Ko nga whara o te turi o te turi he mea noa i CrossFit peera i etahi atu hakinakina: he hiki te taumaha, he hakinakina, he hiki hiko, whutupaoro, hockey me etahi atu. He maha pea nga take mo tenei, engari ko te nuinga o nga waahanga e toru ka arahi atu ki tenei: tikanga koretake, mahi nui, me te kore e rawaka te whakahoki mai i nga hononga me nga hononga i waenga i nga whakangungu.
I tenei ra ka tirohia me pehea te karo i te whara o nga hononga o te turi i te wa e mahi ana i te CrossFit, he aha nga mahi whakangungu hei awhina i tenei, me pehea hoki te hoki mai i nga whara.
Anatomia tuturi
Ko nga hononga o te turi te kawenga mo te mahinga noa o nga mahi matua o te hononga o te turi - te kokiri, te toronga me te hurihuri o te turi. Ki te kore enei nekehanga, kaore e taea te neke noa o te tangata, kaua hoki e whakahua i nga hakinakina whai hua.
Ko nga taputapu ligamentous o te turi e toru nga roopu o nga hononga: tua, tua, tua-toi.
Ko nga hononga taapiri kei roto i nga hononga taapiri o te peroneal me te tibial. Ki nga hononga o muri - popliteal, arcuate, ligament patellar, waenga me te tautoko tuaiwi. Ko nga hononga-a-roto a-toi e kiia ana ko te cruciate (mua me muri) me nga hononga whakawhiti o te turi. Me noho iti ake ki nga mea tuatahi, na te mea ka taea e nga kaitaakaro tuarua te tarai i te hononga o te mamae o te turi. Ko nga hononga taamahi he kawenga mo te whakapumau i te hononga o te turi, kei te pupuri i te waewae o raro mai i te neke whakamua me te hoki whakamuri. Ko te whakaoranga mai i te whara o te turi turi he mahi roa, mamae me te uaua.
Ko nga mea nui ano hoki o te hanganga turi ko nga menisci o waho me o roto. Koinei nga papa kapi e mahi ana hei ngongo tuuturu i roto i te hononga me te kawenga mo te whakaū i te tuunga o te turi i raro i te kawenga. Ko te roimata Meniskus tetahi o nga tino whara i te hakinakina.
© toricheks - stock.adobe.com
Whakamahinga Whara
Kei raro nei ka whakaatuhia atu e maatau ki a koe etahi o nga mahi tino kino e whakamahia ana i nga hakinakina, tae atu ki te piriti, mena ka takahia te tikanga, ka raru pea nga hononga o te turi.
Squats
Ka taea e tenei roopu te whakauru i nga momo whakangungu katoa ka whia katoa, te nuinga ranei o te kaha o te kaha ki roto i nga koikoi, ahakoa he tiiwhana, he kopae o mua ranei me te pihikete, nga kaitautoko, te kairoro me etahi atu mahi. Ahakoa te mea ko nga koti te mahi tino humarie mo te tinana o te tangata, ko te whara o te turi, ko te pakaru ranei o te ligament i te waa e mahi ana he noa. Ka tino puta tenei ka kore e kaha te kaiwhakataetae ki te hapai i te taumaha nui ka tu ana ka tu te hononga o te turi "ka huri" ki roto, ki waho ranei e pa ana ki te huarahi noa o te nekehanga. Ma tenei ka whara te whara o te tua o te turi.
Ko tetahi atu take o te whara ligament i te wa e werewere ana he taumaha mahi nui. Ahakoa he pai te tikanga, ko te taumaha taumaha o te taumaha te taumaha nui ki runga i nga hononga o te turi, e kore e roa ka whara ranei. Mo era kaitakaro kaore e whakamahi i te kaupapa mo te whakarahi i nga kawenga kaore e whakaae kia tino ora o ratau uaua, hononga me nga hononga, ka kitea tenei i nga waahi katoa. Nga tikanga aukati: whakamahi i nga takai turi, tino mahana, kia pai ake te noho i waenga i nga mahi uaua me te aro nui ki te tikanga mahi i te mahi.
© 6okean - stock.adobe.com
Pekepeke ana
Katoa nga mahi peke mai i te CrossFit me whakauru i roto i tenei roopu: kopikopiko me te peke, peke ki runga pouaka, peke roa me te teitei, etc. I roto i enei mahinga whakangungu, e rua nga waahanga o te kaha o te hononga o te turi kei raro i te taumahatanga nui: te wa o te peke me te waa o te taunga.
