Te Mahi Takawaenga Ngaronga Ngako

Ko te noho hauora kua tino haere i roto i enei tau. Ko tana waahanga nui ko te tinana "momona-kore" me nga kakano ataahua ka werohia. Ma te whakakotahi o te whakangungu tika me te kai totika e tutuki ai tenei.

He maha nga korero mo te kai motuhake hei whakamaroke me te ngaro o te taumaha i runga i ta maatau paetukutuku. Engari i tenei ra ka whakaarohia taatau tetahi o nga whiringa mo te whakangungu "ngako momona" taipitopito. He waahi whakangungu waahi tenei mo te tahu momona. He aha tenei tikanga me pehea te whakamahi, panuihia i raro.

He pehea te mahi whakangungu

He aha te kupu "ngako momona" i roto i nga tohu whakahua? Mo te take maamaa ko te whakangungu waahi mo te whakaheke taumaha, penei i etahi atu whakangungu, ka kiia ko te ngako tahu noa iho.

Ko te whakangungu kaha, ahakoa ko te "hei oranga", kaore i te tahu noa i te momona. Ko te mauri o te whakangungu waahi he rereke ano hoki - ko te mea nui i konei ko te whakaterenga o nga mahi whakaharahara, hei whakanui ake i te kohi karori i te roanga o te ra. Ko te wera ngako tika ka taea i raro i etahi ahuatanga i te wa o te cardio-waahi-iti-roa, engari ko te mahinga o te whakaheke i te taumaha ka whakawhirinaki ki te kai, na te mea ki te kai koe i nga mea reka i te ra katoa i muri o te whakangungu, ka nui rawa to taumaha.

Na kia mahara - ko nga whakangungu anake kaore i te ranea ki te whakaheke pauna, ahakoa he tino whaihua. Me tirotiro hoki e koe to kai.

Te hanga i te takarepa pūngoi

Me titiro e tatou ki etahi kaupapa matua mo te whakakahoretia o te hinu momona o raro.

Kia ngaro ai te taumaha, hei taapiri atu ki te whakangungu kaha, me hanga e koe he takarepa kaute. Ma te korero noa, me kai e koe etahi iti ake o nga Calories ka pau i te awatea. Ki te kore tenei ahuatanga, kaore he take o nga korerorero katoa. Ko te tarepa kia kaua e neke ake i te 20% o te tikanga. Mena ka iti ake to kai, ka rere ke te paanga.

Te ahua nei, he aha te mahi o te whakangungu ki a ia? Ka taea e koe te kai iti ake, te pupuri i te takarepa ka ngaro te taumaha. Engari kia tirohia nga kaupapa katoa i roto i nga waahanga.

Na, ko te mea tuatahi ki te ngaro i te taumaha ko te hanga i te ngoikoretanga o te pūngoi. Engari me mahara tonu ka riro i o tatou tinana nga kaha e ngaro ana mai i nga punawai e rua: mai i a tatou rahui momona me o tatou uaua. Mena kaore e kaha te whakamahi i nga uaua, ara, ka whakangungu, ko te puranga uaua ka whakamahia hei hipoki i nga hiahia kaha.

Ano hoki, kia rite ki te korero kua whakahuatia, ko te whakangungu takawaenga te whakatere i te pungao, e tere ai te kai o nga kaimoana e te tinana. Ka tipu pea to reiti, hei tauira, mai i te 1600 ki te 1800-1900 kcal ia ra, ka taea ai e koe te kai nui atu me te kore e hiakai i a koe ano. Ana ko te whakangungu ano me utu etahi o nga utu.

Koira te take - he painga pai mo te whakapakarau me te whakapaunga pūngoi, me te tiaki i nga uaua ka ngaro te taumaha - i tua atu i te kai tika, me whakangungu ano hoki tatou.

© gearstd - stock.adobe.com

Whakangungu Androgen

Ko te tahuna ngako e whakahaerehia ana e nga homoni ahotea penei i te adrenaline me te norepinephrine. Engari he mea nui te awe o etahi atu homoni. Hei tauira, ka taea e te cortisol te wawahi i nga uaua, a, ke ke, whakatairanga i te penapena momona.

