Ko te 3 Ra te Taumaha Wehenga he kaupapa whakangungu uaua hei hanga i nga uaua. Ka whakamahia e nga taangata timatanga me nga kaiwhakataetae mohio. E toru nga mahinga uaua i ia wiki ka tohu te piki haere o te kaha me te kaha o te uaua me te kore e kaha ki te whakangungu me te whakaora katoa. He pai ake te mahi a tenei punaha ki nga kaitaakaro "taiao" kaore e whakamahi i nga kaihoko rongoa rongoa. Ki a raatau, e toru nga whakangungu i te wiki te waahanga pai.
I tenei ra ka tirohia taatau pehea te wehe i te wehenga mo te toru-ra whai hua hei painga mo te uaua me te aha nga momo whakangungu kei roto i te kaupapa.
He aha te wehe?
Ko te kaupapa whakangungu i huaina ko te "wehenga" te tikanga ka "whatiia" e tatou te tinana ki roto i nga roopu uaua motuhake ka whakangungu i a raatau i nga ra rereke. Ko te painga o tenei huarahi ko nga roopu uaua he wa nui ki te whakaora me te tipu. Ahakoa kei te okioki tetahi uaua, ka whakangungu maatau i tetahi atu. Ko te mahi i nga whakangungu e toru i te wiki ka anga whakamua i roto i te roanga atu.
Wehenga Tauhira
Ka taea te wehe mo nga ra 2-7. Mo nga kaiwhakataetae mohio hoki, he kaupapa wehe te pai, e whakamahia ai tetahi roopu uaua neke atu i te kotahi i te wiki. He rereke te hanga o taatau punaha, kei roto kotahi te wiki e utaina ana ia uaua... Ma tenei e tino ora ai i mua i to whakangungu. Ma tenei huarahi ka tipu te tipu o te uaua tino kounga.
I te nuinga o nga wa, i te wa o te whakangungu wehe, ka whakangunguhia nga uaua synergistic i te ra kotahi. Hei tauira, te pouaka me te trisep, ki muri me nga biceps. Ka whakawhiwhia e nga triceps o ratou kawenga i nga wa e akiakihia ana nga pouaka peepi, me nga pihi i nga raina o muri. I muri i te whakakii i te kawenga matua i runga i te roopu uaua nui, ka mutu i te kaiwhakataetae te uaua iti kua ngenge nei.
He huarahi rereke
He huarahi ke ano - ki te whakangungu i nga uaua o te antagonist i te wa kotahi. Hei tauira, pihikete i muri i te whakangungu pouaka, triceps ranei i muri i te whakangungu o muri. Ka taea te whakamahi i etahi wa ki etahi wa, engari kaore i te haere tonu - kaore nga tangata katoa i te pai mo nga whakangungu uaua.
Me kii kua mahi e koe o biceps i te Mane ka whai koe i te whakangungu tuara i te Wenerei. I raro i enei tikanga, he mea nui kia aro nui ki te whakaora - kaore e taea te whakangungu katoa i to tuara mena kaore ano kia pai o biceps mai i te Mane. Ka haere te waa, ka tere ake te whakangungu o nga roopu uaua iti, ka mutu te aro ki nga taumahatanga ka ngoikore hoki. I te mutunga, kaore nga tricep ngoikore e whakaae ki a koe ki te whakatakoto i nga rekoata ki te perehi o te peeke, kaore nga potiki ngoikore e ahei ki a koe ki te hika ara, aha atu Kaore hoki e tipu i roto i enei tu tikanga
Wehea mo ectomorph
He uaua ki nga Ectomorphs te hanga uaua, na ko te wehenga e toru-ra te wehenga mo nga taangata penei te momo o te tinana, me hangai tonu ki nga momo whakangungu honohono. Ka whakamahia e raatau te nuinga o nga roopu uaua.
Kia kore ai e kaha te mahi i roto i te whare takahuri me te kore e uru ki roto i te ngoikoretanga o te kaha, e taunaki ana kia poto, engari kia kaha te whakangungu - kaua e neke atu i te 45-60 meneti.
