Mahinga Delta: kaupapa taketake, wehe me te kaupapa whakangungu * Crossfit

Ka rite ki te whakamahere a te tikanga, kia rite nga ahua o nga tane ki nga ahua V. Ko nga mahi Delta ka awhina i te hanga pakihiwi whanui. Ko te tuhinga e whakaatu ana i nga nekehanga tino whaihua mo te mahi i tenei roopu uaua. Ko te kawenga i runga i nga pokohiwi ka taea te whakamahi i nga pauna koreutu me te simulator. Ko nga whiringa pai ka awhina i nga kotiro - ko te whitiki o te pokohiwi kiki mo te taangata ataahua he tino ataahua.

Delta Anatomy

Ko te uaua whakakahoretia ehara i te raarangi totoka, engari he roopu e toru nga putunga:

mua (waahanga clavicular);
waenga (wahi haumanu);
tuara (wahi spinous).

Ko te rohe o mua kei roto i te nuinga o nga mahi whakangungu, ko te mea ngawari ki te kohi. Ko nga hihi o te taha te haepapa mo te whanui o nga pakihiwi - me aata titiro. Ka kitea te rohe taraiwa ka tirohia mai i te taha - ka warewarehia, kaore koe e whiwhi i nga roopu puoro tino pai.

Nga taunakitanga papu Delta

Kaore he mahinga whakakorikori o te ao. He maha nga kurupae kei roto i nga mahi whakangungu, engari ko nga rohe motuhake kei te noho matua tonu. No reira, kia uru mai ki te kaupapa whakangungu nga momo nekehanga mo nga hihi e toru.

He mea tino uaua te tipu haere o tenei roopu uaua. Hei tikanga, ko etahi kurupae kei muri - ko te nuinga ko nga tuara me nga waenganui, na te mea kua warewarehia, kei te he ranei nga mahi, kaore ranei i te nui te mahi, me aro noa ki nga perehi anake. Ka haere te waa, ka taea e koe te aro nui ki enei kurupae, ka tiimata te ra o nga pokohiwi kaua ki te perehi o te pae, engari me te piu o te tuara o muri me waenganui. Engari i te waahanga tuatahi, me okioki ki te turanga, me te kore e wareware ki te aro ki ia kurupae. Mo te hunga tiimata, e rua, e toru ranei nga nekehanga e pai ana. Ko nga kaiwhakataetae mohio ki te whakamahi i te 2-4 kaupapa taketake me te 2-4 wehe.

Ko te maha o nga huarahi e manakohia ana mo ia nekehanga 3-5, te maha o nga tukurua he 8-15. E taunaki ana kia whakangungu nga pakihiwi i te wiki. Anake me te tohungatanga o nga kaiwhakataetae mohio, ka taea te wehe i nga waahanga e rua, e toru ra ranei i nga kurupae.

Titiro motuhake ki te whakamahana. He uaua nga pakihiwi, he ngawari te whara. He mea nui ki te waiho i nga nekehanga pokohiwi ki te hotaka i muri i te whakangungu i nga roopu uaua nui o te tinana. Ma tenei e whakarite nga delta mo te ahotea ka whakaiti i te tuukino o te whara.

Kati te mahi tonu mena ka pa he mamae ki o hononga me o hononga. He pai ake te toro atu ki tetahi tohunga i nga ahuatanga penei. Ki te kore e aro atu ki te raru, ka raru pea koe ki te kore e pupuhi i te tinana mo etahi marama.

Nga whakangungu Delta

Ko nga whakangungu mo te papu papu i nga waahanga kua tohaina ki roto i nga mea noa, he maha nga hononga e uru ana i te wa kotahi, me nga mea kiriuhi, ka whakawhiwhia ki nga waahanga takitahi me te hononga kotahi. Ahakoa i te tiimatanga rawa, kaua e whakarere i te wehenga - ko nga nekehanga ka whai hua ki runga i te otinga o tenei, ka tuku i tenei roopu uaua ki te whanake haere.

Tuhinga o mua

Ko nga nekehanga pehanga katoa i runga i nga pokohiwi, me kii i te huha o mua. I roto i te nuinga o raatau, ko te waahanga waenga e mahi ana, engari ko te aro nui kei runga tonu i te waahanga o mua.

Te perehi a Bench e tu ana ka noho mai i te pouaka

He kaupapa taketake me mahi e nga tiimata me nga kaiwhakataetae mohio.