Na ko te homoni tipu me te testosterone i te wa o te whakaheke taumaha e mahi ana kia kore ai e pangia te papatipu uaua. Te tikanga o tenei me matua whakarite kia nui ake a raatau i roto i o taatau taiao homoni. Ko te whakahaere rongoa rongoa kaore i te whakaaro pai mo te tangata runaruna; he pai ake te waiho ma nga kaitakaro ngaio. Ana koira te take me whakangungu nga amateurs. Hei whakautu ki te whakangungu ka tukuna e te tinana o te tangata nga androgens me te homoni tipu e tino hiahiatia ana e tatou. E whakaatu ana nga rangahau e whakaatu ana nga whakangungu waahi i nga piki piki o te taumata testosterone.

Ko te mauri o te whakangungu ngoikore

He maha nga kawa whakangungu mo te "tahu ngako". He pai rawa te whakangungu takawaenga mo tenei kaupapa. He aha te kaupapa? Ko te iti rawa e rua nga mahinga ka tohua: ko tetahi o enei e mahia ana i runga i te tikanga pupuhi, me te tere tere me te kaha mo te wa poto (10-120 hekona). Me tiimata te hunga tiimata me te iti rawa o te 10-15 hēkona te kaha nui.

Ko te tuarua ka mahia me te kore okioki i muri o te whakangungu tuatahi, engari i roto i te momo haukori - i te iti o te tere me te reo, te iti ranei o te kaha. Ko te whakamahinga tuarua e whakamahia ana hei momo waahanga okiokinga, ana kia roa atu i te waa tuatahi. Mo te tiimata - 3-5 wa. Ka taea e nga kaiwhakataetae mohio te whakatutuki i nga waa rite mo te kaha me te iti o te kaha.

Mau, ko nga whakangungu he rereke nga waa "pupuhi" me nga waa "okioki". E 5-15 pea nga huringa katoa kaore he okiokinga i waenga i a raatau. Ko te wa katoa o te whakangungu 10-30 meneti.

Ko nga tauira o te waahanga kaha-nui ko te: rere i te rahinga tere tata-tere ranei, peke taura i te tere tere, pahikara tere, ana i te waa whakangungu whakangungu, me te mahi kaha me te kaha. Te waahanga iti-kaha: te takahuri, te hikoi, te tere peke i runga i te pahikara, me te mea he kaha - he whakangahau noa, ka taea e koe te hikoi i te wharenui, me te whakahoki ano i te puri o to ngakau.

Ma te aha, mo te puoro. He pai ake te whakangungu whakangungu i te taha o te kaitirotiro tere ngakau. Ko te kaha o te kaha ki waenganui i te 80-95% o te rahinga. Engari i te wa ano, kaore e taea e koe te kawe i enei waahanga katoa ma te 95% o te manawa - he pai ake te whakaiti i te kawenga. Ko te 95% te rohe o runga, ka tae noa ki etahi wa. Mo te hunga tiimata, 80-85% he ranea. Ko te waahanga kaha-iti ka rere i te whānuitanga o te 40-60% o te rahinga.

Nga momo whakangungu ngako momona

Te nuinga o nga wa, ko te whakangungu waatea ngako e mohiotia ana ko te cardio waahi. Ko te oma, peke taura, peke i te waahi, kaukau, pahikara whakangungu, pahikara, ellipsoid, miihini hoe, me era atu he pai katoa mo te whakaheke angitu angitu. Kaua e wareware ko te whakangungu waahi kei roto nga momo kawenga e 2 - he taumaha me te maama. He mea tika ano kia taapirihia he whakangungu whakangungu kaha kia kore ai nga uaua e "paruparu" i te ngoikoretanga o te pūngoi. He mea nui tenei ma te hunga kua whai kiko uaua tika. Mo te hunga tiimata, ka ahei ki te whakamahi noa i te cardio waahi mo te whakaheke taumaha, ana ka riro te taumaha ma te awhina o nga momo whakangungu tawhito.

