Ko te pana-ake mo nga pahikara he mahi tautohenga, kei a ia nga kaitautoko me nga hoa riri. Ko te whakapae o mua me te tika o te whakamahi i te mahi, ka ngawari te eke o te kaiwhakataetae ki te whakanui i te rahinga o nga ringaringa, ka kiia e te koretake te koretake mo tenei kaupapa. I ata wetewetehia e matou tenei take ka whakatau ka tika nga taha e rua ki ta raatau ake tikanga.
Mena kei te hiahia koe ki te mohio me pehea te hanga pihikete me te pana-ake, me matua mohio koe ki nga tikanga e rua mo te whakaoti mahi, ahakoa he mea nui ki te taapiri i o whakangungu ki nga mahi whakapakari kaha, pau i te maha o nga kai poroteini, kia nui te moe me te whai i te kaupapa. Kia ata tirohia te kaupapa nei, whakakore i nga korero pakiwaitara, ka whakararangihia hoki nga meka.
Biceps - te uaua biceps o te pokohiwi, he whakawhetai ki te tangata ka huri i te ringa ka whakapiko i te taha o runga.
Nga momo peehi
E rua nga momo peehi-tawhito - he aronui me te rereketanga o te tuunga o te ringaringa. Tirohia nga waahanga e rua.
Tikanga aronui
He maamaa te pana i nga pahikara mai i te papa i te kaainga, engari ko te mea tuatahi, tohungia te tikanga tawhito. Ma tenei, ka mahi nga uaua o te sternum, delta me triceps, me te tuaiwi, abs me nga waewae. Ko nga mea whakamutunga e toru hei pupuri i te tinana ki te papa o te papa.
- Me tu ki te tunga, mahia te toronga totoro;
- Ka whakanohoia nga nikau ki raro i nga pakihiwi, ka waahihia nga waewae 5-10 cm;
- Ka tuu tika te tinana, kaore he piko i te tuara o raro;
- Whaia te manawa tika i nga waa e pana ana. Poto, ka taea te hanga i te ture e whai ake nei: i te wa e ngote ana, ka piko nga whatianga ka tuku i te tinana ki raro, i te wa e pupuhi ana ka maranga ake ratou
- I te mahinga, ka taatahia te perehi, kia mau tonu te tuara, te kaki me nga waewae.
Ko te hohonu o te pana-ake e whakahaerehia ana e te kaitakaro ake, i runga ano i tona ake oranga tinana.
Nga tuunga ringaringa kua rereke
Ka taea te papu ake i nga piihipi me te turaki mai i te papa - ka titiro taatau ki te tikanga o tana whakamahi. He rereke te waahi tiimata ma te waahi o nga nikau i runga i te papa - me huri nga maihao ki nga waewae. I te wa e pana ana, kaore nga whatianga e kumea, engari ka pehia ki te tinana.
- Tuunga tiimata - he papa i nga ringa kua totoro, ka huri nga nikau me nga maihao ki o waewae.
- Ko te taumaha o te tinana ka neke whakamua kia rongo ai nga ringaringa i te taumahatanga;
- Ka hinga ki raro, kaore e whati nga kokonga ki nga taha, engari, me te mea nei, whakatika ake. Mena ka tiro atu koe ki tetahi kaiwhakataa e mahi ana i nga pahikara i runga i te papa, ma te whakaahua koe e mohio ai ki te tuunga o nga tuunga. Ka tūtohu mātou kia matakitaki pikitia, kia pai ake ranei nga riipene ataata;
- Hikihia te hekenga, oho i te maranga;
He maha nga taangata e patai ana me pehea te pana-kia tere ai te papu i nga piihipi, kaore e utua e maatau tenei patai. Ko te mea ke kaore koe e pupuhi i tetahi e rua nga mahunga me te pana noa me te rerekee o te tuunga o nga ringaringa - ko tenei mahi ka waiho noa hei waahanga o te matatini.
Kia mahara, ko te muka o te uaua ka tipu na te kaha o te poroteini me te whakangungu kaha i nga wa katoa.
Nga Piki Pahikara - he pakiwaitara he tuuturu ranei?