Hangarau hei whakamahi i te korikori i a koe e tu ana:

Whakanohia te pere ki runga i nga tu o te pakihiwi.
Whakatata atu ki nga taputapu me te tango mai i nga whata, kia mau tika atu i o pakihiwi (kia mau ai nga ringaringa ki te papa) ka tuu i te pere ki to pouaka o runga.
Me hoki whakamuri, kia tu tika, kia paku te whanui o nga waewae i to pokohiwi, ka piko tonu ki nga turi - koinei te tiimata (PI). Kaore e taea te peke o muri i te huarahi katoa! Mena ka piihia e koe to tua, ka ngaro te taumaha.
Ma te maeneene, ma te kore e pupuhi, ka whakamahi i o waewae, ka aki i te pae ki runga. I te wa ano, ka piko ake nga whatianga i te tihi o runga - ma tenei e aukati i nga whara ki te hononga o te kokonga.
Me whakahoki pai te kaupapa ki te PI, kaore e taea te pa ki te pouaka ki te pere, engari kia tiimata tonu te tukurua i muri mai.
Whakahokia te pere ki nga whata.

Koinei te waahanga nui rawa. Engari ko etahi o nga kaitakaro ka mau i te pere ki runga i te pouaka kaore mai i nga whata, engari mai i te papa - me te hianga. Ki te mahi i tenei, me whai wheako koe me nga tikanga e tika ana. Hei taapiri, ko te nuinga kei roto i tenei momo rerekee ka ngaro tetahi haau o te taumaha kaupapa.

Ka taea te whakakori i a koe e noho ana, ka rite te tikanga, engari i tenei ka piki te kawenga o te tuaiwi, engari ka kino rawa atu nga mahi a te kaimahi, na te mea ka tiimata nga uaua pectoral.

Ko te rereketanga o te mea whakamutunga ko te press press i roto i te Smith. I tenei waa, ko te ara o te nekehanga kua whakatauhia e te simulator, e whakaiti ana i te maha o nga uaua whakaoho whakahohe. Heoi, ka taea e tenei rereketanga te aro nui ki te pupuhi i nga waa, me te kore e wehe i nga uaua o te pectoral me nga tireti, mai i konei kaore koe e aro nui ki te toenga me te pumau o te kaupapa. Whakamatauhia nga waahanga katoa ka kowhiri i te mea tino pai ki o pokohiwi.

Patohia te pae i muri o te mahunga

Ka taea hoki te whakakori i tenei mahi i a koe e tu ana, e noho ana, me te turanga Smith. He aitua te korikori, no reira me whakarite etahi whakariterite - nga mea e rua (he totoro pai, he uaua kaha) me te takiwa (whakamahana tino).

Kaore i te taunakihia mo nga tiimata me nga kaihoroi whaanui - he pai ake te waiho i tenei waahanga ki nga tohunga ngaio.

Ko te tikanga o te mahi he rite ano ki te perehi o te peeke, ko nga taputapu anake kei muri i te upoko, i te tiimatanga ka tangohia e tatou te paera pera i nga tiiweti tawhito. Ko te taumaha o konei ka paku iti ake, na te mea he uaua ki te whakahaere i te kaupapa, a ko te korikori ehara i te haumanu mo nga hononga o te pokohiwi. Kia tupato i te wa e heke iho ana kia kore e pa ki to mahunga. Ano hoki, kaua e whakahekehia te paera he iti rawa - ka ea ki te pito o raro o nga taringa.

Ko te press press Dumbbell e tu ana e noho ana

Ko tetahi o nga whakangungu pokohiwi pai rawa atu. I te nuinga o nga wa, ka whakahaerehia te nekehanga i a koe e noho ana, i nga waahi o te dumbbells koinei te waahanga pai rawa atu:

IP - e noho ana i runga i te tuuru me te tuara poutū (ka tu ranei i te koki e tata ana ki te 90 nga nekehanga), ka horahia nga ringa me nga dumbbells ka piko ki nga tuke, ka pa nga anga ki nga delta, ka "titiro" nga nikau.
I a koe e pupuhi ana, ka kotia nga peera i roto i te kopere whanui. Kaua e pa ki a ratou i te pito o runga. Ko nga tuke me waiho i raro o nga ringa, kaua e anga whakamua. Kaua e kopiko to tua ki te karo i te kaha ake o te ahotea ki nga kopae intervertebral. I te tihi, me piko tonu nga whatianga. Me ngana ano ki te pupuri i nga miihini kia teitei ake ai o maihao mawhero i te toenga o ou maihao.
I a koe e pupuhi ana, hoki ata whakahoki o ringaringa ki te PI.