Ko te whakangungu whakangungu takawaenga kaha ka whakamahia i nga wa katoa, i nga wa katoa e nga kotiro me nga tiimata - he pai rawa atu ma raatau. Ranei me te waahi o nga kawenga kei roto i nga kaitakaro mohio.

Hei muri, kia tirohia nga momo whakangungu whakangungu mo te whakaheke taumaha.

Whakatairanga rere oma

Ko te waahanga "waatea" maamaa rawa atu ka taea e koe i roto i te whare taakaro te mea e kiia ana ko te waahi mo te tahu momona-waahi. Ka mahana koe, mahia he paku o te taputapu ligamentous-tendon. Muri iho i tena, rere atu i tetahi tawhiti, ka huri ke i te 10-30-hekona whakatere me te waa o te rerenga inea. Ma tenei waahanga, he mea nui kia maumahara ko te waa rere marie kia kaua e roa rawa - kaua e neke ake i te 2-3 meneti. Kei i to taumata whakangungu anake.

Mena kaore he mea hei tuhi maau i te waa, he huarahi ngawari ki te puta - mahia nga waahi kia rite ki te tawhiti. Hei tauira, kei a koe tetahi papa tawhito 400-mita matarohia. Me whakahaere e koe tetahi waahanga totika (tata ki te 100 m) te nui, kaatahi ka hikoi i nga hurihanga e rua me te waahanga tika tuarua, hei whakaora i to manawa. Ka haere te waa, ka taea e koe te whakanui ake i o waa oma tere.

Mena kaore he papa haumanu e tata ana ki te whare kaore ranei koe e pai ki te oma i nga waahi tuwhera, kaore hoki tenei i te raru. He rite tonu te omaoma oma i te whare omaoma i runga i te papa tuamahi. He nui noa ki te whakatika i tona tere me te piki ki runga i te waa.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Te whakangungu whakangungu whakangungu

Ka taea te tohutohu ki nga kaimahi whakangungu kia whakakotahihia nga "kume" toia me / te peehi-peita ranei me nga kopae whanganga.

Ka penei pea te ahua: i roto i te 10-20 hēkona, kua oti te maha o te kume me te miro, ka peke atu i te pa, ka huri te kaitakaro ki nga kopipi kaore he taumaha, ka inea ata, kia ata 30-60 hēkona. Whai muri i te raima whakamutunga, ka kaha te aro ki te teka, ka mahia te maha o nga pana-ake i roto i te 10-20 hēkona. Whai muri ka haere mai ano he kaitao, ka whai mai nga kume-kume. Na na 5-10 huringa. Ko te korikori tuuturu, penei i te papa, he pai ano hei waa "okiokinga".

He kowhiringa pai ma nga kaimekemeke ma te huri i te taura peke tino kaha me nga waa peke inenga mo te 10 meneti pea.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Kawa Tapata

Ko te kaupapa whakangungu takawaenga mo te whakaheke taumaha ka taea ano te hangai ki te kawa e kiia nei ko te "kawa Tabata". Ko te ingoa o te kaituhi - te kaiputaiao Japanese a Izumi Tabata.

I whakamahia tuatahihia te punaha nei hei whakangungu i nga kaihoe kopere. Koinei te momo whakangungu tino kaha. Ko tona tikanga ko te whakarereke i nga mahi i te tere tere mo te 20 hēkona (e hiahia ana koe kia oti kia 30 tukurua) me te waa whakataa 10-hekona. Whai muri i te okiokinga, ka mahia ano nga mahi kaha, ka okioki - ana me pera tonu.Kia pera tonu mo te 4 meneti. Whai muri mai ko te okiokinga poto me te waahanga hou e 4 meneti.

Ka taea e koe te mahi i taua nekehanga, ka taea e koe te whakakapi i te 2 neke atu ranei o nga mahi, ka taea e koe te mahi hou i ia wa. Mo te hunga tiimata, he pai nga whakangungu taumaha - burpees, push-ups, squats, jumps squats, pull-ups, parallel bar. Ka taea e nga kaitakaro mohio te whiriwhiri i nga korikori me te taumaha taumaha. He maamaa nga tikanga kowhiri: te whakamahinga o te roopu uaua nui me te kaha ki te mahi i te mahi tere tere.

