He aha nga momo whakangungu ka taea e koe te hanga totika?

Ko te Triceps brachii he roopu uaua tino uaua e noho ana i te 2/3 o te ringa o te ringaringa, he nui pea te kaha mo te hypertrophy me te whai kaha. I roto i te tuhinga, ka kitea e taatau ko nga whakangungu taraiwa e tino whaihua ana me pehea te whakangungu tika i tenei uaua i te kaainga me te whare takaro.

Nga uaua e mahi ana

Ko nga whakangungu tricep i tetahi ara, i tetahi atu ranei, e toru katoa o ona hihi.

1. Panekiri.
2. He roa.
3. Medial.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Ka nui ake to toro i nga triceps - hei tauira, i te wa e whakaheke ana i te pere, ki te dumbbell ranei i te wa o te perehi a Parani, ka kaha ake te kaha o nga kurupae roa me te waenga waenga. Mena ko te kaha o te mahi he tika ki te haukoti o nga triceps, penei i te perehi o te pae me te kikii kuiti, toronga o nga ringa ki runga o te poraka o runga, o te pana ranei i runga i nga tutaki taikaha, katahi ka kaha te kaha o te paihere taha.

I roto i nga nekehanga taketake maha-honohono, ka taka te utanga ki runga i nga putunga o mua o nga uaua deltoid me nga uaua pekepara. Ano hoki, ka mahia e te press nga mahi pateko i te nuinga o nga mahi whakangungu takotoru.

Tohutohu whakangungu triceps

He ruarua nei nga aratohu mo te mahi whakangungu takahi:

• Whiriwhiria te taumaha mahi tika ka whakatau i te awhe rep. Mo nga takotoranga nui, whakahiatohia te mahi kaha (8-12 reps) me te papu (15-20 reps) i roto i to mahinga whakangungu. Engari kia mahara kaore e whai hua te korikori mena kaore koe e mohio kei te mahi nga uaua. Kia mohio koe kei te kirimana nga triceps me te toro haere ki ia tukurua.
• Whakanuia te taumaha o nga taumaha taapiri i te waa e pana ana i runga i nga tutaki taurite. Koinei tetahi o nga mahi aukati tino ngau kino. He pai ake te waiho i tenei mahi tata ki te mutunga o te whakangungu me te mahi me te taumaha iti rawa.
• I a koe e mahi ana i nga perehi French, he mea nui kia kaha ki te toro atu ki te hora i nga takotoru i te waa kino o te nekehanga (ka heke). Kia 2 kia 3 wa neke atu ranei te roa ki te hiki ake i te kaupapa. Ko te painga katoa o tenei mahi kei i roto tonu i tenei. I etahi atu nekehanga, kaore e taea e koe te toro totoro i te mahunga o waenga. Ahakoa ko te aro nui ki te waahanga kino me mahi i nga mahi katoa mo tenei roopu uaua.
• Whakaititia te tinihanga (peere o te tinana) ka mahi ana i nga toronga o runga. Ma te hangahanga e ngaro nga tikanga katoa ka tangohia katoa i nga kawenga mai i nga uaua triceps o te pokohiwi.
• Whakamahia nga tikanga katoa e waatea ana hei whakanui i to kaha whakangungu. Ko te Triceps he roopu uaua tino iti: ki te hiahia koe ki te kite i te ahu whakamua, me tino kaha rawa e koe. Mahia he mema haangai i muri i te koretake, tono atu ki to hoa kia awhina ia koe ki te mahi i etahi kaute tuarua, me te maamaha i muri o ia huinga taumaha - he pai nga mahi katoa i runga i te papa trisep. Engari kaua e whakanuia. He kaha te mahi o tenei uaua i nga wa o te whakangungu o te pouaka me te huringa. Ko te nui o te whakangungu taraiwa triceps ka kaha ki te kaha haere me te kore tipu.
• Whakamahia to wa okiokinga i waenga i nga huinga: totoro o toru taraiwa. Ko te ngoikore o o uaua, he pai ake ki a koe ki te whakakori tinana. Ka whakapai ake hoki i te papu me te korero neuromuscular, te toro i te fascia me te whakaiti i te tuponotanga o te whara.
• Whakamatautau me to kaupapa wehewehe. Ka taea te whakangungu ngatahi i te taha o to uma, o to tua, o to pokohiwi, o to biceps ranei. Tiwhiria te waahanga ka pai ake maau, ka huri ranei i nga rereketanga ia marama.
• Ko nga wehenga i waenga i nga huinga kaua e neke ake i te 1-1.5 meneti. Ma tenei ka whakanui te rere o te toto ki nga uaua e mahi ana, a kaore nga uaua e whai wa ki te whakamatao i muri o te kawenga nui. Akene ko te mea ke noa atu he taumaha, he pehi kikii, na te aha e whai okiokinga ai te whakaora.
• Mena ka whakangungu koe i o ringaringa i tetahi ra wehe, mahi ki nga superset - tuatahi piu o tricep ka mahi i o pahikara. Ko te Triceps he uaua nui ake, kaha ake ana me te nui ake o te kawenga ka taea te tupu. No reira, he mea tika kia utaina tuatahi i te wa e kiki ana koe i te kaha. Hei taapiri, i a koe e mahi ana i nga pihaaero, ka okioki nga taraiwa toru, ka taea te whakaiti i te waa okiokinga.

