mena ko te whaainga o te whakangungu ko te whiwhi uaua, na, ko te rahinga me te kounga o te kai i mua o te korikori te mea nui.

Ko te kai i mua i te parakatihi e whai ana ki te whiwhi i te papatipu uaua me uru atu ki te kohinga o te kounga teitei o te pūmua (20-30 karamu) me nga warowaihā uaua (50-60 karamu). Ma te hiahia ki a koe, ka taea e koe te kowhiri i tetahi o nga waahanga rihi kua whakaarohia:

• tetahi wahi heihei iti (korukoru ranei) me te rimurapa rimurapa (ka taea te whakakapi i te rihi taha ki te raihi parauri paraoa paraoa ranei);
• he waahanga ika hiroki me nga riwai (he raihi parauri ranei);
• hiroki te paina pipi ma te rimurapa rimurapa, me te buckwheat ranei;
• he omelet o te 3-4 hua manu me te buckwheat (etahi atu porridge ranei);
• tetahi waahanga tiihi tiihi me te taro paraoa (ka taea e koe te taapiri i etahi oriwa hou me etahi pune pune o te honi ki te tiihi tiihi).

He aha hei kai ma te whakaheke taumaha?

Mena ko te whaainga o te whakangungu ko te whakaheke i te taumaha, katahi ka poroa te raarangi o nga kai e whakaaetia ana kia whakakotahihia a mua atu. Ina koa me mahara ki te "ture koura" mo te ngaro o te taumaha: ko te kohi o nga kaimoana kia nui ake i to raatau kai. I roto i te kai i mua i te whakangungu-a tetahi kaiwhakataetae e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha, kia kaua he kai nui-pūngoi: warowaihā ngawari me te momona momona. He iti noa nga warowaihā uaua e whakaaehia ana (kaua e neke atu i te 15-20 karamu ia te mahi), me te nui o te pūmua (tata ki te 20-30 karamu ia te mahi). Ki taau ake tono, ka taea e koe te tohu i tetahi o nga waahanga rihi kua whakaarohia:

• He iti heihei heihei i tunua ki te oumu me te buckwheat, raihi mohoao ranei;
• He waahanga iti o te ika ma, hiroki nei, he mea koromamao ki te raihi parauri;
• 2-3 he hua manu kaawaia e 2 ranei nga hua omelet me te tiihi kaainga me nga otaota;
• He iti te paina ika me te riwai koti tunutunu.

Ko te kai kai i mua i te korikori kia kaua e raru ki te whakakori tinana, no reira he mea tika kia kai i te 1.5-2 haora i mua i te korikori tinana. Heoi, kaua e wareware ki te kai i mua i te whakangungu, me te mea kaore koe e poipoihia ana, kaore e taea e koe te kaha ki te whakakori tinana me te tino pai.

Ka taea e koe te kai reka i mua i te whakakori tinana?

Motuhake, me whakaaro ki te take o te kai reka i mua i te whakangungu, ara he warowaihā ngawari (tere). Kei roto i nga karapu tere:

• nga keke (keke, muffins, paraoa, keke);
• monamona (aihikiriimi, monamona, tiakarete);
• nga hua reka;
• etahi huawhenua me etahi atu.

Ko te kai warowaihā ngawari te mea nui ki te kai i ia ra mo te nuinga o nga tangata. Engari kaore i te maha nga taangata e mohio ki te mahinga o nga warowaihā ngawari ki te tinana.

Hei tikanga whanui, ka wehea nga warowaihā tere nohopuku ki nga roopu nui e rua: monosaccharides me disaccharides. Ko te monosaccharides he glucose, galactose me te fructose, me te disaccharides kei roto i te lactose, maltose me te sukrosa.

Ko nga monosaccharides he mea ngawari te hanga o te matū, ka pakaru, ka mimiti ake i te tinana ka nui atu i nga disaccharides. He rereke te reka o te monosaccharides. Heoi, ko nga roopu e rua o te warowaihā ngawari he tino koretake mo nga kaitakaro, ina koa mena ko te whaainga kia ngaro te taumaha.

Kua kite pea koe i te kaha o te hiakai i muri o te 10-15 meneti i muri i te kai i tetahi atu monamona. Ko te tikanga ko te whakamahi i nga warowaihā ngawari ki te kai (ina koa ki te puku kau) ka tino whakanui i te taumata o te huka toto, na reira ka tipu te kaha o te insulin. Ko te insulin, i konaa, ka tarai ki te whakatau me te whakaheke i te taumata huka toto. Ko nga taumata huka, ka eke ki nga taumata tino iti, ka kaha te kaha o te hiakai. He ahua porohita nanakia nei, he warowaihā ngawari, ka nui haere te pūngoi o te pūngoi, kāhore e ngata te tinana, e māharahara ana, engari, i te mea ke, ka kaha ake te puhanga o te hiakai, ka kore e kore ka kai te tangata, me te mutunga, ka riro te taumaha.