Mena kaore e taea e koe te whakatutuki i te waa kua tohua, ka taunakihia kia inu i te kohinga o nga tohanga e rua o nga BCAA me te 30-50 go nga warowaihā ngawari (hei tauira, amylopectin me te glucose) i a koe e whakangungu ana. Ma tenei ka peehi i te katabolism ka kaha. Inu i te mea ano i muri i te korikori. Mo te painga nui, kowhiria te kai totika tika mo te ectomorph. Ki te kore e tika te kai o te hinu i te ra, i nga ngako me nga warowaihā, kaore he painga ki te whakangungu.
Ko te wehenga tenei penei:
| Mane (pouaka + triceps + pokohiwi) | ||
| Nga Mahinga | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 |  |
| Whakauruhia te Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tuhia ki runga i nga tutaki taarua | 3x12-15 |  |
| Patohia te papa me te pupuri kuiti | 3x10 |  |
| Press Arnold | 4x10-12 |  |
| Kei te hurihuri i runga i te pae | 3x12-15 |  |
| Wenerei (tuara + biceps) | ||
| Whakateketanga | 4x12,10,8,6 |  |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 |  |
| Rarangi Dumbbell | 3x10 |  |
| Haupae Pakipaki Whakamuri Piko | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te hapai i te tutaki mo nga biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ka piki ake te waewae whakairi | 4x10-15 |  |
| Paraire (waewae) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Paehi waewae | 3x10-12 |  |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Ko nga kohinga waewae e takoto ana i te simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whakatika Kuao Kuao | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kei te kite koe, tata ki te katoa o nga mahi whakangungu e hangai ana ki nga nekehanga taketake. Ko nga Ectomorphs me nga whakangungu taketake e tino whakangungu ana i tenei ara. Kia whiwhi koe i te 5-10 kg o te puranga uaua ka tutuki i nga tohu kaha ka taea e koe te whakanui ake i te rahinga whakangungu me te taapiri i nga nekehanga wehe atu ki a ia.
Mena kaore koe i te mohio ki te rino, ki tetahi atu taakaro hakinakina ranei, he pai ake te tiimata me te kaupapa fullbadi - ka oti ana te katoa o te tinana i roto i nga momo whakangungu. Ana i muri i etahi marama ka huri ki te wehe.
Kaupapa Mesomorph mo nga ra e toru
Kaore i te rite ki nga ectomorphs, he ngawari te whiwhi uaua ki te mesomorphs. Na reira, ko te wehenga e toru-ra mo nga mesomorphs mo te puranga ka rereke rereke.
Kaore pea nga Mesomorph i te whakauru i a raatau whakangungu katoa huri noa i te turanga. Ko te rereketanga o te whakangungu, he pai ake. Mahia nga nekehanga wehe mo te kaha o te rere o te toto, whakauruhia nga mea mai i te crossfit me nga mahi toi, mahi cardio (mena ka momona koe me nga uaua). Na ka whai koe i te tinana hauora, kaha, me te mahi. Mena ka aro nui koe ki te kai me te tiaki i te kai totika tika me te hauora mo te mesomorph, he ataahua, he uaua te uaua ka pumau ki a koe.