Nga Korikori Triceps Pai

Ko te kaha ake o o whakangungu, ko nga mea e hiahiatia ana mo te whakatipu taraiwa ka hanga e koe. Ma te toto, ka uru nga matūkai katoa e tika ana mo te hypertrophy ki te roopu uaua e mahi ana.

Heoi, ehara tenei i te tikanga kia roa te whakangungu ringaringa mo etahi haora, ana ka whai waa koe ki te mahi 10 neke atu ranei o nga mahi whakangungu. Mo te rangahau katoa i nga kohinga 3 triceps katoa, he nui rawa te 3-4 mahi, ka 30-40 meneti te roa. Ka tirohia taatau nga mahi tino whaihua me o raatau ahuatanga.

Patohia te papa me te pupuri kuiti

Ko tenei mahi he mahi ngoikore mo nga uaua takotoru. Kaua e tino whakahuatia te ingoa: ko te tawhiti i waenga o o ringaringa kia paku ake i te whanui o to pakihiwi. Ma tenei e tino kokiri ai nga takotoru ka whakaora i a koe mai i te raru i roto i nga ringaringa, i nga pakihiwi me nga tuunga.

I te roanga o te huarahi, he mea nui kia piri tonu o tuke ki to tinana ka taea te whakanui ake i tenei mahi. Mena he uaua ki a koe te pupuri i te pae ki te taumata tuuturu, mahia te perehi me te pupuri kuiti o te Smith. Ma tenei ka noho wehe te mahi ma te whakaheke i te awangawanga ki nga uaua whakapumau.

Panui French

Koinei tetahi o nga mahinga tino pai mo te hanga taraiwa toru. Ka taea e koe te whakanui i te kawenga o te wehenga o te paihere roa me te waenga waenga, a ma ratau e whakatau te "nui" o te ringaringa. Ki te mahi i tenei, whakaitihia te kaupapa kia iti rawa ka taea kia okioki poto i te pito o raro.

Kia maumahara ko tenei whiringa mo te mahi i te korikori he uaua, he pai te toro, no reira me ata arotake e koe to kaha, kaua e kaha ki te mahi i nga taumaha mahi Ko nga taumaha nunui (mai i te 50 kg) ka whakamanahia kia "whakamatea" o tueke. No reira, ko tenei mahi me tuu ki te tuarua tuatoru ranei ki to papatono me te mahi hangarau ka taea.

Te nuinga o nga wa, ko te perehi French e takoto ana me te pere i runga i te pae whakapae:

I a koe e mahi ana i te whakangungu e takoto ana, he pai ake te tuku i te pere ki muri o te mahunga, tata atu ki te tua o te mahunga. I te waahi tuatahi, kaua nga ringa e totika atu ki te tinana, engari kia paku ki te mahunga. Na, ahakoa i tenei tuunga (a puta noa i te huarahi katoa), ka uaua nga takotoranga, na tenei ka taea e taatau te whakaiti i te taumaha o te kaupapa mo te ahuru.

Ko te whakamahinga o te dumbbells ka taea te whakaiti i te ahotea ki nga hononga me nga taura o te hononga whatianga, ahakoa ka uaua haere te nekehanga. Heoi, na te kaha o te pupuri, ka taea e koe te whakaheke i nga dumbbells kia iti ake te hora me te toro ake i o takahanga.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ko te waahanga pai mo te whakarereketanga ko te mahi i nga perehi a French i a koe e noho ana i runga i te tuuru, i te tu ranei. Kaua e wareware ki a tatou kia kaua e hora kaha nga whatianga ki nga taha, engari me tarai ki te reanga kotahi puta noa i te huinga katoa:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ano hoki i tenei roopu ka taea te kii ki te toronga me te kotahi te dumbbell me nga ringa e rua mai i muri o te mahunga. He rite te mahi ki te papa perehi a te French, engari ka uaua te maka me te pupuri i te riu nui.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ko te rereketanga o te nekehanga whakamutunga ko te toronga kotahi-ringa me te peera i muri o te mahunga. Ko nga mahi e mahia ana e nga kotiro.