I tirotirohia e maatau me pehea te pupuhi i nga biceps me nga turaki mai i te papa o te kaainga, a inaianei ka tirohia nga tohenga nui hei aarai mo te tika o tenei mahi.
- Kua tarai ano koe ki te papu i o waewae, i te reke ranei? Ae ra i taua wa ano e ngatahi ana koe, e peke ana, e oma ana, e whakakori tinana ana i runga i nga simulator (akene kaore i tirohia te tahae hack), e pupuhi ana i nga uaua e tika ana. Kua kite koe i muri i etahi wa ka pupuhi ano nga kuao kau, ka rongonui, ka nui haere. Ahakoa te aha, i pa ranei koe ki nga uaua o te kuao kau, no reira ka tipu haere hoki ratou. He peera ano ki te uaua biceps - he pai ki te tinana te hangarite, mena ka ruia e te tangata nga triceps, ka mahi ano etahi o nga pihi.
- Mena ka mohio koe ki te tikanga pana-tika me te rereketanga o nga ringaringa, ka whiwhi te uaua biceps i te nui o te kawenga ka tino tupu. Heoi, kaua e wareware ki etahi atu whakangungu e piu ana i o pahikara, peera i te kume. Kei raro nei ka whakararangihia nga taatai e uru ai enei uaua.
Na, mena kei te mohio koe me pehea te pana tika i nga pekapua mai i te papa, kaua e tuku ki te whakamahi i to matauranga - he tino tuturu to whaainga.
Te kaupapa whakangungu tata
Na, i kitea e maatau mena e piu ana nga pihaaero i te waa e pana ana, ka whakatau ka taea te tiimata te whakangungu. Tirohia te kaupapa whakatau tata, ma te maataki ka taea ai e koe te whakatutuki i te otinga ake ka taea.
Kia mahara hoki ki te mahi i tenei tikanga, me totoro ona ringa me ona hononga ki te kaiwhakataetae. Mena kaore i te kaha nga hononga me nga uaua hakinakina, tera pea ka whara ka pakaru ranei.
- Ko te mahinga whakangungu pana-pahau he rua nga whakangungu i ia wiki (ka taea e nga kaitakaro whakangungu te whakauru i tetahi atu). He nui te mahi a te okiokinga - he wairangi, he morearea hoki te taumaha o nga muka uaua, na tenei kaore e tata atu to rahinga ki te rahi o te Arnold Schwarzenegger rongonui.
- Me tiimata te hotaka ma nga huinga e 15 o te hiki ake;
- Whai muri i te wiki, taapirihia he huarahi me te taapiri i te maha o nga hiki (arotahi ki to kaha);
- Kaua e mutu i reira neke atu i te 1 wiki, whakapiki tonu i te mahi;
- Kia tae wawe ki te 4 huinga 50 hikinga;
- Ko te wehenga i waenga i nga huinga kaua e roa ke atu i te 1-3 meneti;
- Kia mataara mo te manawa tika.
Ka rite ki ta maatau i whakahua i runga ake nei, me piu e koe nga pihikete me te turaki mai i te papa ki te hono me etahi atu mahi. Kia mahara ki te whai i nga kai hakinakina, whakatauhia nga okiokinga, kia nui te moe, kaua hoki e hapa i nga karaehe.
Nga whakapapa whakangungu hei whakangungu i te uaua biceps
Ko te pana-ake mo nga pahikara me nga kopapa i te kaainga he pai hei whakanui ake i te kaha o te ringaringa, engari me mahi ano etahi atu mahi whakangungu. Hei whakamahi i nga uaua o te biceps, kia aro ki nga mahi e whai ake nei:
- Kumea-ake me te pupuri o roto (ka huri nga nikau ki te pouaka);
- Whakangungu Dumbbell - he maha nga momo, engari ko te hiki i nga ringaringa me te taumaha o te uma ka whakapiko i te hononga o te tuke. Ma te tiimatanga o te tinana ka rerekee te kaha o nga mahi biceps;
- Nga mahi pararau - he rite ki te korero o mua.
I mutu ta maatau titiro ki nga pana-up bisiki a te kaainga. Ko nga mahinga katoa e whakaarohia ana i roto i te tuhinga ka taea te mahi i te whare takaro. Kia kaha te mahi me te mahi - kaore e roa te hua ka puta.