Koina te take e taunaki ai te kai monamona kaua mo nga kaitakaro anake e hiahia ana ki te whakaheke taumaha, engari mo te hunga e kaha ana ki te whai kiko uaua tino kounga. Ko te mea ke noa atu ki tenei ture, ina ko te whakangungu kia whai kiko te uaua, ka kai pea i etahi warowaihā ngawari i muri tonu o te whakangungu i te wa o te "matapihi warowaihā".

Ko te matapihi warowaihā ko te ahua o te tinana i muri tonu o te whakangungu, i roto i te koretake o nga matūkai. Ko te kai iti o te warowaihā tere me te pūmua i roto i tēnei wā ka piki ake te kaha o te mahi anabolic puta noa i te tinana, nā reira ka tipu te uaua. Heoi, he maha nga kaimanaiao e kore e whakapono ki tenei kaupapa, e kii ana ko te putanga o te "matapihi warowaihā" e tata ana ki te kai i mua i te whakakori tinana.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kohi iti o nga waikawa amino (tata ki te 5 karamu) te 20 karamu ranei o te pūmua waikawa i mua tonu o te whakangungu (2-3 meneti) ka whakapiki i te manawanui me te mahi i te wa whakangungu, me te pupuri ano i te kaha o te waikawa amino i roto i te toto i te taumata tonu. 2.5-3 haora. No reira, i tenei keehi, ko te tinana i muri tonu o te whakangungu kaore i te tino hiahia mo nga matūkai, ana kaore te hua o te "matapihi warowaihā" e puta.

Ko te mea ke me tupato rawa te kaiwhakataetae ki te kohi i nga warowaihā ngawari. He mea nui kia whai whakaaro ki te kai o ia ra mo tetahi kaiwhakataetae, na te mea ko te nui o te kai i te wa o te kai mutunga kore o nga warowaihā ngawari ka piki ake te taumaha.

Te kai totika i mua i te hakinakina

Ko te ahua o te kai totika hakinakina i runga i te maakete te raru. Ko nga momo taapiringa kai me era atu taapiri kua memeha ki muri. Ko nga whakaaro katoa o nga kaiwhakataetae tauhou i tiimata ki te panui i te kai totika hakinakina, i reira nga kaitono taitara i whakaawe i nga kaihoko me o ratau tinana whakairo, i tenei wa, kei te whakaranu ano i tetahi atu riu o te pūmua ki roto i te kairuru ahua. Ka paku haere, ko te hononga kaha i waenga i te tinana ataahua me te kai totika hakinakina i roto i te hinengaro o nga kaitakaro tauhou.

Engari ko te mea ke, he rereke nga mea katoa. Ko te mahi o te kai totika hakinakina ki te hanga papatipu uaua e tino whakaarohia ana. Ko te ru o te pūmua i mua i te whakangungu ka taea te whakatika mena kaore koe e whai waahi ki te kai i mua i te whakangungu.

Pūmua me te kaiwhiwhi

No reira, ki te kore koe e whai wa mo te kai tino 1.5-2 haora i mua i te whakangungu, ka taunakihia kia pau i te 20-30 karamu o te pūmua waikawa, te rahinga rite ranei o te kaimana (mena ko te whaainga o te whakangungu ko te kohi uaua, kaore e ngaro te taumaha) 1 haora i mua i te tiimata. whakangungu.

Waikawa Amino

Mena ko te whainga matua ko te whiwhi papatipu uaua, e taunaki ana kia pau i te iti nga waikawa amino BCAA (10-15 karamu) i mua tonu o te whakangungu. Heoi, i nga tau kua hipa, ko te whakamahinga o nga BCAA kua paatai ​​i roto i nga porohitaiao, na te mea he maha nga rangahau e whakaatu ana i te ranea o nga waikawa amino i te kai o ia ra o te kaitakaro toharite Ka whakaarohia e nga kaiputaiao te whakamahi i nga BCAA hei whakatika mena ka iti rawa te kai o nga waikawa amino mai i nga kai, hei tauira, me te kai iti-te pūngoi.