© bertys30 - stock.adobe.com

Tuhia ki runga i nga tutaki taarua

He mahi maha-honohono tenei ka tohaina te utanga i waenga i nga uaua pekapeka me nga takiwewe toru. Hei uta i nga uaua trisep o te pokohiwi, kia tika te tinana puta noa i te huarahi katoa. Kaore he piko i mua, he porowhita ranei o te tuaiwi i te rohe taraiwa. Kia mau ki o kokonga ki te tinana, kaua e marara noa atu, mena ka neke te kawenga katoa ki nga uaua o te pectoral o raro. I tenei keehi, ka pai mena ko te tawhiti i waenga i nga tutaki he paku whanui ake i nga pakihiwi.

Kaore he take o te heke ki raro ka taea, ma tenei ka raru noa nga hononga o te pokohiwi me nga hononga. Tukuna iho kia heke ra ano he koki matau i waenga o to ringa me to ringa o runga. Ka taea e koe te ngawari ki te mahi i nga huinga 3-4 me to taumaha, me te mahi i nga tukurua 15 neke atu, whakawhiwhia etahi atu taumaha.

Toronga kei runga i te poraka

He mahi wehe tenei mo te takiwa e mahi ana i te mahunga o nga taraihu. Ahakoa koinei te waahanga iti rawa o te uaua, me whakapau rawa te waa ki era atu, na te mea ko ia te mea e whakarite ana i te "huu hoiho" o nga takotoru. Te tikanga ka mutu tenei mahi me te mahinga o nga ringaringa.

Kia pai ai te rere o te toto ki nga uaua triceps brachii, me mahi ngawari ma te kore e whakamahi i to kiko. Kaua e wareware ki te whakanui i te waahanga kino o te kaupapa. I te wa o te toronga katoa o te hononga whatianga, werohia nga triceps kia taea mo te 1-2 hēkona. Ko te maha o nga tukurua kaore i te iti iho i te 12. Patohia o tuke ki o rara puta noa i te huarahi katoa.

Hei "matau" i nga muka uaua ka taea, whakamahia nga kakau katoa e waatea ana i to whare takahuri ka whakarereke i te pupuri mai i te whanui ki te kuiti (mai i nga mahi ki te whakangungu, kaua ki te mea kotahi) Ka taea hoki te whakamahi i tenei mahi takatakahi i roto i te whakawhiti.

Ko te waahanga noa ko te toronga taura:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ko tetahi mea rongonui ko te kakau torotika, e taea ai e koe te iti ake te taumaha:

© pango - stock.adobe.com

Ko tetahi atu waahanga pai ko te toronga whakamau o tetahi ringa:

© zamuruev - stock.adobe.com

Whakaekehia

Ko te Triceps he tino whakauru ki nga mahi i te wa e pana ana mai i te papa me te kuiti o nga ringaringa. Koinei te whakangungu tino pai mo nga mahinga kaainga ki te kaainga. Hei kawenga ano i te paihere triceps taha, hurihia o ringa me o maihao ki tetahi ki tetahi. Ka tohu nga tuke i nga rereketanga rereke, engari mo tenei keehi, ma tenei ka piki ake te kokiri o te tihi. He mea pai ki te mahi i nga pana-plyometric (me te miro) mai i tenei wa ki tenei wa, ka tino whanakehia e raatau te kaha o te pupuhi o to triceps.

Kei roto hoki ko nga pana-whakamuri whakamuri mai i te pae, tetahi atu teitei ranei:

© undrey - stock.adobe.com

Paerewa Kore Puku Taarua Press

He rite tenei mahi ki te perehi perehi i runga i te pae whakapae. Ko te rereke ko te mau o konei he haangai, ara ko nga nikau ka tiro atu tetahi ki tetahi, kaore ki nga waewae. A, no te whakaheke i nga puku, ngana kia noho piri tonu to whatianga ki to tinana, kaua ki te horapa atu ki nga taha. I tenei keehi, kaua e pa ki nga anga, tiakina kia tata atu tetahi ki tetahi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Whakahoki

Ko tenei mahi he piu wuruwehua me te kaiwhakangungu e tu tuuru ana. Ka taea te takahi i te taha ki te taha o te riu kotahi, ki te rua ranei i te wa kotahi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ko te mea pai, ko te reti kia rite te ahua o te tinana ki te papa. Ka taea e koe te okioki ki te pae ka takoto ranei ki runga i to kopu.

Ma te mea ke, ka taea e koe te whakahoki mai i te poraka o raro:

Uta i te ahunga whakamua

I maarama ko wai nga whakangungu e piu nei i te takotoru. Heoi, kaore he huinga whakangungu ka puta te hua e hiahiatia ana mena kaore e pai ake o mahi i ia whakangungu.