Ko te nekehanga i te peke ake he pupuhi, ana, hei taapiri atu ki nga quadriceps me nga uaua gluteal, ko te roiona o te kawenga ka taka ki runga ki te hononga o te turi. Ka tau ana ki te taunga, he orite te ahuatanga ki nga koti - ka taea e te turi te "haere" ki mua, ki te taha ranei. I etahi wa, i te wa e mahi peke ana, ka tupono noa te kaiwhakataetae i runga i nga waewae tika, i te nuinga o te waa ka whara te whara o te hononga tautoko ranei. Nga tikanga aukati: kaua e tau ki runga i nga waewae tika, kia tika te tuunga o nga turi i te wa e tau atu ana.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Te taatai waewae me te waewae toronga i roto i te simulator
Ae ra, he mahi pai enei mo te rangahau tuuturu mo te uaua quadriceps o te huha, engari ki te whakaaro koe mo o raatau koiora, ka tino whakahē i nga koki e maori ana mo te tangata. Ana mena kei roto i etahi kaimuri mo nga pehi waewae ka taea tonu te hopu i te kaha kaha ki te mahi i te ahua o te "peera tua", na ko te noho toronga te mahi tino koretake mo o matou turi.
I hangaia te simulator i tetahi huarahi ka taka te waahanga nui o te kawenga ki runga ki te mahunga taka-o te quadriceps, kaore e taea te uta kaore e hanga he pehanga kaha ki runga i te hononga o te turi. He tino raru tenei raru i te wa e mahi ana koe me te taumaha nui me te roa o te whakaroa i te pito teitei o te ngaohiko. Ko te whara ligament popliteal ka waiho hei wa roa. Na reira, ka kaha te taunaki kia mahia nga aarai aarai: mahi me te taumaha taumaha, kaua e roa te okioki i runga, i raro ranei o te kaha.
Kia mahara, ka taea te aukati i te whara o te turi ma te whakahaere i te katoa o te nekehanga me te whai i nga tikanga whakangungu e tika ana. Waihoki, ko te whakamahi i nga wa katoa o te chondoprotectors ka pai te aukati: ko te chondroitin, te glucosamine me te collagen kei roto i a ratau i roto i nga waahanga nui ka kaha ake o herea, ka kaha ake te taera. Ano hoki, e tohutohuhia ana nga kaiwhakataetae ki te whakamahi i nga hinu whakamahana, kaore tenei e whakaae kia "whakamatao" nga uaua, nga hononga me nga hononga ki waenga i nga huinga.
© Drobot Dean - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nga momo o nga whara ligament turi
I nga wa o mua, ko nga whara ligament turi e kiia ana ko te mate mahi i roto i nga tini kaitakaro. Heoi, ko nga taangata kei tawhiti atu i nga hakinakina ka whara i nga hononga i roto i tetahi aitua, nga whiu kaha ki te haua, ka taka ki runga i te turi, ka peke ranei mai i nga taumata teitei.
- Ko te mokomoko he wharanga turi ka pa mai i runga i te kaha rawa o nga hononga o nga hononga, he nui rawa atu nga taumahatanga. He maha nga wa e haere tahi ana me nga roimata-roimata o nga hononga.
- Ko te pakaru o te ligament he whara i te turi, me te takahi i te pono o nga muka ligament. Ko te pakaru o te ligament e toru nga nekehanga taumaha:
- he iti noa nga muka e pakaru ana;
- neke atu i te haurua o nga muka kua pakaru, e aukati ana i te nekeneke o te hononga turi;
- kua haehaea katoahia te hononga, kua puta mai ranei i te waahi i mau ai, ko te hononga o te hononga ka ngaro tana neke.
Ko nga tohu o te whara o te ligament turi he rite tonu: he mamae tino mamae i te turi, he ngatata te paato i te kare-a-roto ranei i raro i te turi, te pupuhi, te aukati o te nekehanga o te turi, te ngoikore ki te whakawhiti i te taumaha o te tinana ki te waewae i whara. Hei tiimata i te maimoatanga tika o te turi i muri o te whara (te pungawerewere, te pakaru ranei o nga hononga), me matua whakatau he mate tika, ma te taakuta anake e mahi i tenei, kaua e pohewa, ma te tohu "ma te kanohi" maau ake, ma tenei ka taea noa iho te whakamahi i te hihi X, te tomography kua oti te tatau. , MRI ultrasound ranei.