Whakamahinga me nga taputapu ngakau

Mena kua taunga koe ki te mahi korikori anake i te whare takaro, whakamahia nga miihini e waatea ana i reira, penei i te pahikara me te ellipsoid, hei whakangungu cardio waatea.

He tino whaihua te whakangungu takawaenga me te miihini whakaheke ngaronga porohita. He tauira mo taua momo whakangungu: 5 meneti mo te whakamahana, ka eke ki te 50-60% o te utanga mai i te kaha o te manawa o te ngakau. Ka hurihia kia 2 meneti te mahi 50-60% o te rahinga me te 1 meneti mahi 80-85%. Mahi mo nga meneti 20-30, ana i te mutunga whakamamaa mo te 5-meneti me te tere tere.

He tohutohu mo te whakarite whakangungu

Kia pai ai te whai hua mai i nga whakangungu waahi (mo te wera ngako), me aata whai i nga ture e whai ake nei mo te whakariterite i nga mahi whakangungu:

• He mea pai ki te mau i nga waikawa amino BCAA i mua tonu i muri i te whakangungu.
• I mua i to neke atu ki te waahanga nui - tika ki nga waa - me tino mahana koe, mahia he whakamahana ake o te tinana katoa me nga huinga 1-2 o aua mahinga e whakamahere ana koe ki te hanga whakangungu. Noatia, i te tere tere me te taumaha iti.
• Me whakamatao mo nga meneti 5-10 i muri i te whakangungu. Ka taea e koe te taapiri me te totoro.
• Mena kei te whakamahi koe i te rere o te waa, whakakapi i to kaareti kaha-iti maau. I te wa ano, whakangungu ano me te takotoranga kaha (he tikanga, i nga ra kaore koe e rere). Ko te painga katoa o tenei huarahi ki te ngaronga o te momona ka nui ake.

© baranq - stock.adobe.com

Papatono Whakawhitinga Pakipaki Painga Kaainga

Kua oti ke te tuhituhi a runga ake nei me pehea te whakarite tika i te whakangungu wehenga rere. Me maatau taatau pehea te whakangungu me te kore e wehe i to kaainga me te kore e whakamahi i etahi atu taputapu.

Mahinga Pakihi Kaainga:

He mea tika kia 15-20 nga huringa huringa me te hikoi. Ka taea hoki e koe te whakakapi i nga mahi. Hei tauira, me te 3 nga wa i te wiki, ka mahi koti koe i te ra tuatahi, ka pana nga ringa-whanui i te ra tuarua, me nga burpees i te tuatoru.

Papatono Paetaha Gym

I a koe i te whare omaoma, he wairangi te kore e whakamahi i te rākau matua i te pakanga mo te kounga o te uaua - te paera me nga dumbbells. Ko nga pauna koreutu ka taea te hanga i te taumahatanga nui ki nga uaua.

Akene penei te ahua o te huihuinga whare takaro:

Whakarongo: Kare tenei kaupapa i hoahoahia hei tiimata, me whai wheako ki te whakangungu kaha me nga pukenga ki nga tikanga tika.

Ko te waa me te manawa he mea nui: puta noa i te hotaka katoa, kaore e taea e koe te pupuri i to manawa me to riu. Ka manawa koe i te waa whakatā, ka whakapau kaha koe.

Kaupapa whakapakari tinana me te whakahauhau

Ko te huinga tino pai o te whakangungu cardio me te whakangungu kaha i roto i te whare takahuri penei pea:

Ko nga momo whakangungu whakangungu e whiriwhirihia ana e koe, ki te whai koe i te tikanga me te kai, ka puta he hua pai ki te tahu i te hinu ngako.

Matakitaki i te riipene ataata: How to lose weight forever? The main rules of harmony and motivation to action (Whiringa 2024).