He rite te tikanga mo te perehi miihana, engari ko tenei waahanga kaore e kitea i roto i nga whare takaro.

Ko tetahi atu rereketanga o tenei kaupapa ko te perehitini dumbbell (kettlebell ranei) me te ringa kotahi. Ka oti ana i a koe nga taumaha tino taumaha, ka peehi ana koe i nga dumbbells taumaha e rua, ka ngoikore pea to tua. Hei karo i tenei, ka taea e koe te whakaiti i te kawenga ma te huri i nga perehi kotahi. Ka taea tenei ma te wa e tu ana koe ranei e tu ana. Ano hoki, me tenei ahuatanga, ko nga uaua trapezius kaore i te uru ki nga mahi.

Press Arnold

He putanga o te perehi me nga dumbbells, ka rereke te waahi o nga ringaringa i te waa e neke ana. I te waahi tiimata, kei te anga nga nikau ki te mata, ana ki te waahi whakamutunga, ki waho. I te wa ano, ka anga whakamua nga whatianga i te tiimatanga. Ko te toenga o te tikanga press press Arnold he rite ki te mahi o mua.

Ko te rereketanga nui ko te purongo a Arnold e whakamahi ana i nga kurupae rahi atu i te waa paerewa.

Mīhini Pepa Noho

Ko tenei mahinga he rite tonu ki te perehi peera, engari i konei ko te huarahi ma te hoahoatanga o te simulator. He mea nui te korikori, engari me mahi i muri i te pereki paati peera ranei. Ko tetahi atu waahanga ko te mahi whakamahana me nga taumaha maamaa i mua i te taumaha kaha o te pae.

Whakatika (piu) ki mua i a koe

Koinei te whakangungu whakakotahitanga tuatahi i tenei arotake. Ka oti tu ana, me nga taumaha iti. Ka taea te mahi me nga dumbbells (he rereke me te rua i te wa kotahi), he pere, i te poraka o raro, he whakawhiti ranei (peera, e rua nga ringa i te wa kotahi, kotahi te wa kotahi).

Hangarau mo te mahi me nga dumbbells e rua i te wa kotahi:

IP - tu ana, waewae te whanui o te pokohiwi, he ringa me te puku i raro ka tuu i mua o te hope, mau tika.
Kaore he hianga, he mangere ranei, whakaarahia o ringa ki mua i a koe, whakatikaia mo tetahi wa i te taumata pakihiwi. Kaore e tika kia piki ake - ka utaina te kawenga mai i nga delta ki te trapezoid.
Kia hoki whakamuri o ringaringa ki te PI.

I nga wa e mahia ana me te pere, kotahi peera, i tetahi poraka ranei, he rite tonu te tikanga.

He rongonui ano hoki nga piu rereke. I tenei keehi, he maama ake ki te arotahi ki tetahi taha. Hei taapiri, ko nga hiki hangarua kaore e taea e koe te mahi me nga taumaha nui atu. Heoi, kaua e wareware ki tera kaore e hiahiatia te piu i te tinana ka maka i nga dumbbells ma te kore e aro.

Ka taea hoki te huri i nga piu rereke i te wa o te whakawhiti:

Nga whakangungu mo nga kurupae reo

Anei te mea nui ki te rohe waenga.

Toia Chin (kumea)

Te korikori tuuturu, ka mahia i te wa e tu ana. Ko te paera whakamahia noa, heoi, ko nga whiringa me te dumbbells, me te poraka o raro / whakawhiti, tae atu ki Smith ka manakohia.

Ko te putanga tuku iho he tu poutū me te aro nui ki nga kurupae waenga. Ki te mahi i tenei, kia whanui te pupuri - he whanui atu i nga pakihiwi. Ma te tu kuiti e mau ai te taumahatanga ki te trapezoid me nga delta o mua.

Hangarau:

IP - e tu ana, e tuku ana nga ringaringa me te pupuri whanui te pupuri i te pa i mua o nga hope.
Ma te kaha o nga kurupae waenganui o te homa, whakaarahia te pa ki te taumata o nga poroiwi ki raro ranei, ka eke te taumata ki te kapo - ko te whanui ake, ko te raro o te pae. Ko nga whatianga o runga kei runga noa ake i nga pokohiwi.
Whakahokia o ringaringa ki te PI kei raro i te mana.

Ka rite ki nga perehi i muri o te upoko, he kino tenei mahi... Na reira, he maeneene nga nekehanga, a he iti nei te taumaha o te kaupapa. He nui ake te whaihua i tenei keehi ki te tuku i te manakohanga ki te momo rep-maha - 12-15 tukurua.