Nga miahi tahu momona

Mena ko te whainga matua ko te ngaro i te taumaha, ka taea tonu te whakamahi i tetahi matatini tahu-hinu motuhake i mua i te whakangungu (30 meneti pea i mua i te tiimata o te whakangungu). Engari mo te whakamahi i nga kaitahu momona, ka pa katoa nga paanga o te taha, na reira ko te whakamahinga o nga taapiri he pai ake te whakarite me te tohunga.

L-carnitine

Ko te taapiringa hakinakina e tino manakohia ana, e whakamahia whaaia ana mo te whakaheke taumaha ko te L-carnitine Tangohia te L-Carnitine 30 meneti i mua i to whakangungu. Ko te mahinga e mahi ai te L-carnitine ki te tinana, he tino rereke i era atu o nga momona momona. Ma te L-carnitine e kawe nga momona ki te waahi e whakamahia ana - te mitochondria o nga muka uaua, engari kaore ona ngako hei tahu tahunga. No reira, ko te kohinga kotahi o te L-carnitine hei whakaoho i te tikanga mo te tahu i nga toa momona kaore i te rahi, me tino kaha koe ki te mahi haumanu i te wa whakangungu. Heoi, i te nuinga o nga keehi, kaore he painga ki te tango L-carnitine kaore he mahi haumanu. Heoi, ko tenei taapiringa taakaro kaore he paanga o te taha, a he painga ka puta ki te punaha Cardiovascular.

Kaua e warewarehia ko te kai totika hakinakina he taapiri noa ki te kai totika a te kaiwhakataetae a kaore e taea te whakakapi i te kai katoa o ia ra.

E hia nga haora i mua o te akomanga ka taea e au te kai?

Ka rite ki te korero i runga ake nei, me kai nga kai i te 1.5-2 haora pea i mua i te tiimata o te whakangungu. Ki etahi ke, ina he puhoi te peka o te kaipara, me kai te 3 haora i mua o te whakangungu. Ahakoa he aha, i mua i te tiimata o te whakangungu, kia maama koe, kaua hoki e ki katoa to kopu. Ki te kore, ko te toto katoa kei roto i te tinana ka whakaemihia ki te rohe puku, ka whakapaua te kaha ki te kohi kai, kaore nga rauemi o te tinana e ranea hei whakakori tinana kaha.

Te wa e kai ai te kai

Ko te patai mo te roa i mua o te whakangungu e hiahia ana koe ki te kai e pa ana ki te wa o te kai o te kai i te tinana.

Ko nga kai e whakareri ana maatau mo te kai kaore e taea te whakarereke kaore i whakarereke. Kia kai ai te kai, whakamahia ai mo nga hiahia hangahanga me nga utu kaha, me whakapau kaha te tinana mo te wa me te whakapau kaha. Ma te awhina o te mahi nakunaku, ka taea e te tinana o te tangata te hanga whare totika mai i nga waikawa amino o te kai kua horomia, mai i nga waikawa momona me te glycerin - te ngako, ka huri te tinana i te huka hei pngao ka penapena atu ki te ate i te ahua o te glycogen.

Ko te nakunaku o te kai i te tinana o te tangata kei raro i te mana o nga tini ahuatanga. Ko te kohinga matū o te kai kua pau, te momo me te roanga o te tunu kai, te nui e kainga ana, te kai, te ahua o te wahi puku - ka pa katoa tenei ki te kaha o te nakunaku me te wa e horomia ai nga kai.

Ko te awe o te maimoatanga wera ki te wetewete o nga hua

Na me pehea te awangawanga o te wera o nga kai i te tere e ngongo ai te tinana? Anei etahi korero nui:

• Ka tino kaha te mimiti o te pūmua ka wera ana, na te mea ka pakaru te waahanga o te ngota ngota (denaturation), ka pai ake te wehenga o nga pūmua e nga whiu ngote.
• Ka wera ana te ngako o te kararehe, ka ngaro te wariu o tana pngao mai i te hua ka whakaputaina. Ka kohua ana te kiko momona, neke atu i te 45% o nga momona ka uru ki te hupa.
• Ko nga momona huawhenua ka pa ki nga whakarereketanga matū ka mahana ana. Ka paraihia ana nga kai hohonu-parai, ka puta te waikuruwhiri o te hinu huawhenua, ka waiho nga waipiro paitini ki te mata o te kai parai.
• Ma te rongoa wera o te riwai e huri te protopectin i roto i a ia hei ahua kai - pectin. Ka taea e te kawatanga nui te aukati i tenei mahi, no reira me whakauru te sauerkraut me etahi atu kai kawa ki te hupa i muri i te kohua o nga rīwai.
• Kaore e taea te whakamanamana i te māngaro mata ki te tinana, no reira me tunu rīwai me Hiruharama artichoke.
• Ko te sukrosa i roto i nga hua me nga hua ka huri hei hukahuka me te hukahuka i raro i te awe o te mahana me te waikawa.