He maha nga huarahi hei mahi i tenei:

1. Whakanuia nga taumaha mahi. Ko te tikanga he mea nui mo nga mahi koretake, engari mo te wehe he hiahia ki te whakanui haere i te taumaha kua whakamahia - ko te tikanga, kaua ki te kino o te tikanga. Ka penei te mahi: i mahia e koe e 3 nga huinga peehi peita me te kuiti kuiti me te taumaha 80 kg mo te 10 haangai. Mo to whakangungu ka whai ake, whakamatautauhia te 82.5 kg taumaha. Ko te mea pea, ko te mahi 10 tukurua i nga waahanga katoa kaore e mahi, engari mo te 10-8-6 ka puta. Me mahi tonu me tenei taumaha kia tae atu ra ano koe ki te 10-10-10. Whakanuia te taumaha whakahaere ki tetahi atu 2.5 kg.
2. Te whakanui ake i te maha o nga tukurua. Me kii koe i taea e koe te mahi i nga huinga perehi perehi e 3 i roto i te tikanga tino nui mo nga kaiwhakataetae 12. Ko te taumaha i tenei keehi kaore he take. Mo te whakangungu e whai ake nei, ngana ki te mahi i nga roopu 13 me te kore e pakaru i te tikanga, te whakanui ake ranei i te waa okiokinga i waenga i nga huinga. A muri ake - 14, katahi - 15. Whai muri i tena, whakapiki ake i te taumaha o te pae, ka taka ano ki te 12 tukurua ka korero ano ano.
3. Te whakanui ake i te maha o nga huarahi. Ka taea ana e koe te mahi i nga waahanga e toru o te whakangungu takotoru, tangohia tetahi atu waahanga. Ko te maha o nga tukurua me te wa okiokinga ka noho rite tonu. Ko te whakanui i te rahinga whakangungu (i roto i nga rohe whaitake) he mea whakaohooho kaha ki te tipu.
4. Te taapiri i nga mahi hou... Ko tenei tikanga he pai anake mo nga kaiwhakataetae mohio. Mena ki a koe kei te toru, e wha ranei nga whakangungu kaore i te ranea ki te papu tika i o takotoru, taapirihia tetahi atu mahi whakangungu ki to kaupapa. Me tiimata ma te wehenga maama, mena kaore e ranea, whakaotihia te whakangungu a to ringa me te perehi o te taitara French me te pereki me te pana-mai i nga tutaki me te taumaha taumaha. Nga mamae mamae i te aonga ake ka tukuna.
5. Te whakaheke i te wa okioki i waenga i nga huinga. He uaua i te tuatahi, engari ma te wheako ka uaua ake o uaua: kaore koe e ngaro i te whai hua ma te wa poto mo te okiokinga. Ka kaha ake te rere o te toto i roto i nga uaua.
6. Te whakanui ake i te maha o nga whakangungu. Ma tenei whiringa ka awhina i nga kaitakaro kaore nei o ratou uaua e uaua ki te whakatipu. He maha nga take mo te stagnation, engari i te nuinga o nga keehi, ko te whakangungu auau me te kaha ka tutuki pai te raru. Whakangungu o trisephe kia rua i te wiki: ko te wa tuatahi me tou uma, te tuarua me o biceps. Ka taea e koe te mahi i tetahi mahi maamaa i nga supersets kia tutuki ai te pupuhi o te nuinga. Ma tenei ka awhina koe ki te hanga ringa.

Kaupapa whakangungu

Kei i nga whare takaro nga mea katoa e hiahia ana koe ki te whakangungu i o triceps. Kaore he taputapu motuhake e hiahiatia. He raarangi tiipeti, peepi perehi, momo tutaki, huinga kōpae me te miihini poraka poraka ka kitea i roto i te ruuma o raro.

Kia taurite ai te utaina o nga kurupae e toru kia pai ai te tipu o te uaua, ka tono atu maatau ki te whakamahi i te kaupapa e whai ake nei:

Ka uaua ake te whakangungu i nga taraiwa tokotoru ki te kaainga, na te mea ka heke te kowhiringa whakangungu. Ko te mea noa he paoro, he huinga kopae, me nga dumbbells e taea te horo. Ka whai hua ano nga kurupae o te kaainga, he pai te hono, kaore e nui te waahi.

Ka taea e koe te piu piere i te kaainga penei:

I te waa o te papatipu uaua (me te maroke ano hoki), ka pamuhia te triceps i te ra kotahi me te pouaka:

Ko tetahi atu waahanga pai ko te ra ringaringa, ka honoa nga triceps me nga biceps:

Matakitaki i te riipene ataata: Crochet Crop Top Pattern (Whiringa 2024).