© Aksana - stock.adobe.com
Awhina Tuatahi
Mena kua amuamu to hoa takaro mo te mamae mamae o te turi, maau ko te kaiwhakaako e mahi ana ranei me awhina wawe atu ki a raua.
- Tuhia tonu te makariri ki te rohe i whara (te tauera maku, pounamu wai matao, me te mea pai rawa atu - he peeke hukapapa).
- Ngana ki te whakakorikori i te hononga o te turi i te wa e taea ana me te takai tarai, hei tikanga whakapai ake ranei (he paku, taora, me etahi atu). Kaua te tangata patunga e neke neke, kaua hoki e takahia te waewae e whara.
- Hoatu ki te waewae kua whara tetahi wahi teitei ma te whakamahi i nga huarahi e waatea ana, me tuu te waewae ki runga ake i te taumata o te tinana, ma tenei e whakaiti ai te tere o te hanga edema.
- Mena he kaha rawa te mamae, hoatu te rongoa mamae ki te patunga.
- Me kawe tonu te patunga ki te ruuma tatari tatari ranei kia tae mai te waka tūroro.
© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com. Whakatikahia te turi
Maimoatanga me te whakahou i muri i te whara
Mena ka pakaru te pungarehu, ka pakaru ranei nga hononga o te 1 kaha, i te nuinga o te waa kaore he pokanga. He mea tika kia aukati i nga nekehanga o te tuuroro i nga wa katoa e taea ana, whakamahia he takai taatai he takai motuhake ranei, hiki ake te waewae i whara i runga ake i te taumata o te tinana, ka mau ki nga raau taero-kore-kore-kore-whakamahi, whakamahi i nga hinu whakakakahu.
Ma te roimata o te tohu tuatoru o te taumaha te wehe ranei o te hononga, kaore e taea te mahi me te kore o te pokanga e wawao. Ka mahia he mahi ki te ngongo i nga hononga, me te whakamahi i te fascia, i nga uaua ranei o te quadriceps hei whakapakari. I etahi wa kaare e taea te tuitui taura - ko nga pito o te hononga kua haea he tawhiti rawa atu i a raatau. I tenei keehi, ka whakamahia he whanaketanga mai i nga rauemi waihanga.
Ko te whakaoranga i muri o te whara ka tohatohahia kia maha nga waahanga:
- Physiotherapy (laser therapy, electrophoresis, ultraviolet radiation therapy);
- Te whakamaimoa haumanu (te mahi i nga mahi whakapakari whanui i hangaia hei whakaora i te nekehanga me te mahinga o te hononga me nga hononga).
© verve - stock.adobe.com. Taiaho haumanu tinana
Nga whakangungu hei whakaora i nga hononga
Tena kia kite me pehea e taea ai e koe te whakakaha i nga hononga o te turi i muri o te whara. Kei raro nei te raarangi iti o nga mahi tino ngawari mo nga hononga o te turi i muri o te whara, me mahi i te timatanga i raro i te tirotiro a te taote, o te kaiwhakaora whakaora ranei, ana muri noa iho - takitahi.
- Takoto ki to tua, ngana ki te whakaara i o waewae tika ki runga ka raka ki tenei turanga mo te wa poto. Tiakina o waewae kia rite tonu ki te taea.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Takoto ki to tua, piko o turi, toia ki to puku ka whakatio mo etahi hēkona i tenei tuunga. Hoki ki te tiimata.
© comotomo - stock.adobe.com
- Ma te whakamahi i te tautoko, ngana ki te tu i runga i ou rekereke ka ara ake o maihao. I te wa ano, ko nga waewae i nga turi me whakatika kia rite ki to kaha.
© smallblackcat - stock.adobe.com
- Ma te whakamahi i te tautoko, ngana ki te tu i runga i ou maihao, ka taatai i o uaua kuao kau.
- Noho i runga i te tuuru ka hiki ake to waewae, ngana ki te piko me te whakatika i to turi i nga wa e taea ana.
© artinspiring - stock.adobe.com
- Ngana kia pai te whakahaere i te "paihikara" me te whakahaere.
© F8studio - stock.adobe.com
- Ngana ki te totoro i o taapiri me o hamstrings i roto i nga tuunga rereke: te noho, te tu, te takoto ranei i to tua.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Kaua e whakauruhia ki roto i o mahi whakahirahira whakaora he kawenga tika ki nga quadriceps. Ma te uaua anake e uaua te mate, engari me te hononga o te turi, i te nuinga o te waa ka nui rawa atu te mamae, ka puhoi hoki nga mahi o to whakaora mo te wiki e rua ranei.
