Ko te papu (mai i te kupumahi Ingarihi ki te papu - “ki te papu ake”) he tikanga whakangungu e kaha ana ki te whakanui i te rere o te toto i roto i nga uaua me te whakanui ake i te rahinga o te wa whakangungu. Ko te whakangungu papuuma e whakamahia ana e nga kairangahau tinana, engari ko nga kaiwhakataetae mai i etahi atu hakinakina kaha ka kitea etahi painga ki a raatau. Ka korerotia e matou ki a koe ko wai o tenei tuhinga.
He aha te papuuma?
Ko te papu, ara, ko te pupuhi i te toto ki roto i nga uaua, he wheako e kore e warewarehia - koinei te tohu tino nui me te tikanga kua whakaaturia. He rawe te tiro ki o uaua kua rahi, e maataki ana i te painga o konei me inaianei.
Me pehea te whakatutuki i te pupuhi?
Pehea te whakatutukitanga o tenei? He aha te kiko o te whakangungu papuuma?
- I roto i te momo papuuma, hei tikanga, kaua e neke atu i te rua nga roopu uaua e mahihia ana i roto i te mahi kotahi.
- Ko nga whakangungu e tohua ana ko te wehe, ara ko nga momo uaua e mahi ana. Whakaarohia nga nekehanga e pai ai koe ki tenei roopu uaua iti.
- Ko te taumaha kua tohua kia taea i roto i tetahi huarahi ka whiwhi koe i te 15 "maamaa" nga kaitaunui, he mea nui ake, tae atu ki te 20-25. He mea tino nui te "ma" - me tino pai te tikanga, ko te ahua o te mahi me uru noa ki te roopu uaua kua whaaia! Na reira, ko ia tukurua ka mahia i runga i te tikanga whakahaere.
- I te mutunga o ia huinga, me mohio koe he tino wera te mura o te uaua i whaaia. Ko te wera nui te mea e aukati ana i to huarahi ki to reiha o muri. Hei whakatutuki i tenei ahuatanga, karohia te mahi "tino tohu" - te okiokinga katoa o te uaua (hei tauira, kaua e toro atu nga ringaringa ki te pito o te perehi, me te piu ranei mo nga pihi), kia pai te ahua.
- I te maaramatanga o te kokiri, kaore e tika kia whakatika te uaua, ahakoa ka taea, na te mea ka kaha ake te rere o te toto mai i te uaua e mahi ana, ana, he kaha ake te kaha o te papu.
- Hei taapiri ki te putanga maamaa mo te mahi whakangahau i nga mahi 15-25, he maha nga kaupapa uaua hei awhina i te rere o te toto ki nga uaua: ko nga pungarehu, ko nga huinga takauru, ko te kukume i te waahanga kino o te nekehanga, me etahi atu Ko te waahanga pai rawa atu ko te whakauru he tauira hei whakarereke ranei i a raatau ki te whakawhiwhi i o uaua ki nga taumahatanga hou.
Nga painga o te papuuma
Ko te take o enei mahi katoa ko te whakanui i te rere o te toto ki te uaua, i te wa e whakaiti ana i te rerenga. Ma tenei ka tau te nama oxygen me te waikawa - te waikawa o nga muka uaua. Ko te waikawa he tika na te mea ka raru te rere o te toto, ka heke haere te rere, ko te tikanga kaore he waa o te oxygen ki te rere ki te uaua e mahi ana i te rahinga tika.
Hei whakarato i te muka mahi ki te kaha, ka huri nga sela ki te anaerobic, ara, te ara anoxic o te phosphorylation oxidative te hanga hiko ranei - ATP. I te wa e puta ai te kore-hāora o te mahi pngao, ka hangaia he hua-hua -peta - ngota hauwai. Ko era ka huri i te taiao o roto i te whare herehere. Mai i te tirohanga koiora, ka pakaru tenei i te hanganga whaainga o te pūmua karihi karihi, hei whakangawari i te uru atu o nga homoni anabolic ki a ia. He mihi na te mahi a nga homoni i te taumata pukoro e tere ai te tipu haere o o tatou uaua.