Te whakatipu (piu) ki nga taha

Te nekehanga wehe. Ko te mahi tino pai he puhoi, he hangarau hoki. Ahakoa te nuinga o nga wa i roto i nga wharenui ka kite koe i te mahinga i roto i te whakatakotoranga hiko - me te tinihanga me te maka i nga dumbbells ki runga ma te piu o te tinana. Waiho te whiringa whakamutunga ki nga tohunga, kia pai ake ai te pupuhi o te pokohiwi, me mahi te mahi nei me te taumaha ngawari, kaua e tinihanga me te nui o nga korero 12-15.

Te tikanga piu tuuru:

IP - tu totika, kaore koe e hiahia ki te piko ki mua. Ko nga ringaringa me nga dumbbells ka whakahekehia ka tu ki nga taha, kaore i mua o nga huha, he kūpapa te pupuri. Ka taea e koe te piko paku i nga whatianga.
Kia ata horahia o ringaringa ki nga taha. I te pito o runga, kei te taumata o nga pokohiwi nga ringaringa, ka huri nga nikau kia tuu ai te maihao iti ki runga - ka whakanui tenei i te kawenga o nga kurupae waenganui.
Whakahokia o ringaringa ki te PI. Kaore e hiahiatia te okioki i raro ka pa ki nga hope ki nga anga - tiimata mai ano he taarua hou.

Waihoki, ka mahia tenei mahinga i a koe e noho ana. I tenei wa, he uaua ake te tinihanga, i tenei waa he taapiri.

Ka taea te piu i tetahi whakawhiti i te taha o raro (ma te ringa kotahi e rereke, kia rua ranei i te wa kotahi). Ma tenei mahi, ka piki te kaha o te nekehanga (i te pito o raro, ka taea e koe te neke i mua ake nei te kakau), ka raru nga uaua i roto i te huarahi katoa.

I roto ano i nga tini whare takahuri ka kitea e koe he simulator motuhake mo te piu o te taha. I konei he rereke rereke te tikanga - hei tikanga, me piko o ringa i nga whatianga ka okiokihia ki waho atu ki nga urunga o te simulator. A muri ake nei, he rite te kaupapa - me totoro o ringa ki nga taha ki te taumata pakihiwi.

Ko te waahanga whakamutunga o tenei mahi ka taea te whakaara i te taha e whakaara ake ana me te ringa kotahi i te taha e noho ana ki te taha o te pae. Ka taea te whakamahi i nga peeke whakapae me nga piko. Me takoto koe ki runga ka peka atu (mena he whakapae te papa - whakakapia to tuaanga), tangohia he peera me te pupuri i te ringa koreutu i to ringaringa koreutu ka piki ake ki runga ake i te taumata o te pokohiwi (kaua ki te poutū). Kaore e hiahiatia te piko i to ringa. Whakamātauria kia tino rite ki te putunga waenganui o te deltoids.

Nga whakangungu mo nga hihi o muri

Kiriawaawaenga (piu)

Ko te tuunga o te tinana i roto i tenei nekehanga he rite tonu ki te papa. Tikanga whakatinana:

IP - e tu ana i runga i te piko o te ringa, nga ringa me nga dumbbells ki raro, te pupuri, te totika ranei, he piko nga turi.
Ka tohatoha o ringaringa ki nga taha, ka whakatika mo tetahi wa poto i te tihi o runga ka ngana ki te whakatutuki i te pehanga o te uaua.
Kia hoki whakamuri o ringaringa ki te PI.

Mena kaore koe e rata ki te mahi i te korikori i a koe e tu ana, ka taea ano e koe te piko mai i te nohoanga noho, ki te okioki ranei i to rae ki te papa mo te toenga.

He kowhiringa ano mo nga whakatakotoranga pera - e takoto ana i te pae i te mata o te turanga. I roto i tenei nekehanga, ko nga peera o muri ka kaha ake te wehe, na te mea kua tangohia nga awhina me nga waewae me te tinana. Anei he pai ake te mahi i tetahi nekehanga ma te pupuri totika me te tiko piko kia kore ai te kawenga e haere ki te kurupae waenganui.

Ka taea hoki te whakakori i te whakangungu. I konei ka nui ake te rahi o te kaha, mai i te wa e mau ana koe i te ringa matau ki to ringa maui ka huri, i te pito o raro ka neke ake o ringa, ka raru ano nga delta.

