25 mahi whakamuri whai hua

Ko te whakangungu tuara he mea nui ki te haere whakamua me te whanaketanga o te uaua o te kaiwhakataetae. Ko te corset dorsal kei roto i nga mahi whakangungu katoa, ana mo te rahi, ko tenei roopu uaua kei te tuarua, tuarua ki nga waewae anake. Me pehea te whakangungu tika, he aha nga whakangungu hei whiriwhiri ma te tuara? Ka whakaaroarohia ano.

Anatomy Whanui

I mua i te kowhiri i nga mahi whakapakari i nga uaua o te tuara, kia maarama o taatohi o tenei waahanga o te tinana. Ka rite ki nga take o te pectorals, ko te tuara ehara i te uaua kotahi, engari he roopu o nga uaua rereke hei kawenga mo nga hononga rereke. Ko te nuinga o era he uaua o muri, kei a raatau nga pukenga motuka pai o te taiki. He mea koretake te piu takitahi, na te mea kua uru katoa ki nga mahi whakapakari i te tuara.

Mena kaore koe e aro atu ki nga uaua hohonu, katahi ka taea te wehe i nga uaua o muri ki nga roopu maha:

1. Latissimus dorsi - he kawenga mo te whakakotahi i nga ringa. E rua nga kurupae: ko te mea waenga (ko te matotoru o te tuara) me tetahi o te taha, kei te taha o nga uaua o te niho (ko te kawenga mo te ahua o te "parirau" e kiia ana ko te kaiwhakataetae).
2. Ko nga uaua rhomboid o te tuara kei te papa o runga ka rere i te tuara o muri. He kawenga mo te arahi i te scapula ki muri. E toru nga hihi ka rite ki tena, ka mahi tahi me nga nekehanga.
3. Nga uaua Trapezius o te tuara. He kawenga mo te hurihuri i te hononga o te pokohiwi. E toru nga kurupae o ratou: waenganui, runga me raro.
4. Nga uaua hakinakina. Ahakoa te mea kaore e taea te karanga ko te mea nui rawa, kei a raatau te kawenga ki te whakaū i te takere me te rangahau hohonu. hangaia he koti uaua hei pupuri i te tinana o te tangata kia tu tika. Whakauru atu ki nga mahi katoa kia rite ki te whakatika i te tinana.
5. Ko nga uaua extensor o te tinana he uaua angiangi e rere haere ana i te tuaiwi katoa. Whakatika kia tu tika te tinana. Whakauru atu ki nga momo tokotaha titaha katoa.

Ki te whaainga i enei roopu uaua katoa me huarahi te katoa. I te wa ano, he mea tika kia mahi i ia roopu uaua i nga waahanga rereke, kia kaha ai te tipu o te roopu uaua ki te rohe.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Nga taunakitanga whanui mo te whakangungu tuara

Ko nga maataapono whaanui o te papu papu o muri he tino motuhake, me tino kaha te whakatinana i etahi ture.

1. Kaua e whakamahia nga whakangungu taketake i nga marama tuatahi o te whakangungu. Ko te take kei raro i nga roopu uaua nui te maha o nga uaua paku e kaha whara ana mena kaore i tino whanakehia te corset uaua. Koira te take ka tohutohu atu tetahi o nga kaiako ki a koe ki te whakamahi i nga mahi whakamuri ki nga dumbbells, ki nga whakangungu ranei i runga i te simulator poraka i te marama tuatahi i te whare takaro. Ko te utaina wehe ka taea te whakamahi i nga roopu uaua iti me te kaha o te kaha, e haumaru ana ka mahi ana me nga taumaha iti. Ka whakareri ana koe i to koti uaua mo te taumaha nui ka taea e koe te tiimata i nga mea tawhito i roto i nga momo tarai ka piko ki runga i nga haupae.
2. Mena kei te hiahia koe ki te whakarahi ake i te hua ki te kati-mate, kaua e whakamahia te whakamate. He rereke ke te ahua, engari, ko te mahi tino kaha mo nga uaua o muri - ko te kati - kaore e ahei te haere tonu o te kawenga. Ko te take na te ngoikore o nga psoas me nga uaua o te hononga tere atu i nga uaua rhomboid. No reira, ki te rere koe ki te maaramatanga kaha, he mea tika kia mahi koe i nga mahi awhina katoa kei muri o te whare takahuri, katahi ano ka hoki ki te waahi mate.
3. Tikanga tino. Kaore i te rite ki te totoro i nga uaua o nga ringaringa o nga waewae ranei, ko nga pungarehu me nga wehenga-moroiti o te tuara kei te kikii i te whakaheke o te hernia me nga raru ki te tuaiwi a muri ake nei. He pai ake ki te kore e whaiwhai i nga taumaha ka mahi i nga mahi ki te tikanga rohe: he kino tenei ki te hauora.
4. He pai te aro o nga uaua nui ki nga taumahatanga taumaha. Ahakoa ko te tipu haere tonu ehara i te mea hei whaainga mou, maumahara ko nga mema nui me te taumaha iti e kore e awhina i to mahi tuara.
5. Kaua e whakamahia he pukupuku ahuru. Ahakoa he mea nui ki te ahuru i roto i te whakangungu, he here te whitiki i te tua o raro, e kore ai e uru atu nga psoas me nga kaikawe o muri ki te mahi. He pai ake te whakamahi i nga taumahatanga maamaa me te tohu i te ahu whakamua o nga kawenga.
6. Base + wehe. Ka rite ki etahi atu roopu uaua nui, e rua nga waahanga e whakangunguhia ai te tuara. Tuatahi, ko te mauiui o mua o te mauiui me nga taumaha tino taumaha, ka mutu ko te mutunga o te roopu uaua o te simulator. Ma tenei ka nui ake te kawenga, no reira ka nui ake te hypertrophy.
7. Kaua e whakamahia nga mahi whakaharatau e rua i te ra kotahi. Me ngana kia kaua e whakakotahi i nga waahanga whakamate ka piko ki runga i nga haupae, me nga pikinga mate me nga rarangi sumo.