Heoi, kaua e wareware i te wa e pupuhi ana koe, ka whakamahia he taumaha mahi iti (ki te kore e kore e taea e koe te whakaoti i te maha o nga tukurua), he iti ake te whakaohooho mo te tipu o te uaua i te whakangungu tawhito. Ko te pikinga iti o te rere o nga homoni ki nga muka uaua ehara i te mea nui hei painga angitu.
Ture paipa
Ko tetahi atu waahanga mo te whakangungu pupuhi he waa okiokinga poto i waenga i nga huinga (kaua e neke atu i te meneti, tino 30-40 hēkona)... Ma tenei ka piki te kaha o te miihini o nga uaua ka piki haere te whakapau kaha.
Ma te kaha kaha ki te mahi i te koromamao ka piki te whakapau kaha o te whakapau kaha. Na, ko nga rauemi kaha o te pūtau ka mimiti pau. I te wa o te whakangungu taatai i roto i te momo whakamaarama, ka kaha te kaha o nga puoro uaua ki te penapena glycogen. Ka nui te rahi o ou uaua na tenei ahuatanga.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Nga taunakitanga whakangungu
Mena ka whakamahia noa e koe te pupuhi i te whakangungu, ko te ahu whakamua o te tipu o te uaua ka iti ake i te ahua o te whakangungu puoro me te whakangungu kaha. He tino tika tenei mo nga kaiwhakataetae tika. Heoi, kaore koe e mate ki te maka atu i tenei kaupapa - me tika te huri huringa o nga kawenga... Hei tauira, mo te wiki tuatahi, mahia nga mahi whakangahau i roto i te momo tawhito - mo te 10-12 tukurua, mo te wiki tuarua, whakamahia te pupuhi me te mahi mo nga korero 15-25, i te tuatoru, hoki ki nga korero tawhito, aha atu.
Ko tetahi atu mahinga mahi mo te pahikara penei:
- Te wiki tuatahi - whakangungu whakangungu kaha Ko nga mahi whakangungu taumaha koreutu noa e whakamahia ana, ko te maha o nga tukurua mai i te 3 ki te 8-10.
- Wiki tuarua me te tuatoru. Te huarahi whakatinana tinana tawhito - 8-12 repetere. Ko te putake te putake, he taapiri kua taapirihia.
- Ko te wiki tuawha kei te pupuhi. 15-25 reps, ka taea e koe te whakamahi supersets, huinga takauru, mua-rohirohi me etahi atu tikanga rite. Ko nga mahi e noho wehe ana.
Hei whakamutunga, he taunakitanga e pa ana ki nga mahi a V.N.Seluyanov. Ka mahi ana koe i tetahi mahere whakangungu i roto i te angamahi kotahi o te whakangungu papu, ka nui rawa te utaina o te roopu uaua ano. He kaha rawa te waikawa hei utu mo te whakaohooho i nga mahi anabolic ki te muka uaua, ka whakaohooho i te catabolism kua whakahuatia, a hei utu mo te hanga i nga waahanga uaua hou, ka roa koe me te mauiui ki te whakaora i nga mea i mua i te whakangungu.
Hei karo i tenei ahuatanga kino, ko te kowhiringa pai mo te hanga i tetahi koromamaa papu, ko te whakakapi i nga mahi hei wehe i nga roopu uaua kua wehe wehe tetahi i tetahi.
Hei tauira, kei te pupuhi koe i o pahikara. I waenga i nga huinga o nga peariki, ka mahi koe i nga pupuhi ki te pupuhi i etahi o nga tuwhena koreutu mai i te muka uaua. Ae ra, me tenei huarahi, he uaua ake te whakaputa i te papu, engari i tetahi atu, ka tino mohio koe kaore koe i mahi i te kino. Ano, ko tenei huarahi ka whakanui ake i te manawanui o nga roopu uaua e mahia ana - ka tupu tenei na te tipu o te puranga mitochondrial. Ara, ko te mitochondria te kawenga mo te whakamahinga o te hāora me te whakaputa pūngao e te muka uaua.