Puti-Tekau Whakawhakahau Whakamuri

Ko te mahinga te tuara o muri o nga delta ka whakapakari i nga koti hurihuri - he waahanga pai tenei hei whakarite i nga pakihiwi mo te perehi.

Hangarau:

Whakaritehia te teitei o te nohoanga me te waahi o nga kakau. Me ara nga ringaringa ki te teitei o te pakihiwi, kia rite ki te papa.
SP - ka pehia te uma ki muri o te simulator, ka mau nga ringaringa ki mua i a ratau me te pupuri i te ringa. I te tiimatanga, he mea tika kia paku wherahia o ringaringa kia paku paku ake te kawenga.
Horahia o ringa i nga wa katoa (kei muri o tuara i to tuaono), i te pito mutunga, kia tutuki te hautanga o nga kurupae.
Kia okioki poto ka hoki ano o ringa ki te PI.

Ka arahi i te whakawhiti

Ka whakamahia e tenei mahinga nga kakau o runga. E rua nga waahanga matua:

I te tuatahi, ka mau koe ki nga ringa o tua atu me o ringaringa, hiki o ringaringa ki runga noa atu o ou pokohiwi ka hora ki nga taha. Me neke haere ma te taumaha ngawari, ngana kia kaua e whakakotahi i nga taha o te pokohiwi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ko te tohu tuarua ko te kakau taura. Tangohia ma nga ringa e rua, neke atu i nga kaupae e rua mai i te whiti whakawhiti ka toia te kakau ki a koe, ka mau ki o tuke ki nga taha. He take nui - i roto i te nuinga o nga keehi, ko tenei mahinga ka mahia me nga ringaringa kei roto i te rererangi whakarara ki te papa. Ma te rereketanga o te tikanga ka pai ake te painga, kei konaa nga ringaringa i te tuunga tuupuku me te mea e whakaatu ana koe i nga pikorua rua mai i muri. He taipitopito tenei i roto i te riipene ataata e whai ake nei:

Kaupapa whakangungu

Whakaarohia me pehea te papu i nga waahanga i te kaainga me te whare takaro.

Te kaupapa whakangungu a-whare

I hoahoahia mo te whakangungu motuhake mo ia wiki, mo te mahi dumbbell hoki:

Whakamahinga Dumbbell	Whakatata	Tukurua
Te perehi pahuhu i noho	4	10-12
Piu ki mua i a koe	3	12-15
Ko nga Haupae o Dumbbell ki te Chin	4	12-15
Te waimeha o te taha	3	12-15
Te kokiri taha	5	12-15

Kaupapa whakangungu whakangahau

Ko te matatini tuatahi kua hoahoahia mo te whakangungu kotahi i ia wiki, ka ranea ma te nuinga o nga manuhiri ki te whare takahuri:

Whakangungu	Whakatata	Tukurua
Te papa perehi e tu ana	4	10-12
Te perehi pahuhu i noho	3	10-12
Whiu pakupaku whanui	4	12-15
Noho ki nga taha	3	12-15
Te kokiri taha	3	12-15
Arataki Peka-Tekau	3	12-15

He kowhiringa ma nga kaitakaro mohio me te pakihiwi pakihiwi ko te wehe i nga waahanga ki nga kurupae i te awatea.

Ra 1 - Matotoru o Hoki, Delta Hoki, Biceps:

Whakangungu	Whakatata	Tukurua
Kumea te pae ki te whitiki	3	8-12
Hikina whakapae ki te poraka	3	10
Piu nga piarere i roto i te koki	3	12-15
Nga Huringa Whakamuri i te Peck-Deck	3	12-15
Ka arahi i roto i te whakawhiti taura here	3	12-15
Ko nga peariki Dumbbell mo nga pihikete i a koe e noho ana i runga i te kaareti	3	10

Ra 2 - pouaka, delta mua, takotoranga:

Whakangungu	Whakatata	Tukurua
Papa perehi	3	8-12
Tuhia ki runga i nga tutaki taarua	3	10-12
Te perehi pahuhu i noho	3	10-12
Press Peke	3	12-15
Piu whakamua me nga dumbbells tetahi atu	3	12-15
Perehi o te paati French	3	12

Ra 3 - whanui o muri, rewa waenga, mahanga:

Whakangungu	Whakatata	Tukurua
Te huhuti o te pupuri	3	10-15
Haupae Pakipaki Whakamuri Piko	3	10
Whiu pakupaku whanui	3	12-15
Piu nga pi reere ki nga taha ka tu ana	3	12-15
Piu ki nga taha i roto i te whakawhiti me te ringa kotahi	3	12-15
Rakau Panuku	3	10-12