Nga Mahinga

Ko nga huinga whakangungu mo te tuara he tikanga nga whakangungu, ahakoa kaore te nuinga o nga kaiwhakangungu e taunaki ana kia tiimata te turanga mo nga take kua whakaaturia i runga ake nei. Whakaarohia te katoa o nga mahi whakangahau me nga whakangungu a te kaainga.

Taketake

Hei whakatika i te tuara, e wha nga mahinga nui e whakamahia ana i nga tikanga uaua.

• Whakateketanga Ko te mahi nui mo te hiki i te hiko me te whakawhiti. Ka uru atu ki nga roopu uaua nui katoa me te aro nui ki nga uaua o te tuara o te rhomboid. Ko te tuatahi, ko tenei mahinga ka whakawhanake i te matotoru o te tuara.

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Hikina-ake. Rarangi barbell piko-kaainga-a-whare. He rereke te iti o te whara me te taumaha o te tinana, kia taea ai e koe te mahi i te tuara i roto i nga tukurua-maha. Mo te haere whakamua o nga kawenga, ka whakamahia nga taumaha. Ko te kaupapa matua o tenei mahi ko te latissimus dorsi.
  
• Piko ki runga i te haupae. He putanga taumaha o te kume-ake, e mohiotia ana e te tikanga tino kaha o te mahi me nga taumaha nui. Ko te utanga nui ka tau ki runga i nga raapu; i runga i te koki o te hihiri me te whanui o te pupuri, ka taea te mahi te matotoru me te whanui o muri. Mahi tino i te raro!

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hikina te parea ki te kauwae. Ko te whakangungu noa me te aro nui ki nga mahi trapezius.
  

Whakawehe

Engari ko te maha o nga mahi whakangungu mo te ako tuuturu o te tuara he nui ake. Kei roto i tenei ko te mahi tahi me nga simulator (toia nga poraka), me nga momo shrug, tae atu ki te momo tinihanga o te papu biceps, i whakamahia e Arnold Schwarzenegger.

Ko te mahi matua o nga mahi wehe ehara ko te hoatu noa i tetahi kawenga tika ki te roopu uaua kua whaaia, engari me mahi ano hoki nga uaua hohonu papaku kaore e uru ki nga mahi ngoikore na te mea he rereke te kaha.

I nga wa o mua, e 3 nga mahi wehe motuhake i te ruuma o muri.

• He Haupae Koura. Te Whakarite Whakatikatika mo nga Haupae Pihipi Piko.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Kumea te poraka whakapae ki te whitiki. Ehara i te kino kino ki nga kati whakamate.

  

  © tankist276 - stock.adobe.com

• Te tiotio me nga dumbbells. Mahinga e mahi ana i te tihi o te trapezoid.
  

Te korikori tinana i te kaainga

Ko te hanga i to tua i te kaainga ehara i te mea ngawari. He paanga ki te anatomy o te nekehanga. Kaore e taea te whakahoki ano kaore he taumaha taumaha utanga motuhake ranei. Ana ko nga mahinga ka taea e koe te uta i to tuara me to tinana ake kaore he taputapu motuhake kaore e whai hua mena ka korero maatau mo nga kawenga taumaha. Whakaarohia nga whakangungu taketake mo te tuara i te kaainga.

• Hikina-ake. He mahi uaua uaua ka taea te mahi ahakoa kaore he paapa whakapae. Heoi ano ko te kuaha kaha hei tautoko i to taumaha. Ka taea hoki e koe te whakamahi i etahi atu taputapu rite.
  
• Te poti. He korikori pai hei whakawhanake i te rhomboid me te latissimus dorsi. He tino ngawari te tikanga: takoto i runga i te papa, kia ara ake nga ringa me nga waewae kua totoro.
  