Papatono te mahinga whakangungu
Ka whakaatuhia e maatau tetahi o nga rereketanga o te matatini, ko te wiki tuatahi ko te mahi kaha tawhito, me te tuarua - te pupuhi. Ko te wehenga i te wiki tuatahi ka hoahoahia mo nga ra e wha, i etahi ra ka puhia nga pokohiwi, nga waewae, te pouaka me nga takotoru, ki muri me nga pahikara. I te wiki tuarua, e toru nga whakangungu, a he rereke te rereketanga: te pouaka me te tuara, nga ringaringa, nga waewae me nga pakihiwi. Ko nga huinga tenei ka tohua ma tenei ara na nga korero o runga ake nei mo te whakangungu papuuma.
Mena kaore e pai nga mahi i rarangi ki te teepu ki a koe mo tetahi take, tohua etahi momo whakangungu i te waahanga whakangungu.
Te wiki tuatahi me nga mahinga tawhito:
| Mane (pokohiwi) | ||
| Te papa perehi e tu ana | 4x10 |  |
| Te Perehi o Dumbbell Noho | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piu nga pi reere ki nga taha ka tu ana | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ka arahi ki te taha tua ki muri o te simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Piu i roto i te crossover i te pari | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Turei (waewae) | ||
| Patiki Patu Patu | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Patohia te waewae i te simulator | 3x12 |  |
| Te whakamate i nga waewae tika me te paera | 4x10 |  |
| Ka pupuhi nga puku | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whakatika Te kuao kau | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Taite (pouaka + triceps) | ||
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 |  |
| Whakauruhia te Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tuhia ki runga i nga tutaki taarua | 3x10-12 |  |
| Patohia te papa me te pupuri kuiti | 3x10 |  |
| Perehi o te paati French | 3x12 |  |
| Ko te hurihuri i te simulator | 4x12 |  |
| Paraire (tuara + pihikete) | ||
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-12 |  |
| Kumea te pae ki te whitiki | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haupae Pakipaki Whakamuri Piko | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-pae takahi whakamate | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piiriri barbel tu | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko nga kopikopiko a Dumbbell e noho ana i runga i te kaareti tarai | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko te waewae whakairi ka ara ake i te pae whakapae | 4x10-12 |  |
Wiki tuarua me nga whakangungu papu:
| Mane (waewae + pakihiwi) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Te peehi peeke e noho ana e tu ana ranei | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Patohia te waewae i te simulator | 3x20-25 | |
| Perehi Peke Peke | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Te whakamate i nga waewae tika me te paera | 4x15-20 | |
| Whiu pakupaku whanui | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: toronga waewae + curls i roto i te simulator | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Huinga Whakataka: piu piere ki nga taha i te wa e tu ana | 3x nui, e rua te ngaronga o te taumaha | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| He huinga takauru: he piko ki runga i nga piirangi pakipaku | 3x nui, e rua te ngaronga o te taumaha |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenerei (ringaringa) | ||
| Perehi o te paati French | 4x15-20 | |
| Para paraikete mo nga pihikete | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hikina te taura mai i muri o te mahunga ki mua i te waa whakawhiti | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ko nga koikoi o nga ringaringa me nga dumbbells mo nga pihikihipi e noho ana i runga i te kaareti | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Huinga Whakataka: toronga dumbbell i muri o te mahunga | 3x nui, e rua te ngaronga o te taumaha |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Whakatakotoranga huinga: poraka o raro, curls whakawhiti ranei | 3x nui, e rua te ngaronga o te taumaha |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Raina Raina Triceps Haupae + Piunga Piki Piki Bicep | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Paraire (uma + tua) | ||
| Papa perehi | 4x15-20 | |
| Te huhuti o te aukati o runga ki te pouaka | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Patohia a Smith i runga i te papa nekehanga | 3x15-20 |  © Odua Whakaahua - stock.adobe.com |
| Ko te whakapae whakapae ki te poraka o raro | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Nga korero a-ringa i roto i te simulator Kupu | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haupae o te pa ki te whitiki e takoto ana i runga i te kaaranga kuhu | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: korero whakawhiti + takahuri peera | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Kaua e wareware i te wa e pupuhi ana koe i te whakangungu, kaore e hiahiatia te whakakakahu i o waewae ki nga koputaputa katoa, nga pehanga waewae, me te tarai ano i o ringaringa ki roto i nga miihini pehanga me nga miihini pihi.