Kaore he tino rohe mo te roa o te whakangungu, engari ko te tohutohu kia hui kotahi haora me te hawhe pea
| Mane (pouaka + triceps + mua me waenga riwa) | ||
| Nga Mahinga | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Whakawhanawahia te Perehipitehi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pēhi Dumbbell i runga i te pae whakapae | 3x10-12 |  |
| Tuhia ki runga i nga tutaki taarua | 3x10-12 | |
| Patohia te papa me te pupuri kuiti | 3x10 | |
| Panui Parani me te paera | 3x12 |  |
| Te perehi pahuhu i noho | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whiu pakupaku whanui | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenerei (back + biceps + back delta) | ||
| Whakateketanga | 4x12,10,8,6 | |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-12 | |
| Haupae pare-tua | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haupae Pakipaki Whakamuri Piko | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te akiaki whakapae | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ko nga peariki Dumbbell mo nga pihikete i a koe e noho ana i runga i te kaareti | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piu nga dumbbells i roto i te kokonga | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paraire (waewae + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tuhinga o mua | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ka pupuhi nga pupuhi | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko nga kohinga waewae e takoto ana i te simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whakatika Kuao Kuao | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kopikopiko whakamuri i runga i te pae | 3x10-15 |  |
| Ko te hurihuri i te simulator | 3x12-15 |  |
Ko te huarahi ki te whakangungu mesomorphs he rereke i te mahi takitahi noa iho, penei i te ectomorphs. He maha ake nga wehenga ka tae mai ki konei - ma tenei ka nui ake te rere o te toto ki roto i nga uaua. Engari kaua e mataku nga mesomorphs ki te tere haere me te nui o te korikori.
Mai i tenei wa ki tenei wa, ka taea e koe te whakauru i nga momo rerekee ki to kaupapa whakangungu me te whakakapi i te nuinga o nga mahi monotonous ki te rino mo nga mahi CrossFit - kia kaha ai to kaha.
Wehea te taumaha mo nga endomorphs
Ko te raru nui o nga endomorphs ko te poreha pākia. Na tenei, he nui te whakaemi momona o raro. Ko te ki ki te whakatau i tenei raru: ko te whakangungu whakangungu kaha me te whakangungu cardio, te kai totika tika me te whakaora. Kia roa te whakangungu: he mea pai kia whai wa ki te whakaoti i nga mahi hauropi me te anaerobic i te wa kotahi.
Na, he nui te nui o nga kaata ka whakapau i te whare takahuri, a ka haere tonu te kai i muri i te whakangungu. No reira, mo te wera ngako kaha ake taapirihia he 30 meneti cardio i te mutunga o ia whakangungu... Mahia kia rite ki taau e whakaaro ai, ma te whakamahi i o taputapu miihini pai: takahi, pahikara whakangungu, porotaka, takahanga, me etahi atu.
Ko te wehenga e toru-ra te wehenga mo te endomorph penei pea:
| Mane (pouaka + triceps + mua me waenga riwa) | ||
| Nga Mahinga | Te maha o nga huarahi me nga mema | He whakaahua |
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 | |
| Whakawhanahia te press dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te perehi pouaka | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te papa perehi e tu ana | 4x10-12 |  |
| Perehi o te paati French | 3x12 |  |
| Whakahoki me nga dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piu nga piere ki nga taha | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenerei (back + biceps + back delta) | ||
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-15 | |
| Haupae pare-tua | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haupae Pakipaki Whakamuri Piko | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rarangi Dumbbell | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tuuru biceps curls | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko Dumbbell Curls kei te papa o Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ka Arataki te Kaiwhakangungu o Reta Delta | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Paraire (waewae + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Paehi waewae | 3x12 | |
| Te pikinga o te tutaki Romanian | 4x10-12 |  |
| Ka pupuhi nga puku | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whakatika Kuao Kuao | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kei te hurihuri i runga i te pae | 3x12-15 | |
| Ka piki ake te waewae whakairi | 3x10-12 | |
Ko te mahi i te cardio i nga waa i muri i te whakangungu whakangungu kaha ka whakanui i to wera calorie. Mo nga mahi whakapakari kaha, he rite tonu te ahua ki te hotaka mesomorph, he iti noa te wehenga kua taapirihia. Okioki kia ora ra ano koe i waenga i nga waahanga nui o nga mahi korikori, 2-3 meneti pea pea tenei. I nga ruma wehe, ngana kia iti ake te wa whakataa - tata ki te meneti, kia pai ai te whakaora i te manawa.
Kaua e wareware kei te hiahia koe ki te toenga pūngoi kia nui ai te puranga. Engari ko te nuinga o nga endomorph ka nui rawa te taikaha na o raatau iranga. No reira, i mua i te waeatanga, he pai ake te maroke i te tuatahi - he nui ake te hiahia o te hinu ki te "piri" ki tera.