• Piriti He korikori tinana taatai ​​e tino whanake ana i te tuara o muri kaore he whara. He pai mo nga whakangungu whakaora, mahi whakangungu ranei. E taunakihia ana ma te tangata e hiahia ana kia whanake kaua ko te kaha anake, engari me te ngawari o nga uaua o muri.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• Te Hiko a te Kaumaki. Ko tenei mahi kei roto i te waahanga hakinakina kaainga na te mea ka taea te mahi ahakoa nga taumaha o te kaainga. He nui noa iho mo te tango i nga peeke e rua nga pata, whakakiihia ki nga pukapuka ka haere tonu Ka whakawhanake i nga roopu uaua katoa me te aro nui ki nga uaua trapezius. He kowhiringa ano kei roto i te ahua o te puku, hei uta i nga uaua o te waewae.
  

Te korikori i roto i te whare takaro

Mo te whakawhanaketanga o te tuara, he maha nga momo tuumomo momo whakangungu ka tohaina ki te whare takahuri, me te taumaha koreutu, me nga taputapu motuhake, kaihanga ranei. Whakaarohia nga whakangungu whakangungu matua hei whakawhanake i te tuara:

• Haupae o te poraka o runga mo te mahunga. Te whakarite ahuru o te kume-i te tino-katoa. He nui ake tana kawenga na te katinga o nga uaua o te perehi me nga waewae.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Haupae whakamuri o te poraka o runga.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Miihini hoe. He mahinga tino pai hei whakauru i nga roopu uaua katoa me te aro nui ki nga rhomboids. Kaore ona orite mo te kaainga, me te pauna koreutu ranei. Kei te whakaarohia ko te mahi tino taiao mo te mahi i te tuara me te mamae iti rawa.
  
• Whakaekenga Crossover. He rite tonu te mahi ki tetahi kaiwhakangungu poraka. Ko te rereketanga nui ko te kaha nui ake. Mauruuru ki te whakatikatika, ka mahia nga whara me nga rhomboids i tetahi waahanga uaua ake. He pai mo te hunga kaore e mahi i nga whakangungu taketake mo tetahi take, mo tetahi atu ranei.
  
• Te hononga hononga whakawhiti.
  
• Hyperextension. Koinei anake te mahi wehe i te whare takahuri ka whakapakari i te tuara o raro ka whakaheke i te tuukino o muri kei muri

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Nga matatini mo te whanaketanga o te tuara

Whakaarohia nga waahanga whakangungu matua mo te whanaketanga o te tuara i roto i te whare takahuri me te kaainga.

Panui: kaore he whakangungu porowhita kei te teepu, na te mea ko ta raatau mahi nui ehara ko te whakamahi i nga uaua o muri, engari kia kaha te akiaki i te hormonal anabolic mo te hanga haere o te tinana.

Nga whakangungu me nga taputapu kore-paerewa

Mena kei te tata te kaiwhakawhana o te pouaka, te poikiri, te roopu rapa (koropiko rapa) koe, whiriwhiria tetahi e pai ana maau. Ka tino rerekee taau kawenga ka ahei koe ki te mahi i o uaua mai i te koki tuturu. He pai mo te kaainga me te whare nui.

1. Te whakahekenga o nga pokohiwi me te whaanui o te pouaka... He mahinga motuhake e mahi ana i te rhomboid me te latissimus dorsi. E kiia ana ko tetahi o nga mea uaua rawa. Kei a ia te tino whanui whanui mo te tangata.
   
2. Te taumaha mate me te raima rapa. He putanga maamaa o te kume-ake me te tairitenga katoa o te kukume katupato o runga.
   
3. Nga tohatoha whakapae me te pukupuku. Analogue o te akiaki poraka whakapae. Ko tetahi taha o te takahuri e herea ana ki te puhiko (kakau tatau, me etahi atu), ko te mahi ke atu ko te noho ki te papa ka toia to tinana ki te kaupapa, ka hiki rawa te hiki i te tinana ka kore e piko nga waewae i te hononga o te turi.
   
4. Fitball hyperextension.
   

Putanga

Ka mutu, kei te hiahia ahau ki te whakakore i tetahi korero pakiwaitara a te wahine rongonui kaore he mahi mo te whakaheke taumaha. Ka taea e te tuara te whakaheke i te taumaha, ara, te atrophy me nga kawenga motuhake mo te whakamaroke me te whakatikatika i te kai. Hei tauira, ki te whakamahia e koe he whakangungu i roto i te momo taarua-maha. Engari ko te tuara tonu kaore e ngaro te taumaha, ko te mea tika ka riro i nga uaua nga oro me te ahua pai. Mo te tahuna ngako o te rohe, kaore ano hoki. Na reira, kaua ki te whakamamae i a koe ano ki nga mahi koretake, he pai ake te ruku hohonu ki te kai totika me te tarai ki te whakakotahi i nga waahanga taumaha me te koretake o te pūngoi i te kai.

Matakitaki i te riipene ataata: Revisiting the straight up bets roulette strategy. Roulette Boss (Whiringa 2024).