Te wa nakunaku o nga kai matua

Kia ngawari ake ai ki a koe ki te whakatau he aha nga kai me te nui o te kai i mua i te whakangungu, tirohia te teepu e whai ake nei. He tohu mo te wa o te kai e te puku o te tangata mo etahi momo kai.

I te taha o te wa o te kai nakunaku, ko te tohu mo te mimiti o te kai he mea nui ano hoki. Hei tauira, ko nga kai puta mai i te kararehe (nga poroteini me nga momona) ka uru ki te tinana e 90% pea. Ko nga kai muka me nga tipu, i te toharite, ka ngongo te tinana i te 60%, mena ka ranu ana te kai - na 80%.

Ko te ma te hua hei ki te paerewa whakauru mo nga hua. Ka uru ki te tinana e 98% pea. Ko te nui o te whakaurunga o te ma hua manu ka taea te whakamarama na te mea ko te hua manu ano he kohanga kotahi kaore he waahi mokowhiti me nga hononga i roto i tana hanganga. Kaore e rite te korero mo te kai, na te mea ki te ngongo i te pūmua kai, me hiahia te tinana i etahi atu hauropi hei "whati" ka ngongo i enei hononga hononga.

E hia me te aha hei kai i mua i te whakangungu?

Kaua e kai nui i mua i te whakakori tinana. He pai ake te whakawhāiti i a koe ki te kai iti e mau ana nga poroteini me nga warowaihā uaua e hiahiatia ana e te tinana. E kii ana nga Kaihaututuutuutu ko te rahinga o nga kai e tau ai te hiakai, engari ko te tiaki i te kai nui, kia ranea ki te ringa kotahi. Ko te pikitia o raro ake nei e whakaatu ana i etahi hua ngawari. Ka taea te kai noa i mua o te korikori tinana, kia whakakiihia te tinana ki te pngao kaore e awangawanga mo te haangai i te wa e korikori ana. Ko tetahi waahanga nui o enei ko tetahi waahanga o te kai paleo, tetahi atu momo kai pai mo nga CrossFitters. Ko enei o nga kai ka taea hei kai paramanawa tuuturu. Kaore e hiahiatia te whakaranu me te whakarite kai. Na, ka tirohia e taatau te kai i mua i te whakangungu kia kore ai e mate i te whakapairuaki me te taumaha i roto i te kopu i te wa e parakatihi ana.

Ana, kua mohio koe inaianei ki nga kai ma mua o te whakangungu. Engari mena ka pai te waa, ana kei te hiahia koe i tetahi mea uaua ake, uaua hoki, ka taea te tunu i tetahi rihi reka me te kai totika. Hei tauira, he omera tuna, ko te tohutaka e hoatu ana i raro ake nei.

Kai mo te 4 mahinga o te omelet:

• zucchini iti - 1 waahanga;
• aniana - 1 waahanga;
• hua - e 7 nga waahanga;
• tuna i roto i tana ake wai - 1 kēne;
• te tote, te pepa, te winika balsamic - ki te pangia e koe.

Te faaineineraa:

Horoihia me te tihorea rawa te zucchini, tapahia kia poraka iti, kia poro ranei. Tapatapahia rawahia nga aniana. I roto i te parai paraoa kua hinu ki te hinu huawhenua (engari he pai ake te tunu i te parai paraoa kore-piri me te kore e whakauru he hinu) hoatu he aniana me te zucchini, wa ki te tote me te pepa, ka kawe kia haurua ra ano. Whakanohia nga tuna me nga huawhenua ka uru. Ana ki roto i tetahi peihana motuhake, whakaranuhia nga hua ki te tote ka riringi i te ranunga ka puta ki nga ika me nga huawhenua. Kawea mai ki te tunu mo te wera iti, ka uhia mo nga meneti 15. Mahi maamaa, tapahia kia haangai ki te winika balsamic ki te pangia e koe.

Ma te omeletuna tuna e whakarato ki a koe he pūmua kounga-nui i mua i to whakangungu, ka waiho hei puna o te warowaihā uaua me nga poro paraharaha e rua, etahi raihi parauri ranei.

Matakitaki i te riipene ataata: बठ कर खड हन म परशन Standing After Long Sitting Exercise to make stronger Healthcity (Whiringa 2024).